İdman salonundakı qadınlar üçün ayaqları və kalçaları üçün məşq

Hər müasir qız rəqəmini izləməyə çalışır. Pəhriz çox vaxt orqanizm üçün zərərlidir və idman olmadan ən sərt pəhriz də yaxşı nəticə verməyəcəkdir.

İdman salonunu ziyarət etmək üçün tez-tez kifayət qədər vaxt yoxdur. Çox vaxt çəkməyən sadə, lakin təsirli məşqlər kömək edəcəkdir.

Qızlar üçün idman salonunda məşq ayaqları - əsas tövsiyələr

Qadınlar ayaqlarına xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Əzələ-hərəkət sistemi bütün bədənə və əzələ kütləsinə ton göndərir və alt bədəni məşq etsəniz, bütün siluet sıxılacaqdır. Bəzi məşqlər universal sayılır.

Məsələn, çömbəlmələr təkcə ayaqları deyil, buzovları da, gluteal əzələləri də, kürəyi də, mədə də məşq edirlər. Buna görə incə bir siluet əldə etməyə imkan verəcək bir sıra məşqlər hazırlandı.

Məşqlərin təsvirini oxumadan əvvəl faydalı tövsiyələri müzakirə etməyə dəyər. Məşq prosesində riayət edilməli olan dəmir qaydalar var.

Əsas qanunları və ümumi səhvləri nəzərdən keçirin:

1. İdman mütəmadi olmalıdır. Müddəti ən azı 35 dəqiqə olmalıdır. İlk 15 dəqiqədə əzələlər yalnız istilənir və yalnız bundan sonra güclənir və dərialtı yağ yandırılır.
2. Kiçik başlamalı və yükü tədricən artırmalısınız. Çox işləyə bilməzsiniz. Dərhal sürətli bir şəkildə başlasanız, bir əzələ gərginliyi və ya hətta sıxılmış sinir ala bilərsiniz. Yük artımının dinamikası yoxdursa, ciddi bir nəticə gözləməməlisiniz.
3. Məşq prosesi yüngül istiləşmə ilə başlamalıdır.
4. Məşqlər düzgün yerinə yetirilməli və təkrar dinamikası artmalıdır.
5. Əzələ sistemi verilən yükə uyğunlaşdıqdan sonra yanaşma sayını artırın.
6. Pəhrizinizi tənzimləyin. Yeməklər məşqdən ən azı bir saat əvvəl olmalıdır. Güc məşqlərindən sonra yemək bir saat yarımdan gec olmayaraq yemək daha yaxşıdır.
7. Hər seansdan sonra kontrastlı duş alın. Bu proses əzələ kütləsini də stimullaşdıracaqdır.
8. Hər məşq gününü izləmək üçün gündəlik yazın. Yanaşma sayını, itirdiyiniz kiloqramları və hətta yediyiniz qidaları yazın.
9. Hərəkətə mane olmayacaq rahat paltarda məşq edin.
10. Köməkçi bir inventar satın alın.

Evdə idman edən hər bir insan bir hədəf seçməlidir. İdman idmanı əzələləri gücləndirməklə yanaşı, onları artıra da bilər. Qız zərif olmaq istəyir, yox.

Əzələlərin quruması və artmaması üçün bir neçə sadə nüans var:

• Köməkçi avadanlıq ağır olmamalıdır.
• Zülallı qidaları mümkün qədər dietinizdən xaric etməyə və sağlam karbohidratlar yeməyə dəyər.
• Məşq sıx və müntəzəm olmalıdır.

İdman salonunda və ya evdə bir ştanqla məşq etmək imkanı varsa, bu ən çox enerji istehlak edən proses olacaqdır. Yeni başlayanlar üçün əsas məşqlərdən istifadə edilməlidir. Unutmayın ki, bu cür fəaliyyətlər ürək-damar sistemində ciddi bir yük yaradır.

Buna görə bir insanın ürək problemi varsa, incə bir məşq rejimi seçməyə dəyər. Barbell əzələləri daha da gücləndirəcək və daha çox kalori alacaq. Avadanlıq olmadan məşqdən daha çox.

Kişi ilə qadın arasındakı əsas fərq bədəndəki testosteron səviyyəsidir. Testosteron hipertrofiyası əzələləri və bu səbəbdən bir qız güc məşqlərinə ciddi yanaşmalıdır.

Kişi əzələlərini artırmaq üçün deyil, bədəni, xüsusən də ayaqları sıxlaşdırmaq üçün sıx idman edin. Güclü ayaqlar heç vaxt insanın kökəlməsinə imkan verməz. Bədənin alt hissəsini məşq etsəniz, yuxarı hissəsi lazım olduğu kimi görünəcəkdir.

Simulyatorlar və köməkçi avadanlıqların iştirakı ilə güc təliminin müntəzəm məşqdən daha təsirli olduğu sübut edilmişdir.

Qızlar üçün ayaq otağında məşqlər

Əvvəlcə mifləri dağıtaq və çömbəlmələrin yalnız gluteal əzələləri gücləndirəcəyini, böyüməyəcəyini izah edək. Bədənin tonusunu qorumaq üçün mütəmadi məşqlərə ehtiyac var.

Aşağıda təqdim olunan məşqlər sistemi mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir. Əslində hər gün bir saatdan çox vaxt almayacaq. Əsas odur ki, düzgün məşqləri seçin.

Müntəzəmlik əzələ kütləsini gücləndirməklə yanaşı, bədəndəki metabolik prosesləri də sürətləndirəcəkdir. Düzgün yeyin, özünüzü motivasiya edin və mükafat olaraq arıq, yaxşı təlim keçmiş bir cəsəd əldə edin.

