Barbell Çiyin Squats

Çiyinlərində barbell olan squats, çox sayda əzələ qrupunu əhatə edən CrossFit və pauerliftinqdə ümumi bir məşqdir. Deadlift və dəzgah pressi ilə yanaşı, bu idmançının funksional və güc hazırlığının bir növ göstəricisidir və bu məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika vacibdir. Bu gün sizə barbell ilə çömbəlmənin necə düzgün aparılacağını, nəticələrinizi necə artıracağınızı və bu məşqi necə əvəz edə biləcəyinizi izah edəcəyik.

Barbell çömbəlmək bacaklarda və budda əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün vacib bir vasitədir, dünyada çömbəlməyən və eyni zamanda güclü dördlüyə sahib olan tək bir idmançı yoxdur. Bu səbəbdən bu məşq dünyanın hər bir idman salonunda böyük bir populyarlıq qazandı və çöldə irəliləmək bir çox təcrübəli və o qədər də çox olmayan idmançılar üçün əhəmiyyətli bir hədəfdir.

Bu gün sizə barbell çöplərini necə düzgün bir şəkildə edəcəyimizi - məşq texnikasını, həmçinin hansı əzələlərin işlədiyini, ağır çöplərə qarşı bütün müsbət, mənfi və əks göstərişləri izah edəcəyik. Və bir çox digər faydalı məlumat.

Bu məşq niyə lazımdır?

İdmanla məşğul olmağımızdan asılı olmayaraq ayaqlar bizim təməlimizdir. Boks, güləş, krossfit, pauerliftinq, fitnes - bu fənlərin heç birində məşq prosesinizin bir hissəsi olaraq bacaklarınız kifayət qədər yük almazsa əhəmiyyətli bir uğur qazanmayacaqsınız.

Barbell çömbəlməsi bəlkə də mövcudluğun ən ağır məşqidir. Və yalnız fiziki deyil, həm də mənəvi cəhətdən. Pauerliftinq yarışlarını izləyin və çömelmə cəhdləri etmədən əvvəl qaldırıcıların özlərini necə qurduqlarına diqqət yetirin. Çətin ki, bu insana mane olmaq istəsən. Yalnız dəli cəsarətində belə fövqəladə ağırlıqlar fəth edilə bilər.

Pauerliftinq düzəldildikdə, çömelmə rəqabətçi bir hərəkətdir. CrossFit-də çömelməyin rolu nədir:

1. Çiyinlərində barbell olan squats, müxtəlif səviyyəli idmançılar üçün bir çox kompleksə daxil edilmişdir.
2. Texniki cəhətdən düzgün bir çömçə olmadan, qapmaq, təmizləmək, itələmək, ştanq qaldırmaq və s. Kimi hərəkətləri unuda bilərsiniz.
3. Çömelmə, məşqinizin intensivliyini və sürətini artıran məşqlərdən biridir. Həqiqətən ağır çömbəlmələr həyata keçirmək çox enerji, emosional əhval-ruhiyyə və motivasiya tələb edir, lipoliz prosesinə kömək edən ürək dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Hansı əzələlər işləyir?

Əsas dinamik yük düşür:

• Quadriceps;
• Kalça pazı;
• Budun hissəcikləri;
• Gluteal əzələlər;
• Onurğa ekstensorları.

Mətbuat əzələləri, qastroknemius, yeganə və trapezius əzələləri bütün hərəkət müddətində sabitləşdirici əzələlər kimi fəaliyyət göstərir.

Barbell çömbəlmələrinin müsbət və mənfi tərəfləri

Barbell çömbəlmə, vücudunuzdakı demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edən əsas, kompleks bir məşqdir. Çıxışdan başqa ən azı bir məşqin bu göstəricidəki çömbəlmə ilə müqayisə edə biləcəyi ehtimalı azdır. Bu cür yük nəticələrə gətirib çıxara bilməz: daha güclü, daha davamlı və daha əzələli olursunuz.

