Dəstəkli push-up

Crossfit məşqləri

12K 2 02.02.2017 (son versiya: 21.04.2019)

Uzun müddətdir ki, böyük fiziki gücün göstəricisi öz bədəninin ağırlığını başdan yuxarı qaldırmaq bacarığı idi. Bununla birlikdə, dartma push-uplarını necə etmək olar? Bunun üçün yalnız fiziki güc tələb olunmur - mükəmməl bir əzələarası koordinasiya, əla bir tarazlıq hissi, inkişaf etdirilmiş sabitləşdirici əzələlər tələb olunur. Bu keyfiyyətlərin hamısı əllə dartma hərəkətləri ilə məşğul olan idmançılara sahibdir. Bu gün idmanın faydaları və zərərləri və həyata keçirilmə texnikası barədə danışacağıq.

İdmanın faydaları

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, məşq, ilk növbədə, mürəkkəbliyi üçün faydalıdır - bir dartma içərisindəki itələmələr bütün əzələləri işləməyə məcbur edir və bədəninizin kosmosdakı vəziyyətini idarə etməyi və nüvənin əzələlərini maksimum dərəcədə istifadə etməyi öyrədirsiniz - yalnız onların sayəsində bunu edə bilərsiniz hərəkət. Üst və alt ekstremal kəmərlər arasında yaxşı bir əlaqə olmasa, heç bir zaman tərs-aşağı itələmə edə bilməyəcəksiniz.

Buna görə, əllərdə dayanan itələmələr, "silah" və "ayaqların" maksimum gücünün möhkəm təzahürünün zəruri olduğu tamamilə idman növlərinin nümayəndələri üçün faydalı olacaqdır: ağırlıqqaldırma, güləş, gimnastika.

Hansı əzələlər işləyir?

Əllərdə dayanan təkanla qaldırarkən bədənin tamamilə bütün əzələləri işləyir. Yalnız rejim fərqlidir: dinamik iş çiyin və dirsək oynaqlarında baş verir, müvafiq olaraq trisepslər, deltoid əzələlərin ön və orta bağları, pektoralis major əzələsinin klavikulyar hissəsi və trapezius əzələsi aktiv şəkildə sıxılır. Əzələlərin qalan hissəsi statik olaraq gərgindir və bədənin tarazlığını qorumaq üçün rolu azalır, bununla birlikdə ən böyük stres onurğa ekstensorları, gluteal əzələlər, qarın əzələləri, yəni "özək əzələləri" adlanır.

İdman üsulu

Dəstəkli push-up məşqinin əlaqələndirilməsi çətindir və sizdən qeyri-adi fiziki hazırlıq tələb olunur. Buna görə də, bu hərəkəti həyata keçirməyə çalışsanız və hətta bir dəstəyə girməyi bacarmadınızsa, gəlin özümüzü düzgün vəziyyətə gətirmək üçün lazım olan sadə bir sıra məşqlərə yiyələnək.

Məşqə başlamazdan əvvəl

• Alt mövqedə gecikmə ilə 3 sayda yerdən itələmə: dirsək oynaqlarında qolların əyilməsinə görə yalan mövqedəki başlanğıc mövqedən aşağıya enirik: sinə sözün əsl mənasında bir neçə millimetrə qədər yerə çatmır. Dirsəklər bədən boyunca, beləliklə yük trisepslərə və ön deltaya düşür - bizim üçün əsas əzələ qrupları. Aşağı vəziyyətdə 2-3 saniyəlik bir fasilə edirik, üç sayda, yəni olduqca yavaş yüksəlirik. Üç dəstdə 10 təkrarla başlayırıq. Vəzifə, güclü əzələ asitləşməsini hiss etmədən 20 və ya daha çox təkrarlama etməkdir.
  
• Qapalı üfüqdə itələmə. Başlanğıc mövqeyi: xurma dayağında, dizlər və kalça eklemlerinde bükülmüş ayaqlar, dizlər sinə toxunur. Əllər budlara toxunur. Bədəni üfüqi vəziyyətdə saxlayaraq dirsək oynaqlarını bükürük. 10 təkrarla başlayırıq (və ya bacardığınız hər şeyi). Problem - 20 və ya daha çox inamlı təkrarlama.
  
