Dəzgah presinə yaxın tutma, trisepslərin həcmini və gücünü artıracaq əla bir çox oynaqlı məşqdir. İnanıram ki, bu məşq olmadan qol əzələlərinin həqiqətən ciddi hipertrofiyasına nail olmaq mümkün deyil, çünki idmançı hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya tabe olaraq əzələlərimiz üçün əsas böyümə faktoru olan kifayət qədər ciddi çəkilərlə işləyə bilər. Bu məşq həm əzələ kütləsi qazanmaq istəyən kişilər, həm də əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və yalnız gözəl görünmək istəyən qadınlar üçün inkaredilməz faydalara malikdir.
Klassik versiyadan fərq
Bundan əlavə, bu məşq klassik dəzgah presi üçün əla köməkdir. Dəzgah presindəki yükün aslan payı trisepslərin üzərinə düşür, ştanqın hərəkətinin təxminən yarısı işinə görə dəqiq keçir, buna görə də dəzgah presində maksimum nəticəni artırmaq üçün bu cəhəti ayrı-ayrılıqda işlətməyim məsləhət görülür. Bunun nədən asılı olduğunu xatırlayın: yükün bütün təlim prosesi içərisində səlahiyyətli paylanması, zədələnmiş əzələ liflərinin və bütün vücudun bərpası və əsas hərəkətə köməkçi məşqlərin yerinə yetirilməsi.
Beləliklə, bütün pauerlifterlər və dayaqlar üçün yaxınlıqdakı dəzgah presi mütləq olmalıdır.
Dar bir tutuşla dəzgah pressinə dair məqaləmizdə aşağıdakı cəhətləri əhatə edəcəyik:
- Bu məşqin faydaları;
- Dar dəzgahla dəzgah pressini necə etmək olar;
- Yeni başlayanlar tərəfindən edilən ümumi səhvlər;
- Qızlar üçün tövsiyələr.
İdmanın faydaları
Məşqin faydaları göz qabağındadır - dar tutuşlu dəzgah presi trisepslərin medial başını mükəmməl yükləyir, əlin görmə həcmi yaradıldığı üçün daha güclü və daha böyük hala gətirilir və triseps ümumi həcminin təxminən 60% -ni yaradır. Bundan əlavə, bu məşqdə yükün bir hissəsi ön deltalara və göğüs əzələlərinin daxili hissəsinə düşür, statik yük mətbuatın və belin yuxarı hissəsindəki əzələlərin üzərinə düşür.
Bu məşqdə layiqli çəkilərlə işləyərkən dirsək oynaqlarının bağlarını da gücləndiririk., bu, bütün zamanlardakı dəzgah mətbuat rekordumuzu artırır. Güclü bağ və tendonlara sahib olan atlet, çubuğu sabitləşdirməyə və tarazlığı saxlamağa enerji sərf etmədiyi üçün aparatı bütün yanaşma boyunca idarə etməsi daha asandır. Bundan əlavə, güclü trisepslər, praktikada göstərildiyi kimi, ümumiyyətlə, ən çətin olan tezgah presindəki son qiymətli 20-30 sm amplituda geniş bir tutuşla keçməyə imkan verir. Bu səbəbdən, pauerliftinq və dəzgah mətbuatına həvəs göstərən bütün idmançıların bu məşqə xüsusi diqqət yetirməsi faydalı olacaqdır.
Düzgün məşq üsulu
Güc göstəricilərinin inkişaf etdirilməsinə və ya əzələ kütləsi qazanılmasına yönəldilməsindən asılı olmayaraq, bütün nəticələriniz dəzgah pressini dar bir tutuşla yerinə yetirmə texnikasını və şübhə altındakı əzələ qruplarının büzülməsini "tutma" qaydalarına şübhəsiz necə əməl etdiyinizə bağlıdır.
Bu işi üfüqi bir dəzgahda düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün idman salonlarında ən yaygın seçimə baxaq.
