Partlayıcı itələmə

CrossFit bir neçə əsas bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edir. Ən populyar və təsirli yerlərdən biri yerdən itələmədir. Bu məşqin xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, onun köməyi ilə yalnız göğüs əzələlərini, tricepsləri, ön deltaları inkişaf etdirə bilməz, həm də əl hərəkətinin sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırırsınız.

Bu yazıda, məşqlərin daha mürəkkəb bir versiyasını - yerdən partlayıcı itələmələri daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. Düzgün yerinə yetirildikdə həm əzələ gücünü, həm də hərəkət sürətini ən təsirli şəkildə inkişaf etdirənlərdir. Bu necə olur - oxuyun.

Hansı əzələlər işləyir?

Əvvəlcə, partlayıcı itələmələr edərkən hansı əzələlərin işlədiyini nəzərdən keçirək. Sadə məşqdə olduğu kimi, sinə, ön delta və qarın əzələləri iştirak edir. Bununla birlikdə, bacaklarınızla əlavə bir hərəkət etdiyiniz təqdirdə, bud əzələləri, quadriseps, iliopsoas və belin kvadrat əzələləri işə fəal şəkildə qatılır. Əsasən, bədənin kosmosda düzgün mövqeyindən və onurğa sütununun düzgün həndəsəsinin qorunmasından məsul olan "əsas əzələlər" deyilənləri daxil edirsiniz.

İdman seçimləri

Partlayıcı itələmə etmək üçün bir neçə seçim var. Sizin üçün ən təsirli olanları seçdik və çətinliyi artırmaq üçün bunları sadaladıq. Hər vəziyyətdə başlanğıc mövqeyi eynidır - qalanları yalan danışır. Sonra əllərin vəziyyəti, bacakların əzələlərinin istifadəsi və s. İlə bağlı dəyişikliklər var.

Əllər yerdən

1. Əllərimizi çiyinlərdən biraz daha geniş qoyduq, dirsək oynaqlarında qolları əyərək sinəmizi yerə endirdik. Hər iki əlimizlə özümüzü yerdən itələyirik, əllər döşəmədən qoparılır, ancaq mövqelərini dəyişdirmirlər - yerdən itələdilər - "əl qaldırma" mərhələsi - avuç içi ilə yerə toxundular.
   
2. Əllərimizi çiyin enində ayırırıq, sinəmizi yerə endiririk və güclü şəkildə yerdən itələyirik. "Uçuş" mərhələsində silahlarımızı çiyinlərimizdən daha geniş yaydıq və bu vəziyyətdə yerə endik. Yerə endikdən sonra yerdən geniş bir tutuşla itələmələr həyata keçiririk, yenə itələyirik və “uçuş” mərhələsində əllərin mövqeyini orijinal vəziyyətinə, yəni çiyin eninə qədər dəyişdiririk.
   
3. Məşqə başlamazdan əvvəl əllərin hər iki tərəfinə 10-15 santimetr yüksəklikdə kiçik çubuqlar qoyun. Həm əllərin xaricində, həm də içərisində yerləşdirilə bilər, ancaq əllərdən qısa bir məsafədə. Özümüzü döşümüzlə yerə endiririk, dirsək oynaqlarında qollarımızı kəskin şəkildə düzəldirik və ovuclarımızı əvvəlcədən hazırlanmış çubuqlara sürüşdürərək səthdən qopardıq. Çubuqlarda itələmələr edirik, yenidən itələyirik və yerə qayıdırıq.
   
4. Başlanğıc mövqeyi - əllər çiyin genişliyində. Sonra özümüzü döşümüzlə yerə endiririk, sonra sularımızı dalmağa çalışırıq kimi silahlarımızı kəskin şəkildə düzəldib başımızın üstünə atırıq. Təlimin sonunda başlanğıc mövqeyinə enirik.
   
5. Əllərimizi çiyin enində ayırırıq, təkanla qaldırırıq. Sonra əllərimizlə döşəmədən itələyirik və "uçuş" mərhələsində sinə qarşısında bir alqış edirik, bundan sonra özümüzü ovucumuza endiririk.
   

Bütün bədən yerdən

1. Bu hərəkət əvvəlki hissənin 5-ci bəndində göstərilən hərəkətə bənzəyir. Fərq ondadır ki, bu versiyada əllərinizlə itələməlisiniz, eyni zamanda yalnız ovuclarınızı deyil, ayaqlarınızı da yerdən qoparın. Əvvəlcə olduğunuz eyni yerə düşməlisiniz.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Həm də bu məşqə əllərimizi çiyin enində qoyub döş qəfəsini yerə endirərək başlayırıq. Sonra əllərimizlə döşəmədən kəskin şəkildə itələyirik, “uçuş” mərhələsinə keçirik, praktiki olaraq havada bütün bədənimizlə dönürük, bədənin istiqamətini 90 dərəcə dəyişdiririk və uzanan qolların üstünə enirik.
   
3. Sözügedən "Aztek" push-uplarını sona qədər buraxdıq. Bu, məşqlərin ən çətin dəyişikliyidir, buna görə də yeni başlayan bir idmançısınızsa, zədələnə biləcəyiniz üçün dərhal bunu etməyə çalışmayın. Əllərinizi çiyin enində ayıraraq başlanğıc mövqeyini tutun. Əllərinizlə döşəmədən itələyin, eyni zamanda corabların səthini qoparın. Yerdən qalxaraq, uçuş mərhələsində, çanağı kəskin şəkildə yuxarıya çəkin və sanki barmaqlarınızla barmaqlarınıza toxunaraq yarıya qatlayın. Bədəninizi ilkin vəziyyətinə qaytararaq dərhal çanağınızı aşağıya endirin. Başlanğıc mövqedə olan ərazi, yəni uzanarkən yenidən dəstəyi alır. İdeal olaraq, "uçuş" mərhələsində dizlərinizi bükməməlisiniz, lakin bu işi düzgün texnikada edə bilmirsinizsə, dizlərinizi sinənizə çəkin - çanaq hərəkət dairəsi daha kiçik olacaq və məşq daha asan həyata keçiriləcəkdir.

