Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma

Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələr tanınmış və olduqca əlçatan bir məşqdir. Barlar demək olar ki, hər həyətdədir, bu cür fəaliyyətlər heç bir investisiya tələb etmir. Bu gün hansı əzələlərin işləməsi, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrin aparılması üçün düzgün texnika, bu işi necə əvəz edə biləcəyiniz və həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmiş idmançılar üçün müxtəlif məşq dəyişiklikləri barədə danışacağıq.

Qeyri-bərabər çubuqlarda push-upları düzgün şəkildə etmək mümkün deyil, hər bir hərəkəti düzgün və nəzarət altında yerinə yetirməyiniz şərti ilə hər hansı bir texnika düzgün olacaqdır. Başqa bir sual, hansı əzələlərə diqqət yetirmək istədiyinizdir: triseps və ya göğüs bağları. İrəliyə baxaraq, qeyri-bərabər çubuqlarda təlim üçün yaxşı hazırlanmış bir proqramın hər iki variantdan ibarət olduğunu söyləyəcəyik. Çubuqlardan 20 dəfə və ya daha çox itələyə bilənlər üçün bu məşqi əlavə çəki ilə yerinə yetirmək məsləhətdir.

Qeydlər

Daldırma üzrə dünya rekordları üç kateqoriyada qoyulub:

• saatda maksimum itələmə sayı - 3989 dəfə, 5 sentyabr 1998-ci ildə təyin olunmuş İngiltərədən Simon Kentə məxsusdur.
• dəqiqədə maksimum dəfə, eyni idmançı tərəfindən 17 iyul 2002-ci ildə təyin olunmuş 140 təkrar;
• əlavə çəkilərin maksimum çəkisi - bir təkrarlamada 197 kq - Marvin Eder tərəfindən təsis edilmişdir. Qeyd rəsmi deyil.

Hansı əzələlər işləyir?

Bu məşqdə ön deltalar, böyük pektoralis əzələ, triseps istifadə olunur və qarın rektus əzələsi statik işləyir. Qeyri-bərabər çubuqlarda bir neçə növ itələmə növü mövcuddur - bunlardan birində silahın əzələlərində yük maksimumdur və aktiv şəkildə işləyən trisepslər, digər variantla göğüs əzələləri daha çox iştirak edir. Növlərin hər biri haqqında materialda daha sonra ətraflı danışacağıq.

Pektoral əzələlərə vurğu edərək daldırır

Sinə əzələlərindəki yükü dəyişdirmək üçün, əvvəlcə çubuqlar arasında bir az daha geniş məsafədə çubuqlar tapmaq lazımdır. Çiyinlər bədəndən nə qədər çox çıxarılsa, yük sinə əzələlərinə o qədər çox yüklənir. Əlavə olaraq, dirsəklər büküldükdə başınızı sinənizə basmalı və bədəni mümkün qədər irəli əyməyə çalışmalısınız. Göğüs əzələlərində bir uzanma hiss edərkən mümkün qədər aşağı enməlisiniz.

Çiyin oynaqlarının bir araya gətirilməsi lazımdır, əks halda çiyin oynağının kapsulunda gərginlik hissi yaranacaq ki, bu da çiyinlərinizə tətbiq olunan dağıdıcı yükü göstərəcəkdir. Bunu etmək üçün, qeyri-bərabər çubuqlarda asılmada başlanğıc mövqeyini aldığınız zaman, göğüs əzələlərinizi statik olaraq gərginləşdirin.

Alt nöqtədən qalxdığınız zaman, qolunuzu dirsəkdən düzəltməməyə diqqətinizi cəmləşdirməyə çalışın, vəzifəniz çubuqları ovuclarınızla "sıxmaq "dır. Üstəlik, bütün yanaşma zamanı vəzifəniz bədənin mövqeyini irəli bir meyllə qorumaqdır. Dirsəklərinizi tamamilə düzəltməyə ehtiyac yoxdur. beləliklə göğüs əzələlərindəki yükü tamamilə aradan qaldırırsınız.

Və bir az tövsiyə: çubuqlar arasındakı məsafə azdırsa, dirsəklərinizi sərbəst şəkildə yanlara yaymaq və ya əks bir tutuşla çubuqları tutmaq olar. Bu seçim hər kəs üçün uyğun deyil, amma mütləq sınamağa dəyər.

Trisepslərə vurğu edən daldırma

Texniki cəhətdən daha sadə bir seçimdir, çünki işlənən əzələlərdə xüsusi konsentrasiya tələb olunmur. Yeni başlayanlar üçün daha asandır, çünki ikincisi zəif inkişaf etmiş bir sinir-əzələ bağlantısı olduğundan, "üç başlı" itələmə onlar üçün daha təbii olacaqdır.

