Yan çubuq

Taxta ən populyar fitness məşqlərindən biridir. Tez-tez qarın əzələlərini mümkün qədər effektiv şəkildə işlətmək, ayaqlarını və bellərini gücləndirmək istəyən idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Bütün hərəkətləri düzgün etmək çox vacibdir, bu zaman maksimum nəticə əldə edəcəksiniz. Bu məşqdə bir neçə dəyişiklik var. Klassikdən sonra ən populyar yan çubuqdur. Bu, abs və çiyinlərdə artan stresi ehtiva edir və eyni zamanda təlim proqramını şaxələndirməyə kömək edəcəkdir.

İdman və əks göstərişlərin faydaları

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət kimi, yan taxta, düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, atletin bədəninə fayda verir, evdə belə əzələlərin inkişafına və yaxşı formada olmasına imkan verir. Yan çubuğun üstünlükləri məsələsini daha ətraflı nəzərdən keçirməyi təklif edirik

Yan taxta niyə faydalıdır?

Beləliklə, idmançı gündəlik bu işi həyata keçirərək hansı nəticə əldə edə bilər:

• Məşq zamanı idmançı statik vəziyyətdədir. Beləliklə, eyni zamanda çox sayda əzələ qrupu onun işində iştirak edir və bacakların, gövdənin və biləyin əzələlərini bir anda bir məşqlə həyata keçirə bilər.
• Yan çubuq, presin yaxşı yüklənməsinə imkan verdiyi üçün xüsusilə qiymətləndirilir. Məşq zamanı həm düz həm də oblik qarın əzələləri gərgindir.
• Tibbi araşdırmalar bu xüsusi məşqin skolyoz və düz sapma duruşu olan insanlarda bel ağrısını azalda biləcəyini göstərdi. Bu xəstəlikdən əziyyət çəkənlər, hər gün bar performansını tətbiq edərək, altı aydan sonra ağrının% 32-35 azaldığını qeyd etdilər.
• Ayrıca, yan taxta "arı" bel üçün mübarizədə əvəzolunmaz bir vasitədir. İcra edildikdə, əzələlər izometrik olaraq büzülür, gücləri inkişaf edir və ümumiyyətlə "korsetin sıxılması" olur. Buna görə də, nifrət olunan tərəfləri yaya qədər çıxarmaq üçün yola çıxsanız, yan çubuğa və bədən çatışmazlığı ilə dəyişməsinə diqqət yetirin.

© deagreez - stock.adobe.com

Əks göstərişlər

Bəzi hallarda məşq yan taxta yalnız fayda deyil, zərər də gətirə bilər. Əlbəttə ki, bu qədər əks göstəriş yoxdur, amma buna baxmayaraq, bunlar var və biz sizi bu barədə xəbərdar etməyə borcluyuq. Beləliklə, bu cür amillər olduqda bir yan taxta yerinə yetirmək tövsiyə edilmir:

• yırtıqlı bir diskiniz varsa;
• bel, boyun və çiyin zədələriniz varsa;
• hamiləliyin son aylarında olsanız;
• mütəmadi olaraq hər hansı bir təbiətdə şiddətli bir ağrı hiss edirsinizsə.

Hansı əzələlər işləyir?

Yan taxta edərkən bir anda bir neçə əzələ qrupunu gücləndirə bilərsiniz.

1. Bir tərəfdən və digər tərəfdən növbə ilə yerinə yetirilən yan taxta, gluteus maximus və medius, budun yanal əzələlərini və buzağı mükəmməl şəkildə məşq etdirir. Bu zonalardakı yükü zamanla ayağın yuxarı qaldırılması və tutulması ilə məşqin mürəkkəb bir dəyişikliyini həyata keçirməklə artırmaq mümkündür (ayaq nə qədər yüksəkdirsə, yük o qədər çox olur).
2. Taxta servikal bel, bel ekstensorları və yuxarı çiyin qurşağına müsbət təsir göstərir. İdman əsnasında statik gərginlik sayəsində idmançılar gövdələrini effektiv şəkildə gücləndirməklə yanaşı servikal və bel osteokondrozunun qarşısını ala bilərlər.
3. Yanal taxta ilə abs də işə daxil edilir və bütün zonaları həm düz həm də oblik qarın əzələləridir.Mətbuatı daha da səmərəli işləmək üçün məşq edərkən əlavə olaraq mədədən çəkin.
4. Yan taxta bütün bədənin yarısını tutmalı olan əllərə də müsbət təsir göstərir. Müvafiq texnika ilə biseps və triseps kimi əzələlər istifadə ediləcəkdir.

