Bu yazıda qızlar üçün bədəni qurutma xüsusiyyətlərindən bəhs edəcəyik, eyni zamanda bir aylıq yemək planını və bir həftə üçün faydalı bir menyu paylaşacağıq.
Bədənin qızlar üçün qurudulmasının xüsusiyyətləri
Heç kimə sirr deyil ki, qadınlar üçün artıq bədən yağları ilə mübarizə məsələsi kişilərə nisbətən daha kəskindir. Həm də moda meylləri haqqında deyil. Bunun əsas günahkarı qadın bədənində çox miqdarda mövcud olan estradiol, estrogenlər və alfa-2 reseptorlarıdır. Dərialtı yağ toxumasının keşiyində “duranlar” bunlardır. Yuxarıda sadalananların hamısına əsasən, bədən qurutma zamanı qızlar üçün bir qidalanma proqramı formalaşır.
Evdə quruyaraq formaya gəlməyə qərar verərkən hər qızın nəzərə almalı olduğu bir neçə çox vacib cəhət var.
- Qızların diqqət yetirməli olduqları ilk şey, istənilən nəticənin aydın şəkildə bilinməsidir. Unutmamalıyıq ki, hormonal tarazlığın normal işləməsi üçün dərialtı piy toxumasının faizi 11-13% -dən aşağı düşməməlidir. Müqayisə üçün görkəmli əzələləri olan idman qızlarında bu faiz artıq 14-20% -dir. Piylənmənin bir göstəricisi% 32-dən yuxarı bir işarə hesab olunur.
- Diqqət yetirilməli olan ikinci vacib şey kilo itkisidir. Çox uzağa getməmək çox vacibdir. Gündə 0,2 kq yağ toxumasının itirilməsi sağlamlıq üçün təhlükəsiz hesab olunur.
- Üçüncü vacib məqam isə əks göstərişlərdir. Bədənin qurudulması hamiləlik, laktasiya dövründə və diabet mellitus, böyrək xəstəliyi, pankreas və ya mədə-bağırsaq traktının mövcudluğu zamanı qadınlar üçün tamamilə kontrendikedir.
Bədənin qurudulması üçün qidalanma prinsipləri
Bədənin qızlar üçün qurudulmasının dezavantajları, adi bir kilo vermə pəhrizinə nisbətən daha ciddi qidalanma məhdudiyyətləridir. Bu, şübhəsiz ki, qadının emosional vəziyyətində, bəzən də fiziki rifahda əks olunur. Qıcıqlanma görünür, tez-tez əsassız bir pis əhval-ruhiyyə var. Xahiş edirik unutmayın ki, qızlar üçün bədəni qurutma menyusunda kişilərə nisbətən daha az karbohidrat olmalıdır.
BJU nisbəti
Bununla yanaşı, bədənin intoksikasiyasını qarşısını almaq üçün sürətli karbohidratlar istisna edilməməlidir. Gündəlik karbohidratların miqdarını pəhrizin 20-30% -dən çox olmaması lazım olduğunu hesablamaq asandır. Və ilk mərhələlərdə 1 kq çəkiyə 2 g olarsa, tədricən istehlak həcmi 1 kq ağırlığa 1 q azalır. Çubuğu bu xəttin altına endirməmək çox vacibdir. Məqalənin sonunda cəsədi qurudarkən bir həftəyə yaxın bir menyu tapa bilərsiniz.
Qurutma zamanı zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında ən populyar tarazlıq% 40-50, yağlar% 30-40, qalanları karbohidratlar kimi qəbul edilir.
Əlbəttə, düzgün hesablama bədən quruluşunuza əsaslanmalıdır - bildiyiniz kimi bunlardan 3-ü var.
- Mezomorf üçün tövsiyə olunur: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Ektomorf tövsiyə olunur: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Endomorf üçün: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Qurumadan çıxın
Menyu üçün xüsusi tövsiyələrə keçmədən əvvəl diqqətinizi cəlb etmək istədiyimiz bir başqa vacib məqam da qurumadan çıxmaqdır. Onun planlaşdırılması qidalanma proqramının hərtərəfli öyrənilməsi qədər vacibdir. Bədən uzun müddətdir bir sıra maddələrdən məhrum edilmişdir, buna görə daha sadiq bir pəhrizə qayıdan kimi dərhal ehtiyatları artırmaq üçün deyil, həm də gələcək üçün saxlamaq üçün fürsəti əldən verməyəcəksiniz, subkutan yağları maraqla artırın.