İdmanın faydaları

Kişilər üçün ağır çömbəlmə 1 saylı məşqdir. Çox sayda araşdırma, bu məşqin əsas anabolik hormon olan testosteronun ifrazının artmasına səbəb olduğu barədə fərziyyəni sübut edir. Həqiqi bir insana xas olan bütün xüsusiyyətlərdən məsul olan bu hormondur: fiziki güc və dözümlülük, özünə inam, davamlı olaraq yüksək cinsi enerji, güclü sağlamlıq və ümumiyyətlə "kişi xarizması" deyilən şey. Bu səbəbdən, tibbi baxımdan bir əks göstəriş olmadığı təqdirdə, yaşından asılı olmayaraq bütün kişilər üçün barbell squats etməyi məsləhət görürük.

Kiçik ağırlıqlardan başlayın və bara tədricən disklər əlavə edin, sonra zaman keçdikcə idman salonundakı məşqlərinizdə ciddi irəliləyiş əldə etmədiyinizi, ümumiyyətlə daha etibarlı və enerjili olduğunuzu görəcəksiniz.

Ancaq bütün bunlar çömbəlməyin tamamilə erkək bir məşq olduğu anlamına gəlmir. Qızlar üçün barbell çöpləri də məşq prosesinin əsaslarından biri olmalıdır. Bud və glutlara ən çox gərginlik verən və onlara atletik bir forma verən bu hərəkətdir.

Bundan əlavə, sıx bir şəkildə çömbəlmək çox ciddi bir enerji xərcləmələrini də əhatə edir. Bir neçə həqiqətən çətin dəst, bir koşu bandında gəzməyin yarım saatından daha çox kalori yandıracaq. Bu səbəbdən çömbəlmələr yalnız məqsədiniz ayaqlarınızı və budlarınızı bir az püskürtmək deyil, həm də artıq yağdan qurtulma dövründə həyata keçirilməlidir, buna görə də qurutma prosesi daha səmərəli davam edəcəkdir.

Məşqdən potensial zərər

Barbell çömbəlmələrindən yarana biləcək bütün zərərlər texnikanın pozulması nəticəsində yaranan nəticələrə çatır. Düzgün texnikadan ciddi bir sapma və ya kritik ağır çəkilərlə işləmək diz bağlarının və oynaqların zədələnməsinə, bel belində çıxıntıların və yırtıqların meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. Çiyin oynaqları və rotator manşet zədələnmələri də nadir deyil. Bir qayda olaraq, onlar bomun səhv (çox aşağı) mövqeyi nəticəsində yaranır.

Barbell squats-in də xoşagəlməz bir yan təsiri olduğu düşünülür - bel ölçüsündə artım. Bu tamamilə doğru deyil, çünki bel ölçünüz genetik, obliklərin hipertrofiyaya meyli və mədənin həcmi ilə müəyyən edilir. Bununla birlikdə, çömbəlmə zamanı obliklər və qarın boşluğundakı yük həqiqətən ciddidir və belinizə dəyər verirsinizsə və böyüməyə başladığını hiss edirsinizsə, çömbəlmək və qaldırıcılarda ağır bir çəki istifadə edərək yavaşlatmaq daha yaxşıdır. Çömbəlmək qarın içi təzyiqi artırır, bu da göbək yırtığına səbəb ola bilər, lakin əksər hallarda atletik kəmər istifadə edərək bu problemdən qaçınmaq olar.

Əks göstərişlər

Bir ştanqla çömbəlmə zamanı bel üzərində güclü bir eksenel yük yaranır, buna görə də bu hərəkət kas-iskelet sistemi ilə bağlı hər hansı bir problemi olan bütün idmançılar üçün tamamilə kontrendikedir. Eyni şey diz və ya kalça oynaqlarına aiddir: yaxın keçmişdə zədələnmisinizsə, barbell ilə çömbəlmək etmək minimuma endirilməlidir. Zədələnmiş toxumaların bərpası və bərpası üçün aparatda bacakların əyilməsi və uzanması kimi təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

İcra texnikası

Çiyinlərində barbell olan düzgün çömbəlmə texnikası ilə bağlı bir çox fərziyyə var. Onların sayı, texnikanın müəyyən bir insanın anatomik xüsusiyyətlərinə görə dəyişə bilməsi ilə əlaqədardır (məsələn, əzaların uzunluğundan, budun həcmindən, kalça və çiyin oynaqlarında elastiklik və s.). Buna görə aşağıda sadalanan tövsiyələr tamamilə ümumi xarakter daşıyır, sizin üçün daha məqbul bir texnika, səlahiyyətli bir şəxsi məşqçi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Yaxşı, barbell ilə düzgün çömbəlmənin necə ediləcəyini anlayaq.

