Eyni anda iki çəki qoparın

Crossfit məşqləri

6K 0 01/25/2017 (son versiya: 05/06/2019)

Eyni zamanda iki ağırlığın qoparılması, bir atletin öz üzərində ağırlıq qaldırdığı kettlebell qaldırmada və crossfitdə yayılmış bir məşqdir. Hərəkət partlayıcıdır, sarsıntı özü bədənin demək olar ki, bütün əzələ qruplarının koordinasiyalı işi sayəsində həyata keçirilir.

Bugünkü məqaləmizdə bu məşqlə əlaqədar aşağıdakı məqamları əhatə edəcəyik:

1. İki ağırlıqlı bir sarsıntı yerinə yetirməyin faydası nədir;
2. İdman texnikası;
3. Bu məşqi ehtiva edən Crossfit kompleksləri.

İdmanın faydaları

Aparatı özündən yuxarı qaldırmaqla əlaqəli bütün məşqlər, müxtəlif növ sarsıntılar, sarsıntılar, şvunglar və barbell, kettlebells və ya dumbbells ilə preslər olsun, bir idmançının gücünün və funksional hazırlığının universal göstəricisidir. Bu məşqlər olmadan edə biləcək ən azı bir inkişaf etmiş crossfit kompleksi təsəvvür etmək çətindir.

Eyni zamanda iki ağırlığı qopardarkən əsas işləyən əzələlər: dördbucaqlı kaslar, hamstrings, arka, onurğa ekstensorları və deltoidlər. Bundan əlavə, qarın əzələləri statik bir yük alır. Məşq bu əzələ qruplarının yaxşı uzanmasını tələb edir, düzgün texnikanı müşahidə etmək və hərəkəti bütün amplituda idarə etmək üçün onsuz da formalaşmış bir əzələ çərçivəsinə sahib olmalısınız. Buna görə yeni başlayanlar bu məşqi sonraya təxirə salmalı, əvvəlcə "əsas" inkişaf etdirməlidirlər.

Bu məşq təkcə crossfit və fitness həvəskarı idmançılar üçün deyil, həm də yüngül və ağır atletika ilə yanaşı müxtəlif döyüş sənətləri ilə məşğul olan insanlar üçün də məşq prosesinizə daxil edilməlidir. Eyni vaxtda iki çaydanı tutmağın faydaları təkcə müxtəlif məşqlərdən deyil, eyni zamanda bütün bədənin partlayıcı gücünü və dözümlülüyünü artırmaq, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaq, yüksək intensivli məşqlərə uyğunlaşmaq və bir çox əzələ qrupunu inkişaf etdirməklə müəyyən bir ümumi güc və funksional təməl inkişaf etdirməkdən ibarətdir.

İdman üsulu

Sonra, addımlarla eyni vaxtda iki çəki sarsıntılarını yerinə yetirmək üçün düzgün texnika haqqında danışacağıq:

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyinlərdən biraz daha genişdir, ağırlıqlar aralarındadır. Sırtınızı düz tutun, baxışlarınız önünüzə yönəldilib.
2. Çaydanlıqları yerdən qaldırın, bir sumo ölü kimi bir şey edin və yellənməyə başlayın. Ağırlıqların tutacaqları bir-birinə paraleldir. Sallanarkən bədəni bir az irəli əyməlisiniz, bel və göğs belində təbii lordozu qoruyaraq pelvisi geri götürün və ağırlıqları sanki bellərinə toxunmağa çalışırsınız. Ağırlıqları nə qədər geri çəkmək tamamilə fərdi bir andır, çəkilər sizdən çox olmamalı və arxa düz qalmalıdır. Hərəkəti anatomik xüsusiyyətlərinizə uyğunlaşdırın: Budun dördbucaqlı və aduktorlarında narahatlıq hiss etməməlisiniz. Nə qədər güclü yelləndiksə, atalet qüvvə sayəsində ağırlıqların keçdiyi amplitüd o qədər böyükdür.
   
3. Sarsıntı özü ilə davam etməyə başlayırıq. Bunu etmək üçün, çanağı irəli apararaq ayaqlarınızla kəskin bir hərəkət edin və deltoid əzələlərin yuxarıya çəkilərək işə salınması səbəbindən kettlebelllara güclü ətalət verin. Çaydanlıqlar genişliyin çox hissəsini keçdikdə, mərmiyə əlavə sürət vermək və çaydanları lazımi yerə "itələmək" üçün qısa bir amplituda (təxminən 20 sm) kiçik bir çömbəlmə edirik. Bunu edərkən əlləri açın ki, mıxlar irəli baxsın. Bir saniyə çəkiləri uzanmış əllərdə tutaraq dik vəziyyətdə kilidləyin.
   
4. Ağırlıqları aşağı saldıq, növbəti döngəni etməyə başladıq. Ağırlıqları "atmamaq" vacibdir, hərəkətə nəzarət edilməlidir, əks halda çiyin bağlarında zədələnmə riski artır.
   

Crossfit kompleksləri

Aşağıda, yaxınlaşan məşq zamanı sınaqdan keçirə biləcəyiniz bir neçə funksional kompleks var. Çiyin qurşağınızdakı əzələlərin yaxşı bərpa olunduğundan və yaxşı formada olduğundan əmin olun, çünki bu komplekslərdə vurğu məhz onlara yönəldilmişdir. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün hərtərəfli oynaq istiləşməsi etməyi unutmayın.

Videoya baxın: Arıqlamaq istəyərkən - Qurban olmayın! (Iyun 2025).