Uşaqlar üçün CrossFit, idmançının gənc yaşına uyğunlaşdırılmış güc, dözümlülük, rahatlıq və koordinasiya inkişaf etdirən funksional bir təlim növüdür. Crossfit təhsili hələ 10-11 yaşdan kiçik uşaqlar arasında çox yaygındır, lakin son zamanlar bir çox valideynlər getdikcə uşaqlarının güc və funksional təhsildən məhrum olduğunu düşünürlər. Bu, uşaqlar üçün crossfitin layiqli bir populyarlıq qazanmasının əsas səbəblərindən biri halına gəldi.
Əlbətdə ki, uşaqlar üçün CrossFit, yetkin insanlar üçün - tamamilə formalaşmış, fiziki cəhətdən inkişaf etmiş insanlar üçün əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir, çünki yaşa bağlı bir sıra xüsusi əks göstərişlər var, məsələn, onurğa sütununa eksenel yük və ya anaerob qlikolizə nail olmaq. Bir uşağı funksional təlim siniflərinə və ya başqa bir hissəyə yazmadan əvvəl, mümkün sağlamlıq riskləri barədə həkimə müraciət etmək və uşaqlar ilə işləyən geniş təcrübəyə malik kifayət qədər ixtisaslı sertifikatlı bir təlimçi tapmaq lazımdır..
Uşaqlar üçün Crossfit: fayda və ya zərər?
Uşaqların CrossFit-in faydaları, fərqli mütəxəssislərin fikir ayrılıqlarına baxmayaraq, hələ də danılmazdır. Orta dərəcədə gərgin idman hərəkətləri, fərdi əzələ qruplarına stres göstərərək və əzələ-hərəkət sisteminin işini yaxşılaşdırmaqla yanaşı bədənin ümumi gücünü artıraraq uşağın yaxşı fiziki forma qazanmasına kömək edəcək, eyni zamanda müntəzəm kardio idmanı və ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaqla dözümlülük inkişaf etdirəcəkdir.
Təlim prosesinin intensivliyinin ölçüsünə əməl etsəniz, düzgün şəkildə bərpa olun və təlimçinin diqqətinin altında məşq edin, funksional təlim böyüməkdə olan orqanizmə heç bir zərər verməyəcəkdir.
CrossFit, uşağınıza üzmə, futbol, atletika və ya döyüş sənəti kimi istənilən idman növündə sonrakı idman uğurları üçün əla əsas olacaq güc və funksional baza verəcəkdir.
Müxtəlif yaşlar üçün Crossfit xüsusiyyətləri
Əlbəttə ki, məşq həcmi və intensivliyi yaşa və fitness səviyyəsinə görə dəyişəcəkdir. Konvensional olaraq, uşaq crossfitində iki yaş qrupuna bölünmə qəbul edilir: 6-7 yaşlı uşaqlar və 10-11 yaşadək uşaqlar (12 yaşdan yuxarı yeniyetmələrin yaş kateqoriyasına aiddir).
11 yaşına gəldikdə, bədən güc işlərinə daha çox uyğunlaşır, buna görə bir çox məşqçi yalnız öz çəkinizlə məşqlər etməklə kifayətlənmədən bir az əlavə çəkilərlə işə başlamağınızı məsləhət görür - bu yolla istənilən nəticə daha sürətli əldə ediləcəkdir.
6-7 yaş qrupu
6-7 yaşlı uşaqlar üçün crossfit məşqləri daha az gərgin və təbiətdə gücə malikdir və əslində bu yaş qrupu üçün ümumi fiziki hazırlığın daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır.
6-7 yaşlı uşaqlar üçün proqramın əsasını müxtəlif növ kardio, servis qaçışı, öz çəkiləri ilə həyata keçirilən məşqlər (itələmə, çömbəlmə və s.) Və qarın əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər təşkil edir. Əlavə çəkilərlə işə gəldikdə, "avarçəkmə" məşqini yerinə yetirmək, şaquli və üfüqi iplərlə işləmək caizdir.
© Elizaveta - stock.adobe.com
11 yaşa qədər yaş qrupu
8 ilə 10-11 yaş arası uşaqlar üçün CrossFit daha az anaerob ola bilər. Proqram ştanqla əsas məşqlərin həyata keçirilməsini (dəzgah presi, bisepslərin qaldırılması), nisbətən sadə crossfit məşqlərini məşq prosesinə daxil etməyi (burpees, tullanmaqla çömbəlmək, qutunun üstünə tullanmaq, topu divara atmaq və s.) Daxil edə bilər.
