Bədənlərini atletik performans üçün pompalayan idmançılar, hətta idman salonunda özləri üçün idman edənlər də gözəl bədən konturlarına sahib olmaq istəyirlər.
Bu səbəbdən, məşqdə, bütün növ əzələləri işləmələri üçün mütənasib olmasını təmin etməlisiniz. Bacaklar üçün idman, pelvik orqanların və bütövlükdə bütün insan bədəninin sağlamlığına müsbət təsir göstərir.
Əsas ayaq hərəkətlərini etmək nə üçün vacibdir?
Kim idman zalında ilk dəfə iştirak etməyə başlayırsa, sual verir - məşqə hansı məşqlərlə başlamaq vacibdir və bunu bitirməyin ən yaxşı yolu nədir? Cavab, əlbəttə ki, olacaq - var. Məşqlərin ardıcıllığını düzgün bir şəkildə paylayırsınızsa, bu, istənilən nəticələri daha sürətli əldə edə bilər.
Müəyyən edilmiş qaydalar burada laqeyd edilməməlidir:
- Əsas məşqlərlə məşqinizə başlayın.
- İzolyasiya ilə bitirin.
Əsas və ya çox oynaqlı məşqlər eyni anda bir neçə əzələnin işlənməsinə kömək edir, təcridedici məşqlər bir əzələ işləməsi üçün hazırlanmışdır.
Evdə əsas ayaq hərəkətləri
İdman salonunda məşq etmək üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, evdə ayaq əzələlərinizi düzəldə bilərsiniz. Kişilər və qadınların alt əzaları üçün əsas məşqlər var, lakin hər kəs üçün uyğun olan bir neçə məşq var.
Həddindən artıq bir yükün sağlamlığa mənfi bir nəticə verdiyini bilməlisiniz, buna görə də təlim düzgün paylanması ilə baş verməlidir. Ürək döyüntüsünü dəqiq bir şəkildə təyin edə bilmirsinizsə, nəbz monitoru almalısınız, onda idmançının bədənini hiss etməsi daha asan olacaq.
Təlimdən əvvəl bədəni istiləşdirmək üçün istiləşməyinizə əmin olun, əzələləri stresə hazırlayın. Çömbəlmək, əyilmək, uzanmaq, itələmək olar. Məşqlər arasında 1-1.30 dəqiqə fasilə edilir.
Məşqlər:
- ciyərlər. Bu sadə hərəkət, bud və bud əzələlərini işləyir. Məşqi yerinə yetirmək üçün sağ ayağınızı irəli qoymalı, dizə əyilməli, yerə çatmadan oturmalı və 2 saniyə uzanmalıdır. Qalx, ayaqlarını dəyişdir. Ağciyərləri sıçrayışlarla dəyişə bilərsiniz, bir neçə həftəlik məşqdən sonra 1-2 kq dumbbell əlavə edin;
- bacakların qaçırılması. Kreslo, masa, qarderob, divar üzərində dayanmaq üçün duraraq sol ayağınızı geri götürün, gluteus əzələsini gərginləşdirməlisiniz, sonra ayağınızı dəyişdirin. 25 təkrar etməlisiniz. Növbəti, bacakların yanlara qaçırılması olacaq. Divara dayanın, ayağı sol tərəfə aparın, qaldırın, yerə toxunmadan endirin, 2 saniyə saxlayın, sonra ayağı dəyişdirin;
- yelləncəklər. Məşq kəskin, sürətli bir hərəkətlə həyata keçirilir, hər ayaqla müxtəlif istiqamətlərdə yelləncəklər 30 dəfə edilir;
- damazlıq ayaqları. Yerdə uzanıb əllərinizi başınızın arxasına aparın, bir nəfəs alın, əzalarını yanlara yayın, nəfəs aldığınızda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 20 dəfə təkrarlayın;
- bacakların əyilməsi. Yerdə uzanaraq alt əzalarını düzəldin. Alternativ olaraq, ayaqları yerdən qaldırmadan dizlərinizə əyilərək ayaqlarınızı qaldırın, 30 dəfə həyata keçirin;
- ayaq üstə qaldırır. Kiçik bir hündürlüyə qalxmalısınız ki, dabanlar dibdə olsun, yavaş-yavaş ayaqlarınızın ucuna, dabanlara enin, bu məşq buzov əzələlərini vurur;
- yamaclar. Düz durun, dizlərinizi bükmədən irəli əyin, 20 dəfə təkrarlayın.
İp atlayaraq yerində qaçış edə bilərsiniz. Məşqdə ən vacib şey onları mütəmadi olaraq etməkdir.
Çömbəlmək
Bu məşq ayaqların həcmini və gücünü inkişaf etdirməyə yönəlib.
Squats işləyir:
- Dördlər.
- Budların, budların arxa əzələsi.
Məşqi həyata keçirərkən ayaqlar çiyin enində yerləşdirilir, çorabları yanlara çevirə bilərsiniz. Çömbəlmə aparılır, arxa düz vəziyyətdə saxlanılır, baş biraz geri atılır. Bu məşq balans təmin etmək üçün bir barbell ilə həyata keçirilir, çəki topuqlara köçürülür.
Divar çömbəlmək
Bu məşq gücləndirir:
- bud əzələləri;
- quadriseps;
- kalça;
- dana.
