Üzüklər üzərindəki diplər (Ring Dips)

Üzüklərdəki itələmələr (Ring Dips), idman gimnastikasından CrossFit-ə gələn funksional bir məşqdir. Bu məşq yaxşı bir fiziki hazırlıq tələb edir; yeni başlayanlar üçün gimnastika üzüklərində itələmə üsulu çətin görünəcək - qeyri-bərabər çubuqlardan başlamaq daha yaxşıdır.

Bu gün bu iki məşq arasındakı əsas fərqin nə olduğunu və bunlara baxacağıq:

1. Bu məşqdən nə faydası var;
2. Üzüklərdə təkanla qaldırma üsulu;
3. Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələr olan Crossfit kompleksləri.

Niyə bu işi etməlisən?

Üzük daldırma hansı əzələlərə təsir göstərir? Qeyri-bərabər çubuqlarda yaxşı itələmələr etməyi öyrəndikdən sonra daha çətin bir variant - gimnastika üzüklərində eyni məşqi yerinə yetirməyə çalışmamaq ağılsızlıq olardı. Üstəlik, üzüklərdə itələmə etməyi öyrəndikdə, üzüklərdə güc çıxışı kimi çətin və möhtəşəm bir elementə asanlıqla təslim ola bilərsiniz.

Ancaq görmə oxşarlığına baxmayaraq, iki məşq arasındakı texniki fərqlər çox böyükdür. Paralel çubuqlar yerinə üzüklərdəki itələmələr sabitləşdirici əzələlərə daha ciddi bir yük deməkdir, çünki vücudumuzu tarazlıqda saxlamağımızla yanaşı, üzüklərin bir-birindən uzaqlaşmalarını da önləməliyik. Əlləriniz və qollarınız da çox statik stres alacaq və tutma gücünüz zamanla artacaqdır. Bundan əlavə, cəsədin üzüklərdə tutulması ligamentlərinizə və tendonlarınıza bir növ statik-dinamik yük verir, bu da basaraq hərəkətlərdə güc göstəricilərini artırmaq üçün güclü bir vasitədir. Əlbətdə əllərdə.

Əlavə olaraq, qeyri-bərabər çubuqlarda olduğu kimi aşağı asma üzüklərdə itələmələr etmək üçün bir seçim var. Bu çeşid bu məşqi öyrənməyə yeni başlayanlar üçün uyğundur. Bu şəkildə üzüklərdə itələmə etmək daha asandır və çox güman ki, ilk cəhddə belə bir neçə təkrar etməyi bacaracaqsınız, çünki ayaqları burada iştirak etmir, buna görə də daha az çəki ilə işləyirik.

Üzük dipləri triceps və qollarınızı gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Göğüs və ön deltoid əzələlər bir az daha az işləyir. Bu məşqi sistemli şəkildə yerinə yetirmək dəzgah press gücünüzü artıracaq, eyni zamanda dözümlülük və funksionallığınızı artıracaqdır.

Düzgün icra texnikası

Gəlin materialımızın əsas hissəsinə - üzüklər üzərində itələmələrin yerinə yetirilməsi texnikasının öyrənilməsinə keçək. Hərəkət amplituda yuxarı nöqtədən başlayır, başlanğıc vəziyyətdə idmançı düz qollardakı üzüklər üzərindədir, dirsəklər tamamilə uzanmalıdır. Özünüzü bu vəziyyətdə tapmaq üçün əvvəlcə iki əlinizdəki üzüklərə zorla bir çıxış etməlisiniz, bu məşq haqqında daha çox məlumatı veb saytımızda "Məşqlər" bölümündə oxuya bilərsiniz. Hələ zorla bir çıxış yolu verilmirsə, daha sadələşdirilmiş bir həyata keçirilməyə də icazə verilir - İsveç divarından və ya salonunuzdakı hər hansı bir yüksəklikdən üzüklərə asmaq.