Texniki olaraq, bu versiyada daha dar çubuqlar tapmağa çalışırıq, dirsəklərimizi ayırmırıq, əksinə, onları bir-birinə daha yaxın tuturuq. Bədəni zəminə dik tuturuq. Bu seçimdə ümumiyyətlə dərinliyə getmək lazım deyil, 90 dərəcə dirsəklərin əyilmə bucağı kifayətdir. Bununla birlikdə, əvvəlki versiyada olduğu kimi, dirsəkləri yuxarı nöqtədə sərt bir şəkildə "daxil etməyinizə" ehtiyac yoxdur, tapşırığınız üç başlı kasları qısaltmaqdır, dirsəkləri sonuna qədər düzəltmədən, bükülməmiş silahlar yükü əzələlərdən oynaqlara və bağlara ötürəcək, xüsusən məşq zədələnmə riskini artıracaqdır. əlavə çəkilər istifadə edərkən bunu nəzərə almaq lazımdır.

Qeyri-bərabər çubuqlarda uzanan daldırma

Yuxarıda göstərilən texnikalardakı bu məşq çətin bir məşqdir və hər kəs dərhal uğur qazanmaz. Daha yüngül bir seçim, qeyri-bərabər çubuqlarda ayaqlarınızı çubuqlara qoyaraq itələmələr etməkdir. Əslində, bu müntəzəm təkanlara çox oxşayır, lakin döşəmə itələyicilərindən fərqli olaraq, burada sinə əllərinin səviyyəsindən aşağı endirə bilərsiniz.

Hələ "klassik" seçimləri edə bilmirsinizsə, bu məşqlə qeyri-bərabər çubuqlarda məşqlərinizə başlamağa dəyər: hər təkrar yavaş-yavaş yerinə yetirilməli, vücudu 3-4 sayla endirməli, 2 saya qaldırma, dirsəklərin tam uzanmasına imkan vermirik. Dirsəklər bədənə mümkün qədər sıxılır: üç başlı əzələ inkişaf etdiririk, sinəni mümkün qədər aşağı salırıq - göğüs əzələləri də möhkəm bir yük alır. Vəzifə 20 təkrar etməkdir, bu tapşırığın öhdəsindən gələn kimi triseps push-up seçiminə keçin. İdeal texnikada 20 triseps push-up-ı mənimsədik - "sinə versiyası" na keçdik. Qeyri-bərabər çubuqlara necə basmağı öyrənmək istəyənlər üçün sxem.

Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrin mənimsənilməsi sxemi

Sonra, sizin üçün qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə üçün bir neçə təlim proqramı və sxem hazırladıq:

Bu proqramı linkdən də yükləyə bilərsiniz.

Təlim rejimi: həftədə 3 dəfə, hər gün.

• barlar - hər məşq;
• çəkilmələr - həftədə bir dəfə;
• öz çəkinizlə çömbəlmək - həftədə bir dəfə;
• yerdən müxtəlif tutuşlarla itələmə - həftədə bir dəfə, lakin 20-25 dəfə ən çox 4 dəst.

Təxmini həftəlik dəst:

• Bazar ertəsi: çubuqlar, dirək;
• Çərşənbə: paralel çubuqlar, çömbəlmək;
• Cümə: paralel çubuqlar, döşəmə itələmələri.

Xahiş edirik unutmayın ki, bu proqramı mənimsəyərkən bərabər olmayan çubuqlarda təkrar başına 20 dəfədən çox təkan verəcəksiniz. Bu mərhələdən əlavə çəkilərdən istifadə etmək məsləhətdir.

Təkrar sayını yalnız daldırma hissələrində, başqa məşqlər əlavə etmədən artırmaq istəyirsinizsə, 17 həftə ərzində aşağıdakı proqramı edin:

Bu proqramı linkdən də yükləyə bilərsiniz. Məşqlər həftədə 3 dəfə keçirilir, dəstlər arasındakı fasilə 2 dəqiqədən çox deyil.

Ağırlıqlı daldırma

Əlavə çəki olaraq, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə nəticələrinizi artırmağa kömək edəcək pancake, kettlebells, dumbbells, qalın zəncirlərdən istifadə edə bilərsiniz. Ağırlıqlardan bərabər olmayan çubuqlardakı itələmə üçün bir əlavə olaraq istifadə edə bilərsiniz:

