Oturmaq

Oturmaq, qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış crossfit və fitness həvəskarları arasında populyar bir məşqdir. Bacakların qaldırılması və xırıltılarla yanaşı, mətbuat üçün əsas məşqlərdən biri hesab edilə bilər, düzgün icra üsulu ilə bu üç məşq bu əzələ qrupunu hazırlayarkən irəliləyişinizin 90% -ni əvvəlcədən təyin edir.

Məşq çox sayda idmançıya aşiq oldu, çünki yeni başlayanlar da texnikasının inkişafı ilə asanlıqla öhdəsindən gələ bilər, tətbiqi əlavə avadanlıq tələb etmir və hər hansı bir təlim proqramında bunun üçün bir yer tapmaq asandır.

Bugünkü məqaləmizdə oturma hərəkəti ilə bağlı aşağıdakı məqamları təhlil edəcəyik:

1. Məşq etmənin faydaları nədir;
2. Oturma hərəkəti üçün texnika;
3. Bu məşqi ehtiva edən Crossfit kompleksləri.

Oturma hərəkətlərinin faydaları nədir?

Oturma hərəkətləri edərək, atlet bütün qarın əzələlərini yükləyir, çünki buradakı hərəkət dairəsi olduqca böyükdür. Yük rektus abdominis əzələsinə düşür (yuxarı hissəyə vurğu ilə), oblik qarın əzələləri və onurğa ekstensorları da statik olaraq gərilir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Oturacaqların abs məşqlərinin əsası olacağını düşünmürəm. Əksinə, əksinə, qarın əzələlərini nəhayət "bitirmək" üçün onları ən sonunda qoyardım. Həqiqət budur ki, hərəkət partlayıcıdır, kifayət qədər sürətli bir tempdə aparılır, içindəki hədəf əzələ qrupunun işinə cəmləşmək həqiqətən çətindir və güclü və görkəmli qarın əzələlərini əldə etmək üçün bu amil abs məşqlərinizdə əsas olmalıdır. Bu səbəbdən də onu crossfit məşqinə daxil etmək daha məqsədəuyğundur, bunun köməyi ilə yükün sürətini və intensivliyini mükəmməl şəkildə artıra və məşqləri daha məhsuldar və çətinləşdirə bilərsiniz.

Sərt dedikdə həqiqətən çətin məşq nəzərdə tutulur. Yerdə durmağı ehtiva edən bir neçə kompleksdən sonra bəzən yerdən qalxıb nəfəs almağa çətinlik çəkir və qarın əzələlərindəki ağrı, bir ildən çox məşq etsəniz də, bu işi ən azı iki gün xatırladır.

İdman texnikası

Mətbuat üçün bir neçə növ oturaq var, bunlardan ən çox yayılmışdır: klassik, əlavə ağırlıqlardan istifadə edərək, V-oturmaq (qat) və meylli bir dəzgahda oturmaq. Hər bir oturuş növünü həyata keçirmə texnikası barədə ətraflı danışaq.

Klassik oturuş

Bizi ən çox maraqlandıran bu tipdir, çünki əksər hallarda crossfit komplekslərində klassik bir oturuş edirik - onun tətbiqi qadağan olunan zehni konsentrasiya tələb etmir. Məşq ən çətin şeydən çox uzaq olduğundan başqa bir məşq etdikdən sonra beynimizin ona "keçməsi" asandır. Klassik oturuş aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:

1. Başlanğıc mövqeyi: idmançı arxasında uzanır, ayaqları dizlərinə bükülür, qolları düzəldilir və başın üstündə uzanır. Kalçalar, aşağı arxa və yuxarı arxa yerə möhkəm basıldı. Ayaqlar yerə möhkəm basılır. Yaxınlaşma zamanı ayaqlarınız tökülürsə, yalnız dabanlarınızla yerə söykənməyə çalışın və ağırlıq mərkəzini barbell çömbəlməsində olduğu kimi paylayın.
2. İdmançı eyni zamanda nəfəs alaraq bədəni yuxarıya doğru hərəkət etdirməyə başlayır. Vəzifə qarın əzələlərinin səyi nəticəsində qalxmaq, belimizi yuvarlamamağa çalışırıq və barmaqlarımızla ayaqlarımıza çatmağa çalışırıq. Üst hissədə gövdə təxminən yerə doğru açılarla olmalıdır.
3. Ayaqlara toxunduqdan sonra nəfəs aldığınız zaman yavaşca aşağı enməyə başlayın, hərəkəti kifayət qədər sürətli, lakin nəzarət altında olun. Qollarınızı başınızın üstündə düz tutun və yerə toxunun, sonra bütün hərəkəti əvvəldən təkrarlayın.