Sırtınıza bir ştanq götürmək

Hərəkətin birinci mərhələsi - çubuğu raflardan çıxarın. Çubuğu çiyinlərdən biraz daha geniş bir genişlikdə möhkəm bir şəkildə tutaraq, çubuğun tam mərkəzində çubuğun altına çöp yapırıq, trapezoidlərlə çubuğa basırıq və çubuğu ayaqlarımızın hərəkəti ilə çıxarırıq. Çubuğu raflardan çıxararkən belinizi düz tutmaq son dərəcə vacibdir, çünki bu anda belimiz maksimum ox yükünü yaşayır.

Növbəti mərhələ - raflardan uzaqlaşın və düzəldin. Arxa irəli bir neçə addım atmaq, sabit bir sabit mövqe tapmaq və həyata keçirməyə başlamaq lazımdır. Arxa tərəfi irəli gəzərkən tələsməyin, hərəkətlər hamar və inamlı olmalıdır. Əks təqdirdə, tarazlığınızı və hərəkət nəzarəti itirəcəksiniz və bununla da zədələnmə riski yaranacaqdır.

Çömbəlmək

İndi çömelmənin özünü düzgün şəkildə yerinə yetirməlisiniz. Genlik dərinliyi, ayaq genişliyi, bədən əyilmə səviyyəsi və ayağın dönmə dərəcəsi kimi məsələlərlə bağlı birmənalı fikir yoxdur. Hər şey hansı hədəfləri aradığınızdan asılıdır.

• Məsələn, performanslı bir güc qaldırıcısıysanız, daha geniş bir mövqe və daha böyük bir bədən açısı sizə uyğun olacaq, çünki bu, daha çox çəki qaldırmağa imkan verəcəkdir.
• Quadriceps üzərində təcrid olunmuş şəkildə işləmək istəyirsinizsə, paralel ayaqları ilə və daha qısa bir amplituda çömbəlmələr etməlisiniz, budlar üçün barbell ilə dərin bir çömbəlmə həyata keçiririk.

Əsas odur - belinizi düz tutmağı və dizlərinizi corab xəttindən kənara çəkməməyə çalışın amplituda ən aşağı nöqtədə, çünki çömbəlmək üçün bu seçim dəhşətli dərəcədə travmatikdir. Nəfəs almağı unutmayın: ekshalasiya həmişə səylə aparılır.

Ağır ağırlıq qaldırarkən belinizi mövqedə saxlamaq və göbək yırtığı riskini minimuma endirmək üçün idman kəmərindən istifadə edin. Güc idmançıları üçün digər faydalı bir şey odur ki, idman ayaqqabısı əvəzinə ağır atletika ayaqqabılarından istifadə etmək, hərəkət dairəsini bir qədər azaltmağa kömək edir. Son mərhələ ştanqı raflara qoymaqdır. Balansınızı və kürəyinizi düz tutaraq raflara doğru bir neçə addım atın və diqqətlə qoyun. Heç bir şey çətin deyil.

Bu videoda həyata keçirilmə üsulu və crossfit yeni başlayanlar arasında ən çox yayılan səhvlər ətraflı təsvir edilmişdir:

Barbell çömçəsini necə artırmaq olar?

İdman zalına gələn hər ikinci ziyarətçi barbell ilə çömbəltmənin necə artırılacağını düşünür. Bir çox metod var, amma mənası həmişə iki cəhətdədir: yüklərin səriştəli velosiped sürməsi (faizlərdən istifadə etmək və növbəli yüngül / ağır məşqlər etmək) və köməkçi məşqlər etmək. Təcrübədə, bir yarışa hazırlaşan bir pauerliftik, adətən, həftədə iki çömbəlmə məşqi edir, bunlardan biri maksimumun 50-60% -i, üç dəst üçün 5 təkrar, digəri isə 75-85% -ə bərabər bir çəki ilə işləyir. maksimum, beş yanaşmada 5 təkrar. Yarışa yaxınlaşdıqda ştanqın çəkisi artır və təkrar sayı azalır.