Buna görə karbohidrat və kalori miqdarının tədricən əlavə edilməli olduğunu unutmayın. Həftədə təxminən 200 kcal. Kəsirli yeməklər və kiçik hissələr ən yaxşısı norma halına gətirilmişdir. Bu, prosesləri yüksək səviyyədə saxlamağa və yağların udulmasını və parçalanmasını idarə etməyə kömək edəcəkdir. (Bədəni qurudarkən pəhrizin xüsusiyyətləri haqqında oxumağı da tövsiyə edirik).
Baqqal siyahısı
Yeməklərin qurudulması zülallar, yağlar və karbohidratlardan ibarət olmasına baxmayaraq, hələ də qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün diyetanın hələ də proteinlərdən ibarət olduğunu xatırlamağa dəyər. Karbohidratlar yalnız yavaş və məhdud miqdarda təşviq olunur.
Aşağıda sadalanan, xüsusilə də evdə çox vaxt keçirirsinizsə, bədəninizi qurutmaq üçün tövsiyə olunan qidalardır. Onların sayəsində yağ yandırma prosesi mümkün qədər təsirli olacaqdır. Rahatlıq üçün bütün məhsullar qruplara bölünür.
Təhlükəsiz yeyə biləcəyiniz qidalar
- Ət: hinduşka, toyuq döşü, dana əti, mal əti, quzu, dovşan, nutria.
- Çay və dəniz daxil olmaqla bütün balıqlar.
- Kartof və paxlalı bitkilərdən başqa hər hansı bir tərəvəz.
- Az yağlı kəsmik, süd, qatıq və kefir.
- Tofu pendir.
- Dəniz məhsulları.
- Yaşıllar.
- Yumurta ağı.
Məhdud məhsullar
- Bir qabıqda qaynadılmış və ya bişmiş kartof.
- Durum buğda makaron.
- Yulaf.
- Fındıq.
- Qurudulmuş meyvələr.
- Meyvə.
- Giləmeyvə.
- Az yağlı pendir.
- Yumurta sarısı.
- Paxlalılar.
- Bütün buğda çörəyi.
Məhsullar tövsiyə edilmir
- Ağ çörək.
- Un məhsulları.
- Şirniyyat.
- Yumşaq buğda makaron.
- Mayonez.
- Konservləşdirilmiş qida.
- Siqaret çəkən məhsullar.
- Sosislər.
- İşlənmiş pendir.
Aylıq yemək planı
Proqram orta hesabla təxminən 80 kq çəki üçün nəzərdə tutulmuşdur. Çəkiniz daha çoxdursa, onda hər 10 kq bədən çəkisi üçün pəhrizi% 10 nisbətində artırın. Daha az çəki üçün eyni şəkildə kaloriyi azaltın.
Karbohidrat və az karbohidrat günlərinin dəyişməsi metabolik prosesi inkişaf etdirməyə və əzələ kütləsinin "yanma" sının qarşısını alır.
Beləliklə, mükəmməl relyef formalarını əldə etməyin ən təsirli üsullarından biri kimi qızlar üçün bədəni qurutmaq istəyirsinizsə, aşağıda təqdim etdiyimiz bir ay üçün menyu istənilən nəticəni tez bir zamanda əldə etməyinizə kömək edəcəkdir. Ancaq unutmayın - bu yalnız xüsusi məşqlərlə birlikdə mümkündür.
