Mətbuatda bükülmə: məşqlərin növləri və üsulları * Crossfit

Mətbuatda əzilmək, güclü və görkəmli bir mətbuat qazanmaq üçün idmançılar tərəfindən həyata keçirilən bir məşqdir. Biyomekanikası baxımından, göğüs bölgəsindəki arxa tərəfin yüngül bir yuvarlaqlaşdırılması (kifoz) ilə meylli bir mövqedən gövdənin yüksəlməsini təmsil edir. Bir qayda olaraq, qıvrımlar atlet tərəfindən mümkün olan maksimum amplituda deyil, yükün sabit olması və qarın əzələlərinin yuxarı və aşağı nöqtələrində rahatlamaması üçün həyata keçirilir. Bənzər bir icra texnikasında işləyərkən, yük rektus abdominis əzələsinin yuxarı hissəsinə yönəldilmişdir.

Bu məşq crossfit, bodibildinq, fitness və döyüş sənəti ilə məşğul olan idmançılar arasında layiqli bir populyarlıq qazandı, çünki inkişaf etmiş bir qarın mətbuatı bütün bu fənlərdə vacib rol oynayır. Və bu gün sizə düzgün bir şəkildə bükülmənin necə ediləcəyini söyləyəcəyik - bu məşqin bütün mümkün dəyişiklikləri.

Mətbuatda xırıltıların istifadəsi nədir?

Dərhal qeyd etmək istəyirəm ki, burulma bədəni qaldırmaq və ya oturmaq kimi bir məşq deyil. Bükülmədə genlik bizim üçün o qədər də vacib deyil, burada cəsədi düz bir açıya qaldırmaqda, qarın əzələlərinin nə qədər davamlı işləməsi və hərəkəti idarə etməsi üçün heç bir nöqtə yoxdur - bunun üçün bel hissəsini döş bölgəsində bir az yuvarlaqlaşdırırıq. Bu cüzi kifoz mükəmməl məqbuldur və yaralanma riskini artırmır.

Qıvrımlar yaxşıdır, çünki məşqdə edəcəyimiz bir və ya digər bükülmə növünü seçərək, məşq prosesinə mütəmadi olaraq müxtəliflik əlavə edə bilərik və mətbuatımızın əzələlərinin bəzi talelərini ayrı vəziyyətdə işləyə bilərik.

Bu səbəbdən qarınqırıqları 1 nömrəli qarın idmanı hesab edirəm. Olduqca sadədir, içindəki işləyən əzələ qrupunun büzülməsini və uzanmasını hiss etmək asandır, əksər növləri əlavə avadanlıq tələb etmir və burulma köməyi ilə qarın boşluğunun əzələlərini sözün əsl mənasında 10-15 dəqiqədə düzəldə bilərsiniz - bu insanlar üçün əla seçimdir. məşq üçün çox vaxt ayıra bilmir.

Məşqin növləri və texnikası

Ən əsas, təsirli və ümumi olanlardan başlayaraq ən çox bilinən qıvrım növlərinin düzgün şəkildə necə ediləcəyini nəzərdən keçirək.

Klassik xırıltılar

Doğru texnikanı müşahidə etmək baxımından mətbuatın xırıltılarının ən sadə dəyişikliyi klassikdir. Məşqi həyata keçirən idmançı yuxarı hissədə (çiyin bıçaqlarının sahəsi və belin ən geniş əzələləri) biraz əyilmiş gövdəni meylli vəziyyətdə qaldırır. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: atlet yerdə və ya bir fitness döşəyində uzanır, ayaqları dizlərdə əyilir, ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun və əllərinizi başınızın arxasına aparın.
Ekshalasiya edərkən, aşağı arxa və arka yerlərini dəyişdirmədən yuxarı bədəni yavaşca qaldırın - yerə möhkəm basılmış vəziyyətdə qalırlar. Üst arxa bir az yuvarlaqlaşdırılmalıdır, buna görə qarın əzələlərini sıxışdırmaq üçün daha asan olacaqsınız.
Yükün zirvəyə çatdığını hiss edənə qədər torsonu rəvan qaldırmağa davam edin. Əzələlərin statik olaraq daha da daralması üçün bu vəziyyətdə bir saniyə saxlayın.
Aşağı enməyə başlayın. Bədənin aşağı endirilməsinə nəzarət edilməlidir. Özünüzü tamamilə yerə endirmək lazım deyil, qarın əzələləri ən çox uzandıqda on santimetrdən daha yaxşı dayanmaq daha yaxşıdır. Belə bir azaldılmış amplituda işləyərək, bu məşqin effektivliyini artıracaqsınız, çünki yük dəfələrlə daha sıx olacaqdır.

