Squats atla

Tullanma çöpü, crossfit və fitness həvəskarları arasında layiqincə populyar olan yük baxımından olduqca maraqlı bir məşqdir. Bir tərəfdən, tam amplituda və partlayıcı bir şəkildə işləyən dördbucaqlıları mükəmməl şəkildə işləyirik, digər tərəfdən əlavə olaraq ürəyimizi də məşq edirik, çünki bu məşq aerobik yük də içərisindədir.

Əlavə ağırlıqlardan istifadə etməyi tələb etməyən az sayda məşq atlama çömçəsi qədər məşq sürətinizi artıra bilər. Ağla yalnız müxtəlif növ burpees gəlir (qutuda tullanmaq, ştanqın üstündən tullanmaq, üfüqi zolaqda qalxmaq və s.). İş həqiqətən nəhəngdir: fasiləsiz işlədiyimizə, əzələlərimizin rahatlamasına imkan verməməyimizə görə bədənin ATP mağazalarını bərpa etməyə vaxtı olmur, əzələlərimizdəki qlikogen anbarları tez tükənir, həm sürətli, həm də maksimum əzələ lifləri yavaş və ürək dərəcəsi dəqiqədə 140-160 atışa çata bilər, buna görə arterial hipertansiyondan və ya ürək-damar sistemi ilə əlaqədar digər problemlərdən əziyyət çəkən insanlar bu işi çox diqqətlə etməlidirlər - belə bir sıx yük onlar üçün ola bilər həddindən artıq və təhlükəlidir.

Bugünkü məqaləmizdə bu məşqin aşağıdakı xüsusiyyətlərini təhlil edəcəyik:

1. Squat atlamağın faydaları nədir;
2. İdman texnikası;
3. Bu məşqi ehtiva edən Crossfit kompleksləri.

Squat atlamağın faydaları nədir?

Bu cür məşqlər eyni zamanda bədən üçün aerobik və anaerobik yük daşıyır və idmançının funksional imkanlarının hərtərəfli inkişafını təmin edir.

• Məşqin aerobik hissəsi budur ki, bu qədər sıx bir şəkildə işləyərək ürək əzələmizi ciddi stresə uyğunlaşdıraraq ürək-damar sistemimizin işinə təkan veririk. Yüksək ürək dərəcəsi ilə işləyərək yağ toxumalarının parçalanmasını da gücləndiririk, bu da sürətli kilo itkisinə və yaxşı bir rahatlama əldə etməyə səbəb olur.
• Məşqin anaerob komponenti, əzələlərimizin hipertrofiyası və güclərinin artması üçün lazım olan olduqca güclü bir stres almasıdır. Bu dayanmadan işləyərək sürətli asidləşməyə və "uğursuzluğa" səbəb olan anaerob qlikolizini gücləndiririk.

Bu məşqin düzgün texnikasını mənimsəmiş və məşq proqramınıza daxil edərək bir müddət sonra dözümlülüyünüzün və partlayıcı gücünüzün necə artdığını görəcəksiniz, güclü ürək yüklərinə daha asanlıqla dözə və əsas güc məşqləri zamanı nəfəsinizə daha yaxşı nəzarət edə bilərsiniz. Buna görə də hər bir idmançının bu məşqi laqeyd yanaşmamasını və istər krossfit, fitness, pauerlifting, döyüş sənəti və ya atletikanın həvəskarı olmağınızdan asılı olmayaraq tövsiyə edirəm - tullanma çöpündə qazanılan funksional keyfiyyətlər bu fənlərdən hər hansı birində sizin üçün faydalı olacaq və nəticənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Hansı əzələlər işləyir?

Bundan əlavə, tullanma çömbəlməsi, eyni zamanda əzələ liflərinin kəskin büzülməsi səbəbindən quadrisepslərin partlayıcı gücünün inkişafına təkan verir. Başlanğıcda yaxşı bir partlamanın sürətli və güclü bir qaldırılmasına zəmanət verdiyi ağır çömbəlmə və qaldırma qaldırıcıları edərkən bu çox əlverişli olacaqdır. Bir çox Qərb pauerliftinq praktikantları tullanma hərəkətlərini (tullanmaq və çöplə atlama kimi) həqiqətən güclü ayaqları inkişaf etdirmək üçün əsas vasitə hesab edirlər.

Tullanma çöpündə əsas işləyən əzələ qrupları dördbucaqlılar, bud və kalça aduktorlarıdır. Onurğa ekstansorları, qarın əzələləri və hamstrings tərəfindən əlavə bir statik yük daşıyır.