Yan taxta kimə tövsiyə olunur?

Bu məşq həm peşəkar idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün əzələ inkişafı üçün uygundur. Yan taxtanın kimə tövsiyə oluna biləcəyini daha ətraflı nəzərdən keçirək:

• Yan çubuq qurutma dövründə idmançılar üçün əladır. Bodibilderə artıq bədən yağından qurtulmağa kömək edəcək statik stresdir. İdman zalına yeni başlamısınızsa, bu məşq özünüzü daha ciddi stresə hazırlamaqla yanaşı, əsas əzələlərinizi gücləndirməyə də kömək edəcəkdir.
• Skolyozdan narahat olsanız, taxtalar faydalıdır. Mütəmadi məşq duruşa müsbət təsir göstərir. Arxa bölgədəki xoşagəlməz ağrı səviyyəsini azaltmaqla yanaşı onurğa əyriliyini də düzəldə bilərsiniz.
• Qadınlar tez-tez selülitlə mübarizə aparmaq üçün yan taxtalar yerinə yetirirlər. Statik gərginlik, doğuşdan sonra gözəl formanı bərpa etməyə də kömək edə bilər.
• İdman hərəkətsiz olan insanlar üçün əladır. Kompüterdə işləyərkən ara verin. Yan taxta etmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin - bu, aşağı hərəkətliliklə əlaqəli müxtəlif xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Yan taxta necə düzəldilir?

Məşq texniki cəhətdən sadə olmasına baxmayaraq, əvvəlcə bədəni düzgün vəziyyətdə qurmaq və yükü paylamaq bacarıqlarına yiyələnməlisiniz. Əks təqdirdə gözlənilən bir nəticə olmayacaq.

İdman üsulu

Beləliklə, yan çubuqda düzgün olmaq üçün aşağıdakı hərəkət alqoritminə əməl etməlisiniz:

1. Məşq üçün uyğun bir yer hazırlayın. Mümkünsə, yerə xüsusi bir xalça qoymaq məsləhətdir.
2. Yanınızda uzanın. Dirsəyinizi yerə qoyun və mümkün qədər rahat şəkildə ona söykənin. Ön kol tamamilə yerə toxunmalıdır.
   
3. Kalçanızı döşəkdən qaldırın. Bədəninizi düz tutun. Bədən uzanan bir ipə bənzəməlidir. Bədəninizin vəziyyətini düzəldin və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə oyanın.
   
4. Biraz istirahət edin, sonra digər tərəfə uzanın və eyni şeyi edin.

Yan taxtanı necə düzgün bir şəkildə edəcəyinizi düşündüyünüzə ümid edirik, çünki bu, gövdə, ayaq və qarın əzələlərini mümkün qədər tez pompalamaq üçün əla bir fürsətdir.

Bu məşqdə bir neçə dəyişiklik var: bir atlet, ayağı və ya qolu yuxarı qaldırılmış, həmçinin bədənin bükülməsi ilə yan taxta edə bilər.

Faydalı məsləhətlər

Bu işi həyata keçirməyin bir neçə sirri var. Onların sayəsində nəticələrinizi inkişaf etdirə bilərsiniz.

• -Pozu düzəltməzdən əvvəl bağırsağını və həmçinin gluteal zonanı dartmalısınız.
• Baxışlarınız irəli yönəldilməlidir, boynunuzu düz tutun - gərgin də olmalıdır.
• Hərəkətlərin düzgün yerinə yetirilməsini izləmək üçün ən azı ilk dəfə bir güzgü qarşısında işləyin.
• Vücudunuzu mümkün qədər uzun müddət statik vəziyyətdə saxlamağa və öz inkişafınızı izləməyə çalışın, saniyəölçən istifadə edin.
• Hədəf əzələ qrupunda yaxşı işləmək istəyirsinizsə, ən az 3-4 dəst edin.