Ters xırıltılar

Eyni dərəcədə təsirli bir məşq növü, aşağı mətbuatda yükün əsas hissəsini vurğulayan mətbuatda tərs xırıltılardır. Klassik versiya ilə əsas fərq ondan ibarətdir ki, tərs xırıltılarda mətbuatı bədəni deyil, ayaqları qaldıraraq azaldırıq. Ters xırıltılar həm yerə uzanaraq, həm də başınızı yuxarıya qoyaraq xüsusi bir skamyada uzanaraq həyata keçirilə bilər - kardinal fərqlər yoxdur. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: idmançı əlləri ilə yuxarı kənarından tutaraq yerdə və ya meylli bir dəzgahda uzanır. Zəmində məşq edirsinizsə, qollarınızı düz aşağı tutmağınız tövsiyə olunur, hərəkətə daha yaxşı nəzarət etməyinizə kömək edəcəklər. Bacaklar dizlərdə bir az əyilmiş olmalıdır.
Burnunuzu yuxarı qaldırmağa başlayın, nəfəs alarkən və arxa hissəni səthdən yumşaq bir şəkildə qaldırın - bu qarın əzələlərinin ən yaxşı daralmasını təmin edəcəkdir.
Nəfəs alarkən bacaklarınızı rəvan aşağı salın və aşağı aşağı salın. Burada adi qıvrımlarda olduğu kimi - davamlı əzələ gərginliyi ilə qısaldılmış bir amplituda işləmək daha yaxşıdır.

Eğimli dəzgah qırıntıları

Demək olar ki, hər bir müasir idman salonu, qarın boşluğunu işlətmək üçün təxminən 30 dərəcə meylli xüsusi bir dəzgahla təchiz olunmuşdur, niyə bundan istifadə etməyək? Üstəlik, məşq klassik yalançı bükülmə qədər təsirli olur. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: meylli bir dəzgahda oturun, ayaqlarınızı skamyanın yuxarı hissəsindəki silindirlər arasında sabitləyin, qollarınızı sinənizin üstünə çarpazlayın.
Nəfəs aldığınız zaman yuxarı arxanı biraz yuvarlaqlaşdıraraq bükülməyə başlayın. Eğimli bir dəzgahda bükülmənin biyomekanikası demək olar ki, klassik versiya ilə eynidır, buna görə də eyni amplituda işləyirik.
Nəfəs alaraq hamarca aşağı enin. Burada dəzgahda cüzi bir gecikmə ilə mümkün olan maksimum amplituda işləyə bilərsiniz, buna görə də hər dəfə başlanğıc vəziyyətindən başlayaraq rektus qarın əzələsini "sıxmaq" daha asan olacaq. Daha təcrübəli idmançılar bu məşqi əlavə ağırlıqlardan istifadə edərək, barbell bir disk və ya əllərində günəş pleksusu səviyyəsində kiçik bir dumbbell tutaraq işləyə bilərlər.

Daimi blok maşını xırıldayır

Yükü şaxələndirmək istəyənlər üçün maraqlı bir seçim. Blok təlimçisinin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, yük davamlıdır və əzələlər üst mövqedə də statik olaraq gərgindir. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: belinizə bir blok təlimçisinə və ya keçidə dayanın, qolu hər iki əlinizdən tutun (ip sapı ilə etmək ən əlverişlidir), qolu başınızın arxasına boyun səviyyəsində qoyun.
Çiyin bıçaqlarını yuvarlaqlaşdıraraq və qarın boşluğunu büzərək aşağı hərəkətə başlayın. Dirsəklər kalçaya toxunana qədər endirilməlidir. Bu vəziyyətdə qısa bir müddət ara verin. Əlbətdə ki, simulyatordakı çəki az olmalıdır, əks halda onurğa zədəsi almaq riski var.
Tənəffüs edərkən, arxanı düzəldərkən, düz bir şəkildə düzəltməyə başlayın. Burada tam amplituda işləyirik, başlanğıc nöqtəsində kiçik bir gecikmə qəbul edilir.

Dizlərinizdəki bir blok məşqçisindəki xırıltılar

Blok maşınındakı diz çökmələri yerüstü blok tələb edən başqa bir məşq dəyişikliyidir. Fərq genlikdədir - burada daha qısadır, buna görə çoxları üçün bu xüsusi versiyada qarın əzələlərinin daralmasını hiss etmək daha asan olacaq. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: blok təlimçisinə baxın, ip sapından tutun, onunla diz çökün. Sırtınızı dik və düz tutun və irəli baxın.
Sırtınızı yuvarlaqlaşdırarkən və nəfəs verərkən bədəni aşağı endirməyə başlayın. Daimi xırıltılarda olduğu kimi, ayaqlarınıza dirsəklərinizlə toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə bir müddət kilidləyin, bağırsağınızı daha da sıxın.
Tədricən bükülməyə başlayın. Həm tam, həm də qısaldılmış bir amplituda işləyə bilərsiniz, hər iki variantı da sınayın və mətbuatda maksimum yükü hiss edəcəyiniz birində dayanın.