İlkin vəziyyət
Dəzgahın üstündə oturun ki, çubuq göz səviyyəsində olsun. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışırıq, başın və pelvisin arxası skamyaya sıx bastırılır, bədənin dəzgahdakı mövqeyinə daha çox nəzarət etmək üçün, arxa hissəsini statik olaraq sıxın. Ayaqlarımızı yerə möhkəm söykəyirik, bunu bütün ayaqla topuqlara yönəltmək məsləhətdir - bu şəkildə mövqeyiniz daha sabit olacaq, ancaq bu an ayaq biləyi oynaqlarınızın elastikliyindən asılıdır. Çubuğu əllərinizlə sıx bir şəkildə tutun, qapalı bir tutuşdan istifadə edin. Tutma genişliyi çiyin genişliyindən bir qədər dardır. Dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır.
Dirsəklərinizi düzəldin və triseps gücündən istifadə edərək çubuğu raflardan çıxarın. Bu an biləklərimiz üçün ən travmatikdir.
Dar dəzgahla dəzgah presində ciddi çəkilərlə işləyərkən sərt, lakin uzanan materialdan hazırlanmış xüsusi bilək dayaqlarından istifadə etməyi məsləhət görürəm.
İndi barbellu günəş pleksusunuzun qısasına, alt sinə üstünə qoyun.
Çubuğu dərin bir nəfəs alaraq sinə toxunana qədər çubuğu rəvan aşağı endirməyə başlayın. Dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxınlaşmalı, yanlara qoyarkən və ya gətirməyə çalışarkən zədə ilə doludur.
Barbell dəzgah presi
Döş çubuğuna toxunduğunuzda, çubuğu sıxmağa başlayın, güclü bir ekshalasiya edin, dar bir tutuşla dəzgah mətbuatında sinə üzərində fasilə etmək isteğe bağlıdır, çünki burada göğüs əzələlərinin və çiyin qurşağının partlayıcı gücünü inkişaf etdirməkdən bir qədər fərqli vəzifələr axtarırıq. Bu nöqtədə sinə içi hissəsinin və medial triseps paketinin daralmasını hiss edəcəksiniz. Bir təkrarlayın, dirsəklərinizi tamamilə düzəldin və yuxarıda bir saniyə özünüzü kilidləyin, sonra yenə eyni trayektoriyada işləməyə çalışaraq barı yenidən sinənizə endirin.
Bu məşqin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə, yaxından bir dəzgah presi hazırlayın, dirsəklərinizi yuxarıdan tam düzəltməyin və istənilən vəziyyətdə dayanmadan çalışın.
Dar tutma barbell presinin başqa bir dəyişməsi var - meylli bir dəzgahda uzanmaqBununla birlikdə, bu məşq texniki mürəkkəbliyinə görə idman zalı ziyarətçiləri arasında kütləvi populyarlıq qazanmamışdır. Həqiqətən, ehtiyac duyduğumuz əzələ qruplarının büzülməsini "tutmaq" kifayət qədər çətindir, düzgün texnika ilə yük, yuxarı göğsün ortasına, "yaxa" deyilir.
Buradakı əsas texniki fərq ştanqı göğsün aşağı hissəsinə deyil, praktik olaraq yaxa sümüyünə qoymağa çalışmalısınız. Bu vəziyyətdə məşqi tam amplituda etmək lazım deyil (bar ilə sinə toxunmadan əvvəl), bizi maraqlandıran göğüs əzələlərinin hissəsinin mümkün qədər uzanacağı nöqtəni tutmaq və bu vəziyyətdə bir-iki saniyə qalmağa çalışmaq lazımdır - beləliklə "yaxanın" büzülməsi ən çox nəzərə çarpacaqdır. ... Dar bir tutuşla meylli dəzgah presinin biyomekanikasını yaxşı başa düşsəniz, yuxarı sinə əzələləriniz həqiqətən güclü və kütləvi görünür.
Ümumi başlayan səhvlər
Dəzgah pressini dar bir tutuşla yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı tapdıq, lakin bəzi idmançılar texniki səhvləri tamamilə sıfırdan etməyi bacarırlar. Gəlin birlikdə ən populyar olanlara nəzər salaq.
Yanlış dirsək vəziyyəti
Təcrübəsiz idmançılar üçün dirsəklər çubuğun endirilməsi zamanı yanlara tərəf "uzaqlaşmağa" meylli olur ki, bu da dirsək oynaqlarının ciddi zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün zehni olaraq əllərinizin vəziyyətinə diqqət yetirməyə çalışın, sanki onları qabırğalarınıza basmağa çalışırsınız.
