Fransız tezgah presi: texnika, hansı əzələlərin işlədiyini və nəyin dəyişdiriləcəyini * Crossfit

Trisepslərin inkişafı üçün həyata keçirdiyimiz bütün məşqlər arasında Fransız tezgahı bizim üçün xüsusi əhəmiyyət daşıyır. Bu məşq, qeyri-bərabər çubuqlardakı daralma və dar bir tutuşlu dəzgah presi ilə birlikdə bir növ təməldir, bu olmadan həqiqətən güclü və kütləvi bir triseps qurmaq mümkün deyil.

Bu çalışmanın bir çox dəyişikliyi var: uzanmaq, ayaqda durmaq, oturmaq, barbellla, dumbbelllarla, blokda ... Bu gün ən ümumi iki variant üzərində dayanacağıq: Fransızların üfüqi və meylli dəzgahda barbellla uzanması, çünki digər metodların heç bir əsas fərqi yoxdur. texnologiya baxımından və məqalədə təklif olunan variantı mənimsəmişsinizsə, bu məşqin qalan növləri ilə heç bir çətinlik olmamalıdır. Fransız skamyasını necə düzgün bir şəkildə edəcəyimizi, bu məşqlə hansı əzələlərin işlədiyini, ümumi səhvlərimizi və əvəzetmənin alternativlərini birlikdə müəyyən edək.

Bugünkü məqaləmizdə də aşağıdakı məqamları araşdıracağıq:

İdman texnikası;
Yeni başlayanlar üçün tipik səhvlər;
Bu məşqi nə əvəz edə bilər.

Fransız barbell presi hansı əzələləri yükləyir?

Fransız dəzgah mətbuatı, trisepslərimizin uzun bükümünə ən çox stres verən, əksər idmançılar üçün güc məşqlərinə cavab vermək ən çətin olan məşqdir. Hər şey düzgün hərəkət diapazonuna aiddir: burada üç başlı kasların uzun başını mümkün qədər uzadıb müqavilə edə bilərik. Hərəkətin mənfi mərhələsində trisepslərin ən böyük uzanması üçün bəzi idmançılar bu işi barbell ilə və ya 30-45 dərəcə bucaq altında meylli dəzgahda dumbbell ilə həyata keçirirlər. Yanal və medial triseps paketləri də yükün kifayət qədər hissəsini alır, buna görə silah əzələlərinin inkişafında böyük bir sıçrayış olur.

Trisepslərə əlavə olaraq, deltoid əzələlərin ön dəstələri və ön qol əzələləri işdə fəal iştirak edirlər. Nüvənin əzələləri bədənimizi sabitləşdirməkdən məsuldur, buna görə də kiçik bir statik yük daşıyırlar.

Fransız mətbuatını yerinə yetirmək üçün düzgün texnika

Yalnız əzələlərin həcmi və gücü deyil, həm də hərəkəti yerinə yetirərkən işləyən oynaqların və bağların vəziyyəti, Fransız tezgah presini yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya nə qədər dəqiq əməl etdiyinizə bağlıdır. Fransız mətbuatı, yalnız bir amilin olduğu təlimlərdən yalnız biridir, lazımi diqqət yetirərək, mütləq uğur qazanacaqsınız - texnika.

İndi diqqət edin: idman zalı ziyarətçilərinin əksəriyyəti fransız tezgah presini barbellla necə düzgün bir şəkildə edəcəyi barədə heç bir fikri yoxdur. Bir çox səhv var: dirsəklər yerindən ayaqların vəziyyətinə.

Fransız barbell dəzgahı, trisepslərimizin ən çətin stresli olma meyli olan uzun başımıza ən çox stres verən bir məşqdir.

Hər şey düzgün hərəkət diapazonundan gedir: burada üç başlı kasların uzun başını mümkün qədər uzadıb müqavilə edə bilərik. Ən böyük uzanma üçün bəzi idmançılar bu işi 30-45 dərəcə bir açı ilə meylli bir dəzgahda həyata keçirirlər. Yanal və medial triseps paketləri də yükün kifayət qədər hissəsini alır, buna görə silah əzələlərinin inkişafında böyük bir sıçrayış olur.

İlkin vəziyyət

Əvvəlcə ştanqı dəzgahın başına sizin üçün rahat bir yerə qoyun və ya məşq ortağınızdan sizə tərəf aparmasını xahiş edin.
Dirsəklərinizi bükün, barı mərkəzdən simmetrik bir məsafədə ovuclarınızla yavaşca tutun və yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi tamamilə düzəldin. Bu bizim başlanğıc mövqeyimizdir. Tutmanın genişliyi hansı çubuqla işlədiyinizə bağlıdır, buna görə də yükü şaxələndirmək üçün çubuğu məşqdən məşqə dəyişdirməyi məsləhət görürəm: düz, EZ və ya W şəklində, hamısı Fransız mətbuatı üçün əladır.