Çırpıntılar asılır

Köhnə məktəb ağır məşq həvəskarları üçün texniki cəhətdən çətin, lakin təsirli bir seçimdir. Yatay çubuqda tərs asılı olaraq, tam olaraq bükülmə hərəkəti etmək və bədəni qaldırmamaq üzərində cəmləşmək olduqca çətindir, ancaq bu an təcrübə ilə gəlir. İntrakranial hipertansiyondan və ya göz içi təzyiqinin artmasından əziyyət çəkirsinizsə, asma yerində bükülməməlisiniz - problemin ağırlaşması ilə doludur. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: atlet bükülmüş ayaqlarda çubuqda asılır, bütün bədən endirilir, arxa düzdür, qollar başın arxasında birləşdirilir. Başlanğıc vəziyyətdə bədənin tərpənməməsi və ətalət olmaması vacibdir.
Bədəni yuxarı qaldırmağa, nəfəs almağa, belinizi yuvarlaqlaşdırmağa və budlarınızı bir az yuxarı qaldırmağa başlayın. Tam amplituda işləməyə çalışmayın və başınızla dizlərinizə çatmağa çalışın - bunun az mənası var. Torpağa paralel səviyyədə təxminən çalışmaq daha yaxşıdır, bu anda qarın əzələlərinin gərginliyi maksimum olacaqdır.
Tənəffüs edərkən özünüzü hamarca aşağı salın. Lazım gələrsə, ətaləti tamamilə söndürmək üçün bir neçə saniyə aşağı vəziyyətdə saxlayın, hərəkəti hərəkətsiz vəziyyətdə başlayın.

Oblik qıvrımlar

Kıvrılmaların bu versiyasında yükün böyük hissəsi oblik qarın əzələlərinin üzərinə düşür, buna görə oblik xırıltılar rektus abdominis əzələsini əhatə edən əsas məşqlərə əla bir əlavədir. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: idmançı yerdə uzanır, ayaqları dizlərinə bükülür, ayaqları yerə basılır, qolları başın arxasında çarpazlanır. Bir ayağın ayaq biləyini digərinin dizinə qoyun.
Oblik qarın əzələlərinin büzülməsini daha yaxşı hiss etmək üçün bədəni yuxarıya qaldırırıq, nəfəs alırıq və bədəni bir az çeviririk. Sağ əlinizin dirsəyi ilə sol ayağınızın dizinə çatmağa çalışın. Bundan sonra, ayaqlarınızı yerə qoyun və sol dirsəklə sağ ayağınızın dizinə çatmağa çalışın.
Tamamilə enmirik, qısaldılmış bir amplituda işləyirik, oblik əzələlər bütün yanaşmanı "sıxmalı".

Bacakların qaldırılması ilə bükülmə

Statik və dinamik yüklərin birləşməsi sayəsində çox maraqlı bir məşq, mətbuat bütün yanaşma zamanı gərgindir. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: idmançı yerə uzanır, arxa yerə basılır. Bacaklarınızı bədənə təxminən dik olan şəkildə yuxarı qaldırın və mətbuatın alt hissəsindəki statik stres başlayır. Əllər başın arxasından keçməlidir.
Nəfəs verərkən bədəni yuxarı qaldıraraq hamar bir hərəkətə başlayırıq. Torakal onurğanı biraz yuvarlaqlaşdırırıq və başımızla dizlərə çatmağa çalışırıq. Beli hərəkətsiz saxlayırıq, döşəmədən qoparmayın. Bu vəziyyətdə bir saniyə kilidlənin.
Nəfəs alaraq hamarca aşağı enin. Burada başlanğıc vəziyyətdə kiçik bir fasilə ilə tam amplituda işləmək daha yaxşıdır - bu şəkildə qarın əzələlərinin daralması maksimum olacaqdır.

Fitbol əzikləyir

İdman salonunuzda bir fitbol varsa, yükü dəyişə və üzərinə bükülməyə çalışa bilərsiniz. Bu məşq qarın bağırsağı rektusu ilə sinir-əzələ əlaqəsini yaxşı inkişaf etdirir, eyni zamanda bud və bud sümükləri statik olaraq işləyir, bu da bir çox idmançı üçün çox faydalı olacaqdır. Aşağıdakı kimi edilir:

Başlanğıc mövqeyi: idmançı fitbolun üstündə uzanır, ayaqlarımızı yerə qoyur, ayaqlarımızı bir az yanlara qoyur, başın arxasında qolları çarpazlayırıq.
Bədəni yuxarı qaldırmağa başlayırıq, nəfəs alıb arxa tərəfi yüngülcə yuvarlaqlaşdırırıq. Topun mövqeyini dəyişdirməsinə icazə verməyin, məşqin mənası budur, bu anda balans və sabitləşmədən məsul olan çox sayda əzələ işə cəlb olunur.
Hamarca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, tənəffüs edin və qarın əzələlərini daha da uzatmaq üçün bir az geriyə bükün.