İdman texnikası

Hansı növ partlayıcı itələmə tətbiq etməyinizə qərar verməyinizdən asılı olmayaraq, həyata keçirərkən müşahidə etmək vacib olan bir sıra ümumi texniki məqamlar var:

• Lazımi gücün bir impulsunu yaratmaq üçün sinə və triceps əzələləri kəskin şəkildə və eyni zamanda sıxılmalıdır. Dürtü nə qədər güclüdürsə, "uçuş" mərhələsi o qədər uzanır və bu mərhələdə nə qədər çox iş görəcəksiniz (söhbət əsasən alqışlarla basma hərəkətlərindən gedir).
• İtmədən dərhal sonra əllər rahat olmalıdır - bu, mövqelərinizi bir-birinizə nisbətən tez bir zamanda dəyişdirə və ya bir növ hərəkət edə biləcəyiniz yeganə yoldur.
• Çanağı düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün qarın əzələləri gərgin olmalıdır.
• Döşməni itələmək və yalnız qollarınızı deyil, ayaqlarınızı da qoparmaq lazım olduqda, doğru qərar əllərinizi çiyin enində, çiyin birləşmələri səviyyəsinin altına qoyun və itələmə anında əlavə olaraq özünüzü barmaqlarınızla bir impuls verin.
• Döyüş keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək üçün "partlayıcı" təkanla hərəkət edirsinizsə, ən optimal iş rejimi maksimum itələmə sayını 10 saniyə, ardından 50 saniyə istirahət etməkdir. Bu cür yanaşmaların üçdən beşə qədər aparılması lazımdır. Məqsədiniz dözümlülükdürsə, o zaman müəyyən bir müddətdə mümkün qədər çox təkanla hərəkət etməyə çalışmanıza ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə, məşqləri mümkün qədər uzun müddət davam etdirməyə diqqət yetirin.

Əllərin sürət keyfiyyətlərinin inkişafı

Güclü olanlara əlavə olaraq partlayıcı itələmələrin inkişafına kömək edən əllərin sürət keyfiyyətləri, yalnız güc və idman oyunlarında deyil, həyatda da lazımlı olacaqdır.

Sinir-əzələ sinapsı

Əzələ lifinin büzülmə sürəti qətiliklə məhduddur. Beyindən əzələyə bir impuls ötürən sinir öz işini müəyyən bir zaman aralığından daha sürətli yerinə yetirə bilməz. Bununla birlikdə, gündəlik sürət konsepsiyasından (və yeri gəlmişkən) danışırıqsa, bu keyfiyyət sinir lifi boyunca impulsun vaxtından deyil, eyni zamanda işə çox sayda motor bölməsini özbaşına daxil etmək qabiliyyətindən asılıdır.

Bir motor vahidi, bir sinirin yaxınlaşdığı və sinir-əzələ sinapsını meydana gətirdiyi bir əzələ lifidir. Müəyyən bir hərəkəti tez və maksimum güclə həyata keçirmək üçün bir çox əzələ eyni zamanda işə cəlb olunmalıdır. Və bu keyfiyyət əzələləri məşq etməklə deyil, sinir sistemini öyrətməklə qazanılır. Məşqlər, bu vəziyyətdə mümkün qədər tez edilməli və hərəkətlər kəskin olmalıdır.

Tez cavab

Bu məqsəd üçün ən yaxşı məşqlərdən biri də partlayıcı itələmələrdir. Əksər hallarda, "uçuş" mərhələsində, yeni başlamış olduğunuzda, əllərinizlə bəzi əlavə hərəkətlər etmək üçün vaxtınız olmalıdır, məsələn bir alqış. Hər halda, avucunuzun üstünə enmə tələb olunur - və bu, üzünüzü yerə vurmazdan əvvəl edilməlidir, yəni reaksiya sürəti və əl hərəkətinin sürəti vacibdir. Buna görə də, partlayıcı təkanla vuruşlar ən çox idmançıları boks, kikboksinq, ARB, döyüş sambou, sürətli və güclü bir zərbənin lazım olduğu MMA-döyüş sənətləri öyrətmək üçün istifadə olunur. Bununla birlikdə, partlayıcı push-up'ların crossfitters üçün faydalı olacaq bir sıra dəyişiklikləri var, buna görə də onları məşq komplekslərinizə daxil etməyinizi məsləhət görürük.

İdmanın faydaları

Partlayıcı döşəmə itələmələrinin üstünlükləri aşağıdakılardır:

• əzələlərarası koordinasiyanı inkişaf etdirirlər;
• hərəkət sürətini artırmaq;
• döyüş sənətlərinə ehtiyac duyulan partlayıcı güc verin.

Partlayıcı itələmələrin tək çatışmazlığı yaralanma riski. Məsələn, qüvvələri hesablaya bilməzsiniz və üzünüzlə yerə vurursunuz. Buna görə məşqlərinizi rezin və ya beton döşəmədən daha yumşaq bir şeyə başlamaq daha yaxşıdır - bu vəziyyətdə güləş xalçası idealdır.

İdmanla birlikdə Crossfit kompleksləri

Berserker Rageof

Ad yoxdur

Dairəvi təlim

Videoya baxın: Cırcırama və qarışqa. (Yanvar 2025).