Gözəl bir pompalanmış sinə, bir kişi və ya bir qadın olsun, hər hansı bir atletin rəqəmində vacib bir elementdir. Bu hədəf əzələ qrupunu hədəf almanın bir çox təsirli yolu var. Dəzgahda uzanan dumbbell dəzgah presi bu cür üsullardan yalnız biridir. Məqalədə sizə yalançı dumbbell pressin necə ediləcəyini ətraflı izah edəcəyik, məşqin müxtəlif dəyişikliklərini nəzərdən keçiririk (30-45 C bucaq altında üfüqi və meylli dəzgahda dumbbell dəzgah presi) və bu məşqdən istifadə edərək crossfit üçün oriyentasiya proqramları və kompleksləri təklif edirik.
İdmanın faydaları
Dumbbell dəzgah pressi CrossFit-in əsas məşqlərindən biridir. Dumbell basarkən hansı əzələlərin işlədiyini və bunun faydalarının nə olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək. Məşqin ən böyük artığı bunun sayəsində böyük göğüs əzələlərini effektiv şəkildə yükləyə biləcəyinizdir. Trisepslər və deltaların ön dəstəsi də işdə fəal iştirak edirlər. Biceps, həmçinin latissimus dorsi, məşq zamanı stabilizator rolunu oynayır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hərəkət zamanı idmançı idman ləvazimatlarını yuxarıya doğru tərs bir hərəkət edir. Bir dəzgah pressinin bir idmançı üçün faydası bu məşq bədənin sinə nahiyəsini yaxşı işlətməsinə və digər məşqlərdə gücünü artırmasına imkan verməsidir. Bu məşq yeni başlayanlar üçün idealdır və sinənizi pompalamaq üçün yaxşı bir əsas olacaqdır. Bir məşqçinin nəzarəti altında işləyən, yeni başlayan bir atlet yaxşı formada ilk addımları tez bir zamanda ata bilər. Bu məşq məşq gününüzə başlamaq üçün çox təsirli olur.
Peşəkarların standart ştanq hərəkətində gücünü artırmaq üçün dumbbell dəzgah presi etmələri lazımdır. Ayrıca təcrübəli idmançıların mütəmadi olaraq məşq proqramlarını dəyişdirmələri lazımdır. Bu məşq göğüs əzələlərinizi pompalamaq prosesini şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Superset metodundan istifadə edərək idman salonunda məşq edə bilərsiniz. Dəzgah pressini dumbbell bərpası və geniş qol itələmələri ilə birləşdirin. İstirahət olmadan çoxsaylı fərqli məşqlər edin.
Yatay bir dəzgahda uzanan dumbbell presi qadınlar üçün də uyğundur. Qızlar özləri üçün rahat bir çəki ilə işləməlidirlər. Dəmirlə işləməzdən əvvəl müntəzəm təkanla əsas güc yarada bilərsiniz.
Dumbbell dəzgah presləmə texnikası
İdman salonuna ilk dəfə gələn təcrübəsiz idmançıların əksəriyyəti çox sayda səhv edirlər. Ağır atletika dünyasında tam bir başlanğıc olduğunuz təqdirdə, təcrübəli bir mentorun xidmətlərindən istifadə etdiyinizə əmin olun, çünki dumbbell skamyası üçün texnika kənardan göründüyü qədər sadə deyil. Təlimçi bir təlim proqramı hazırlamağınıza kömək edəcək, eyni zamanda bəslənmə mövzusunda sizə məsləhət verəcəkdir. Artıq ilk məşqdə dəzgah mətbuatının texniki çətinlikləri və məşqin həyata keçirilməsi qaydaları haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün ilk dəfə bir dostunuzla bir cütlükdə idman salonuna getməyiniz tövsiyə olunur. Yalançı halda dumbbelllərə basmaq idmançıdan xüsusi texnika tələb edir. Ancaq bir tərəfdaşla məşq etmək fürsətiniz yoxdursa, hərəkətləri həyata keçirmək üçün xüsusi alqoritmi xatırlayın.
Məşqə başlamazdan əvvəl uyğun çəkili dumbbelllar seçməlisiniz. Əvvəlcə yüngülcə işləyin. İlk dəfə bir idmançının texnikasını yaxşılaşdırmaq üzərində çalışması lazımdır. Bütün elementləri düzgün bir şəkildə yerinə yetirə bildikdən sonra, daha ağır idman avadanlığı götürün.
