Kettlebell sarsıldı

Crossfit məşqləri

6K 0 12.02.2017 (son düzəliş: 21.04.2019)

Kettlebell sarsıntı, ağır atletlər və kettlebell qaldırıcılar tərəfindən təmiz və sarsıntıda partlayıcı güc və sürət inkişaf etdirmək üçün istifadə edilən bir məşqdir. CrossFit qaydasında məşq edərkən bu işi bir və ya iki çaydanı istifadə edərək həyata keçirə bilərsiniz - beləliklə yalnız yaxşı köməkçi iş görməyəcəksiniz və barbell itələməsində maksimum nəticənizi artırmayacaqsınız, həm də çox sayda stabilləşdirici əzələ hazırlayaraq məşq yükünü yaxşı şaxələndirəcəksiniz. bədənin mövqeyindən məsuldur.

Bu yazıda təhlil edəcəyik:

1. Məşq etmənin faydaları nədir;
2. İdman texnikası;
3. Push-up forması olan Crossfit kompleksləri.

İdmanın faydaları

Kettlebell qaxac shvungun istifadəsi nədir? Bu məşq layiqli ağırlıqlarla işləyə biləcəyi və dördbucaqlı, qarınqulu, hamstrings və trapezius əzələləri kimi əzələ qruplarını hərtərəfli yükləyə bilməsi sayəsində crossfit, ağır atletika və güc həvəskarları arasında populyarlıq qazandı. İtmə presindən (kettlebell və ya barbell) fərqli olaraq, itələmə, deltoid əzələlərdən və trisepslərdən istifadə etmir, çünki mərmi bacakların verdiyi impuls sayəsində bütün amplituda səyahət edir.

Kettlebell qığılcımını CrossFit məşqlərinizə daxil edərək, məşq sürətinizi həddə çata biləcək saysız-hesabsız yeni dəstlər və bağlar edə bilərsiniz. Bundan əlavə, çox sayda əzələ istifadə edərək partlayıcı gücünüzü və ümumi koordinasiyanızı əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.

İdman üsulu

Kettlebell qaxacını necə sarsıtmaq olar?

Bir çəki

Əvvəlcə bir kettlebellin qaçış sarsıntısını necə düzgün bir şəkildə edəcəyik:

1. Başlanğıc mövqeyi tutun: ayaqlar çiyin enində, ayaqlar bir az aralı, arxa düz. Ağırlığı yerdən qaldırın və bu vəziyyətdə kilidləyin.
2. Çaydanlığı sinə qaldırırıq. Hərəkət, çanaq yığımının yaratdığı təcil səbəbiylə həyata keçirilməlidir, pazı və ön qolları daxil etməməyə çalışın.
   
3. Qoşu şvunqunu həyata keçirməyə başlayırıq. Bir çaydanın itələmə və itələmə itkisi arasındakı fərq, təkan basmağında ayaq işi də daxil olmaqla bir növ dayanan mətbuatda bir növ dəyişiklik etməyimizdir, itələmə itələməsi texniki cəhətdən bir qədər çətindir. Bizim vəzifəmiz ayaqlarımızla partlayıcı bir səy göstərmək və sonra mərminin altında oturub onunla birlikdə dayanmaqdır. Hərəkət mümkün qədər tez və güclü şəkildə həyata keçirilməli və güclü ekshalasiya ilə müşayiət olunmalıdır; bir çaydanın altına oturduğumuz anda (və ya ağır atletlərin dediyi kimi qayğı göstərin), düz bir qolda düzəldilməlidir.
   
4. Çaydan çanağımız yuxarıda duran kimi qalxmaq və tamamilə düzəlmək qalır. Bundan sonra, çaydanı sinə endirin və başqa bir təkrarlayın.

İki çəki

İki ağırlığın itələməsi aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Başlanğıc mövqeyi bir kettlebell shvunqdakı kimidir.
2. Hər iki ağırlığı da sinə qaldırırıq. Pelvisin salınması səbəbindən hərəkəti başlayırıq, ancaq ağırlıqları tutmaq üçün dərhal bədəni geriyə doğru əyirik və dərhal şvunga davam edirik.
   
3. İndi çaydanları yuxarı itələməli və eyni zamanda çömelməyə getməliyik. Eyni zamanda, arxanı düz tutmaq və ağırlıqları qövsdə deyil, düz yuxarıya yönəltmək vacibdir - bu yolla mütləq tarazlığı itirməyəcək və asanlıqla çömbəlməkdən çıxacaqsınız.
   
4. Kettlebells mümkün qədər yüksək qalxdıqda, onları uzanan qollarda düzəldirik və dördbucaqlıların səyi nəticəsində çömbəlməkdən qalxırıq.

Crossfit kompleksləri

Aşağıda təqdim olunan komplekslər çərçivəsində, bir və ya iki əlinizlə shvung edə bilərsiniz. Bugünkü məşqdə hansı məşqlərin üstünlük təşkil etdiyinə görə yükü dəyişin: eyni zamanda bir və ya iki əllə həyata keçirin.

Videoya baxın: Kettlebell Workout #64 - Burn STUBBORN Body Fat u0026 Build MUSCLE (Oktyabr 2025).