Hər hansı bir məşq bədəndəki yağları yandırır. Buna görə də məşqlə arıqlamağa qərar verirsinizsə, o zaman istənilən nəticəni daha tez əldə etmək üçün bildiyiniz bütün məşqləri deyil, ən təsirli olanları yerinə yetirməlisiniz.
Aerobik məşq.
Hər şeydən əvvəl bilməlisiniz ki, yağ yandırmaq ən yaxşısıdır və buna görə aerobik məşqlər daha sürətli arıqlamağa kömək edir. Aerobik oksigen istehlakı deməkdir. Yəni oksigeni qida deyil, əsas enerji mənbəyi kimi istifadə etdiyimiz məşqlər. Bu növ yüklərə qaçış, üzgüçülük, Velosiped, konki, xizək və s.
Bu səbəbdən, xüsusilə əzələ kütləsi qazanmağa deyil, arıqlamağa diqqət yetirsəniz, məşqlər əsasən aerobik olaraq həyata keçirilməlidir.
Qaçış və qaçış məşqləri
Qaçmaqdan daha əlçatan bir idman yoxdur. İstədiyiniz yerdə və istədiyiniz zaman qaça bilərsiniz. Buna görə qaçış kilo itkisi məşqləri üçün əsas götürülməlidir.
Effektiv kilo itkisinin digər prinsiplərini öyrənəcəyiniz daha çox məqalə:
1. Uyğun olmaq üçün necə qaçmaq lazımdır
2. Əbədi arıqlamaq mümkündürmü?
3. Arıqlama və ya arıqlama üçün "fartlek"
4. Nə qədər qaçmalısan?
Formalı qaçış
Çox miqdarda karbohidrat yemirsinizsə, deməli bədəninizdəki yağ qaçmağa başladıqdan 20-30 dəqiqə sonra yanmağa başlayacaq. Bu səbəbdən bərabər şəkildə qaçaraq arıqlamaq üçün ən az 40 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Hər kəs də buna yiyələnə bilməz. Üstəlik, bir müddət sonra, ümumiyyətlə 3-4 həftə sonra, bədən belə bir yükə alışır və yağ ehtiyatlarından imtina edir. Və hətta qaçmaq kilo vermək üçün faydalı olmağı dayandırır. Bununla birlikdə, maddələr mübadiləsinin qaçış zamanı hətta yaxşılaşması səbəbiylə 10 dəqiqə qaçış hər gün yenə də faydalı olacaq.
Cırıq qaçış və ya fartlek
Bərabər qaçmaq nəticə vermirsə və ya 20 dəqiqədən çox qaça bilmirsinizsə, arıqlamaq üçün ən yaxşı həll yolu olacaqdır fartlek... Bu cür qaçış yağ yandırma baxımından ən faydalı olduğu dəfələrlə sübut edilmişdir. Fartlek, sürətlənmə və gəzinti ilə dəyişən bir qaçışdır. Yəni, yüngül bir qaçışla 2 dəqiqə qaça, sonra 30 saniyə sürətlənə, sonra bir pilləyə gedib 3 dəqiqə gəzə bilərsən və buna görə 6-7 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Sürətlənmə, gəzinti və yüngül işləmə müddətləri fiziki vəziyyətinizə görə dəyişə bilər. Nə qədər güclü olsanız, getməli olduğunuz az vaxt və sürətlənmək üçün daha çox vaxt lazımdır. İdeal olaraq, heç bir gəzinti olmamalı və sürətlənmə müddəti üçün zamandan təxminən 2-3 dəfə az olmalıdır asan qaçış.
Bu cür qaçışla bədən yükə alışa bilməyəcək, çünki burada həmişə fərqlidir və yağ yanması həmişə baş verəcəkdir.
Çalışma məşqləri
Atlet atletlərin istiləşmək üçün istifadə etdiyi bir sıra məşqlər var. Onlara xüsusi və ya kros deyilir. Fartlek kimi, yağları çox yaxşı yandırırlar, eyni zamanda növünə görə bacakların və qarın boşluğunun fərqli əzələlərini məşq etdirirlər.
Kilo vermək üçün faydalı olan qaçış məşqlərinin əsas növlərinə aşağıdakılar daxildir: yüksək kalça qaldırmaqla qaçmaq, bir ayaqdan tullanmaq, yüksək atlamalar, yan addımlarla qaçmaq, düz ayaqlarla qaçmaq.
İndi hər biri haqqında ayrıca danışaq.
