Qısa məsafəyə qaçış standartı orduda olduğu kimi bütün təhsil müəssisələrində qəbul edilir. Buna görə, qısa məsafələrdə qaçış sürətini necə artıracağınız sualı tez-tez ortaya çıxır. Əlbətdə aslan etmək və ya bir çita qaçması illərdir məşq tələb edir, ancaq məqalədən qısa məsafələr üçün hazırlıq və qaçış texnikasının ümumi prinsiplərini öyrənə bilərsiniz.
Standartın çatdırılmasına 3 həftədən çox vaxt qalırsa
Başlanacaq ilk şey budur gücləndirici ayaqlar... Bunu etmək üçün bir sıra ümumi fiziki məşqlər etməlisiniz. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir: tercihen əlavə çəki ilə dərin çömbəlmələr, barbell lunges, tapança və ya tək ayaqlı çömbəlmələr, dana əzələləri təhsili.
Bunlar, bir neçə həftə ərzində edilərsə, bacaklarınızı əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə və qaçış sürətinizi artıra biləcək əsas məşqlərdir. Əsas odur ki, başlanğıcdan iki həftə əvvəl güc məşqlərinin yerinə yetirilməsini dayandırmaq və ya təkrar sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaqdır, əks halda bacakların qaçmaması təhlükəsi var.
Gücdən əlavə tullanma hərəkətləri də etmək lazımdır. Bunlara daxildir ipdən tullanmaq, "qurbağa" idmanı, dayaqdan tullanmaq, bir ayaqdan tullanmaq, ayaqdan ayağa tullanmaq, baryerlərdən tullanmaq (sadəcə tullanmaq, baryerlərdən qaçmamaq).
Atlama işi daha yaxşı havaya qalxmağa və sürətlənməyə səbəb olacaq partlayıcı gücə təsir göstərir.
Məşqlər bu prinsipə əsasən aparılmalıdır: əvvəlcə bir məşq edin, bir az istirahət edərək 3 dəfə təkrarlayın, sonra ikinci məşqi etməyə başlayın. Bir məşq üçün, növbə ilə hər birinin 3 təkrarlanması ilə 5-6 güc və tullanma hərəkətləri yerinə yetirmək kifayətdir.
Bundan əlavə, 60-dan qısa qısamüddətli bölmələrin çalışması vacibdir, 100 və ya 150 metr. Bu, ayaqlarınızın həmişə yaxşı vəziyyətdə qalmasına və sürəti yaxşılaşdırmasına imkan verəcəkdir. Qaçış məşqlərini ümumi fiziki hazırlıqla əvəz etmək yaxşıdır. Yəni, bir gündə, deyək ki, ¾ gücündə 15 dəfə 60 metr qaçırsınız. Növbəti məşq üçün tullanma və güc təhsili edin.
Yarışmadan bir yarım ila iki həftə əvvəl və ya standartı keçərək, güc işini, başlamazdan bir həftə əvvəl bitirin, işə atlayın və yalnız sürətlənərək qaçmağa davam edin. Yarışmadan 3 gün əvvəl məşqiniz bir istiləşmə və maksimumun 70 faizində bir neçə qaçışdan ibarət olmalıdır.
Standartın və ya müsabiqənin çatdırılmasına 3 həftədən az vaxt qalıbsa
Bu vəziyyətdə bədəni yaxşı məşq etdirmək üçün vaxt qazanmaq mümkün olmayacaq. Buna görə əvvəlcə ona qaçmağı öyrətmək lazımdır. Bunu etmək üçün yüksək sürətli qaçışlar edin. Məsələn, 10 dəfə 30 metr. Və ya 7 dəfə 60 metr. ¾ gücü çalıştırın və son bir seriyada maksimum dərəcədə çalışmağa çalışın. Ən yaxşısı, əgər bütün qaçışların vaxtı eyni olsa, sonuncusu ən sürətlidir. Hər şeyi maksimum 10 dəfə etməyə çalışmayın.