Bir dambıl dəzgah pressinin aparılması üçün texnika belədir:
- Dumbbellləri yerdən və itburnunuza qaldırın. Sarsıntı hərəkəti ilə dəzgahda uzanmalı və başlanğıc mövqeyini almalısan.
- Özünüzü rahat edin. Arxanı aşağı arxada bir az bükün. Baş və çiyinlər səthə möhkəm basılmalıdır. Baxın. Ayaqlarınızın tam bir ayaqla yerə möhkəm oturması da vacibdir. Onları çiyinlərinizin enindən bir az çox yayın.
- Mərmi əlinizdə möhkəm bir şəkildə sabitləyin. Dirsəklər düz və ya bir az əyilmiş olmalıdır.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Nəfəs aldığınız zaman dumbbellları sinxron şəkildə endirməyə başlayın və nəfəs aldığınız zaman onları sıxın.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Hərəkət edərkən biləklərinizin yerini möhkəm bir şəkildə düzəldin.
- Yatay bir dəzgahda uzanan dumbbell presi normal ştanq işi ilə eyni amplituda yerinə yetirilməlidir.
- Məşqi bitirdikdən sonra, dumbbellları yerə yumşaq bir şəkildə qoyun. Bir idman yoldaşınızla birlikdə idman salonunda məşq etdiyiniz təqdirdə, o sizdən idman ləvazimatları ala bilər.
İdman növləri
Göğüs əzələlərinin fərqli hissələrini daha yaxşı işləmək üçün təcrübəli bədən istehsalçıları eyni məşqdə fərqli dəyişikliklərdən istifadə edirlər. Dumbbell dəzgah presini fərqli mövqelərdə və müxtəlif yollarla edə bilərsiniz:
Dumbbell Pressə meyl edin
Bu məşq sinə üst hissəsini pompalamaq üçün idealdır. Yaxınlaşmadan əvvəl əyilə bilən bir dəzgah seçməlisiniz. Ən çox yayılmış dəyişiklik 30 dərəcə (45 dərəcə) dumbbell dəzgah presidir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bu məşq növü onsuz da bir qədər məşq təcrübəsi olan idmançılar üçün ən yaxşısıdır. İdmançının deltaları və trisepsləri də əlavə yük alır. Eğimli dumbbell presi adi məşqlə eyni texniki prinsiplərə uyğun olaraq həyata keçirilməlidir.
Eğimli bir dəzgahda uzanan dumbbell dəzgah presi, üst sinədə məşq tələb edən idmançılar üçün də tövsiyə olunur. Məşq zamanı çiyinlərinizdə ağrı hiss etməyiniz halında, dumbbellləri bir az çevirməlisiniz. Bu, çiyinlərinizdəki yükü azaldacaq.
© Dooder - stock.adobe.com
Mənfi tərəfli bir skamyada dumbbell basın
Mənfi meylli dumbbell skamyası, aşağı sinə çəkmək istəyən və hədəf əzələ qrupunu qabartmaq istəyən idmançılar üçün idealdır. İdman əsnasında idmançı triseps və deltlərdən də istifadə edir. Bir dəsti tamamlamaq üçün doğru dəzgahı seçməlisiniz. Mənfi yamacın açısı 30 ilə 45 dərəcə arasında olmalıdır.
Mənfi bir qərəzli bir dəzgahda dumbbell dəzgah pressinin bir neçə nüansı var:
- Yalnız uzun müddət idman zalı ziyarət edən idmançılar üçün uyğundur.
- Baş dönmə tez-tez idmançılarda olur. Uzun müddət tərs oturmayın. Öz vəziyyətinizi izləyin.
- Düzgün nəfəs almaq, hamar və bərabər şəkildə etmək çox vacibdir.
- Məşq mətbuat üçün xüsusi bir dəzgahda həyata keçirilə bilər.
- Dumbbelllərə alternativ bir barbell və ya zəncirlər ola bilər.
- Dəstin bitməsindən sonra diqqətlə qalxın. Təhlükəsizlik şəbəkəsinə ehtiyacınız ola bilər.
© Dooder - stock.adobe.com
Alternativ dumbbell dəzgah presi
Məşq istənilən meylli bir dəzgahda olarkən edilə bilər. Bu şəkildə hər bir əlinizi növbə ilə daha yaxşı işləyə bilərsiniz. Diqqət, sol və sağ döş bölgəsinin işinə yönəldiləcəkdir. Təlimin mahiyyəti əllərinizi eyni vaxtda deyil, növbə ilə qaldırmaqdır.
