Arxanın inkişaf etdirilməsi üçün ən çətin hissəsi ortada. Bu sahə trapezius əzələsinin orta və arxa hissələri tərəfindən əmələ gəlir. Bu hissəni düzgün bir şəkildə “yükləmək” üçün, bıçaqları itələmə anında bir araya gətirmə anına mümkün qədər çox diqqət yetirmək lazımdır. Bunu etmək olduqca çətindir və yükü latlardan arxanın ortasına keçirtməyə çalışaraq, ölü qaldırmanın hər təkrarlanması üzərində dayanmalısınız. Xoşbəxtlikdən, orta bel əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün daha sadə və daha qənaətli bir metod var - dayanan barbell satırları. Bu məşq necə texniki olaraq həyata keçirilir və yeni başlayan idmançılar ən çox onu yerinə yetirərkən hansı səhvlər edirlər - bu yazıda izah edəcəyik.
İdmanın faydaları
Bu məşqə arxadan ştanq çəkmə deyilir, başqa sözlə - Lee Haney öldürmə. Sözügedən məşqin "ixtiraçısı" sayılan bodibildinq dünyasından olan bu əfsanəvi idmançıdır.
Diqqətəlayiq haldır ki, ştanq sırası bodibildinq hakimlərinin estetik tələblərindən daha çox xidmət edir. Həqiqət budur ki, interkapular boşluqla əlaqəli əzələlər çox vaxt oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda hipotrofiyaya məruz qalırlar. Ayrıca, müəyyən peşələrin nümayəndələrində - zərgərlər, skripkaçılar, mühasiblər, proqramçılar arxanın ortası xroniki olaraq bağlanır. Bu, bu bölgədəki qan dövranının pozulmasına gətirib çıxarır, buna görə də - döş qəfəsi onurğasına qan tədarükünün pozulmasına səbəb olur.
Xatırladaq ki, sinə əmələ gətirən qabırğaların əlavə hissələri arxanın ortasında yerləşir. Beləliklə, interkostal nevralji, xroniki bir hava çatışmazlığı hissi, döş qəfəsində bel ağrısı mümkündür.
Bundan əlavə, trapeziumun orta və alt hissələri, arxa delta ilə birlikdə sonuncunun ağırlığının sinə üzərində paylanmasına görə yuxarı çiyin qurşağını biyomekanik olaraq "düzəldir". Bunun mənası nədi? Siyahıda göstərilən əzələlər kompleksinin zəifləməsi ilə çiyin oynaqları kiçik və böyük göğüs əzələlərindən dartma təsiri altında irəliləyir.
Görünür, bu qədər dəhşətli nədir? Bədənin bu vəziyyəti ilə yuxarı çiyin qurşağının ağırlığı 7-ci boyun fəqərəsinə düşür və bu qaçılmaz olaraq servikal bel hiperlordozuna səbəb olur. Kəskin baş ağrılarının, görmə kəskinliyinin pisləşməsinin, xroniki baş ağrısının səbəbkarı məhz bu xəstəlikdir.
Və tam olaraq bu şərtlərin qarşısını almaq üçün qabıqlararası məkanın əzələlərini inkişaf etdirməliyik. Bunun ən asan yolu isə ştanqı ayaq üstə arxa tərəfə çəkməkdir.
Hansı əzələlər işləyir?
Ümid edirik ki, əvvəlki hissədə sizi arxa tərəfdəki ştanq sırası kimi bir məşqin faydalarına inandıra bildik. Və məşqinizi proqramınıza daxil edib etməməyinizə dair şübhələrinizi nəhayət aradan qaldırmaq üçün, arxanızdakı ştanq sırasını yerinə yetirərkən hansı əzələlərin işlədiyini diqqətlə oxuyun:
- trapezius əzələlərinin orta və aşağı hissəsi;
- dərin yalançı romboid əzələlər;
- deltoid əzələlərin arxa dəstləri;
- qolların biceps əzələlərinin uzun dəstələri, brakioradial əzələlər dolayı yolla iştirak edir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İcra texnikası
Ayaqda durarkən arxanızdakı ştanq sırasını yerinə yetirmək üçün düzgün texnika belə görünür:
- Barı endirilmiş əllərin avuçları səviyyəsindəki raflara qoyduq.
- Arxa çubuğa dayanırıq, tutma çiyin enindədir.
- Nəzarətli bir hərəkət ilə barbellu raflardan çıxarın, pelvisi bir az irəli aparın. Dirsəkləri yanlara yaymadan onları yuxarıya çəkin. Eyni zamanda, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.
- Mərmi düz bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Dirsəklər həmişə bir-birinə paraleldir.
12-15 təkrarlığı tamamladıqdan sonra kimsə çiyin bıçaqlarınız arasında bir balon uçurmuş kimi hiss etməlisiniz. İdman boyunca gərginlik hissi ilk növbədə çiyin bıçaqları arasında cəmlənməlidir. "Sürünən sürünənlərə" bənzər hisslər yarana bilər.
Bu məşqi düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün barbell silkələməklə qarışdırmamalısınız. Çiyinlərdə praktik olaraq dirsəklərinizi bükməzsiniz, məşq çiyinləri çəkmək üçün azalır, mərminin hərəkət amplitudası çox azdır. Bunun əksinə olaraq Lee Haney qaldırmasında, vurğunu trapezoidin yuxarı hissəsindən arxa hissənin mərkəzinə keçirməyə çalışaraq dirsəklərinizi bükməlisiniz.
Ümumi başlayan səhvlər
Hərəkət dairəsi xüsusilə böyük deyil. Barbell hərəkətinin də mümkün qədər çox trayektoriyası yoxdur. Ancaq buna baxmayaraq, barbellun arxadan çəkilməsində belə, təsvir olunan məşqin bütün üstünlüklərini düzəldərək səhvlər mümkündür. Ən çox yayılmış üç səhv var:
- Öldürmə biceps qüvvəsi ilə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə məşq tamamilə faydasız olur, üstəlik çiyin eklem kapsulunun ön dirəyinin qopması riski artır.
- Dirsəklər bir-birindən uzaqlaşır. Belə bir texniki səhvlə, torakal kifoz artır və yuxarıda təsvir olunan bir sıra problemlər yaradır. Bu texnika, potensial təhlükəli olduğu üçün qətiyyətlə tövsiyə edilmir.
- Həddindən artıq çəki istifadə olunur ki, bu da məşqin tam amplituda yerinə yetirilməsinə imkan vermir. Yenə də tam amplituda yerinə yetirilmədiyi təqdirdə məşq tamamilə yararsız hala gəlir. Genlik yoxdur - işləyən əzələlərin iştirakı yoxdur və bu səbəbdən gözlənilən təsir yoxdur. Ölü qaldırmanın müəllifi Lee Haney, bu işi 40 kiloqram ağırlığında etdi. Buna görə, boş bir çubuqla məşqə başlamaq və arxadakı məşqin sonunda arxa tərəfdən çəkmə etmək məsləhətdir.
Ağıllı məşq edin! Sağlam olun!