İtələmək

Pushupun özünü həyata keçirməyə başlayırıq. Daha sabit bir mövqe əldə etmək üçün, göğüs əzələlərindəki yükü vurğulamaq üçün çiyinlərinizi bir az irəli əyin. Bu vəziyyətdə əllər bir-birinə paralel olmalıdır və dirsəklər bir-birindən uzaqlaşdırılmalıdır. Bizim vəzifəmiz bədəni mümkün qədər aşağı salmaq, eyni zamanda alt göğüs əzələlərini mümkün qədər uzatmaqdır. Aşağıya doğru hərəkət hamar və tədricən olmalıdır, hər santimetr amplituda nəzarət etmək vacibdir, zehni olaraq mümkün qədər tarazlığa cəmləşməyə çalışın. Eyni zamanda, əllərinizi bir saniyə rahatlamamaq vacibdir, əks halda tarazlığınızı itirəcək və yanaşmanı tamamlaya bilməyəcəksiniz.

Kifayət qədər aşağı düşdükdən və sinə dibi təxminən əllər səviyyəsində olduqda, güclü bir yuxarı hərəkətə başlayın. Tarazlığı unutmadan, üç başlı kaslarla güclü bir səy göstərmək lazımdır. Hərəkəti düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün halqaları mümkün qədər aşağıya itələməlisiniz, sanki onları iplərdən qopartmağa çalışırsınız. Ayaqların hərəkəti səbəbindən bir az "fırıldaqçı" deyək - onları bir az irəli aparsanız, dırmaşmaq çox asan olacaq.

Məşq ərzində üzükləri bədənə mümkün qədər yaxın tutmaq vacibdir - bu yolla bədən vəziyyətinizi daha yaxşı sabitləşdirəcək və daha çox təkrar edə biləcəksiniz.

Üzüklər yanlara yayılırsa, çiyin birləşməsinin rotator manşetində böyük bir yaralanma riski var, çünki bilinçaltı olaraq çiyinlərin hərəkəti səbəbindən texnikanı dəqiq bir şəkildə "tutmağa" çalışacaqsınız. Çiyin oynağının son dərəcə "həssas" olduğunu və deltoid əzələlərin fasiyasının praktik olaraq uzanmadığını unutmayın. Atletik uzunömürlülüyü qorumaq və istənməyən zədələrdən qorunmaq üçün texnikanı mümkün qədər dəqiq izləməyə çalışın və istiləşməni laqeyd yanaşmayın.

Mürəkkəb seçim

Doğru texnikanı mənimsədikdən sonra həqiqi CrossFit manyakları üçün seçim edə bilərsiniz - əlavə çəkilərlə üzüklərdəki itələmələr. Hər ayağınıza bir ağırlıq asın və ya xüsusi bir zəncirdən istifadə edərək kəmərinizə bir pancake bağlayın. Vəzifə yalnız çox çəki ilə çalışdığınızla deyil, həm də bədən tərəfindən yellənə bilməməyiniz və ətalət qura bilməməyinizlə çətinləşir. Bacarıqlarınıza həqiqətən arxayın olduğunuzu sınayın. Əzələ kütləsinin və güc göstəricilərinin böyüməsinə zəmanət verilir.

Üzüklərdə push-upları daha sürətli öyrənməyə kömək edəcək hazırlıq məşqləri haqqında videolar:

Üzüklərdə itələmələr olan Crossfit kompleksləri

Üzüklərdəki itələmələr texniki cəhətdən çətin bir elementdir və hadisələri məcbur etmədən məşq prosesinizə daxil etməlisiniz. Aşağıdakı komplekslərin icrasına yalnız qüsursuz bir texnika əldə etməyi bacardıqdan və bir yanaşmada ən azı 20 push-up etməyi öyrəndikdən sonra başlaya bilərsiniz. Əks təqdirdə, sağlamlığınıza zərər vurma riskiniz var: yaralanmaq və ya sonrakı bütün nəticələrlə mərkəzi sinir sisteminizi çox yükləmək.

Videoya baxın: Learn The Basics On Gymnastic Rings. Beginner Workout (BiləR 2025).