Dumbbell ləngidir

Dumbbell Lunges, CrossFit-də populyar olan bacak və arka əzələlərin inkişafı üçün əsas bir məşqdir. Material dumbbelllarla düzgün şəkildə necə edəcəyini öyrənmək istəyənlər üçün təbiətdə məsləhətdir. Bu gün biz dumbbelllar ilə lunges yerinə yetirmə texnikasına baxacağıq və bu sadə məşqdən arxa hissələr üçün ciddi bir yük yaratmaq üçün necə istifadə edəcəyimizi izah edəcəyik.

Məşq xüsusiyyətləri

Dumbbelllu ağ ciyərlər, gözəl və elastik arxa bina qurmaq üçün güclü bir vasitədir və bu məşqdə yük quadriseps və hamstrings-ə köçürülə bilər.

Ağ ciyərlər dumbbell və ya barbell ilə edilə bilər, lakin bu növlər arasında texnika baxımından əhəmiyyətli bir fərq yoxdur, idman salonunda çıxış etməyiniz üçün daha uyğun olanı seçin.

Sərəncamınızda yaxşı bir dumbbell sıra varsa, bu işi mütləq dumbbelllarla yerinə yetirmək daha yaxşı olacaq, çünki yükü paylamağınız və hər yeni məşqlə məşqdəki iş çəkisini artırmağa çalışmanız daha rahat olacaqdır.

Mənası nədir?

Əlində dumbbell olan ağciyərlər, ön ayağında tam yelləncəklə çömbəlməklə alternativ addımlardır. Nə qədər geniş addım atırıqsa, bud və hamstrings daha çox yük alır, daha dar olur, dördbucaqlılar daha çox işləyir. Beləliklə, bu əzələ qrupları arasındakı yükü bugünkü məşqdə hansı əzələlərdə çalışmaq istədiyinizə görə dəyişə bilərsiniz.

Fayda

Dumbbell ilə olan Lungesin faydaları danılmazdır - simülatörde heç bir bacak qaçırma və ya qarnınızda yatarkən ayaq qaldırmaq bu qədər müsbət nəticə verməz. Bu səbəbdən, Lunges həm təsir edici əzələ kütləsi qazanmaq istəyən kişilər, həm də məqsədi seksi arxa hissələr yaratmaq və ətrafdakıları cazibədar etmək olan qadınlar üçün faydalıdır.

Hansı əzələlər işləyir?

Əlində dumbbell olan ağciyərlər, itburnu və kalçanın inkişafı üçün bir məşqdir, lakin bu hərəkətin fərqli dəyişiklikləri bu əzələlərin müəyyən bölgələrini müxtəlif yollarla yükləyəcəkdir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yük bölgüsündə də vacib amillər bunlardır:

1. hərəkət üçündür;
2. addım uzunluğu.

Hər repi tam amplituda etmək, hər dəfə budlarınızın arxa hissəsini buzovlarınıza toxunmaq və genliyin ən aşağı nöqtəsində qısa bir müddət dayanmaq qarınlarınıza daha çox stress verir. Dumbbell ağciyərini nə qədər geniş addımlayırsınızsa, sürtükləriniz və hamstringsiniz o qədər çox işləyir. Daha qısa addımlar, xüsusən də orta dəstə, dörd başlı kaslara daha çox stres verir.

Bütün ağciyər dəyişikliklərində sabitləşdirici əzələlər bel, qarın əzələləri və (daha az dərəcədə) trapezius əzələlərinin ekstensorlarıdır.

İcra texnikası

Dumbbelllarla necə düzgün bir şəkildə aparılır? İnsanın anatomiyası baxımından bunun çox rahat bir məşq olduğuna inanılır, burada bizim üçün rahat bir trayektoriya boyunca hərəkət edirik və zədələnmək demək olar ki, mümkün deyil (əlbəttə ki, düzgün texnika ilə və orta ağırlıqla işləyirik). Bu işi 2-3 təkrar üçün dəhşətli çəkilərlə etməyə qətiyyən ehtiyac yoxdur., bununla heç kəsi təəccübləndirməyəcəksiniz, lazımi əzələ qruplarını düzgün şəkildə işlətməyəcəksiniz, ancaq bədənə, xüsusən də oynaq-bağ aparatına düzəlməz zərər verə bilərsiniz.

