Çantanı çiyinə qaldırmaq (Qum Torbası Çiyinləri) nüvənin əzələlərinin və bütün çiyin qurşağının partlayıcı gücünü və möhkəm dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə yönəlmiş funksional bir məşqdir. Bir qum yastığı (qum yastığı) tələb olunur. Ya hazır qabıq ala bilərsiniz, ya da evdə bir növ hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. İkinci vəziyyətdə, evinizi tərk etmədən və idman salonuna gedən yolda vaxt itirmədən gücünüzü və gücünüzü artıra bilərsiniz.
Məşq çiyin oynaqlarında yaxşı bir elastiklik və ümumi koordinasiya tələb edir, buna görə əvvəlcə bu iki cəhətdən yaxşı formada olmalısınız. Əsas işləyən əzələ qrupları quadriseps, onurğa ekstensorları, deltalar, biceps və trapezius əzələləridir.
İdman texnikası
- Ayaqların çiyin enində, arxa düz. Qum torbası üçün əyilirik, hər iki əlimizlə tuturuq və yuxarı qaldırırıq, belimizi azca irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlayırıq.
- Təxminən yarım amplituda keçdikdə, çantanı yuxarı atmağa çalışaraq çiyinlərinizi və qollarınızı sıxaraq partlayıcı bir səy göstərin. Eyni zamanda, belinizi tamamilə düzəldin və çantanı çiyinlə "tutun". Qum yastığı çox ağırdırsa, dizinizlə bir az yuxarıya qaldıraraq özünüzə bir az kömək edə bilərsiniz.
- Qum torbasını yerə atın və yuxarıdakıları təkrarlayın, bu dəfə digər çiyninizə atın.
Crossfit üçün komplekslər
Təlim proqramınıza daxil edə biləcəyiniz bir çantanı çiyinə qaldıran bir neçə məşq kompleksini diqqətinizə çatdırırıq.
| Bakirə | Hər çiyində 10 çantalı lift, yuxarıda 30 addım və 10 yerüstü çömbəlmə həyata keçirin. Yalnız 3 raund. |
| Amanda | 15 qaldırıcı, çubuqda dartma ilə 15 burpe, sinədə fasilə ilə 15 dəzgah presi və hər çiyində 15 çantalı lift həyata keçirin. Yalnız 5 raund. |
| Jackson | Hər çiyində 40 daldırma, 10 bar sarsıntı və 10 çantalı lift həyata keçirin. Yalnız 3 raund. |