Barbell dəzgah presi

Hamar bir nəfəs alarkən çubuğu aşağıya endirməyə başlayın. Mərminin hara endirilməsinə dair iki fikir var: başın arxasına və ya alnına. Çubuğu başın arxasına endirməyin daha çox məqsədəuyğun olduğunu düşünürəm, sanki hərəkət tezliyini artırdığımız və trisepslərin uzun başındakı yükü daha çox vurğuladığımız üçün yenidən skamyaya qoymağa çalışırıq. Bununla birlikdə, bunun biyomekanik baxımından ən əlverişli bir məşq olmadığını başa düşmək lazımdır və burada böyük bir iş ağırlığına can atmamaq və istiləşməyə laqeyd yanaşmaq lazım deyil, sözümü qəbul et, Fransız skamyasındakı dirsək oynaqları və bağlarına xəsarət yetirmək çox vacib bir məsələdir.
© lawcain - stock.adobe.com
Ştanqı kifayət qədər aşağı endirdikdən və uzun triseps başını düzgün şəkildə uzatdıqdan sonra güclü bir nəfəs alaraq çubuğu başlanğıc mövqeyinə qədər sıxmağa başlayın. Bu vəziyyətdə dirsəklər aşağı endirildikdə eyni vəziyyətdə olmalıdır, onları yanlara yaymaq və ya içəriyə gətirmək qəbuledilməzdir, arxa üst və arxa hissə dəzgaha sıx şəkildə bastırılmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra hərəkəti təkrarlayın.

Tapşırığı daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, Fransız Incline Barbell Press-i sınayın. İdman salonundakı bir dostunuzdan kömək istəyin ki, sizə ştanq verə bilsin, özünüz atmaq çox əlverişli deyil.

Fransız mətbuatının üfüqi və meylli dəzgahdakı biyomekanikləri eynidır, lakin cüzi bir meyl bizə trisepsləri daha da uzatmaq imkanı verir (və daha da dirsək oynaqları və bağlarını yükləyin, bunu da unutmayın).

Bu səbəblə Fransız meylli mətbuata çox şövq və fanatizmlə yaxınlaşmamalı, çəkilər orta səviyyədə olmalı və texnika dəyişdirilməməlidir. Eğimli bir dəzgahda bir ştanqla bir Fransız mətbuatı edərkən başınızın arxasını skamyadan qaldırıb ştanqı başınızın arxasına gətirə bilərsiniz - bu şəkildə mətbuatın amplitüdünə bir neçə qiymətli santimetr əlavə edəcək və uzun triseps başını daha da uzatacaqsınız.

Ümumi başlayan səhvlər

Bu olduqca ədalətsizdir, lakin tez-tez məşq nə qədər təsirli olarsa, bir o qədər travmatik olur. Bu mövzuda Fransız mətbuatı da istisna deyil. Buna görə, aşağıda göstərilən texniki səhvlərlə tanış olmağınızı və onları bir daha təkrarlamamağa çalışmanızı şiddətlə tövsiyə edirəm.

Dirsəklər bütün dəst boyunca eyni səviyyədə olmalıdır. Onları hərəkətsiz saxlamağa çalışın, yan tərəfdəki hər hansı bir hərəkət (xüsusilə içəriyə) zədə riskini çox artırır. Bunun qarşısını almaq üçün fransız tezgah presini minimal çəkilərlə etməyə başlayın, zehni olaraq yalnız üç başlı kasların uzanmasına və büzülməsinə deyil, dirsəklərin vəziyyətinə də diqqət yetirin.

Sükanı yenidən icad etməyin. İdman salonunda dəfələrlə aşağıdakı şəkli görmüşəm - Fransız mətbuatı yaxınlaşarkən idmançı ayaqlarını skamyaya qoyur, bunun heç bir mənası yoxdur, əzələlərdəki yük heç dəyişmir və dəzgahda sabit bir mövqe saxlamaq çox çətinləşir.

Başınızı geri atmayın. Tez-tez bir çox təcrübəsiz idmançı, trisepsləri daha yaxşı uzatmaq üçün, Fransız mətbuatı zamanı başlarını aşağıya (üfüqi dəzgah səviyyəsindən aşağıya) atırlar. Əslində, başınızın yerləşəcəyi yerdə heç bir fərq yoxdur, çünki hər iki vəziyyətdə də genlik eyni olacaqdır. Ancaq başınızı aşağı salırsınızsa, kəllədaxili təzyiqiniz artır, bu da güc məşqləri zamanı heç ehtiyacımız yoxdur.