Atlamanın ən ümumi dəyişikliyi bu işi idmançının öz çəkisi ilə yerinə yetirməkdir - bu hərəkəti idarə etmək, nəfəs almağa nəzarət etmək və diz və onurğa yükü minimal olacaq ən asan yoldur. Bununla birlikdə, heç kim tapşırığınızı çətinləşdirməyinizi və bu işi barbell və ya dumbbell şəklində əlavə çəkilərlə yerinə yetirməyə çalışmanızı qadağan etmir. Barbell ən yaxşı trapezoidə yerləşdirilir, klassik çömbəlmələrdə olduğu kimi, dumbbellları da uzanan qollarda tuturuq, biceps və çiyinlərimizi gərginləşdirməməyə çalışırıq. Əlbəttə ki, ağırlıqların ağırlığı orta olmalıdır, burada güc qeydləri ilə maraqlanmırıq və aşağı təkrar aralığında işləməyin mənası yoxdur. Ən azı 10 "təmiz" təkrarın öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir çəki seçin və yükü tədricən artırın, bədənə bərpa etmək üçün kifayət qədər resurs verməyi unutmayın.

Əlavə çəkinin istifadəsindən yaralanma riski, əlbəttə ki, artır, çünki onurğa sütunda eksenel bir yük var və diz eklemlerinde istenmeyen sıxılma meydana gəlir.

Düzgün məşq üsulu

Aşağıda, məşqdə yerinə yetirilən işin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyinizi öyrənərək tullanma çöplərini yerinə yetirmək üçün ən düzgün texnikaya baxacağıq.

Başlanğıc mövqeyi

• Ayaqlarımızı çiyin enində ayırırıq;
• Ayaqlar bir-birindən bir-birindən ayrıdır;
• Arxa düzdür;
• Qollarımızı sinə üstündə çarpazlayırıq;
• Baxışlar irəli yönəldilmişdir.

Bir ştanqla bir məşq edirsinizsə, trapezius əzələlərinin üzərinə qoyun və ovuclarınızla sıx bir şəkildə sıxın, yaxınlaşma zamanı mövqeyini dəyişdirməməlidir.

Dumbbelllarla bir məşq edirsinizsə, onları əllərinizlə sıx bir şəkildə tutun (bilək qayışlarından və ya qarmaqlardan istifadə edə bilərsiniz) və yaxınlaşma müddətində onları düz aşağı tutmağa çalışın. Qantellər bir tərəfdən bir tərəfə yellənirsə, çiyninizdə zədələnmə riski var.

Çömbəlmək

Sakrum bölgəsini yuvarlaqlaşdırmadan, arxa düz tutaraq dərin bir çömbəlmə həyata keçirin. Hamstringsinizi buzov əzələlərinizə toxunmağa çalışın - bu, ən aşağı amplituda nöqtəmiz olacaq. Əlavə çəkilərlə bir məşq edirsinizsə aparatın yerini dəyişdirməyin.

Tire

Bacaklarınızı mümkün qədər tez düzəltməyə çalışaraq, eyni zamanda kəskin nəfəs alaraq, partlayıcı bir yuxarı hərəkətə başlayın. Bundan sonra, verilən güclü sürətlənmə sayəsində ayaqlarınızı yerdən qaldırmağa çalışın, yerdən bir neçə on santimetr qaldıracaqsınız. Atlayarkən barbell və dumbbellların vəziyyətinə baxın. Ağırlığınız varsa və hərəkəti heç bir şəkildə idarə edə bilmirsinizsə, iş çəkisini azaltın və ya öz çəkinizlə atlamalar edin.

"Eniş"

Artıq enməyə başladığınız zaman, nəfəs alın və bir az əyilmiş ayaqların üstünə enməyə və dərhal aşağıya doğru hərəkətə davam edin - bu şəkildə diz eklemlerinizi zədələmək riskini minimuma endirəcəksiniz. Torpağa enin, dərhal mümkün qədər aşağı enin və endikdən sonra və ya alt nöqtədə dayanmadan başqa bir təkrarlayın. İş budun əzələlərinin davamlı gərginlikdə olması üçün davamlı olmalıdır.

Crossfit kompleksləri

Aşağıdakı cədvəldə, bacakların partlayıcı gücünü artıra biləcəyiniz, bədənin bütün əzələlərinə kompleks bir yük verə biləcəyiniz və ya idman salonunda çox sayda kalori sərf edərək məşq enerjisi istehlakınızı artırdığınız bir neçə funksional kompleksi nəzərdən keçirəcəyik.

Bu komplekslərdə atlamanın təkrarlanması, idmançının öz çəkisi ilə bir məşq nəzərdə tutulur. Əlavə çəkilər istifadə etmədən bu məşq sizin üçün çox asandırsa, kiçik bir barbell və ya yüngül dumbbelllər götürə və bu kompleksləri onlarla birlikdə yerinə yetirərək təkrarların sayını sizin ixtiyarınızla azalda bilərsiniz.

Videoya baxın: The Complete History of Firebending in Avatar! ATLA (Fevral 2025).