Yükü dəyişdirmək üçün bir çanta (qum yastığı) ilə məşqlər edə bilərsiniz, eləcə də yaxşı koordinasiya tələb edən müxtəlif hərəkətlər (dayaqdakı itələmələr, üfüqi zolaqdakı və üzüklərdəki çəkmələr, bədən çəkisi olan pnevmatiklər). Özlüyündə, çəkilərin çəkisi minimal olmalıdır, bu yaşda oynaq-bağ aparatı hələ tam formalaşmamışdır və ciddi güc işinə hazır deyil.
© Aleksey - stock.adobe.com
Uşaqlar üçün crossfit məşqləri
Aşağıda əksər uşaq məşqçiləri və idman və fitness mütəxəssisləri tərəfindən uşaqlara təlim verilməsi üçün tövsiyə olunan bəzi məşqlərin siyahısı verilmişdir.
Xahiş edirik unutmayın ki, kiçik uşaqlar yalnız öz çəkiləri və ürək yükləri ilə işləyirlər. Yüngül əlavə çəki ilə işləməyə 11 ildən tez icazə verilmir. Ancaq məşqçilər tərəfindən daimi nəzarət şərti ilə və uşağın fizioloji inkişaf səviyyəsini qiymətləndirəcək və əlavə fiziki fəaliyyət üçün əks göstərişlərin olub olmadığını təyin edən həkimin icazəsi ilə.
Təlimlər texnikanın təsviri olmadan verilir, çünki böyüklər tərəfindən eyni məşqləri yerinə yetirmə qaydalarından heç bir şəkildə fərqlənmir və hər birinin təsvirini veb saytımızda tapa bilərsiniz.
Öz çəkinizlə işləmək
Beləliklə, gənc idmançıların öz çəkiləri ilə çalışdıqları, əzələləri hazırladıqları və güclərini inkişaf etdirdikləri gimnastika kateqoriyasındakı ən populyar məşqlərə nəzər salaq:
- Push-up, göğüs əzələlərinin və trisepslərin inkişafı üçün texniki cəhətdən ən sadə məşqdir. Uşaqların zəmində diz çökərək azaldılmış bir yüklə işə başlamaları daha yaxşıdır - bu, gövdə və çiyin qurşağının əksər əzələlərini gücləndirəcək, eyni zamanda kas-iskelet sistemini daha ağır işə hazırlayacaqdır.
- Bədən çəkisindəki hava çöpləri, uşağın bədəni üçün ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən anatomik rahat məşqdir. Faydaları göz qabağındadır: inkişaf etmiş ayaqlar güc və koordinasiyanı artırır, eyni zamanda duruşu yaxşılaşdırır.
- Handstand push-upları çətin, lakin son dərəcə təsirli olur. Göz içi və kəllədaxili təzyiq əhəmiyyətli dərəcədə artdığına görə uşağın göz və ürək-damar xəstəlikləri olmadığına əmin olduğunuz halda həyata keçirilməlidir.
- Triseps dəzgahlı itələmələr, triseps inkişaf etdirmək üçün əsas bir məşqdir. Uşaqlıqdan etibarən güclü trisepslər, böyüdükcə müxtəlif basqı hərəkətlərini asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bu məşqə skamyada deyil, ayaqlarınızı düz yerə qoyaraq başlamalısınız; bu seçim uşaqlar və yeni başlayanlar üçün daha yaxşıdır.
© tərəqqiçi - stock.adobe.com
- Burpees və jumping squats anaerobik təlimə giriş məşqləridir. Burpe (yatarkən bir vurğu almaq, itələmə və başınızın üstündə bir alqışla tullanmaq) uşağa rahat bir sürətlə başlamağa dəyər, təkrarlığın intensivliyinə və sayına etibar etməməlisiniz, əvvəlcə düzgün texnikanı təyin etməlisiniz. Bənzər bir hekayə tullanma çöpü ilə.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Yatay çubuqda çəkilmələr - biceps və latissimus dorsi səyləri nəticəsində bədəninizi çarpaz çubuğuna "çəkin". Mümkün olduqda, uşaqlara mümkün qədər çox əzələ lifini cəlb etmək, əzələ gücünü artırmaq, bağ və tendonları gücləndirmək üçün məşqləri tam amplituda etmək tövsiyə olunur. İcra etmək mümkün deyilsə, üfüqi dartma ilə əvəz edə və ya böyüklərin köməyi ilə edə bilərsiniz.
İdman avadanlığı ilə məşqlər
- İp tırmanışı eyni zamanda dözümlülük, koordinasiya və əl gücünü inkişaf etdirən bir məşqdir. Ən yaxşısı "3 addım" metodu ilə məşqə başlamaqdır.