Çömbəlmək

Addım-addım təlim alqoritmini nəzərdən keçirin:

1. Platformaya baxaraq dayanmaq lazımdır.
2. Silindiri biləklərinizə qoyun.
3. Bədəni düz tutun.
4. Mədədən çəkin, dayaqları buraxın.
5. Yavaşca aşağı endirin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Gluteal əzələ və kalçanın pompalanması var. Nə qədər dərin oturursanız, bir o qədər əzələ prosesə qatılacaq.

Ayaq basmaq

Addım-addım alqoritmi nəzərdən keçirək:

1. Dəzgah mətbuatında başlanğıc vəziyyətinə gəlin.
2. Platformanın imkan verdiyi qədər ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun.
3. Diz bir bucaq meydana gətirməli və fincanlar sinə çatmalıdır.
4. Basıldığında dizlər tamamilə uzanmamalıdır.
5. Əməliyyatı yavaş-yavaş, lakin dövrü olaraq həyata keçirin.

Dördlər yellənir. Bacaklar bir-birindən genişdirsə, daxili budlar da yellənəcəkdir.

Maşın Ayaq Proqramını Hack

Addım-addım alqoritmi nəzərdən keçirək:

1. Düz platformada durun.
2. Dizlərinizi azca bükün və arxanı hərəkətli platformaya sıxın.
3. Ağırlığı çiyinlərimizə atırıq və çanağı aşağı salırıq.
4. Dərindən oturmalı, sonra qalxmalısan.
5. Dizlər düz açılarda əyilməlidir.

Bütün ayaq əzələlərini vurmaq.

Əks çömbəlmələri tərs

Addım-addım alqoritmi nəzərdən keçirək:

• Düz durmalı, platformaya baxmalı və düz durmalısan.
• Roller çiyinlərdə uzanır.
• Qarın içəri çəkilir və cəsəd aşağı çəkilir.
• Çömbəlmək dərin.
• Qalxmadan əvvəl fasilə verməlisən.

Budların xaricindən qanaxma. Forma yarpaqlarını şəkilləndirir, frikikləri tərk edir.

Simulyatorda ayaqların uzanması

Addım-addım alqoritmi nəzərdən keçirək:

1. Bu məşq üfüqi bir məşqçi tələb edir.
2. Əvvəlcə çəkini tənzimləməlisiniz. Bacaklar silindirin altından yaralanır və əllər tutacaqları tutur.
3. Ayaqları düzdür. Sıxmadan əvvəl dərin bir nəfəs almalısınız.
4. Özünüz üçün, silindiri tutaraq üçə qədər saymaq lazımdır.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Əsas diqqət dördlülər və ön qollardır. Silindiri daha uzun tutmağı bacarsanız, əzələ büzülməsi daha sıx olacaqdır.

Yalançı Qıvrım

Addım-addım alqoritmi nəzərdən keçirək:

• Mövqe üfüqi, üzü aşağı.
• Silindirin altındakı ayaqlar.
• Çıxışda, dizlərin maksimum əyilməsi.
• Roller gluteus əzələlərinə toxunmalıdır.
• Dizlər tamamilə uzanmamalıdır.

Alt ayaqlarda bir vurğu var. Arxanız gərgindirsə, mövqeyinizi dəyişdirin.

Simulyatorda ayaqların azaldılması

Addım-addım alqoritmi nəzərdən keçirək:

1. Çanaq hissəsini istiləşdirin.
2. Bölmədə oturmalı, ayaqlarınızı dayaqların üstünə qoymalı və mümkün qədər geniş yaymalısınız.
3. Dərin bir nəfəs alın və bacaklarınızı yanlara yayın, sonra onları geri gətirin.

Sıx şəkildə edilsə də, bacakların daxili hissəsi pompalanır.

Oturmuş buzov qaldırın

Addım-addım alqoritmi nəzərdən keçirək:

• Hack Machine və ya Smith-də işləyə bilərsiniz.
• Platformaya qalxın.
• Ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanmalı və ruloları dördlülərinizə qoymalısınız.
• Ayaqların vəziyyətini dəyişə bilərsiniz.
• Alt ayaq dövri olaraq yüksəlir.

Alt ayaqlarda bir vurğu var. Rəvan idman edin.

Ayaq biləyini qaldırmaq

Addım-addım alqoritmi nəzərdən keçirək:

1. Ayaq biləyi hərəkətli olmalıdır.
2. Ayaqlar platformaya qoyulur. Dabanlar mümkün qədər endirilir.
3. Ayağa qalxın, çiyinlərinizi rulonda saxlayın.
4. Ritmik olaraq qalxmaq və düşmək lazımdır.
5. Bir barbell və ya ağırlıqları birləşdirə bilərsiniz.

Əzələlərinizi çox yükləməyiniz üçün rahat bir çəki seçin. Bütün ayaq əzələlərinin qruplarına vurğu var.

İstiləşmə haqqında unutmamalıyıq. Müddəti 10 ilə 15 dəqiqə arasında dəyişməlidir. Hər şeyin qanunauyğunluğa ehtiyacı olduğunu unutmayın. Yükü tədricən artırmaq lazımdır. Əvvəlcə 10 təkrar dəstdən başlayın. Bədənin öyrədildiyi təqdirdə, 10-a qədər artırıla bilər. İdman salonunu ziyarət etmək mümkün deyilsə, evdə evdə hazırlanan dayaqlar şəklində doğaçlama avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz.

Videoya baxın: Xanımlar diqqətli olun! - Məşq zamanı səhvlərə yol verirsiniz (Noyabr 2024).