Məşqdə hansı bir məşq etdiyinizə görə, məşq üsulu bu və ya digər istiqamətdə dəyişə bilər. Tələsməyin; bir növ ciyər texnikası sizin üçün çox yaxşı deyilsə, bu məşqləri ağırlıqsız yerinə yetirməyə başlayın və yalnız sonra iş ağırlıqlarını tədricən və sistematik şəkildə artıraraq yüngül dumbbelllarla ciyərlərə davam edin. Buna görə, bütün təcrübəsiz idmançılar əvvəlcə heç bir ayaq məşqinin edə bilməyəcəyi əsas cəhətləri xatırlamalıdırlar, yəni:

• İdman əsnasında belinizi düz tutun;
• Başlanğıc mövqedə ayaqlar çiyin enindədir;
• Səy üçün nəfəs alırıq;
• Dabana söykənirik, hər addımda bütün ayaq üstə dururuq;
• Bütün yanaşma boyunca monoton bir addım tempini saxlamağa çalışırıq, qəfil hərəkətlər etmirik;
• Əzələ işinə diqqət yetiririk; idman zamanı oynaqlarda və ya bağlarda narahatlıq hiss edirsinizsə, səhv bir şey edirsiniz və texnikanı çatdırmaq üçün təcrübəli bir təlimatçı ilə əlaqə saxlamalısınız.

Əllərinizdəki dumbbelllarla irəli ciyərlərin yerinə yetirilməsi üçün düzgün texnika haqqında video, tipik başlanğıc səhvlərinin təhlili:

İndi ən çox görülən ciyər növlərinə daha yaxından baxaq.

İrəli sola

Dövrümüzdə ən çox görülən məşq idmançının hər ayağı ilə növbə ilə irəlilədiyi dumbbelllarla irəli ciyərlərdir. Adımın enindən asılı olaraq, yük quadlar və glutes arasında bölüşdürülür.

Təxminən 60-80 sm uzunluğunda bir addım atın, bütün ayağınıza söykənin və dizinizi düz bir açı ilə bükün. Bu vəziyyətdə diz ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamalıdır. Başlanğıc mövqeyinə görə ayağı içəriyə və ya çölə dönmədən qəti şəkildə düz gəzmək vacibdir, əks halda tarazlığı qorumaq çətin olacaq və məşq effektivliyi azalacaq.

Diqqəti glutlardan dörd başlı kaslara keçirtmək istəyirsinizsə, daha qısa addımlar atın və budun ön hissəsini mümkün qədər "itələməyə" çalışın. Nəticə çoxdan gözləməyəcək - hər hansı bir qız bir neçə ay ərzində kalça həcmində irəliləyiş əldə edə biləcəkdir.

Arxa ciyər (tərs ciyər)

Bu, idmançının arxası ilə irəli hərəkət etdiyi məşqlərin daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır. Məşq, gəzdiyimiz yeri görmədiyimiz və eyni zamanda birbaşa qarşımıza baxdığımızla çətinləşir. Hərəkəti daha yaxşı idarə etmək üçün işləyən əzələlərdə tam zehni konsentrasiya tələb olunur.

Əvvəlcə barmağınıza, sonra da bütün ayağınıza söykənərək daha qısa addımlarla (təxminən 30-40 sm) tərs ciyərlər etməyə başlayın. Bu variantda yük daha çox quadriseps-in damla şəklində başına düşür. Arxa ciyərləri yerinə yetirərkən hərəkət istiqamətinə baxmaq istəyini aradan qaldırmaq vacibdir, çünki bu, servikal bel üzərində istənməyən bir ox yükü yaradacaqdır.