Köməkçi məşqlər üçün üstünlük fasilə çömbəlmə, ön çömbəlmə, barbell əyilmə, dəzgah çökmə və yerüstü çömbəlməkdir.

• Çömelməyə fasilə verin - idmançının mümkün qədər dərin amplituda işlədiyi, özünü ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə sabitləyən bir çömbəlmə növü. Yuxarı hərəkət partlayıcıdır və bununla da müntəzəm çömbəlmə ilə qaldırılma sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
• Ön oturmaq barın vəziyyətində klassik barbell çömçəsindən fərqlənir - burada sinədədir. Bu sayədə hərəkət vektoru bir az dəyişir və dördbucaqlılar daha ciddi bir yük alır.
• Barbell əyilir Güc idmançıları üçün son dərəcə vacibdir, çünki ağır çömbəlmə zamanı bədəni daha sabit saxlamağa kömək edir.
• Dəzgah oturur - vəzifəmiz dəzgah səviyyəsinə enmək olduğu daha qısa amplituda bir növ çömbəlmə (paraleldən yuxarı enirik).
• Yerüstü çömbəlmək - yeni başlayanlar üçün çox çətin olan koordinasiya məşqi. Küncləri və kor ləkələri daha yaxşı hiss etməyə kömək edir.

Tipik səhvlər

Çömbəlmək etmək istədiyiniz nəticəni vermirsə, deməli səhv bir şey edirsiniz. Aşağıda ən təcrübəsiz idmançıların etdikləri ən ümumi səhvlərin qısa siyahısı verilmişdir:

Yanlış hərəkət diapazonu

Yalnız dərin çömbəlmələr həqiqətən ciddi təsir göstərir. Döşəmə ilə paralel səviyyəyə enmirsinizsə, nəticə gözləməyin. Ən aşağı nöqtədə budun arxası dana əzələlərinə toxunmalıdır. Zərif uzanma səbəbindən bütün idmançılar bunu dərhal etmirlər, buna görə məşqdən sonra uzanmağı unutmayın, budun dördlüyünə və əlavəedicilərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Qaldırarkən arxanı yuvarlaqlaşdırmaq

Bu, hər idman salonunda bir idmançı maksimum çəki ilə əyləşəndə ​​görünə bilər. Ağır çömbəlmək zamanı beliniz düz qalacaq qədər güclü deyilsə, çəki bir az azaldılmalı və onurğa ekstensorlarının əlavə təliminə başlamalısınız. Bunun üçün əlavə çəki ilə hiper uzantılar ən uyğun gəlir. İdman kəmərinin istifadəsi də bu problemi qismən həll edir.

Lumbosakral onurğada hərəkət

Bəzi idmançıların amplituda ən aşağı nöqtədə koksiksi ilə necə "vurduqlarını" bir dəfədən çox görmüş ola bilərsiniz. Bu qaldırmağı bir az asanlaşdırır, amma heç bir halda bu edilməməlidir - bu birbaşa zədə üçün bir yoldur.

Diz hərəkəti

Məşq boyunca dizlər ayaqları ilə eyni müstəvidə olmalıdır. Müvafiq trayektoriyaya nisbətən dizləri içəriyə doğru aparmaq qəbuledilməzdir. Menisküs zədəsi idman karyeranıza son qoya bilər.

Yanlış ayaq vəziyyəti

Ayaqlar bir az açılmalı və çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş olmalıdır. Bu, kifayət qədər dərin oturmaq və eyni zamanda diz oynağında güclü bir yük yaratmayacağınız yeganə yoldur.

Yanlış nəfəs alma texnikası

Bir sadə qaydanı xatırlayın: ekshalasiya həmişə səylə aparılır. Buna görə aşağı enmə zamanı nəfəs alma, nəfəs alma - qalxma zamanı lazımdır. Bu texnikaya riayət etmirsinizsə, əzələləriniz kifayət qədər oksigen almayacaq və məşqin effektivliyi çox azalacaq. Yetərincə beyin qan tədarükü və kəllədaxili təzyiqin artması nəticəsində sağlamlığın pisləşməsi, baş ağrısı, ürək bulanması və huşunu itirmə də mümkündür.