İdmançıların etdikləri ümumi səhvlər
Dumbbell skamyası həm yeni başlayan idmançılar, həm də peşəkarlar üçün əsas məşqdir. Uzun müddət idman salonunda olan bir çox idmançı ağır setlərdə çox səhv etməyə davam edir. Yanlış dumbbell texnikası yalnız əzələ böyüməsinə mənfi təsir göstərə bilməz, eyni zamanda zədələnməyə səbəb ola bilər.
Təlim prosesinizi mümkün qədər səmərəli və təhlükəsiz etmək və səhvlərdən qaçınmaq üçün aşağıdakı qaydalardan istifadə edin:
Bu qaydalar hər hansı bir bodibilderin daha qısa müddətdə nəticə qazanmasına və zədələnmədən qorunmasına kömək edəcəkdir.
Bildiyiniz kimi, dumbbell dəzgah presi bir çox şəkildə həyata keçirilə bilər. Məşqin effektivliyini maksimuma çatdırmaq üçün məşqləri çox geniş olmayan, lakin çox dar olmayan bir dəzgahda edin (gövdəniz sabit vəziyyətdə olmalıdır). Hərəkətin alt mərhələsində sinənizi yaxşıca uzatmalısınız.
Bir dostunuzla cütləşdiyiniz təqdirdə, dumbbellları dərhal sinənizə verməsini istəyin. Böyük çəkilərlə işləyərkən bir-birinizi yedəkləyin. Tanıdığınız biri ilə idman salonuna getməklə nəticələrinizi artıra bilərsiniz. Dostunuz sizi motivasiya edəcək və daha yaxşı nəticələr göstərməyə çalışacaqsınız.
Sökülə bilən qabıqlar var. Bu cür dumbbelllarla məşq edirsinizsə, onları güc üçün sınamalısınız. Özünüzü xəsarətdən qoruyun Təcrübə etməkdən qorxmayın. Dəzgahın açılarını, idman avadanlığının hərəkət amplitüdünü dəyişdirin. Hədəf əzələ qrupu üçün yaxşı hiss etməlisiniz. Dumbbellləri pazı və bütün bədənin deyil, sinə zonasının səyləri ilə dəqiq bir şəkildə sıxın.
Təlim proqramları
Atletlər, göğüs əzələlərini məşq edərkən bir dumbbell skamyası basın. Döş nahiyəsini yaxşı işləmək üçün bölünmüş bir dumbbell dəzgah press proqramı uyğundur. Bu o deməkdir ki, idman salonuna bir gəlişdə idmançı iki əzələ qrupu üzərində çalışmalıdır.
Ən populyar proqramlar:
| Sinə + triseps | |
| Hədəfli bir əzələ qrupunu pompalamaq üçün ən ümumi metod. Sinə məşqləri zamanı triceps də işdə fəal iştirak edir. Böyük bir əzələ qrupunu yüklə başlayın. Əvvəlcə qollarınızı pompalamağa yönəlmiş məşqlər etdiyiniz təqdirdə, yalançı dumbbell pressləri sizin üçün çox təsirli olmayacaqdır. | |
| İdman | X repsləri təyin edir |
| Eğik Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbell dəzgah presi | 3x12,10,8 |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x12 |
| Krossoverdə əl məlumatları | 3x15 |
| Fransız skamyası | 4x15,12,10,8 |
| Bir iplə yuxarı blokda uzantı | 3x12 |
| Sinə + biceps | |
| İdman prosesi zamanı atlet böyük itələyən əzələ qrupundakı yükü kiçik və çəkən ilə birləşdirə bilər. | |
| İdman | X repsləri təyin edir |
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x12,10,8 |
| Sinə yuxarı hissəsində bir zümzümə ilə basın | 3x12 |
| Yalan danışmaqla dumbbelllər qoymaq | 3x12 |
| Ayaq üstə ikən biseps üçün çubuğu qaldırmaq | 4x15,12,10,8 |
| Eğimli bir dəzgahda oturarkən alternativ olaraq dumbbellləri qaldırmaq | 3x10 |
| Sinə + geri | |
| Təlimlərdə əzələ antagonistləri iştirak edir. Bu, göğsün müxtəlif basma hərəkətlərindən, arxa isə çəkilmədən məsuldur. Bir dərsdə bədənin iki böyük hissəsini eyni anda yaxşı işləyə bilərsiniz. | |
| İdman | X repsləri təyin edir |
| Smithdəki meylli bir dəzgahda dəzgah basın | 4x10 |
| Dartma | 4x12 |
| Dumbbell dəzgah presi | 3x12,10,8 |
| Kəmər üçün Barbell Sıra | 3x12,10,8 |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x12 |
| Üst blokun sinədən enli şəkildə tutulması | 3x10 |
| Dumbbell meylli bir dəzgahda dayandı | 3x12 |
| Blokun kəmərə üfüqi çəkilməsi | 3x10 |
Bu, əzələlərin bərpası üçün əlavə vaxt verir. Bu dumbbell dəzgahı proqramı həm yeni başlayanlar, həm də mütəxəssislərə kömək edəcəkdir. Eğimli bir dəzgahda və ya üfüqi bir dəzgahda yatan bir dumbbell press edərkən, iclasınızın əsas məqsədinin nə olduğunu anlamalısınız. Kütlə, güc və rahatlıq üçün məşq edə bilərsiniz. Bədənin əzələ həcmini artırmaq üçün böyük çəkilərlə işləyin. Mərmi 8-10 dəfə yuxarı qaldırın. Göğüs əzələlərinizi tamamilə yükləyərək bunu edin. Sizin üçün maksimum çəkidəki qantelləri götürsəniz, güc üçün çalışacaqsınız. Bir idmançının yalnız bir neçə təkrar üçün dəzgah basması etməsi kifayətdir.
