Çubuqda çəkin

Çubuqdakı çəkmə, belin ən geniş əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirən bir məşqdir. Bütün şaquli cərgələr kimi, xüsusən də geniş bir tutuşla yerinə yetirilənlər, çubuqdakı çəkilmələr yuxarı sırtımızın həcmini genişlikdə artır və bu da idmançı üçün nəzərəçarpacaq dərəcədə atletik bir siluet yaradır. Bütün dünyada yayılmasına və görünən texniki sadəliyinə baxmayaraq, bu məşq hər kəsə verilmir. Həyata keçirilmə prosesi bu məqalədə bu gün müzakirə ediləcək tələlərsiz deyil.

Dartma hansı əzələlərdə işləyir?

Əvvəlcə çubuğa çəkərkən hansı əzələlərin işlədiyini anlayaq. Bu məşq, demək olar ki, bütün arxa əzələlərin, yəni latissimus, romboid, trapezius və subscapularis əzələlərini yükləyir. Ayrıca, yükün bir hissəsi deltoid əzələlərin, qolların bicepslərinin, biləklərinin, qarın əzələlərinin və boynunun arxa paketlərinə düşür.

Bundan əlavə, yük həm də tutma gücümüzdən məsul olan bir çox kiçik stabilləşdirici əzələ və bağların üzərinə düşür. Bu səbəbdən dartma və çubuqda asma hər hansı bir armwrestlet, powerlifter, döyüşçü və ya crossfitterin təlim proqramının məcburi bir hissəsidir.

İdmanın faydaları

Çubuqda mütəmadi olaraq dartma hərəkətləri edərək çox sayda nüvə əzələsini yükləyəcək, duruşu yaxşılaşdıracaq və tutuşunuzu gücləndirəcəksiniz. Bundan əlavə, məşq amplituda ən aşağı nöqtədə uzanmış vəziyyətdə asmağı əhatə edir. Bu, servikal və torakal onurğada fəqərələrin əla bir dekompressiyası yaradır və kas-iskelet sistemi xəstəliklərinin əla bir profilaktikasıdır.

Ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə basıb, bel ekstensorlarından hipertonikliyi aradan qaldırır və əzələ fasiyasını uzadırsınız. Bu səbəbdən zaman keçdikcə əyilmə yox olur, fəqərələr arasındakı təzyiq azalır və boyun və çiyin hərəkətliliyi yaxşılaşır.

Çubuqdakı çəkmə növləri

Çubuq çəkmələrin bir neçə növü var. Bir çox cəhətdən onları yerinə yetirmə üsulu bənzəyir, lakin bununla belə, bəzi fərqlər var.

Yüksək çubuq çəkmə

Ən çox yayılmış bir sıra yüksək səviyyəli çubuq çəkmədir. Ancaq son vaxtlar idmana gələn insanların hamısı bu işi asanlıqla tapmır. Bütün bağların zəif uzanması və əzələ fasiyasından, bel əzələlərinin tonusundan, zəif tutuşdan və aşağı arxa əzələlərin hipertonikliyindən təsirlənir, iş illərində yığılmış və hərəkətsiz bir həyat tərzi. Buna görə əvvəlcə yuxarıya çəkməyin daha sadə bir yolunu mənimsəməlisiniz: alçaq bir çubuqda uzanarkən asma yerdən çəkilmələr.

Aşağı çubuq çəkmə

Aşağı çubuqlu çəkilmələr düzgün çəkmə texnikasına yiyələnməyin asan bir yoludur. Tamamlamaq üçün hündürlüyü və ya digər oxşar avadanlıqları (məsələn, TRX döngələri və ya bir olimpiya çubuğu və çömbəlmə rafları) tənzimləmək qabiliyyətinə malik üfüqi bir çubuğa ehtiyacımız var. Təxminən sinə səviyyəsində düzəldin, ayaqlarınızı bir az irəli aparın, dizlərdə bir az əyilmiş olmalısınız. Bədənin meyl açısı təxminən 45 dərəcə olmalıdır, həmişə belimizi düz tutmağa çalışırıq, baxışlarımız irəli yönəlir. Ayaqlarınızı nə qədər irəli itələsəniz, hərəkət dairəsi o qədər uzanacaq və latissimus dorsi-yə daha çox yük düşürəm.