Əlavə çəkilərlə oturun

Bu, maddi çətinliklər olmadan çox sayda təkrar üçün klassik oturuş verilən idmançılar üçün daha inkişaf etmiş bir seçimdir. Bir disk və ya uzanmış qollarda yüngül dumbbelllarla yerinə yetirmək ən əlverişlidir. Əlbəttə ki, ağırlıqların çəkisi orta olmalıdır, bu cür məşqlərdə rekordlar qoymağa çalışmayın - bununla heç kəsi təəccübləndirməyəcəksiniz, ancaq ideal texnikaya riayət etsəniz və hərtərəfli istiləşmədən sonra bel bel nahiyəsindən zədə alacaqsınız.

1. Başlanğıc mövqeyi: idmançı klassik oturuşda olduğu kimi yerləşdirilir, ancaq diski düz qollarda təxminən alt sinə səviyyəsində tutur.
2. Bədənin qaldırılması ilə eyni vaxtda, bu prosesi güclü bir ekshalasiya ilə müşayiət edən diski bir az yuxarı itələməlisiniz. Amplitudun ən yüksək nöqtəsində, disk göğsün qarşısında deyil, başın üstündə yerləşməlidir, buna görə də deltoid əzələlər, xüsusən də ön paket də hərəkətə qatılır. Bu vəziyyətdə qolların hərəkəti basqı xarakteri daşımamalı, sadəcə diski yuxarıya “yönləndiririk”, trisepslər məşqdə iştirak etmir və qollar dirsəklərdə əyilməməlidir.
3. Bədəni hamarca aşağı endirin, eyni zamanda diski sinə səviyyəsinə qaytarın.

V-situp (kitabça)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Katlama da bir növ oturmaq hesab olunur. Hərəkət bədən və ayaqlar ilə eyni vaxtda həyata keçirilir ki, bu da məşqi daha partlayıcı edir və mətbuata yükü artırır, vurğu isə alt hissəsindədir.

1. İdmançı yerdə uzanır, bədən tamamilə uzanır, düz qollar başın arxasına qoyulur, bütün əzələlər rahatdır.
2. Oturma hərəkəti etməyə başlamaq, eyni zamanda ayaqlarınızı yuxarıya çəkmək, əllərinizlə ayaqlarınıza və ya alt ayağınıza çatmağa çalışmaq lazımdır. Hərəkət ekshalasiya ilə müşayiət olunur. Eyni zamanda, dizləri əyilməməyə çalışırıq, çünki bu işi çox asanlaşdırır.
3. Qarın əzələlərinin uzanmasını hiss edərək bədəni və ayaqları aşağı endirməyə başlayın. Alt nöqtədə kiçik bir fasilə edilir, başlanğıc vəziyyətdə olduğu kimi bədən tamamilə düzəldilir.

Eğimli oturmaq

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

İlk baxışdan, bu məşq əyani dəzgah böhranına əyani olaraq çox oxşardır. Fərq ondan ibarətdir ki, bir oturuş zamanı belimizi aşağı əymədən düz dik tuturuq və bükərkən idmançı mətbuatın yuxarı hissəsini daha çox gərginləşdirmək üçün döş sümüyünü bir az yuvarlaqlaşdırır. Əlavə olaraq, əksər hallarda, qıvrarkən, idmançı bədəni dəzgahın üstünə tamamilə endirmir və qısaldılmış bir amplituda işləyir, əzələlərin aşağı və yuxarı nöqtələrində rahatlamasına imkan vermir, oturarkən hər təkrarlandıqdan sonra özümüzü dəzgahın üstünə endiririk və hər bir təkrarı həyata keçiririk tam genlik.

1. Başlanğıc mövqeyi: atlet meylli bir dəzgahda yerləşir, ayaqları ilə dayaqlara yapışır, qolları düzəldilir və geri qoyulur.
2. Qarın əzələlərini büzərək və belinizi bükmədən bədəni yuxarı qaldıraraq bir hərəkət etməyə başlayırıq. Ən yüksək nöqtədə, maşına doğru açılarda olmalısınız. Ayaqlarınıza toxunmaq üçün hərəkət edərkən qollarınızı bir az irəli aparın.
3. Bədəni dəzgaha toxunana qədər hamarca aşağı salın. Özünüzü tamamilə aşağı salın, bütün əzələlərinizi rahatlayın və başqa bir təkrarlayın.

Crossfit kompleksləri

Aşağıdakı cədvəldə sadalanan funksional komplekslər daha təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə də oturuş texnikanız və bunlara daxil olan digər məşqlər hələ də idealdan uzaqdırsa, ilk dəfə daha sadə bir şeydə dayanın və yükü tədricən artırın.

Videoya baxın: Sevdiğiniz Oturma Şeklini Seçin ve Kişiliğinizi Ortaya Çıkaralım (BiləR 2025).