Hər məşqin əvvəlində və ya sonunda 3 dəst çömbəlmə, addım atma və ya bir növ tullanma et. Yalnız onu aşmayın, məşq başına 3-4 məşq kifayət edəcəkdir. Başlamadan 4 gün əvvəl bütün güc və tullanma məşqlərini dayandırın və yalnız sürətlə qaçmağa diqqət yetirin. Başlamadan 2 gün əvvəl, yalnız istiləşmə və yüngül sürətlənmələri 3-4 dəfədən çox buraxmayın.
Başlamadan bir həftə qalıbsa
Bu vəziyyətdə, ilk 3 gündə 30-100 metr uzunluğunda qısa qaçışlar edin. Bir sürətlə 10 dəfə maksimumunuzun yüzdə 70-i. Qaçış arasındakı fasilə özünüz tərəfindən müəyyən edilir.
Güc və tullanma işi görməyə dəyməz, çünki çox güman ki, bacakların sağalmağa vaxtları olmayacaqdır. Başlamadan 3 gün əvvəl 5-dən çox sürətlə qaçış etməyin. Yalnız istiləşməni başlamazdan bir neçə gün əvvəl buraxın.
Çalışma sürətinizi artırmağın digər yolları
Qollarınız nə qədər sürətli qaçırsa, ayaqlarınız o qədər sürətli qaçır. Buna görə, qaçarkən mümkün qədər tez-tez çalışın. əllərinizlə işləyin... Bacakların özləri silahların tezliyinə uyğunlaşmağa çalışacaqlar.
Qaçış texnikasından narahat olmayın. Qaçış texnikası çox uzun müddətdir öyrənilmişdir və heç məşqdə bu işi görməmisinizsə və dərhal yarışlarda təcrübə keçirməyə qərar verdinizsə, bu yalnız zərər gətirəcək və sürət bacardığınız qədər qaçdığınızdan daha aşağı olacaq.
Bir addım çəkməyə çalışmayın. Sürət addım genişliyindən asılıdır. Ancaq onu süni şəkildə çəksəniz, çox güman ki, çox irəliyə “atdığınız” öz ayağınızla qaçarkən çarpışmağa başlayacaqsınız və addım genişliyində qalib gəldiyiniz zaman itələmədə itirəcəksiniz.
Mütəxəssislər ayaq üstə qaçırlar, yeni başlayanlar bacardıqları qədər qaçmalıdırlar. Güclü buzov əzələləriniz varsa və ayaqlarınızın üstündə qaçmağın sizin gücünüzdə olduğuna əminsinizsə, onda belə qaçmaqdan çəkinməyin. Bu, ayağın yerlə təmas müddətini azaldar və itələmə gücünü artırar. Əgər buzovlarınız zəifdirsə, onda bu prinsipə uyğun qaçmağa başlayarsanız, 50 metr boyunca bütün ayağınızın üstündə qalacaqsınız. Bu vəziyyətdə, dana əzələləri onsuz da tıxanacaq və məsafənin əvvəlində sürət qazandıqdan sonra ikinci hissədə itirəcəksiniz. Buna görə bacarıqlarınızı ayıqca qiymətləndirin və əmin deyilsinizsə standartı keçərkən sınaq keçirməyin.
İdman və ya tırmanıştır ilə qaçın. İdman ayaqqabısı ayaqqabı deyil. Dış cəbhə çox hamardır, buna görə hər itələmə ilə sürüşərkən saniyənin bir hissəsini itirəcəksiniz. Birlikdə bu paylaşımlar finiş xəttində bir neçə itirilmiş saniyə ilə nəticələnəcəkdir. Dış taban, yola yaxşı uyğun gələn yumşaq kauçuk olmalıdır. Ədalət naminə, idman ayaqqabılarının əla tutuşa sahib olan yaxşı yumşaq bir tabanla gəldiyini qeyd etmək lazımdır. Ancaq bu nadir hallarda olur.
Bunlar qaçış sürətini artıran əsas məqamlardır. Qalan hər şey müntəzəm və səriştəli bir təlimlə əldə edilir.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