• Gövdəni üfüqdən qaldırmaq. Başlanğıc mövqeyi yuxarıda göstərildiyi kimi. Eyni zamanda, qollar dirsəklərdə bir az əyilir. Bizim vəzifəmiz cəsədi bacardığınız qədər üfüqi bir vəziyyətdən şaquli vəziyyətə gətirməkdir. Vəzifə bədəni əyilmiş ayaqları ilə tamamilə şaquli bir vəziyyətə gətirməkdir.
  

Uğur qazandıqda, ayaqlarınızı hamarca düzəltməyə başlayın, əvvəlcə yanlara yayaraq, sonra bədəninizi "bir ipdə" saxlamağa çalışın.

Divarın yaxınlığında

• Duvara dayanan təkanla qaldırın. Döşəmədən tərs bir itələmə həyata keçirməyə birbaşa hazırlaşan bir hərəkət. Başlanğıc mövqeyi: divardan 20-50 sm məsafədə əllərdə dayanmaq. Bədən uzanır, dabanlar divara "yığılır". Dərhal bir sifariş edək: dabanlarınızla divarları yuvarlaya bilərsiniz, barmaqlarınızı yelləə bilərsiniz, bütün ayağınızı yelləyə bilərsiniz. "Çoraplara" nə qədər yaxın olsa - seçim daha ağırdır! Ən sadə ilə başlayın! Əllər çiyinlərdən biraz daha genişdir. Ayağın dəstəkləyici hissəsini divar boyunca sürüşdürərək, qolları dirsək oynaqlarına bükərək döşəməni başla salmaq üçün aşağıya enirik. Bundan sonra, ovuclarımızı yerə qoyaraq, triseps və deltoid əzələlərin güclü bir birləşmə səyi sayəsində cəsədi orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Məqsəd ən azı bir setdə 10 təkrar etməkdir.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Son məşq bir əl dəstəyinə girmək cəhdidir. Bunu "üfüqdə" tutma mövqeyindən etmək optimaldır. Əzələ yorğunluğu fonunda hərəkətin düzgün kinematikasını birləşdirmək üçün bu kompleksi bu hərəkətlə sona çatdırmaq kökündən vacibdir.
  

Bu kompleksin həftədə ən azı üç dəfə sistematik şəkildə həyata keçirilməsi, kifayət qədər qısa müddətdə (1-2 ay) bir dəstəyə girməyinizə və yerdən tərs olaraq ilk təkanlarınızı etməyinizə imkan verəcəkdir.

Məşq özüdür

İlkin vəziyyət: handstand, palmalar yerdən çiyin enində və ya bir qədər daha genişdir. Bədən çəkisi xurma və barmaqların bütün səthi arasında bərabər paylanır. Onurğa bel nahiyəsində bükülmüş, çanaq başın önündə bir qədər, ayaq barmaqları başın üstündədir.

Enirik ...

Dirsəklərimizi və çiyin birləşmələrimizi bükürük, sinə bir az daha üfüqi bir vəziyyətə keçirildikdə - bu an aydın şəkildə tutulmalı və beldəki əyilmə gücləndirilməli və bununla da bədənin ağırlıq mərkəzinin yerdəyişməsini kompensasiya etmək lazımdır.

... və yuxarı qalxırıq

Bədənin qaldırılması anında, sinəmizi əvvəlki vəziyyətinə qaytararaq ovuclarımızı yerə basırıq. Yenə də, pelvisin yerdəyişməsi səbəbindən ağırlıq mərkəzinin mövqeyindəki dəyişikliyi kompensasiya edirik.

Bacakların vəziyyəti ilə bağlı vacib bir texniki məqam: ayaqlar bir-birinə ayrılırsa, ağırlıq mərkəzi qollara daha yaxındır - buna görə tarazlığı qorumaq çox çətinləşir. Push-up'ları yerdən tərs olaraq mənimsəməyə yalnız bu seçimlə başlamaq tövsiyə olunur.

Komplekslər

Videoya baxın: Everything Wrong With Push-Ups! (Noyabr 2024).