Koşu bandında gəzinti

Koşu bandında gəzmək, aerobik dözümlülüyü və ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdırmaq, maddələr mübadiləsini gücləndirmək və ya bədən yağını itirmək istəyən bütün idmançılar üçün ümumi bir ürək seçimidir.

Koşu bandında müntəzəm sürətlə gəzmək, şəhər parklarındakı aralıq qaçışlarla, ellipsdə və ya stepdə uzun kardio seanslarla müqayisə edilə bilən nəticələr verir, lakin həvəskar idmançıların əksəriyyəti üçün həm fiziki, həm də mənəvi cəhətdən daha asandır.

Hansı əzələlər işləyir?

Bir qaçış zolağında gəzərkən hansı əzələlərin işlədiyini araşdırmağa başlayaq.

Aerobik məşq zamanı sağlamlığımızdakı aslan payının asılı olduğu vəziyyətə, ilk növbədə ürək əzələsini öyrədirik. Həm də bir koşu bandında gəzərkən, dörd başlı kaslar və qarın əzələləri işdə fəal iştirak edirlər.

İdman salonunuz hərəkətli səthin bucağını tənzimləyə biləcəyiniz müasir qaçış bantları ilə təchiz olunmuşdursa, qaçış zolağında yuxarıya doğru gəzmək buzov əzələlərini, bud əzalarını, gluteal əzələləri və onurğa ekstansorlarını gücləndirəcəkdir.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Koşu bandında gəzməyin faydaları

Heç kimə sirr deyil ki, bir koşu bandı üzərində gəzmək, məşqlərin sadəliyinə baxmayaraq çox faydalıdır. Xüsusilə kilo itkisi üçün bir koşu bandı üzərində sürətli gəzmək mükəmməldir.

Bu növ fiziki fəaliyyət üçün kalori istehlakı olduqca böyükdür - orta intensivlikdə bir saatlıq iş üçün təxminən 250-300 kalori yandırırıq. Bu, 150 qram yağsız, qaynadılmış mal əti və ya doyurucu bir qarabaşaq yarması sıyığına bərabərdir.

Mütəmadi olaraq bu cür kardio məşqlə məşğul olmaq metabolik dərəcəni artırır, bu da yığılmış artıq yağdan tez bir zamanda qurtulmağımıza və ya dərialtı piy artırmadan keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmamıza imkan verir.

Koşu bandında gəzməyin şübhəsiz faydası, idman salonunda crossfit və ya klassik məşqlər edərkən vəzifəni çox asanlaşdıran dözümlülüyün artmasında da özünü göstərir. Heç bir təəccüblü deyil ki, qaçış zolağındakı kardio, hər hansı bir təcrübəli crossfitter, bodibilder, qarışıq döyüş sənətçisi, velosipedçi və ya üzgüçü üçün məşq prosesinin mütləq bir hissəsidir.

Məşq kimə tövsiyə olunur?

İnternetdə məşq proqramınıza daxil etmək üçün ən yaxşı şey barədə bir çox mübahisələr var: gəzinti və ya koşu bandında qaçmaq. Gəzməyin dözümlülüyü inkişaf etdirmək və həddindən artıq yağdan qurtarmaq baxımından daha az təsirli olmadığı və sağlamlıq üçün əlbəttə daha faydalı olduğu söylənilməlidir. Həqiqət budur ki, koşu bandı elə tərtib olunmuşdur ki, biz onun üstündən qaçmayaq - biz onu tutaq. Bu, diz oynaqlarına istənilməyən stres yaradır və zaman keçdikcə menisküs və ya hamstrings zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Beləliklə, bu məşq üçün ideal olan bir neçə insan kateqoriyası:

• Koşu bandında gəzmək, diz problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Sağlam qalmağınıza və ağır yaralanmalardan qaçınmanıza kömək edəcək;
• bu idmana yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir. Təlimin ilk günlərindən bir qaçış zolağında gəzinti edərək, əla dözüm qazanacaq və dizlərinizi saxlayacaqsınız;
• Koşu bandında fasilələrlə gəzmək hipertansiyonlu idmançılar üçün idealdır. Rahat bir ürək dərəcəsi ilə işləməyimizə imkan verir (dəqiqədə 115-130 vuruş), qaçarkən ürək dərəcəsini dəqiqədə 140-170 vuruşa qədər artır, bu da hipertansif xəstələrin ürək-damar sistemi üçün çoxdur;
• Bundan əlavə, bir koşu bandı üzərində ölçülən gəzinti, siqareti atan və sağlam həyat tərzi sürməyə başlayan və tənəffüs sistemi hələ ciddi güc və ya ürək yüklərinə hazır olmayan insanlar üçün yaxşı işləyəcəkdir. Bir ay koşu bandı üzərində müntəzəm gəzdikdən sonra nəfəs darlığı azalacaq və ya tamamilə yox olacaq, ürək-damar sisteminin işi normallaşacaq, ağ ciyərləri əzələ hüceyrələrinə daha çox oksigen verməyə alışacaq və bundan sonra idman salonunda tam hüquqlu məşqlərə başlaya bilərsiniz.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Effektiv gəzinti qaydaları

Bu tip kardio məşqlərindən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün bu sadə təlimatlara əməl edin:

1. Həmişə məşqlərinizi hərtərəfli istiləşmə ilə başlayın. Diz və ayaq biləyinə xüsusi diqqət yetirilməli, quadriseps və dana əzələləri də yaxşı istilənməlidir.
2. İdman zamanı bol su için. Kiçik qurtumlarda ən azı bir litr qazsız mineral su içməklə özünüzü bədəndəki qat tarazlığındakı narahatlıqlardan qoruyacaqsınız.
3. Addımların uzunluğunu dəyişdirməyin. Məşq boyunca eyni uzunluqda addımlar atmağa çalışın - bu bərabər gəzinti tempini qoruyacaq və ürək yükünün effektivliyini artıracaq;
4. Məşqinizi sərinlə bitirin. Onsuz da tükəndiyiniz və sürətli bir addımla yeriyə bilmədiyiniz zaman, 10-20 dəqiqə daha gəzməyə davam edin. Sürətlə gəzərkən, bir qarışıqlıq zamanı nəbzini artıraraq bədəninizdəki yağ yanma və metabolik proseslər zəifləməyəcəkdir.
5. Optimal məşq müddətinə qərar verin. Alimlər fiziki fəaliyyət zamanı lipoliz proseslərinin yalnız 35-40 dəqiqədən sonra tam güclə davam etməyə başladığına inanır, eyni zamanda, çox uzun ürək (80 dəqiqədən çox) əzələ toxumasının parçalanmasına səbəb ola bilər. Buna görə bir koşu bandında optimal gəzinti müddəti təxminən 60 dəqiqədir.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Gəzərək arıqlamaq üçün necə?

Koşu bandında gəzinti şəklində kardioloji məşq zamanı lipoliz proseslərini gücləndirmək üçün bir neçə texniki incəlik var. Bunlardan bəziləri:

Düzgün məşq vaxtı

Kilo itkisi üçün ürək məşqləri üçün optimal vaxt səhərlər boş bir mədədədir. Bu zaman vücudumuzda katabolik proseslər hökm sürür, qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen ehtiyatları minimaldır və yeganə enerji mənbəyi bədənimizin aktiv şəkildə istehlak etməyə başladığı dərialtı və ya viseral yağdır. Oruc kardiyosunun əzələ kütlənizi mənfi təsir edəcəyindən narahat olursunuzsa, məşqdən əvvəl bir porsiya BCAA və ya kompleks amin turşusu qəbul edin.

Digər məşqlərlə birləşmə

Gücdən və ya funksional məşqdən sonra bir koşu bandında gəzmək eyni dərəcədə təsirli olur. Orta dərəcədə intensivliklə gəzmək, daha çox kalori yandırarkən məşqinizin yağ yandırma təsirini artıracaqdır.

Müntəzəmlik

Müntəzəmlik tərəqqinin açarıdır. Gəzməyə əlavə olaraq çəkilərlə idman edirsinizsə, həftədə bir koşu bandında iki saatlıq gəzinti məşqləri kifayət edəcəkdir. Bu və ya digər səbəbdən idman salonunda məşq etmək sizin üçün əks göstərişdirsə, həftədə 4-5 dəfə qaçış zolağına çıxın.

Məşqdə müxtəliflik

Təliminizə müxtəliflik əlavə edin. Sürətli gəzinti, demək olar ki, qaçışla daha tez-tez həyata keçirin, beləliklə dözümlülük və tənəffüs sisteminin ehtiyatlarında daha da artım əldə edəcəksiniz. Ayrıca, kilo verməyin əla bir yolu, sürətlə və gəzinti sürətində gəzməyinizi alternativ etdiyiniz bir qaçış zolağında intervallı gəzməkdir. Bir fitness qolbağınız və ya nəbz monitorunuz varsa intervallı gəzinti xüsusilə təsirli olacaq - beləliklə kalori istehlakınızı və nəbzinizi fərqli gəzinti addımlarında izləyə və buna əsaslanaraq məşq qrafikinizə düzəlişlər edərək gündən-günə ürək məşqlərinizin intensivliyini artırmağa çalışın. ...

Təlim proqramı

Aşağıda, başlanğıc və orta idmançılar üçün bir neçə interval gəzinti nümunəsi verilmişdir:

Birinci səviyyə

Orta səviyyə

Hər bir sxem bir məşqdə 3-4 dəfə təkrarlanmalıdır. Enerji istehlakını artırmaq üçün qaçış bantının hərəkətli səthinin meyl bucağını dəyişə bilərsiniz, beləliklə aşağı intensiv gəzinti üçün daha böyük və yüksək sürətli gəzinti üçün daha kiçik olar.

Koşu bandının istifadəsinə dair rəylər

Bir çox fitness mütəxəssisinin rəylərini oxuyursunuzsa, demək olar ki, bir qaçış zolağında gəzməyin mümkün olan ən yaxşı kilo itkisindən biridir. Öz bədənlərini yaxşılaşdırmaq və idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün bu simulyatordan fəal şəkildə istifadə edən peşəkar idmançılar mütəxəssislərlə həmrəydirlər.

UFC çempionu Conor McGregor ürək məşqləri zamanı qaçış bantından istifadə edənlər arasındadır. Onun fikrincə, bu məşq velosiped və avarçəkmə maşını ilə birlikdə dözümlülüyü inkişaf etdirməyə imkan verir.

Bu cür məşqlərin nəticəsi özü üçün danışır: Conor ən populyar və ən çox qazanan qarışıq döyüş döyüşçüsüdür. Ödənişləri hər döyüşdə böyüyür və rəqiblə hər döyüşü yalnız tənbəl olmadıqca internetdə müzakirə olunmur. Conorun fiziki görünüşü də fenomenaldır. Bədənin yağ toxumasının səviyyəsini 10% -dən az saxlayarkən dəli dözümünə, gücünə və döyüş xüsusiyyətlərinə sahibdir, baxmayaraq ki bəzən bunun üçün qaçış zolağında sözün əsl mənasında "ölmək" məcburiyyətində qalır.

Videoya baxın: Gelinler koşu bandını deniyor! (Noyabr 2024).