Barbell çömelməsinə alternativ

Tibbi səbəblərdən və ya digər səbəblərdən, bəzi idman zalı idmançıları inadla çömelmə kimi bir məşqə məhəl qoymurlar. Squats barbell ilə necə dəyişdirilir?

1. Smith Squats... Bu düzenekte, ayaqlar biraz irəli uzanır, bu da diz eklemlerindeki yükü azaldır.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Çömbəlmək... Yaxşı bir hack maşını tapmaq şansınız varsa, onurğanız üçün narahat olmayaraq içərinizdə çömbəlməyə başlaya bilərsiniz - burada ox yükü minimaldır.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Ayaq basmaq... Biyomekanik olaraq, bu məşq klassik barbell çömbəlməsinə bənzəyir, iş yalnız diz oynağının fleksiyon-uzanması hesabına aparılır, budun dördbucaqlı və aduktor əzələləri daha çox təcrid olunmuş vəziyyətdə işləyir.
   
4. Ağ ciyərlər... Ağciyərlərdə onurğada eksenel bir yük var, ancaq işləyən ağırlıqlar daha azdır. Diqqət bud və budun əlavəedicilərinə keçir.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bəlkə də bunlar bədənə verilən stres dərəcəsi baxımından çömbəlməklə rəqabət edə biləcək 4 əsas məşqdir. Söhbət yalnız əzələlərdəki yükdən deyil, həm də insan orqanizmindəki, xüsusən də onun hormonal fonundakı ümumi təsirdən gedir - ağır əsasların yerinə yetirilməsi endogen testosteron və böyümə hormonunun istehsalına faydalı təsir göstərir və bu da öz növbəsində güc və əzələ kütləsinin artmasına səbəb olacaqdır. artan libido və cinsi fəaliyyət, həmçinin reproduktiv sistemin normallaşması.

Çılpaq çömbəlmək üçün standartlar

Təəssüf ki, ölkəmizin federal büdcəsi pauerliftinqin inkişafını təşviq etmək üçün yetərli deyil, bu səbəbdən Rusiya Federasiyası Dövlət İdman Komitəsi tərəfindən rəsmi olaraq akkreditə olunmuş yalnız bir federasiyamız var - Rusiya Pauerliftinq Federasiyası (RFP).

Standart üç hərəkətin cəmi ilə təyin olunur (çömbəlmə, dəzgah presi, qaldırma). Çömbəlmək üçün ayrıca bir quraşdırma yoxdur. Gücünüzü həqiqətən sınamaq istəyirsinizsə, yarışmada iştirak etməyinizi tövsiyə edirəm. Yarışlar müntəzəm olaraq Rusiya Federasiyası boyunca keçirilir, yarışlar və nizamnamə təqvimi federasiyanın rəsmi saytında tapıla bilər.

Ticarət əsasında fəaliyyət göstərən ondan çox qeyri-dövlət federasiyası da var. Əsas maliyyələşdirmə özəl investorlar, temalı malların reklamı (idman qidası, geyim və avadanlıq) və yarış iştirakçıları üçün giriş haqlarıdır. Ən populyar qeyri-dövlət federasiyası WPC / AWPC (dopinqsiz / dopinqlə idarə olunur). Aşağıda 2019 üçün çılpaq sümüklü pauerliftinq təlimatları verilmişdir.

Kişilər üçün avadanlıq olmadan powerlifting üçün AWPC-Rusiya bit standartları:

Qadınlar üçün:

Crossfit barbell ilə çömbəlir

Aşağıda, məşq prosesinizi şaxələndirməyə, güc dözümlülüyünü artırmağa, maddələr mübadiləsini təşviq etməyə və Yeni il tətilində qazandığınız əlavə kaloridən istifadə etməyə kömək edəcək funksional təlim tərəfdarları tərəfindən hazırlanmış bir sıra komplekslər verilmişdir.

Videoya baxın: How to Perform Barbell Hack Squats - Big Quads Exercise (Dekabr 2024).