Crossfit məşqləri
7K 0 03/12/2017 (son versiya: 22/03/2019)
Güclü funksional təlim proqramı (crossfit) çox sayda gərgin məşqə malikdir. Onların əksəriyyəti idmançıya eyni anda bir neçə əzələ qrupu hazırlamağa kömək edir. Arxa və qarın əzələlərini eyni vaxtda pompalamaq üçün üfüqi zolaqdakı açı ilə çəkmə hərəkətləri edin, bunlara da tez-tez L-pull-up (İngilis dilində L-Pull-up) deyilir.
Bu məşq təcrübəli idmançılar tərəfindən çox populyardır. Yeni başlayanlar ən çox abs və arxa nasosları asanlıqla necə edəcəyini öyrənənə qədər ayrı-ayrılıqda həyata keçirirlər. Məşq idmançının hərəkətləri düzgün yerinə yetirməsini və yüksək koordinasiya səviyyəsini tələb edir. Bu idman elementi çubuqda bədən istehsalçıları tərəfindən istifadə olunur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İdman üsulu
Əsas hərəkətləri etməzdən əvvəl əzələlərinizi və bağlarınızı isidin. Beləliklə, hər hansı bir hərəkəti təhlükəsiz şəkildə həyata keçirə bilərsiniz. Uzanma üzərində işləyin. Texniki açıdan açılı (L-açılan) çəkmələr aparmaq üçün idmançı aşağıdakı hərəkət alqoritminə əməl etməlidir:
- Yatay çubuğa atlayın. Tutma genişliyi kifayət qədər geniş olmalıdır.
- Ayaqlarınızı bir araya gətirin. Onları 90 dərəcə qaldırın.
- Mütəmadi çəkilmələr etməyə başlayın. Bədənin alt hissəsi statik vəziyyətdə olmalıdır, absesi sıxın. Ayaqlarınızı zəminə paralel saxlayın. Bu məşq boyunca edilməlidir. Tam amplituda işləyin. Çənənizə çubuğa toxunmalısan.
- L-Pull-Ups'un bir neçə təkrarını həyata keçirin.
Sırtınızı düz tutun. Ayaqlarınızı rəvan qaldırın. Hədəf əzələ qrupunun gərginliyini və yanma hissini hiss etməlisiniz. Bütün elementləri səhvsiz başa vuraraq, idmançı eyni zamanda bir neçə əzələ sahəsini gücləndirə biləcəkdir.
Crossfit üçün komplekslər
Küncdən açılan məşq proqramı təlim təcrübənizə bağlıdır. Yeni başlayanlar üçün növbə ilə çəkmə və asma ayaq qaldırmalarını etmək tövsiyə olunur. Təcrübəli idmançılar üçün bağırsaq hissini yaxşı hiss etmək üçün hərəkəti rəvan yerinə yetirməyinizi məsləhət görürük. Çoxsaylı dəstlərdə 10-12 təkrar işləyin. Mütəxəssislər supersets ilə məşq edə bilərlər. Arada fasiləsiz bir anda bir neçə məşq edin. Bacaklarınızın arasında sıxışdırılmalı olan bir barbell pancake də istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, yükü daha da artıracaqsınız.
Həm də üfüqi çubuqda bir açı ilə çəkilmələri olan bir neçə crossfit məşq kompleksi təklif edirik.
