Açıq havada qaçmaq arıqlamaq üçün evdəki koşu bandından daha sağlam olmasına baxmayaraq, hər kəsin müntəzəm qaçış etmək imkanı yoxdur. Hər halda, evdə idman edərkən, bir koşu bandında idman edərkən arıqlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, təlimin müntəzəmliyi və düzgünlüyüdür. Evdə bir koşu bandında idman edərkən necə arıqlamaq barədə bugünkü məqalədə danışacağıq.
Uzun yavaş qaçış
Koşu bandında kilo vermək üçün iki əsas seçim var. Birinci seçim, dəqiqədə 120-135 atış olan ürək sürətində yavaş bir sürətlə uzun bir qaçışı əhatə edir. Taxikardiyanız varsa və hətta nəbziniz bu səviyyələrə yüksəlirsə, əvvəlcə nəbz oxumalarına əhəmiyyət vermədən, yalnız vəziyyətinizə diqqət yetirərək ürəyinizi gücləndirməlisiniz və yavaş bir sürətlə qaçmalısınız. Çətinləşərsə və ya ürək nahiyəsində xoşagəlməz hisslər hiss edirsinizsə dərhal idman etməyi dayandırın.
Və beləcə, ürək dərəcəsi sakit vəziyyətdə dəqiqədə ən azı 70 vuruşa qədər.
Beləliklə, 120-135 vuruşun nəbzində yarım saatdan bir saata qədər dayanmadan qaçın. Qaçarkən su içə bilərsiniz. Bu nəbz yağları ən yaxşı şəkildə yandırır. Bununla birlikdə, aşağı intensivliyə görə yağ yandırma yavaş olur, buna görə uzun müddət, gündə ən azı yarım saat, tercihen həftədə 5 dəfə qaçmaq vacibdir.
Dilemma ondan ibarətdir ki, 140 döyüntüdən yuxarı bir ürək dərəcəsi ilə işləsəniz, yağ belə bir ürəyin işi ilə aşağı ürək dərəcəsində çalışandan daha pis yandırılmağa başlayacaq, çünki qlikogen əsas enerji mənbəyinə çevriləcəkdir. Buna görə qaçış sürətinizi artıraraq, yağ yanmağı artırmırsınız.
İnterval təlim metodu.
İkinci seçim interval işləməyi əhatə edir. Yəni 3 dəqiqə sürətli bir sürətlə qaçın ki, son saniyələrdə nəbziniz 180 atışa çatsın. Sonra addım atın. Ürək döyüntüsü 120 vuruşa qədər bərpa olun və eyni artan tempdə 3 dəqiqə yenidən çalışın. İdeal olaraq, kifayət qədər gücünüz varsa, yerimək əvəzinə, yüngül bir yavaş qaçışa keçin.
Bunu yarım saat edin. Bu məşq olduqca çətindir, buna görə əvvəlcə 20 dəqiqəlik fasilələr kifayət edəcəkdir.
Bu məşq ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırır və ən əsası oksigen udma qabiliyyətini yaxşılaşdırır. Məqalədən bildiyiniz kimi: Bədəndə yağ yanma prosesi necə olur, yağ oksigenlə yandırılır. Və nə qədər çox istehlak etsəniz, yağ daha sürətli yanar.
Eyni zamanda, havada necə nəfəs aldığınızdan asılı olmayaraq, zəif oksigen assimilyasiyanız, sözdə VO2 max (maksimum oksigen istehlakı) parametri varsa, bədəni hələ də lazımi miqdarda təmin edə bilməzsiniz və yağ zəif yandırılacaqdır.
Bu səbəbdən bu interval metodu ilə ikiqat fayda var. Əvvəlcə yaxşı aerobik məşqlər nəticəsində yağ yandırırsınız. İkincisi, BMD-nizi yaxşılaşdırırsınız, yəni bədənin yağ yandırma qabiliyyəti.