Yüksək kalça qaldırmaqla qaçmaq - kalçaları mükəmməl şəkildə məşq etdirir, yağları qarın və qarından təmizləyir. Bu məşq zamanı yalnız bacaklar deyil, eyni zamanda abs də iştirak edir.
30-40 metr məsafədə yerinə yetirilməlidir. Piyada geri qayıda bilər və ya 30 saniyə istirahət edib yenidən edə bilərsiniz.
Bir ayağın üstünə tullanmaq - ayaqları məşq edir, kalçadan və buddan yağ çıxarır. Pelvik yağı yandırmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Əlavə olaraq, mətbuatı və yanları mükəmməl şəkildə hazırlayır, çünki atlamalar zamanı tarazlığı qorumaq üçün bir tərəfə əyilməlisiniz.
Məşqin icrası: bir ayağınızın üstündə durun və digərini yerə endirmədən, dayaq ayağında bədəni irəliyə doğru aşağı atlamalar edin. Sonra ayaqları dəyişdirin və digərinə atlayın.
Yüksək sıçrayışlar - kalçadan və buddan yağ çıxarır.
Məşq: cəsədi yuxarı və bir qədər irəli itələyərək dəstək ayağından mümkün qədər yüksək tullanmağa çalışırıq. Eyni zamanda, əllərimizlə özümüzə fəal şəkildə kömək edirik.
Yan pilləkənlərlə qaçmaq da budu məşq etdirmək üçün əladır.
Sol tərəflə hərəkət istiqamətində dayanaraq, sol ayağı yan tərəfə aparırıq, sağ ilə yerdən itələyirik ki, sol mümkün qədər uzaqlaşsın. Uçuş zamanı sağ ayaq sola çəkilməlidir. Hər kəs bu məşqi bədən tərbiyəsi dərslərində etdi, buna görə kompleks bir izah edərkən problem yaratmayacaq.
Məşq müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər: bir tərəfdən bir tərəfə, digər tərəfdən digər tərəfdən və ya hərəkətdə digər addımlarla iki addımda növbə ilə. Burada hər kəs özü üçün seçir.
Bundan əlavə, qaçış məşqləri bədənin müəyyən bölgələrini təsir edir. Bədəndəki yağla təsirli şəkildə kömək edirlər, çünki hər hansı bir aerobik məşq yalnız əsas təsir zonasında deyil, həm də bütövlükdə bədəndə az da olsa yandırır.
Əl məşqləri
Paralel ayaq hərəkətləri etmək lazımdır əl hərəkətləri... Ən təsirli olanlar itələmə, çəkilmə və bir sıra dumbbell məşqləridir. Dumbbell ilə məşqlərdən danışmayacağıq, çünki yağ yandırmaq üçün adi təkanla aparmaq olduqca mümkündür.
Push-up'ları bir çox yolla edə bilərsiniz. Bu, məqsədinizə və fiziki imkanlarınıza bağlıdır. Buna görə də, yerdən itələmə edə bilmirsinizsə, hər hansı bir oyun meydançasına quraşdırılmış masadan və ya paralel çubuqlardan itələmələrə başlayın.
Push-up üçün üç əsas seçim var: dar bir tutuş (ovuclar bir-birinin yanına qoyulur və təkanla qaldırılır. Üç başlı kasları məşq edir və çiyin arxasından yağ çıxarır), müntəzəm bir tutuş (qollar çiyin enində ayrılıqda. Biceps və göğüs əzələlərini hazırlayır) və geniş bir tutuş (əllər kimi yerləşdirilir) daha geniş ola bilər. Göğüs əzələlərini və belin ən geniş əzələlərini məşq etdirir. Biceps və trisepslər daha az dərəcədə). Tam olaraq nəyi öyrətməli olduğunuza və ən çox yağ yatağının olduğu yerə görə, itələmə seçimini seçin.
Abs məşqləri
Qarın boşluğunu pompalamağın və başqa bir şey etməməyin qarnınızı çıxara biləcəyinə inanmayın. Qarın boşluğunu güclü edə biləcəksiniz və hətta kublar da görünə bilər. Yalnız indi dərin bir yağ qatının altında gizlənəcəklər. Buna görə, bükülmədən və çubuqda asılan ayaqları qaldırmaqla bitmədən mətbuat üçün hər hansı bir məşq edilə bilər. Bununla birlikdə, yuxarıda təsvir edilən aerobik məşq olmadan yağ itirilməyəcəkdir.
Və ən əsası, sürətli bir nəticə əldə etmək üçün fiziki məşqlərlə yanaşı, düzgün yeməyi də öyrənməyinizi unutma. Diyet deyil, düzgün qidalanmağı unutmayın.