Sinə rahatlamasını da işləyə bilərsiniz. Bu cür məşq xüsusilə qurumaq istəyən idmançılar üçün çox uyğundur. Rahat bir çəki ilə yuxarı dumbbell presini yerinə yetirin. Təxminən on beş təkrar et. Bütün təlim növləri üçün yanaşmaların sayı təxminən eynidır. 4 dəsti etməyiniz üçün kifayət edəcəkdir. Aralarındakı istirahət çox uzun olmamalı, əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayın.
Məşq evdə edilə bilərmi?
İstənilən şəraitdə idmanla məşğul ola bilərsiniz və etməlisiniz. Bir idman avadanlığını basmaq üçün bir cüt dumbbell və ayrıca bir dəzgah lazımdır. Bunu adi bir xalça ilə əvəz edə bilərsiniz. Ancaq idmançının hərəkət dairəsinin yarımçıq qalmasında bir problem var.
Mağazadan sökə biləcəyiniz böyük dumbbellları almaq ən yaxşısıdır. Beləliklə, atlet hədəf əzələ qrupundakı yükü dəyişə biləcəkdir.
Hələ idman avadanlığı almaq fürsətiniz yoxdursa, əvvəlcə onları ağır doğaçlama vasitələri ilə əvəz edə bilərsiniz. Ancaq tezliklə yenə də bir idman zalı üzvlüyü almanız lazımdır. Əzələ kütləsini keyfiyyətcə artırmaq üçün yük daim irəliləməlidir. Yalnız formada qalmaq və sinə relyefini biraz yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, evdəki dumbbell skamyası sizin üçün kifayət edəcəkdir.
Dumbbell və barbell presləri arasındakı fərqlər
Dumbbell dəzgah pressi bədən tərbiyəsi və pauerliftinqdə əsas məşqdir. Güc triatlonunun bir hissəsidir. Barbell məşqlərində (məsələn barbell qrupları) performansı artırmaq üçün qaldırıcı yuxarı dumbbell presini yerinə yetirir. Bu idman avadanlığının işlənməsində bir neçə fərq var. Dumbelllərlə məşqlərin bir sıra üstünlüklərini də vurğulaya bilərsiniz:
- Təhlükəsizlik. Boş idman salonunda barbell ilə idman etmək təhlükəsiz deyil. Ağır bir mərmi sadəcə bir idmançını əzə bilər. Bir ortaq və ya məşqçi olmadan idman edirsinizsə və qabiliyyətlərinizə əmin deyilsinizsə, o zaman dumbbelllərdən istifadə edin. Zərər almadan asanlıqla endirilə bilər.
- Hərəkət üçündür. Bir ştanqla işləyərkən idmançı aydın bir hərəkət trayektoriyası ilə məhdudlaşır. Boyun iki əlini birləşdirir. Beləliklə, idmançı dəstin amplitudasını artıra bilməz. Bir barbell ilə işləyərkən, göğüs əzələləri lazımi yük almayacaqdır. Dumbbelllərlə məşqlər etməklə oynaq hərəkətliliyini artıracaqsınız. Bu hərəkətlər bədən tərbiyəçinin bədəni üçün daha təbii hesab olunur.
- Hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq imkanı. İdmançının bir anda iki idman avadanlığı ilə məşqlər etməsi lazım olduğundan, insan bədənindəki sinir-əzələ əlaqəsini sürətli və təsirli şəkildə inkişaf etdirə biləcəkdir. İdmançı hərəkətlərin koordinasiya vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır. Bu bacarıq gündəlik həyatda da kömək edəcəkdir.
- Müstəqillik. İki əllə növbə ilə işləmək bacarığı. Yuxarıdakı dumbbell pressin bu xüsusiyyəti zədələnmədən sonra idmançılar üçün çox aktualdır. Hədəf sahəsindəki əlavə stres, fərqli döş bölgələrinin inkişafındakı balanssızlığı düzəltməyə kömək edəcəkdir. Barbell presi zamanı əsas işi yalnız güclü qol yerinə yetirəcəkdir. Dambıllardan istifadə edərək bədən tərbiyəçisi bədənin sağ və sol hissələrini eyni dərəcədə daldırır. Beləliklə, idman göstəricisindəki nisbətlərdə olduğu kimi güc göstəricilərindəki balanssızlığı da tez bir zamanda aradan qaldırmaq mümkündür.
- Çox yönlülük. Dambılların köməyi ilə bir bodibilder bədəndəki bütün əzələ qruplarını pompalaya bilər. Bu idman avadanlığı ilə işləmək təhlükəsizdir və eyni zamanda çox rahatdır. Həm əsas, həm də təcrid hərəkətlərinin çoxu idmançı üçün mövcuddur.
- Mərmi müxtəlif şəraitdə istifadə etmək bacarığı. Dumbbells az yer tutan kiçik idman ləvazimatlarıdır. Evdə saxlamaq çox asandır. Bu qabığı avtomobil ilə uzun səyahətlərdə də özünüzlə götürə bilərsiniz. Beləliklə, fiziki vəziyyətinizi həmişə effektiv şəkildə qoruya bilərsiniz.
Müsbətlərə əlavə olaraq dəzgah pressini dumbbelllarla etmək bir sıra mənfi cəhətlərə də malikdir. Əsas dezavantaj, qabıqların kiçik çəkisidir. Səmərəli məşq etmək üçün çox sayda dumbbell olmalıdır.Ancaq problem bir idman zalı üzvlüyü almaqla həll edilə bilər. Ən sadə sallanan kresloda belə idman etmək üçün sizə uyğun bir idman avadanlığı tapa bilərsiniz.
Alternativ məmə nasos üsulları
Dambılların dəzgah pressi ilə birlikdə bir seansda həyata keçirilə biləcək bir çox məşq var:
- Pushups. Hədəf əzələ qrupunun işlənməsinin ən asan yolu müntəzəm təkanla qaldırma hesab olunur. Məşq prinsipi çox sadədir. Ev tapşırığı zamanı belə push-up edə bilərsiniz.
- Krossover. Krossover krossover, atletə göğüs əzələlərinin içini, üstünü və ya altını (qolların və bədənin vəziyyətindən asılı olaraq) pompalamağa imkan verir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Əlləri dumbbelllarla qaldırmaq. Məşq bədən tərbiyəçisinə düzgün əzələni yüksək keyfiyyət və dəqiqliklə işləməyə imkan verəcəkdir. Bu, ən təsirli təcrid məşqlərindən biridir. Təlim gününün sonunda damazlıq tövsiyə olunur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma. Pektoral əzələlərə əlavə olaraq, çox sayda bədən hissəsi də işdə iştirak edir. Çubuqların köməyi ilə qollarınızı, çiyin qurşağınızı, arxanı effektiv şəkildə yükləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, mətbuatın gövdə və qarın əzələlərinin sabitləşdirici əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaqsınız.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell dəzgah pressi idmançının digər məşqlərdə gücünü artırmasına kömək edəcəkdir. Bu, ən populyar məmə nasos üsullarından biridir. Döşlərin müxtəlif sahələrində daha təsirli işləmək üçün dəstlər zamanı dəzgahın bucağını dəyişin.
Adi dumbbell dəzgah presini etməklə yanaşı, bədəni hərtərəfli inkişaf etdirməlisiniz. İdman salonunda bütün əzələ qruplarını məşq edin. Yaxşı yemək də vacibdir. İdmançının müəyyən miqdarda əzələ kütləsi qazanmasına və əlavə kilolarını itirməsinə kömək edəcək düzgün və balanslı yeməklərdir.