Yan ciyərlər (yan ciyərlər)

Dumbbell yan ciyərləri (və ya yan ciyərlər) bir yerdə duraraq yerinə yetirilir. Yan ciyərlər üçün başlanğıc vəziyyətində ayaqlarınızı paralel qoyun, sol ayağınızı mümkün qədər geniş bir şəkildə sol tərəfə sürün, sağ ayağınızı tam uzadaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ ayağınızla sağ tərəfə bir addım atın. Ayağı qoyarkən ayaqları dizləri ilə eyni səviyyədədir.

Yan ciyərlərdə daxili bud daha çox işləyir və balans və tarazlıq hissi yaxşı inkişaf edir ki, bu da idmançının funksional hazırlığı baxımından vacib bir komponentdir.

Bolqar ağciyərləri

Əlində dumbbell olan bolqar ağciyərləri, idmançının arxa ayağını skamyada və ya başqa bir yüksəklikdə dayandığı bir məşq növüdür. Bu səbəbdən intensivliyi artırmaq üçün ayaqlarımızı dəyişdirmirik, əvvəlcə biri ilə, sonra digər ayağı ilə işləyirik.

Bir ayağınızın barmağını dəzgahın üstünə qoyaraq rahat bir mövqe tutun, digər ayağınızı 50-60 sm irəli aparın, dizi barmaq xəttindən kənara uzatmadan hərəkəti tam amplituda yerinə yetirin, buna görə hamstringin tam büzülməsini və uzanmasını və yaxşı qan dövranını hiss edəcəksiniz. arxa Qızlar üçün əla seçimdir. Bu növ məşqlərin biyomekanikası, ən yüksək ayağa sahib bir platforma basma biyomekanikasına bənzəyir, buna görə məşq prosesinizin bir hissəsi olaraq bu iki məşqi dəyişdirə bilərsiniz.

Çapraz ciyərlər (çarpaz ciyərlər)

Dumbbell çarpaz ağciyər daha çox təcrid olunmuşdur və ön ayağı əks istiqamətə itələməyi əhatə edir. Sol ayağınızı sağ çiyin səviyyəsinə, sağ ayağınızı növbə ilə dəyişdirərək sol çiyin səviyyəsinə qoyun və dizinizin vəziyyətini unutma - heç bir halda içəriyə gətirməyin.

Çapraz ağciyərlər dördbucaqlıların orta baş hissəsini yaxşı inkişaf etdirir və qısaldılmış hərəkət dairəsi sayəsində işləyən əzələlərə yaxşı qan tədarükü təmin edir.

Çapraz dumbbell lunges necə həyata keçirildiyini görə bilərsiniz:

Hücumların yalnız bir variantına toxunmamalısınız, hər biri özünəməxsus şəkildə faydalı və funksionaldır. Yuxarıda göstərilən bütün fasiləsiz ciyər varyasyonlarını bir dəstdə sınayın və hər hərəkətin biyomekanikasını daha yaxşı başa düşə biləcəksiniz, eyni zamanda kalça və budun bütün əzələlərinə qeyri-adi, lakin çox təsirli bir yük verə biləcəksiniz. Əzələlərdə vəhşi yanma və təcrid olunmuş iş və dəstlər arasında istirahət olmaması səbəbindən dəli pompalama təmin edilir.

Bundan əlavə, bu işi dumbbelllarla yerinə yetirmək tutma gücünü mükəmməl inkişaf etdirir, çünki əlinizdəki çəkini uzun müddət saxlamalısınız. Bağlar və tendonlar yaxşı möhkəmləndirilib və bilək qayışları istifadə etmədən ölü qaldırıcılar və ya digər ağır əsas məşqləri yerinə yetirmək sizin üçün daha asan olacaq.

Bu məşqə alternativlər nələrdir?

