Crossfit məşqləri
5K 0 27.02.2017 (son versiya: 05.04.2019)
Bir qutunun üstündən tullanmaq CrossFit-də çox populyar bir məşqdir. Bir çox məşq kompleksinin bir hissəsi kimi istifadə olunur və istənilən səviyyəli idmançı üçün mövcuddur.
Bu məşq biseps femoris, dana və nüvə üçün yaxşı işləyir.
Tamamlamaq üçün üstündən atlamağınız lazım olan sabit bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Demək olar ki, hər idman salonunda asanlıqla tapıla bilən xüsusi bir qutu və ya çekmece vahidi ən yaxşı şəkildə işləyir.
Bir maneənin üzərindən necə atlanacağını öyrənmək üçün bir az fiziki məşq etməlisən. Tullanma zamanı bütün yük ayaqlarınıza düşəcəyindən, onları yaxşı pompalayın.
İdman üsulu
İlk baxışdan bu məşq olduqca ibtidai görünə bilər. Bununla birlikdə, onu qiymətləndirməyin. Mükəmməl qutudan tullanma texnikası və düzgün hərəkət diapazonu gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir. Yaxşı təcrübə ilə çox yüksək maneələri dəf edə biləcəksiniz.
Məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün:
- Qutudan qısa bir məsafədə durun. Dizlərinizi azca bükün, qollarınızı geri götürün və oturun.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Bədənlərinin hərəkətini irəli və yuxarı istiqamətləndirərək güclü şəkildə itələyin. Bu vəziyyətdə əllər daş daşına çəkilməlidir. Sürücülük edərkən, ayaqlarınızı altınızda bükməlisiniz - qutuya toxunmamalısınız.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Maneənin üstündən atladıqdan sonra sürətlə dönüb sıçrayışı təkrarlamalısan.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Dərhal hündür maneələrin üstündən tullanmağa cəhd etmək lazım deyil. Başlayanlar üçün sadəcə güclü bir şəkildə atlayaraq idman edə bilərsiniz. Bir atlama ipi ilə də məşq edə bilərsiniz. Məşq yolunuzun əvvəlində, qutudan tullanma kimi daha sadə bir məşq edin. Ancaq məqsədiniz arada dayanmadan qutunun üzərindən necə keçməyi öyrənmək olmalıdır. Tullanmada corablarınızla itələyin. Hərəkətdə müəyyənedici amil hesab olunan itələmə qüvvəsidir.
Çox sayda sıçrayış edə biləcəyiniz təqdirdə, ayaqları üçün xüsusi çəkilərlə edin. Maneə nə qədər yüksəkdirsə, dizlərinizi o qədər çox əymək lazımdır.
Crossfit təlim kompleksləri
Bir çox crossfit təlim kompleksi bu məşqləri öz strukturlarında ehtiva edir. Fight Gone Bad kompleksi yaxşı bir nümunə ola bilər. İçində yük çox sıxdır və kompozisiyaya daxil olan bütün məşqlər qarışıq döyüş növləri arasında məşhurdur.
Bu kompleksdə idmançı qutunun üzərindən tullanmaqla yanaşı sumo çəkmələri, dəzgah pressləri və həmçinin dərman topu atmağı da yerinə yetirməlidir. Tapşırıqların hər birini mümkün qədər çox dəfə yerinə yetirməyə çalışmalısınız. Məşq üçün otuz dəqiqə kifayət edəcək. Bu kompleksdən istifadə edərək ayaqlarınızı, kürəyinizi və əsas əzələlərinizi effektiv şəkildə işləyə bilərsiniz. Yalnız qutunun üstündən atlamadan əvvəl ayaq əzələlərinizi yaxşı istiləşdirməyi unutmayın.
| Tapşırıq: | Kompleksi minimum vaxtda tamamlayın |
| Turların sayı: | 3 raund |
| Bir sıra təlimlər: | Wallball (topu atır) - 3 metrdə 9 kq Sumo çəkmə - 35 kq Atlama qutusunun üstündə - 20 təkrar Sarsıntı itələyin - 35 kq Avarçəkmə (kalori) |