Açıq tutuş
Bir çox idmançı, göğüs əzələlərinin daralmasını daha yaxşı hiss edə bildiklərini əsas gətirərək açıq tutuşlu barbell presləri həyata keçirir. Bəyanat çox mübahisəlidir, düşünürəm ki, bir fərq varsa, əsasən özünü hipnoz səviyyəsindədir. Nə olursa olsun, açıq bir tutuşla işləmək, təcrübəli bir idmançı belə istədiyi zaman barbellini sinəsinə endirmək riski daşıyır və nəticə fəlakətli ola bilər.
İstilənin
Məşq istiləşmə dəstləri ilə başlamalıdır. Nə qədər güclü olsanız da, hər hansı bir basqı məşqi, boş bir çubuq kimi minimal çəki ilə istiləşmə dəstləri ilə başlamalıdır. Beləliklə, iş yanaşmalarını həyata keçirmədən əvvəl bütün oynaqları və bağları yaxşı istiləşdirməklə yanaşı, zehni olaraq zəhmətə daha yaxşı cəmləşəcəksiniz, bu da məşqləri daha məhsuldar edəcəkdir.
Tutma genişliyi
Bir çox qısa baxışlı idmançı "dar tutma presi" ifadəsini çox mənada qəbul edir və əllərini demək olar ki, bir-birinə yaxınlaşdırır. Bu edilməməli, əllərin belə dar bir vəziyyətdə olması ilə dirsəklərinizi və gövdənizi tuta bilməyəcəksiniz. Optimal genişlik çiyin səviyyəsindən bir qədər dar olur, ümumiyyətlə fretboard çentiklərinin daxili kənarı səviyyəsindədir.
Pelvisin ayrılması
Butlar bütün dəst boyunca dəzgaha möhkəm basılmalıdır. Onları qopararaq bel belinin intervertebral disklərində istənməyən sıxılma yaradırsınız və hərəkət konsentrasiyasını itirirsiniz. Vəziyyət başın arxasına bənzəyir - dəzgahdan qoparmaq lazım deyil.
Məşq zamanı səlahiyyətli yük bölgüsü
Yaxın tutma tezgahı presi kimi ağır, əsas məşqlərin böyük enerji və bərpa mənbələri olduğunu unutmayın. Buna görə, əgər məşqiniz onsuz da, məsələn, ağır bir klassik dəzgah presini ehtiva edirsə, dar bir tutuşla da mətbuatda maksimum nəticə göstərmək üçün yollarından çıxmamalısınız, bu fikir sonunda yaxşı bir şey olmayacaq. Optimal nəticələr əldə etmək üçün bu işi daha az çəki və daha çox təkrarla tətbiq edin.
Məcburi təkrarlamalar
Məcburi nümayəndələrlə aparılmayın... Bir tərəfdaşın köməyi ilə mənfi mərhələdə işləmək dəzgah presi üçün əla bir köməkdir, ancaq mətbuatda eyni işi dar bir tutuşla etməyi məsləhət görməyəcəyik - dirsək oynaqlarında çox stress.
Qızlar üçün tövsiyələr
Zəif trisepslər, oturaq həyat tərzi sürən bir çox qızın problemidir. Əzələlər yaxşı vəziyyətdə deyilsə və eyni zamanda qız da artıq çəkidədirsə, bu yerlərdəki dəri sərbəst olur və əllər çirkin görünür və baxımlı deyil. Bu təsiri vizual olaraq minimuma endirmək üçün qızlara dar proqramlı dəzgah preslərini təlim proqramlarına daxil etmələrini məsləhət görürəm. Yükü tədricən artıraraq geniş bir aralığında (12 və yuxarı) yüngül çəkilərlə işləyin. Narahat olmayın: bu nəhəng əzələləri sıxmayacaq, ancaq qollarınız sürətlə formaya düşəcək.
Qollarda yaxşı bir əzələ tonu qazanmaq üçün başqa bir təcrid olunmuş triseps idmanı ilə birlikdə dar bir tutma tezgahı presi etmək, məsələn, bir dumbbell ilə Fransız mətbuatı və ya arxada vurğu ilə basma hərəkətləri etmək daha təsirli olur. Beləliklə, çiyin triseps əzələsinin hər üç dəstini işləyəcək və yaxşı bir stress verəcəksiniz.