Alçaq bir çubuqda uzanarkən çəkmə əməliyyatları apararkən, mümkün qədər maksimum amplituda işləməyə çalışın, çubuğa sinənizlə toxunun və amplituda yuxarıdakı statik olaraq qulaqlarınıza çəkin. Hərəkətin mənfi mərhələsində mümkün qədər yavaş enməyə çalışın - bu, bel əzələlərinizi daha da yükləyəcək və gücünüz artacaqdır.

Çubuqda uzanarkən asma yerindən çəkilmə texnikasını mükəmməl mənimsədikdə, yüksək çubuqda çəkmə hərəkətləri etməyə çalışmağa başlayın. İlk bir neçə dəfə çox uğur qazanmazsan, yaxşıdır. Əsas odur ki, hər məşqdə növbəti məşqdə ortaya çıxandan bir az daha çox şey etməyə çalışaq, sonra irəliləyiş uzun çəkməyəcək.

Fərqli tutma enləri ilə yuxarıya çəkmək

Çiyin enində bir-birindən tutma ilə başlamağınızı məsləhət görürük - bu, belin ən geniş əzələlərinin büzülməsini və uzanmasını hiss etmənizi asanlaşdıracaq, ancaq sonra tutma genişliyini çiyin səviyyəsindən çox dardan daha geniş dəyişə bilərsiniz. Bu çox açılı yükləmə, gövdənizdəki bütün əzələləri işləməyə imkan verir. Tutuş nə qədər dar olsa, biseps və ən geniş əzələlərin alt hissəsi işə nə qədər çox cəlb olunursa, nə qədər geniş olarsa, bel deltaları və trapezius əzələləri o qədər çox işləyir.

Çubuqda çəkmə texnikası

1. Başlanğıc mövqeyi: çubuğa asın, əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun. Arxa tamamilə düz olmalıdır, çənə bir qədər qaldırıldı. Çubuğu qapalı bir tutuşla tutun. Açıq bir tutma, uzun müddət karpal bağları yükləmədən şaquli asma vəziyyətdə olmağınıza imkan verməyəcəkdir.
2. Hündür bir çubuqda dartma dəstlərini asmağa başlayın. Eyni zamanda nəfəs verərkən yuxarıya doğru bir çəkmə hərəkəti edirik. Hərəkət bıçaqların hərəkəti ilə həyata keçirilməlidir. Latissimus dorsi çox daha güclü bir əzələ qrupu olduğundan, biseps gücünüzlə özünüzü çəkməyə çalışmayın. Eyni, çanaq və bacakların müxtəlif sarsıntı hərəkətlərinə də aiddir - burada belə fırıldaqçılığa icazə verilmir. Arxa əzələlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün bilək qayışlarından istifadə edin. Bu, yükün çox hissəsini pazı və kollarınızdan götürəcəkdir. Diqqətinizi dirsəklərinizin vəziyyətinə yönəltməyə çalışın. Bədəni qaldırarkən onları aşağıya "itələməlisiniz", belə ki belin ən geniş əzələlərindəki yük maksimum olacaqdır.
3. Hərəkət tam amplituda aparılmalıdır. Üst hissədə çənə üfüqi çubuq səviyyəsindən yuxarı olmalıdır və dirsəklər praktik olaraq bədənə basıldı.
4. Tənəffüs edərkən özünüzü hamarca aşağı salın. Ən aşağı nöqtədə əllərinizi tamamilə düzəldin və arxa əzələlərinizi gevşetin. bir saniyə fasilə verin, sonra başqa bir təkrarlayın.

Şəxsi nəticənizi necə yaxşılaşdırmaq olar?

Aşağıda qısa bir sıra tövsiyələr və praktik tövsiyələr verilmişdir, nəzərə alaraq, çəkilmələrdə zəif nöqtələrinizi müəyyənləşdirə, özünüz üçün uyğun nəticələr çıxara və yeni idman zirvələrini fəth edə bilərsiniz.