Lazımdır: belinizə və çiyin bıçaqlarınıza basaraq arxa divara dayanmaq, ayaqlarınız çiyin enində irəli qoyulur, dizləriniz biraz əyilir. Əllər öndə, dirsəklərdə əyilmiş, üst-üstə qatlanmışdır.
Kalçaları, çiyin bıçaqlarını dayaqdan qaldırmadan nəfəs alın, oturun, ayaqlarınızla düz bir bucaq yaradın. Əllər çiyin səviyyəsində saxlanılır. Nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Dumbbell ləngidir
Alt ekstremitələrdəki bütün əzələləri işlətmək üçün yaxşı bir məşqdir. Tam hərəkət spektri ilə həyata keçirilməlidir. Əsasən, pəncələr bir yerdə durarkən edilir, ancaq irəliləyə bilərsiniz. Qantellərdən istifadə olunursa, qəfil hərəkətlər etməməlisiniz, yaralana bilərsiniz.
Rumıniya istəkləri
Bu, çox sayda əzələ istifadə edən əsas, ən funksional bir məşqdir:
- Buttock.
- Dana.
- Bel.
- Trapez şəklindədir.
Məşq barbell ilə həyata keçirilir, ona yaxınlaşırlar, bar ayaq biləyinin üstündə asılır. Ayaqlar çiyin enindədir, dizlər uzanır. Tutuş çiyinlərdən daha genişdir.
Daha:
- qollarınızı azca bükün, belinizi düz tutun, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, bacaklar dizlərinizdə bir az əyilir, çanaq bel düzəldilməsi üçün irəli əyilir;
- çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, çanaq özünü geri verir, arxa əyilir, əyilir. Ağırlıq hamstrings ilə qaldırılır, ancaq arxa ilə deyil, "kambur" olmamalıdır. Çubuq budun ortasından yuxarı qalxır. Baş düz tutulur;
- bar ayaqlara yaxın endirilir, bədən geri əyilir.
Mərmi yerə endirilir, qollar bir az əyilir, atlet başlanğıc mövqeyinə qayıdır.
Sarkaç
Bu məşq mətbuatın oblik əzələlərini işləyir, alt ekstremitələrə, kalçalara bir yük yaradır. Yuxarıda yerləşdirilir, onurğa sütununda lazımsız stres yaratmır. Bir rezin bantla ayaqda da edilər. İlk seçimdə bunu etməlisiniz:
- Yerdə uzanaraq, qollarınızı düzəldin, ovuclarınızı yerə qoyaraq tərəflərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın.
- Qarın nahiyənizi çəkin, ayaqlarınızı bir yerə qaldırın, dabanlarınız yuxarıya doğru olmalıdır.
- Nəfəs aldığınız zaman ayaqlar qalxır, tənəffüs edərkən sola, sağa, yerə düşürlər. Əllər, baş, çiyinlər yerdən düşməməlidir.
Məşq yavaş bir sürətlə həyata keçirilir, topu ayaqlarınızla tutaraq edilə bilər.
Digər bir sarkaç bir kauçuk bant istifadə edərək hazırlanır, bu metod bud, bud əzələlərini istifadə edir:
- duraraq, iki ayaqla lentə basın, uclarını sinə çəkin;
- pres içəri çəkilir, sağ ayaq 30 dəfə elastik bant boyunca sağa çəkilir, sonra ayaq dəyişdirilir.
Qızlar bu işi tez-tez etməməlidirlər, əzələ korsetini gücləndirmək üçün daha uyğundur.
Yalançı Ayaq Qaldırır
Bu məşq mətbuatın əzələlərini, qarın rektus əzələsini, budun quadriseps əzələsini işləyir.
İcra əmri:
- Gimnastika döşəyində arxanızda uzanın.
- Əllərinizi bədəniniz boyunca uzadın, ovuclarınızı aşağı salın.
- Ekshalasiya edilir, ayaqları bir açı meydana gəlməsinə qədər qaldırılır, idmançı qarın əzələlərinin gərginliyini hiss edəcəkdir.
- Ayaqlarınızı bu vəziyyətdə 5 saniyə saxlayın.
- Hərəkət tənəffüslə müşayiət olunur, ayaqları yavaş bir sürətlə endirilir, yerdən 20 sm məsafədə dayandırılır.
Yeni başlayanlar bu məşqi 3 yanaşmada 10 dəfə yerinə yetirirlər, bir neçə ay ərzində 4 yanaşmada 15 dəfə, idmançılar 4 yanaşmada 20 dəfə. Ayaqları qaldıraraq bükərək və ya növbə ilə qaldıraraq da edə bilərsiniz, bu məşqlər yeni başlayanlar üçün uygundur və liftlərin dərhal öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkirlər.
İnsan ayaqları davamlı olaraq işləyir və üzərində əzələlər qurmaq üçün məşqdə xüsusi bir yanaşma lazımdır. Bu səbəbdən, hamısı ayaqları ilə məşq etməyi sevmir, çünki bunlar pompalanması çətin əzələlərdir. Təlim ayaqları üçün ayrı bir gün ayırmaq məsləhətdir, sonra məşqlər bu qədər yorucu görünməyəcəkdir.