İstiləşməyinizə lazımi diqqət yetirin. Dirsəklərinizi, çiyinlərinizi və əllərinizi düzgün bir şəkildə uzatmadan bu işi etməyə başlamamalısınız. İstiləşməyə laqeyd yanaşsanız, gec-tez mütləq yaralanacaqsınız və hətta trisepsləri yaxşı işləyə bilməyəcəksiniz - soyuq oynaqlarda və əzələlərdə hərəkəti "hiss etmək" daha çətindir.

Fransız barbell pressinə alternativlər nələrdir?

Yəqin ki, heç bir triseps idmanı, Fransız tezgah mətbuatında olduğu kimi böyüməyə güclü bir təkan vermir. Buna baxmayaraq, bəzi idmançılar üçün bu məşq texniki baxımdan çox çətin görünəcək - həqiqətən ehtiyac duyduğumuz əzələ qrupunun işinə cəmləşmək və dirsəklərin düzgün vəziyyətini izləmək olduqca çətindir. Fərdi səbəblərdən biri üçün kontrendikedir: dirsək oynağındakı degenerativ dəyişikliklər, bağların zədələnməsi, zədələnmədən qurtulma və s.

Fransız mətbuatında işləyən ağırlıqları azaltmaqla və ya ştanqı dumbbell və ya blok maşınına dəyişdirməklə bu problemi həll etməyə çalışa bilərsiniz. Təklif olunan variantlardan hər hansı birində, dirsəklərin vəziyyəti bir qədər fərqlidir və bəlkə də bəzilərində ağrı və narahatlıq hiss etməyəcəksiniz, məsələn, dayanarkən alt blokdan Fransız tezgah pressində - məşqin bu versiyasında dirsək mövqeyinin açısı anatomik olaraq çox əlverişlidir.

Bu kömək etmirsə, digər təcrid olunmuş məşqlərə diqqət yetirilməlidir. Buna görə, Fransız tezgahına bir barbell ilə uyğunlaşmayanların hamısı üçün aşağıdakı siyahıdan özünüz üçün bir neçə hərəkət seçməyinizi məsləhət görürəm.

Dar bir tutuşla dəzgah basın

Dar tutuşlu dəzgah presi, trisepslər üçün əsas bir məşqdir, əsasən trisepslərin lateral başını, ön deltaları və göğüs əzələlərinin daxili hissəsini yükləmək dolayı yük alır. Onun üstünlüyü ondadır ki, dirsək oynaqlarındakı gərilmə yükünün dərəcəsi burada praktik olaraq minimaldır, buna görə həyata keçirilməsi (əlbəttə ki, orta çəkilərlə) sağlamlığa zərər verməyəcəkdir. Üstəlik, bir çox terapevt dəzgah pressini minimum çəki ilə dar bir tutuşla və məşq terapiyası komplekslərinin bir hissəsi kimi çox sayda təkrarlamağı məsləhət görür, çünki yaralı bölgəni qanla pompalamaq və zədənin sağalmasını sürətləndirmək üçün ən yaxşı uyğunluqdur.

Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma

Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələrdə, hərəkət zamanı dirsəklərinizi yanlara yaymırsınız, ancaq bədənə mümkün qədər yaxın tutursanız, trisepslərin medalındakı və yanal başlarındakı yükü yaxşı bir şəkildə vurğulaya bilərsiniz. Trisepslərə qan axını daha da artırmaq üçün, düz olmayan çubuqlarda yuxarı nöqtədə dirsək oynaqlarını tamamilə düzəltməməyə çalışaraq bir az qısaldılmış amplituda itələmələr etməyi məsləhət görürəm. Daha inkişaf etmiş idmançılar üçün bir seçim, qeyri-bərabər çubuqlarda əlavə çəkilərlə push-up etməkdir.

Qolların yuxarı blokdan uzanması

Bu məşq əzələ kütləsi qazanmaqdan daha çox trisepslərin işlənməsinə və rahatlamasına yönəldilmişdir. Düzgün texnikanı təqib etsəniz və maksimum işləmə çəkiləri, dirsək oynaqları və bağları ilə uzantılar etməyə çalışmasanız, bu məşq yalnız fayda gətirəcəkdir. Məşq hər hansı bir uyğun sapla, eyni zamanda bir və ya hər iki əllə həyata keçirilə bilər, məşqdən məşqə qədər bütün mümkün dəyişiklikləri dəyişdirməyi məsləhət görürəm.