| 1-ci yemək | 2-ci yemək | 3-cü yemək | 4-cü yemək | 5-ci yemək | 6-cı yemək | |
| 1 gün | az yağlı kəsmik - 200 q Seçdiyiniz 2 meyvə | toyuq döşü - 200 q düyü - 50 q zeytun yağı ilə təzə tərəvəz salatı | dovşan əti - 100 q 5 yumurta ağı 2 gödəkçə kartof | bişmiş hinduşka - 150 qr 100 q qarğıdalı 1 pomidor | toyuq döşü - 100 qr bir stəkan təzə sıxılmış meyvə suyu | qaynadılmış dana - 100 qr bir dəstə göyərti |
| 2-3 gün | 5 yumurta sarısı olmadan az yağlı kəsmik - 100 q 1 qreypfrut | ağ bişmiş balıq - 150 q qaynadılmış qəhvəyi düyü - 100 qr tərəvəz - 100 q | qaynadılmış qırmızı balıq, limon suyu ilə - 100 q 1 pomidor | % 1 qatıq - 100 qr 1 qreypfrut Sarısı olmayan 8 qaynadılmış yumurta | bişmiş balıq - 150 q zeytun yağı ilə tərəvəz salatı | Meyvə salatı |
| 4-cü gün | şəkərsiz yaşıl çay 1 portağal 3 zülaldan və bir sarıdan omlet | bir alma yüzdə bir kəsmik - 100% | qaynadılmış hinduşka əti - 150 qr 2 çiy və ya yumşaq qaynadılmış yumurta qəhvəyi düyü - 100 qr | balıq - 150 q 1 portağal qaynadılmış gül kələm - 150 qr | % 1- kəsmik - 100 qr 1 banan | 2 qoz 10 badam 20 q balqabaq toxumu |
| 5-6 gün | 100 qr südlü yulaf ezmesi bir stəkan təzə sıxılmış meyvə suyu | qaynadılmış toyuq döşü - 100 qr qarabaşaq yarması sıyığı - 100 qr 1 pomidor | 200 qr yağsız kəsmik | bişmiş quş əti - 100 qr limon suyu ilə geyimli tərəvəz salatı | qaynadılmış dana - 100 qr göyərti | 20 q balqabaq toxumu |
| 7-30 gün | Birinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayın | Birinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayın | Birinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayın | Birinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayın | Birinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayın | Birinci gündən altıncı günə qədər təkrarlayın |
Linki izləyərək planı yükləyə və lazım gələrsə çap edə bilərsiniz.
Quruyarkən həftə üçün menyu
Gündəlik planlaşdırılan bu həftəlik qızlar üçün bədən qurutma menyusu 50-65 kq ağırlığında bir idmançı üçün hazırlanmışdır. Daha çox çəki çəkirsinizsə, onda hər on kq çəki üçün ümumi pəhrizinizi təxminən 5-7% artırın. Pəhrizin müddəti təxminən 4-8 həftədir. Lazım gələrsə 12 həftəyə qədər uzadıla bilər. Bu kobud bir diaqramdır və məhsullar dəyişdirilə bilər. Məsələn, toyuq sinəsi dana əti ilə, pomidor isə bolqar bibəri ilə əvəz edilə bilər.
| Bazar ertəsi | Çərşənbə axşamı | Çərşənbə | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar | |
| 1-ci qəbul | 50 qr yulaf unu 3 dələ 1 sarısı çay | bir stəkan yağsız süd 50 qr yulaf unu 3 dələ | 2 dilim kəpəkli çörək 150 qr balıq | 2 stəkan süd 100 g qarğıdalı lopa | 4 dələ 1 sarısı 2 dilim kəpəkli çörək yarım avokado | 2 dilim fıstıq yağı çörəyi 3 dələ | 2 stəkan süd 50 qr yulaf unu |
| 2-ci qəbul | 3 dələ 50 g yaşıl noxud 3 dələ | 2 dilim kəpəkli çörək 150 q hinduşka əti | 3 dələ 2 banan | bir ovuc fındıq 2 banan | 100 q az yağlı kəsmik 1 banan 1 alma | 150 qr dəniz məhsulları salatı 1 portağal | 100 qr toyuq əti bir dilim kəpəkli çörək banan alma |
| 3-cü qəbul | 50 q qaynadılmış qarabaşaq yarması 150 qr toyuq filesi | 2 dilim kəpəkli çörək 100 qr tofu bir fincan qəhvə | 150 qr toyuq əti tərəvəz salatı 50 q qəhvəyi düyü | 150 q dana tərəvəz salatı 50 q qatı un spagetti | 150 g bişmiş kartof 100 qr balıq 100 q brokoli | 50 q qarğıdalı sıyığı 100 g dana haşlanmış yerkökü | 100 q bişmiş kartof 100 qr qırmızı balıq pomidor |
| 4-cü qəbul | kazein zülalı quru meyvələr | təlim yoxdur | kazein zülalı 1 banan 1 alma | təlim yoxdur | kazein zülalı quru meyvələr | təlim yoxdur | təlim yoxdur |
| 5-ci qəbul | 150 qr qırmızı balıq Tərəvəz salatı | tərəvəz salatı 100 qr karides | Pörtülmüş tərəvəzlərlə 150 qr toyuq filesi | 300 ml qatıq bir dilim bişmiş balqabaq 100 g pörtlənmiş dəniz məhsulları | 150 q qaynadılmış hinduşka tərəvəz salatı | bir ovuc fındıq bir ovuc quru meyvə | 300 q qatıq 2 banan |
| 6-cı qəbul | 100 qr yağsız kəsmik bir ovuc yaban mersini | 3 dələ | 100 q az yağlı kəsmik bir ovuc yaban mersini | 100 qr yağsız kəsmik bir ovuc moruq | 2 stəkan az yağlı kefir 2 xörək qaşığı kəpək | 2 stəkan az yağlı süd bir ovuc yaban mersini | tərəvəz salatı 100 karides |
Həftə üçün menyunu buradan yükləyə bilərsiniz.
