Sinə üzərində dumbbellləri qaldıran güc

Orada bir çox keyfiyyətli CrossFit məşqləri var. Bunlardan biri, atletin bir çox əzələ qrupundan səmərəli istifadə etməsinə imkan verən dumbbelllərin sinə üzərindəki güc qaldırmasıdır (ingiliscə adı Dumbbell Split Clean). Hədəf yükü budun, dana və gluteal əzələlərin, eləcə də bodibilderin bicepsləri tərəfindən qəbul edilir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün çəkidə rahat olan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Sinə üzərində güc qaldıran dumbbelllər həm peşəkar idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün idealdır.

İdman üsulu

İdmançı bütün elementləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirirsə, zədələnmə riski olmadan çox sayda əzələ qrupunu inkişaf etdirə biləcəkdir. Bunu etmək üçün idmançı sinə üzərindəki dumbbelllərin güclə qaldırılması üçün aşağıdakı alqoritmə əməl etməlidir:

1. İdman avadanlığının yanında durun, ayaqlarınızı çiyin enində qoyun. Hər iki əlinizə qantel götürün.
2. Aşağı əyilmək. Sırtınızı düz tutun. Dumbbelllər diz səviyyəsində olmalıdır.
   
3. Sarsıntılı bir hərəkətin köməyi ilə idman ləvazimatlarını çiyin səviyyəsinə atın. Dirsəklərinizi bükün. İdmançının da bir ayağı irəli, digəri arxa ilə tullanması lazımdır.
   
4. Ayaqlarınızın çiyin enində ayaq üstə durun və hərəkətlərinizin yuxarı mərhələsində qollarınızı kilidləyin və sonra dumbbellləri kalçanıza endirin.
5. Hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.

Çəkidə rahat idman ləvazimatları ilə məşq edin. Məşq texnikasına əməl edin - effekt əldə etmək üçün səhv etmədən çalışmalısınız. Təhlükəsizliyə diqqət yetirin və məşqə başlamazdan əvvəl dumbbellların gücünü yoxlayın. Məşqi ilk dəfə təcrübəli bir təlimçinin rəhbərliyi altında həyata keçirsəniz daha yaxşı olar. Sizi səhvlərə yönəldəcək və keyfiyyətli bir təlim proqramı hazırlamağınıza kömək edəcəkdir.

Crossfit təlim kompleksləri

Güclü güc təhsili alan idmançılar sürətlə çalışmalıdırlar. Sinə üzərində dumbbellların güclə qaldırılmasında təkrar sayı fərdi. Bu, həm məşq tarixinizə, həm də təlimin hədəflərinə bağlıdır.

Videoya baxın: Sinə böyütmənin əvvəl və sonra görüntüləri (BiləR 2025).