Crossfit məşqləri
6K 0 09.06.2017 (son versiya: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge, bacak və kalça əzələlərini inkişaf etdirmək üçün qeyri-adi bir məşqdir. Klassik barbell və ya dumbbell lunges-dən fərqli olaraq, buradakı yükün böyük hissəsi quadriseps və gluteal əzələlərin yan paketinə düşür. Hamstrings və adduktorlar hərəkətdə daha az iştirak edirlər.
Yan ciyərləri dumbbelllarla deyil, barbell ilə yerinə yetirmək məsləhətdir. Bu, bədənin vəziyyətini idarə etmənizi asanlaşdıracaq və çox irəli əyilməyəcəksiniz, bu da hədəf əzələ qrupunun işlənməsinə daha yaxşı diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir.
Bu yazıda bu çalışmanın düzgün şəkildə necə ediləcəyinə və bizə mütəmadi olaraq nə verəcəyinə baxacağıq.
Hansı əzələlər işləyir?
Yan barbell ciyərləri yerinə yetirərkən hansı əzələlərin işlədiyini araşdırmağa başlayaq.
- Əsas işləyən əzələ qrupları quadriseps (əsasən lateral və medial paketlər) və gluteal əzələlərdir.
- Hamstrings və adduktorlara dolayı bir yük qoyulur.
- Onurğa və qarın əzələlərinin ekstensorları hərəkətdə olan bədənin stabilizatoru rolunu oynayır.
Faydaları və əks göstərişləri
Bundan sonra, diqqətinizi məşqin faydalı nöqtələrinə yönəltmək və mövcud əks göstərişlərdən bəhs etmək istəyirik.
İdmanın faydaları
Barbell Side Lunges, dördbucaqlıların xarici hissəsindəki yükü vurğulamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz az sayda məşqlərdən biridir. Fitness və bodibildinqlə məşğul olan bir çox idmançı müəyyən bir balanssızlığa sahibdir: budun daxili hissəsi yaxşı inkişaf etmiş və xarici quadriseps şəkildən düşmüşdür. Bacak əzələləri qeyri-mütənasib görünür.
Bunu düzəltmək üçün dördbucaqlı kasların yanal başını lokal olaraq yükləyən məşqlərə daha çox diqqət yetirilməlidir, məsələn barbell ilə yan ciyərlər, dar ayaqları olan bacak presləri və ya Smith maşınında dar ayaqları olan çöplər. Təlimə bu yanaşma əzələ kütləsini artırmağa, gücünü artırmağa və rahatlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Əks göstərişlər
Lakin tibbi əks göstərişlərə görə bu məşq bütün idmançılar üçün uyğun deyil. Yanal ciyərlər diz eklemi və bağlarına çox təsir göstərir. Çarmıx bağları zədələnmiş insanlar tez-tez bunu edərkən ağrı və narahatlıq hiss edirlər. Əlavə olaraq, tendonit, bursit və ya osteokondroz kimi ciddi xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün bu cür məşqlər çox cəsarətlidir.
Yan tərəfə bir barbell olan ağ ciyərlər, biyomekanik baxımından olduqca təhlükəsiz və rahat bir məşqdir, lakin bəzi idmançılar bunun nəticəsində yaralanmağı bacarırlar. Vaxtların 99% -ində bu, böyük bir çəki ilə işləmə texnikasına əməl edilməməsi səbəbindən baş verir. Burada texnika pozmadan hər ayağınızda ən azı 10 təkrar edə biləcəyiniz rahat bir çəki ilə çalışmalısınız. Güc qeydləri və nəhəng iş ağırlıqları burada tamamilə yararsızdır.
Yan ciyər texnikası
Məşq yerinə yetirmə texnikası aşağıdakı kimidir:
- Ştanqı raflardan çıxarın və ya üzərinizə qaldırın və müntəzəm çömbəlmələrdə olduğu kimi trapezius əzələlərinin üzərinə qoyun.
- Başlanğıc mövqeyi: arxa düz, ayaqları bir-birinə paraleldir, pelvis bir az geri çəkilir, baxışlar irəli yönəldilir. Əllərimizlə ştanqı çiyin səviyyəsindən biraz daha geniş tutaraq tuturuq.
- Nəfəs alırıq və bir ayağımızla tərəfə addım atırıq. Addım uzunluğu təxminən 40-50 santimetrdir. Daha geniş bir addım atmağa ehtiyac yoxdur, əks halda tarazlığı qorumaq sizin üçün daha çətin olacaq. Buradakı əsas texniki incəlik ayağın yeridir. Ayağı 45 dərəcə döndərsəniz, tam amplituda asanlıqla çölə bilərsiniz, ancaq yükün böyük hissəsi budun daxili hissəsinə keçəcəkdir. Ayağı qətiyyən döndərmirsinizsə, onda həqiqətən dərindən oturub dördbucaqlı kasları tamamilə müqavilə edə biləcəyiniz bir həqiqət deyil - bir çox insanın bunun üçün kifayət qədər rahatlığı yoxdur. Buna görə ayağınızı çox kiçik bir açıya qoymaq tövsiyə olunur - təxminən 10-15 dərəcə. Bu şəkildə diz eklemlerinizde narahatlıq yaratmadan tam mənzilli ciyərləri həyata keçirə bilərsiniz.
- Nəfəs alma, qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Buradakı əsas bud budu ayaqla eyni müstəvidə saxlamaqdır. Dizinizi içəri "bükə" bilməzsiniz. Hər ayağınızla növbə ilə yan ciyərləri edə bilərsiniz və ya əvvəlcə planlaşdırılmış miqdarda, məsələn, sol ayağınızla edə bilərsiniz və sonra eyni şeyi sağ ayağınızla təkrarlayın. Sizə ən uyğun olanı seçin.
Crossfit təlim kompleksləri
| 24 | 24 tullanma, 24 barbell yan ciyər (hər ayaqda 12) və 400 metr məsafəyə qaçış həyata keçirin. Cəmi 6 tur. |
| Anny | 40 sıçrayış, 20 oturma, bir barbellla 20 yan sümük və 40 oturuş həyata keçirin. Çətinlik 25 dəqiqədə mümkün qədər çox turu tamamlamaqdır. |
| Turist səhər yeməyi | 10 burpe, 15 qutuda tullanma, iki əlinizlə 20 çaydan çöpü, 20 oturaq duruş və bir barbell ilə 30 yan pərçimləyin. Yalnız 5 raund. |