İdmançıların tipik səhvləri

Çox vaxt başlanğıc idmançıları yan çubuğu necə düzəltməyi bilmədikləri üçün çox sayda səhv edirlər. Bütün hərəkətləri necə düzgün yerinə yetirəcəyini dərhal öyrənmək çox vacibdir. Ən çox görülən səhvləri təcrübəli idmançılar da görə bilər. Bunların arasında:

1. Arxanı yuvarlaqlaşdırmaq. Bu səhv digər məşqlərin icrası zamanı nəzərə çarpır. Texniki problemləri düzəltmək üçün bel əzələlərinizi işlədin.
2. Qol, çanaq və başın səhv mövqeyi. Bu səhv zəif fiziki hazırlıqlarına görə təcrübəsiz idmançılar arasında baş verir. İdmana yeni başlayanlar üçün məşqlərə adi bir çubuqdan başlamaq tövsiyə olunur, dizlərdən istifadə edərək əlavə dəstək həyata keçirilə bilər.
3. Diz oynağındakı bacakların fleksiyası. Bu texniki qüsur ən çox idmançının diqqətsizliyindən qaynaqlanır. İdmançılar bütün bədənin düz bir xəttdə olmasını təmin etməyi unuturlar. Son təkrar zamanı səhvlərə rast gəlmək xüsusilə yaygındır.
4. Statik bir mövqe zamanı mətbuat sahəsində xüsusi bir gərginlik, bir növ yanma hissi hiss etmirsinizsə, çox güman ki, səhv bir şey edirsiniz. Bu vəziyyətdə tematik fotoları və ya videoları izləyin. Təcrübəli bir məşqçidən də kömək istəyə bilərsiniz.

Təlim proqramı

Keyfiyyətli bir məşq proqramı yaratmaq üçün yan taxta zamanı hansı əzələlərin işlədiyini diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz. Bir qayda olaraq, idmançılar barı digər məşqlərlə birlikdə edirlər. İdman salonundakı idmançılar tez-tez məşq gününün əvvəlində və sonunda taxtanı doldururlar.

Sizin üçün 30 günlük yan taxta proqramı seçmişik, amma başlamazdan əvvəl nəticənizi hər gün yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir neçə tövsiyəni nəzərdən keçirin:

• Yan taxta atlama ilə yanaşı təkanla da birləşdirilə bilər. Məşq yerinə yetirilərkən qaldırılmış qolu və ya ayağını tutaraq, bir ayağını dizə əyərək daha da çətinləşə bilər.
  

  

  

• Məşq bədən vəziyyətindəki dəyişikliklə həyata keçirilə bilər. Sol qolunuza bir yan taxta düzəldin, sonra istirahət etmədən hər iki dirsəyə söykənin və sonra sağa tərəf yuvarlanın. Geniş məşq təcrübəsi olan idmançılar meylli bir yan taxta yerinə yetirərək dəzgah və fitboldan istifadə edirlər.
  

  

• Evdə idman edirsinizsə, hətta hər gün idman edə bilərsiniz. Əlavə olaraq itələmə və çəkmə hərəkətləri etməyiniz halında, barda keçirdiyiniz vaxt da artacaq.
• Əvvəlcə yeni başlayanlar üçün yan çubuğu gündə bir neçə saniyə saxlamaq kifayətdir. Bir neçə həftə idman etdikdən sonra səhər və axşam yan taxta edin.
• Təxminən bir dəqiqə problemsiz bir statik vəziyyətdə olursunuzsa, onda bir dərsdə bu çalışmanın bir neçə dəyişikliyini etməyə başlaya bilərsiniz. Taxta vaxtınızı hər gün artırmağa çalışın.

30 gün üçün hazırlanmış təlim proqramında, hər bir ayrı sütun istədiyiniz nəticəni əldə etmək və möhkəmləndirmək üçün çubuqda nə qədər dayanmalı olduğunuzu göstərir.

Videoya baxın: Day 1. 30 Minute at Home Strength Workout. Clutch Life: Ashley Conrads 247 Fitness Trainer (BiləR 2025).