- Topu hədəfə atmaq koordinasiya, çeviklik və dəqiqliyi inkişaf etdirən bir məşqdir. Alçaq atışlarla başlamaq yaxşıdır, məqsəd uşağın baş səviyyəsindən bir az yuxarıda təyin olunmalıdır. Məşqə dərman topu ilə başlamayın, daha yaxşı adi bir topla başlamaq lazımdır.
- Qutu tullanma, ayaq gücünü artırmaq üçün partlayıcı bir məşqdir. Alçaq hündürlüyü olan qutulardan başlamalı və yuxarı nöqtədə tamamilə şaquli bir mövqe tutmağınızdan əmin olmalısınız - bu şəkildə onurğa üzərindəki ox yükünü minimuma endirəcəksiniz.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Metabolik funksionallığın inkişafı
Aşağıdakı məşqlər bədənin dözümlülük və metabolik funksiyasının inkişafına kömək edəcəkdir.
- Avarçəkmə, gövdədəki demək olar ki, bütün əzələlərin güc dözümlülüyünü mükəmməl inkişaf etdirən bir məşqdir. Övladınızın idman salonunda avarçəkmə maşını varsa, bu məşq məşq proqramına daxil edilməlidir. Texnikaya yiyələnməklə başlamalısınız, icra sürətini və ya qət olunan maksimum məsafəni təqib etməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Servis qaçışı, partlayıcı bacak gücünü inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir məşqdir. Hər bir məşqlə, məşq sürətini və yanaşma sayını tədricən artıraraq aşağı intensivliklə başlamalısınız.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- İp atlama ayaqları və hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirən bir məşqdir. Bir qayda olaraq, uşaqlar bu məşqi bir oyun kimi qəbul edirlər və ikiqat tullanma ipinə və hətta üçqat atlamaya tez yiyələnirlər.
Uşaqlar üçün Crossfit kompleksləri
| Yasemin | 10 itələmə, 10 dartma və 10 bədən çəkisi ilə çömbəlmə edin. Cəmi 4 tur. |
| Şimal cənub | 10 burpe, 10 crunch və 15 jump squat həyata keçirin. Yalnız 5 raund. |
| Üçlü 9 | 9 qutu şerbetçiyi, 9 dayaqlı itələmə və 9 servis qaçışını həyata keçirin. Cəmi 3 tur var. |
Uşaq təlim proqramı
CrossFit dərsləri sistematik bir intensivlik artımı və proqrama yeni məşqlərin tətbiqi ilə müntəzəm olmalıdır. Yük mütləq dəyişməlidir, məşqləri daha yüngül və ağır olanlara bölmək məsləhətdir. Həftədə üçdən çox CrossFit məşq etməməlisiniz, çünki uşaqların bədəni sadəcə bərpa etməyə vaxt tapmayacaq.
Məsələn, bir həftə boyunca uşaqlar üçün bir crossfit proqramı oxşar bir xarakterə sahib ola bilər:
| Məşq nömrəsi | Məşqlər |
| Həftənin ilk məşqi (asan): |
|
| Həftənin ikinci məşqi (ağır): |
|
| Həftənin üçüncü məşqi (asan): |
|
Uşaqlar üçün CrossFit Yarışlarına ümumi baxış
Uşaqlar arasında ən məşhur crossfit yarışması Qəhrəmanların Yarışıdır. Uşaqlar ”, 7 ilə 14 yaş arası gənc idmançılar üçün hazırlanmışdır. Məcburi proqramına qaçış, ip tırmanışı, şaquli divarı aşmaq, tikanlı məftil təqlidi və uşaqların həqiqətən dəf etmək istədikləri bir çox maneələr daxildir. Rəqiblər iki qrupa bölünür: kiçik (7-11 yaş) və böyük (12-14 yaş). Yarışda 10 nəfərlik bir komanda iştirak edir. Hər bir uşaq komandası yetkin bir təlimatçı ilə müşayiət olunur.
2015-ci ilin sentyabr ayında GERAKLION crossfit club, Moskvadakı parklarda Reebok təlim layihəsi ilə birlikdə, uşaqlar və yeniyetmələr arasında ilk crossfit yarışmasını da keçirdi. Aşağıdakı bölmələr təmsil olundu: ilkin səviyyə və hazırlanmış səviyyə (14-15 və 16-17 yaş).
Dünyanın bir çox CrossFit klubu da böyük uşaqlarla bərabər uşaq yarışlarının keçirilməsini bir qayda etdi. Uşaqların daha az qumar idmançısı olduqlarını və böyüklər arası crossfit həmkarları qədər həvəslə qələbə üçün çalışdıqlarını söyləmək lazımdır.