Ümumi başlayan səhvlər

Bir çox ab məşqində onlardan maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün mənimsənilməli olan texniki nüanslar var. Ən çox görülən səhvlərə, miflərə və səhv düşüncələrə baxaq:

Qarın boşluğunu həftədə 1-2 dəfədən çox məşq etdirməməlisiniz. Xırıltı olduqca asan bir məşqdir, ancaq bundan sonra da bədənin bərpası üçün vaxt lazımdır.
Çox sayda təkrarlama həyata keçirərək, mədədə artıq yağ əmələ gətirməyəcəksiniz və coveted "kublar" alacaqsınız. Xırıltılar üçün optimal təkrar aralığı 12-20, hədəflərinizə uyğun bir pəhriz ilə birlikdə, bu yanaşma sizə maksimum nəticə verəcəkdir.
Çox ağır çəkilərdən istifadə etməyin. Bir disk və ya dumbbell ilə fırlanma edirsinizsə, ağırlıqları təqib etməyin, zehni konsentrasiyaya diqqət yetirmək və qarın əzələlərinizi daha təcrid olunmuş şəkildə işinizə köməkçilərinizi cəlb etmək daha yaxşıdır.

Bir aylıq təlim proqramı

İnternet mətbuat üçün çox sayda təlim proqramı ilə doludur. Diqqəti çəkməyə dəyməyən "Bir həftədə mətbuat", "Gündə 7 dəqiqə basın" və digər cəfəngiyatlar. Aşağıda qarın əzələlərinin inkişafı üçün bir ay (4 təlim həftəsi) üçün hesablanmış bir iş proqramı təklif edirəm, əsasını da müxtəlif növ bükülmələr təşkil edir. Əzələlərin rahatlamasını yaxşılaşdırmaq, qarın əzələlərini daha güclü etmək və texniki səhvlərsiz həyata keçirə biləcəyiniz təkrar sayını artırmaq istəyirsinizsə istifadə edə bilərsiniz. Proqram dövrləşdirmə prinsipinə əsaslanır, ağır və yüngül məşqlər arasında dəyişir. Bir həftə ərzində bir ağır həcmli məşq edirik (məsələn, bazar ertəsi) və üç gün sonra (cümə axşamı) əzələlərin yaxşı vəziyyətdə olması üçün daha yüngül bir məşq edirik. Yalnız bir ayda səkkiz məşq çıxdı.

Məşq nömrəsi	Təlim növü	Məşqlər
1	Ağır	1. Asılı ayaq qaldırmaları: 10-15 təkrar 4 dəst. 2. Yerdə uzanaraq bükülmə: 3 - 15-20 təkrar dəst. 3. Taxta: 45-90 saniyəlik 3 dəst.
2	Asan	1. Eğimli bir dəzgahda uzanaraq bükülmə: 3 dəst 12-15 təkrar. 2. Dizlərinizdəki blok məşqçisindəki xırıltılar: 2 dəst 10-12 təkrar.
3	Ağır	1. Əlavə çəkilərlə meylli bir dəzgahda uzanaraq bükülmə: 10-12 dəfə 3 dəst. 2. Eğik xırıltılar: 4 dəst 12-15 təkrar. 3. Taxta: 60-90 saniyəlik 3 dəst.
4	Asan	1. Yerdə uzanan bükülmə: 5 təkrar 10-15 təkrar dəst.
5	Ağır	1. Əlavə çəkilərlə meylli bir dəzgahda uzanaraq bükülmə: 3 dəst 12-15 dəfə. 2. Oturmaq: 10-12 təkrar 3 dəst. 3. Taxta: 75-90 saniyəlik 3 dəst.
6	Asan	1. Yerdə uzanaraq bükülmə: 3 dəst 10-12 təkrar. 2. Ters xırıltılar: 2 dəst 12-15 təkrar.
7	Ağır	1. Əlavə çəkilərlə meylli bir dəzgahda uzanaraq bükülmə: 3 dəfə 15-20 dəfə. 2. Əlavə çəkilərlə oturmaq: 3 dəfə 10 dəfə. 3. Taxta: 90-120 saniyəlik 3 dəst.
8	Asan	1. Yerdə uzanan bükülmə: 3 dəst 12-15 təkrar.