Dar qollarla medball push-up

Biyomekanik olaraq, bu məşq dar bir tutuşla tezgah presinə bənzəyir, ancaq burada vəzifə öz çəkimizlə işləmə və hərəkət trayektoriyasını müstəqil olaraq tənzimləməyimizlə çətinləşir. Bütün trisepslər, sinə alt və daxili hissələri və çox sayda sabitləşdirici əzələ işləyir, əlavə olaraq davamlı statik-dinamik yük sayəsində bağların və tendonların gücü artır. Daha sadələşdirilmiş bir seçim, əllərin yerdən dar bir qəbulu ilə itələmələr aparmaqdır.

Arxa push-up

Bu məşq sayəsində əl vizual olaraq daha kütləvi və həcmli olur. Avuçlarınızı bir az arxada dayanaraq skamyaya söykənmək, ayaqlarınızı qabağa uzatmaq lazımdır, onları yerə qoyub qonşu bir skamyaya qoymaq olar - bu idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Budur, mümkün qədər aşağı endirməyə çalışaraq mümkün olan ən uzun amplituda işləməlisiniz, yük əsasən trisepslərin medial paketinə düşür. Trisepslərə əlavə olaraq, ön deltalar və qarın əzələləri də arxaya vurğu ilə itələmələrdə dolayı yük daşıyır.

Bir qolun dumbbell ilə başın arxasından uzadılması

Bu məşq biyomekanikdə iki əlini dumbbell ilə bir Fransız dəzgah presinə bənzəyir - yükün çox hissəsi uzun triseps paketinin üzərinə düşür. Fərq, hərəkətin düz aşağıya deyil, əks tərəfə, əks çiyin istiqamətində getməsidir, buna görə dirsək oynaqları əhəmiyyətli dərəcədə daha az gərginlik stresi yaşayır.

Bir qolun alt blokdan meyl şəklində uzanması

Qanı düzgün bir şəkildə pompalamaq və onsuz da yorulmuş trisepsləri "bitirmək" üçün əla vasitədir. Bu məşqdə yaralanma riski minimaldır və demək olar ki, hər idmançı üçün uyğundur. Bununla birlikdə, bu, düzgün bir texnika və istiləşməyə laqeyd yanaşmadan, bu məşqləri başı ilə etmək üçün qaça biləcəyiniz demək deyil - əzələlərin işlənməsinə yönəlmiş bu cür təcrid olunmuş məşqlərdə ağır çəkilərdən bəhs edilmədiyini başa düşmək vacibdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda sadalanan məşqlər yalnız barbell ilə Fransa mətbuatına alternativ deyil, həm də yüksək həcmli triseps məşqinə əla bir əlavə ola bilər. Əksər idmançılar üçün bir məşqdə üçdən çox triseps məşqləri uyğundur, buna görə yaxşı həcm və intensivlik təmin edəcəksiniz, ancaq bədəndəki katabolik proseslərin səviyyəsi o qədər də yaxşı olmayacağından əzələlərinizi aşırı yükləməyəcəksiniz. Ağrı və narahatlıq yaşamadan Fransız mətbuatını etibarlı bir şəkildə edə bilsəniz, məşqinizdə yuxarıdakı siyahıdan bir neçə məşq əlavə etməkdən çəkinməyin, beləliklə yük optimal olacaq.

Təlim proqramına daxil olmaq

Fransız mətbuatı tez-tez triseps təhsili günü komplekslərə daxil edilir. Çox vaxt sinə ilə birlikdə öyrədilir:

Sinə və Triceps Proqramı
İdman	X repsləri təyin edir
Dəzgah mətbuatı	4x12,10,8,6
Dumbbell Pressə meyl edin	4x10
Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma	3x12
Dumbbell meylli bir dəzgahda dayandı	3x12
Fransız skamyası	4x12,12,10,10
Başın arxasından bir dumbbell ilə bir qolu ilə uzatma	3x10

Başqa bir seçim, triseps və biseps üzərində işi əhatə edən ayrı bir qol günüdür:

Əl təhsili
İdman	X repsləri təyin edir
Dar bir tutuşla dəzgah basın	4x12,10,8,6
Fransız skamyası	3x12,10,8
Bir dumbbell ilə geri dönün	3x10
Bir iplə yuxarı blokda uzantı	3x15
Ayaq üstə ikən biseps üçün çubuğu qaldırmaq	4x15,12,10,8
Scott skamyasında pazı üçün çubuğu qaldırmaq	3x10
Eğimli bir dəzgahda oturarkən alternativ olaraq dumbbellləri qaldırmaq	3x10
Ters tutma barbell qıvrım	4x10