Əllərin və biləklərin gücləndirilməsi

Əllərinizi və qollarınızı digər məşqlərlə gücləndirin. Çubuqdakı çəkilmələrdə çox sayda təkrarlama güclü bir tutuş və davamlı qollar olmadan mümkün deyil. Performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı məşqləri edin: üfüqi bir çubuqda asma (əlavə çəkilərlə və ya genişləndiricilərlə), dəsmallarda çəkilmələr, ipsiz ayağa dırmaşmaq, genişləndiricini sıxmaq və bağlarınızı və tendonlarınızı gücləndirən müxtəlif statik-dinamik məşqlər. Bu maddə xüsusilə ulnar və ya karpal bağlardan zədələnənlərə aiddir. Müvafiq möhkəmləndirmə işi olmadan, zədələrin təkrarlanmasına səbəb ola bilərsiniz, çünki bağlar ciddi güc işi etməyə hazır olmaya bilər.

Əlavə olaraq bel və qol əzələlərinizi gücləndirin. Digər sərbəst ağırlıqlı məşqlərlə əvvəlcədən layiqli bir əzələ kütləsi qazanmısınızsa, bir dəstdə çəkilmə sayını 20-25-ə çatdırmaq çox çətin olmamalıdır.

İcra texnikasının təmizliyi

Hərəkətlərinizdə fırıldaqçılığı minimuma endirin. Özünüzü aldatmayın: belinizi və ayaqlarınızı işə bağlayaraq son bir neçə təkrarı həyata keçirdiyinizdən daha da güclənməyəcəksiniz və bir yanaşmada texniki cəhətdən düzgün çəkilmələrin sayı yerdən tərpənməyəcəkdir. Bundan əlavə, bu "çirkli" məşq üsulunun sizi zədə və performans itkisinə aparmayacağına 100% əmin ola bilməzsiniz.

Təmiz və tərpənmədən yuxarı çəkməyi öyrənmək üçün bir divar və ya digər sabit şaquli səth boyunca bir çəkmə etmək yaxşı bir seçimdir. Hamar, alçaq bir divar və ya qapıya ehtiyacınız olacaq: barmağınızın ucları ilə üstünə asın və mümkün qədər sinə, qarın və budlarınızın ön hissəsi ilə ona söykənin. Bədəninizlə divar arasındakı sürtünmə qüvvəsi ilə hərəkət daha da çətinləşir. İş daha çox təcrid olunmuşdur, demək olar ki, heç bir aldatmaca yoxdur.

İcra üsullarının müxtəlifliyi

Müxtəliflik davamlı təlim tərəqqisinin açarıdır. Mümkün qədər çox varyasyonda çəkmə hərəkətləri edin: geniş və ya dar tutuş, birbaşa və ya tərs, əlavə çəkilərlə və ya olmadan. Bu cür mürəkkəb iş sayəsində bel əzələlərinin hamısını gücləndirəcəksiniz və güc dözümlülüyünüzü artıracaqsınız.

Çubuqda müxtəlif üslublarda asma çəkmə hərəkətləri edin. Zaman zaman məşq prosesinə rəngarənglik əlavə etməyə və yalnız arxa ətəklərin təcrid olunmuş işinə görə yalnız klassik üslubda deyil, həm də daha çox "nasos" versiyada çəkilməyə dəyər. İdmançının bu qədər məhdud bir amplituda işləyərək mümkün qədər yüksək səviyyəyə çatmağa və alt nöqtədə tamamilə düzəldilməyə çalışmasına ehtiyac yoxdur, arxa əzələlərin bir saniyə rahatlamasına imkan vermirsiniz ki, bu da onların güc potensialını və geniş təkrar iş qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Çəkməli Crossfit kompleksləri

Videoya baxın: CROCHET ATHLETIC. BOY SHORTS TUTORIAL. easy beginner friendly crochet shorts tutorial (Noyabr 2024).