Dumbbell lunges glute və kalçanız üçün təsirli bir məşqdir və yaxşı bir səbəb olmadığı təqdirdə laqeyd edilməməlidir. Onurğa sütununun eksenel yüklənməsi sizin üçün kontrendikedirsə, bir hack maşınında və ya Smith maşınında lunges etməyə çalışın. Beləliklə, onurğa sütunu qorumaqla yanaşı hədəf əzələ qruplarında daha çox təcrid olunmuş şəkildə işləyəcəksiniz.

Siz edə bilərsiniz bir qutuya və ya başqa bir təpəyə basmaq, bu hərəkətin biyomekanikası və klassik irəli ciyərlər praktik olaraq eynidir və addımlamanın effektivliyi baxımından ciyərlərdən heç bir şəkildə geri qalmırlar. Bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirin və bu işi irəli əyilmədən, arxa düz tutun.

Tabanca

Tək ayaqlı çömbəlmələr (tapança çöpləri) çarpaz ağciyərləri də əvəz edə bilər, lakin bu işi geniş bir təkrarən aralıqda etmək əksər idmançılar üçün daha çətin olacaq, çünki tək ayaqlı çömbəlmələr daha çox nəzarət və tarazlıq tələb edir.

Sissy çömbəlir

Sissy çömbəlir - texniki cəhətdən çətin və travmatik, eyni zamanda dəli dərəcəsində təsirli bir məşq. Əllərimizlə bir dəstəyi tuturuq, çanaq və dizləri irəli yönəldirik və özümüz mümkün qədər geri əyilirik. Hərəkəti budun bisepsləri dana əzələsində uzanana qədər aparırıq və dizlər corab səviyyəsindən mümkün qədər kənara çıxır. Bu məşqin xüsusiyyəti budur ki, burada biz dabana və ya bütün ayağa deyil, barmağa söykənirik. Dördbucaqlıların böyük bir hərəkət diapazonu, təcrid olunmuş və hədəflənmiş məşqi. İrəli ağciyərlər və ya çarpaz ağciyərlər etmək istəmirsinizsə, bütün bağlar və əzələlər artıq tükəndikdə, ayaq məşqlərinizin sonunda kövrək çömbəlmələr etməyə çalışın. Sərt, ağrılı, çətin, lakin təsirli.

Qutuya atlayaraq

Qutu atlamaları və ya yay atlamaları glute və kalçalarda klassik ciyərlərə nisbətən daha az təsirli olur, lakin irəli ciyərlər və ya çapraz ciyərlər üçün əla bir əlavə ola bilər. Mükəmməl və funksional bir kardioloji məşq üçün dayanmadan ardıcıl bir neçə ciyər və yay tullanışlarını sınayın.

Yeni başlayanlar üçün məşqləri əlavə çəkilər olmadan etmək yaxşıdır. Bu, bir dumbbell və ya barbell ağırlığında çökməyəcəyiniz üçün ciyərlərinizi daha texniki bir şəkildə yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

Təlim proqramları

Dumbbelllu ağ ciyərlər, həm kişilər, həm də qızları öz komplekslərinə daxil edirlər.

Ən populyar proqramlar:

Dumbbell lunges olan Crossfit dəstləri

Aşağıda sadalanan funksional komplekslər dumbbell ilə ağ ciyərləri ehtiva edir və yalnız bir idmançının kompleks inkişafına (güc, dözümlülük, koordinasiya, əzələ kütləsinin artması və s.) Töhfə verməyəcək, həm də məşq zamanı enerji xərclərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Doğru yeməyi və sağalmağı unutmayın, çünki bu gün həqiqətən çempion nəticə göstərə biləcəyinizdən asılıdır. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, yuxunuz çatmırsa və ya sadəcə ən yaxşı şəkildə hiss etmirsinizsə, bu komplekslərlə tam cavanlaşana qədər gözləməyinizi və daha yüngül bir şeylə əvəz etməyinizi məsləhət görürük.

Videoya baxın: Triceps Workout Bodyweight and dumbbell exercises (Noyabr 2024).