• Zəncirli xüsusi kəmər. Zəncirin uzunluğu tənzimlənir, ağırlıqların sərbəstlik dərəcəsi idmançının üstünlüklərindən asılı olaraq dəyişdirilə bilər, ümumiyyətlə kifayət qədər əlverişli bir seçimdir, ancaq bel üzərində güclü bir dartma təsiri var. Bir tərəfdən, bu, sonuncunun xəstəliklərinin qarşısının alınması, digər tərəfdən, zədələnmə riskinin artması riski və mümkün olan xoşagəlməz hisslərin mənbəyidir.
• Normal güc kəməri. Dumbbell kəmər tokasının altına itələdikdə, ağırlıqlar sərt şəkildə sabitlənir və bədənin ağırlıq mərkəzinə yaxın yerlərdə yerləşdirilir. Yalnız narahatlıq, dumbbellun gərgin qarın əzələlərinə güclü bir şəkildə basılmasıdır ki, bu da yanaşmanın vaxtından əvvəl tamamlanmasına qədər çox xoşagəlməz hisslərə səbəb ola bilər.
• Samboda istifadə olunanlara bənzər bir güləş kəməri. Ən az əlverişli, lakin ən əlverişli, maddi seçimdir.
• Xüsusi jilet. Sənaye məhsulu ala və ya qırıntı materiallarından özünüz tikə bilərsiniz. Ən rahat, praktik və təhlükəsiz seçimdir.
• Ağır keçidləri olan qalın zəncir bir yük olaraq - ən həddindən artıq seçimdir. Əsas şərt, zəncirin kifayət qədər uzun olması və üst mövqedə olduğunuzda alt keçidlərin yerə düşməsi. Bu seçimin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, səylərinizin təsiri altında yerdən qalxan hər bir yeni əlaqə, əzələlərinizdəki yükü mütənasib olaraq artırır və hərəkət dairəsindən asılı olmayaraq məşq çətinləşir.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələri minimum çəki ilə çəki ilə mənimsəməlisiniz. Bir başlanğıc üçün optimal çəki 5 kq-dır. "Ağırlıq" üçün meyarlar eynidir: 5 kq-dan 20 təkrarın inamlı performansı. Yuxarıdakı cədvəli izləmə kağızı kimi götürə bilərsiniz. Buradakı əsas şey, prosesin tədricənliyi və davamlılığıdır, hər bir məşq sonuncudan biraz çox etməyə çalışmalısınız.

Yuxarıdakı bütün diaqramların təxmini olduğunu unutmayın! Bu gün təkanla qaldırma sayını 5 artırmaq olmur, 1 artır! Əsas odur ki, yükün irəliləməsidir. Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələri artıra biləcəyiniz yeganə yoldur.

Qabaqcıl üçün dips

Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə... Başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra dizlərinizi düzəldir və bud oynaqlarınızı bədənə 90 dərəcə bükərsiniz. Bu başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra, təzyiqi daim gərginlikdə tutaraq, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrin "triseps" versiyasını yerinə yetirirsiniz. Bu versiyada, quadriseps çox güclü işləyir, stabilizatorlar kimi sinə əzələləri daxil olmaqla qarın rektus və oblik əzələləri.

Mesajlardan təkan. Çubuqlar əvəzinə bir cüt sütun istifadə olunur, əllərinizin dayanıqlığı azalır, sabitləşdirici əzələlər aktivləşdirilir: bu vəziyyətdə çiyin ekleminin rotator manşetinin əzələləri, biceps, ön kol əzələləri, qabırğaarası, dentat, kiçik pektoralis.

Ters tutma daldırmaxurma içəri deyil, xaricə baxanda. Bədənin aşağı nöqtəyə endirildiyi zaman dirsəklərin yan tərəfə getdiyi, bədən demək olar ki, şaquli olaraq qaldığı və trisepslərin yükün çox hissəsini götürdüyü ortaya çıxdı. Biləklərinizdə müəyyən dərəcədə rahatlıq yoxdursa, bunu etməyin.

Başıaşağı daldırma... Başlanğıc vəziyyətdə, əllərinizdə qeyri-bərabər çubuqlarda dayanırsınız, bədəniniz zəminə dik, başınız aşağı, ayaqlarınız yuxarıya baxır. Bu variantda nüvənin bütün əzələləri güclü bir şəkildə iştirak edir, dinamik yük deltoid əzələlərin və üç başlı əzələlərin çiyinlərinə düşür.

© alfa27 - stock.adobe.com

Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-upları necə əvəz etmək olar?

Bəzən, bu və ya digər səbəbdən yuxarıdakı məşqləri etmək mümkün olmur, onda müqayisə edilə bilən bir effekt əldə etmək üçün qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələrin necə dəyişdiriləcəyi ilə bağlı problemlər olur.

1. Diplər bərabər şəkildə dizləriniz düz və yerdə olmaqla iki stul arasındakı təkanla əvəz edilə bilər. Son dərəcə zəifsinizsə və yerdən təkanla belə edə bilməsəniz, bu əla seçimdir.
2. Qolları çiyin enində ayırarkən, çiyinləri gövdəyə maksimum basaraq yerdən itələmələr, çubuqların olmaması halında qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələrin dəyişdirilməsi üçün başqa bir seçimdir. Xüsusi dayaqlar və ya bir neçə kitab kimi ovuclarınızın altına yüksəkliklər əlavə etsəniz, "orijinal" a daha da yaxınlaşacaqsınız.
3. Barbellun alt-üstə basılması göğüs əzələlərini və trisepsləri bərabər olmayan çubuqlardakı itələmənin yaratdığı rejimə bənzər bir rejimdə işləməyə məcbur edir.

Videoya baxın: Новогодний декор из пенопластовой плиты (Noyabr 2024).