Gördüyünüz kimi, hər gün üçün qızlar üçün bədəni qurutmaq ayrı bir balanslı bəslənmə təmin edir. Bu tip kilo itkisinin müvəffəqiyyətinin sirri budur.
Bir həftə ərzində “qurumaq” mümkündürmü?
Çox tez qurutma bədəninizi formaya salmağın ən faydalı və sağlam yolundan uzaqdır. Bu sürətli kilo itkisi bədəndə stresə səbəb olacaq və ehtiyatları "yığmaq" üçün təhrik edəcəkdir. Beləliklə, təsiri açıq olsa da, qısa müddətli olacaqdır. Bununla birlikdə, bir nəticə əldə etməyin təcili olduğu hallarda, qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün xüsusi bir qarabaşaq yarması pəhrizi kömək edə bilər.
Onun mahiyyəti son dərəcə lakonikdir. Beş gün ərzində yalnız yağsız və duzsuz suda qaynadılmış qarabaşaq yarması sıyığını yeyə bilərsiniz. Başqa bir şey yeyə bilməzsən. Bu metodun əsas üstünlüyü ondadır ki, qarabaşaq yarması miqdarında məhdudiyyətlərin olmamasına baxmayaraq, bütün istəklərlə çoxunu yeyə bilməzsiniz. Xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, bu dövrdə mədə və ya mədə-bağırsaq traktında problem yaşamayacaqsınız.
Qurutma ilə bağlı populyar suallar
Qurutma və onun metodları, etibarsız və sağlamlıq üçün açıq şəkildə təhlükəli olan məlumatlar ətrafında bir çox mif var. Bu blokda onlardan ən çox yayılmışını təkzib etməyə çalışdıq.
| Suallar | Cavablar |
| Qızlar üçün bədən qurutma nə üçündür? | Bir qayda olaraq, fitness, bədən tərbiyəsi və əzələlərin gözəlliyini nümayiş etdirməyin vacib olduğu digər idman növləri ilə peşəkar şəkildə məşğul olan qadınlar quruma müraciət edirlər. Bədənin rahatlığını daha da vurğulamaq üçün bunu yarış ərəfəsində edirlər. Ancaq son zamanlarda adi pəhriz yerinə qurutma artıq bədən yağından qurtarmaq istəyən adi qızlar tərəfindən istifadə olunmağa başladı. Mütəxəssislər bədənə zərər verməmək üçün bunu etməyi çox tövsiyə etmirlər. |
| Bəzisini buraxmışamsa, bir neçə yeməyi birinə birləşdirə bilərəmmi? | Yox. Kalori miqdarı ortalama 200-300 kcal olmalıdır, lakin hər halda 500 kcal-dan çox olmamalıdır. Çünki orqanizm bir dəfəyə daha çox şey qəbul edə bilmir. Buna görə də, bu həddən yuxarı olan hər hansı bir şey bədən yağına "çevriləcək". |
| Qurudulmanın mümkün qədər təsirli olması üçün karbohidratları tamamilə xaric etməlisiniz. Bu doğrudur? | Bu səhv bir fikirdir. Karbohidratlar olmadıqda, metabolik proseslər yavaşlayacaq, üstəlik əzələ toxumasının məhvinə başlaya bilər. Bundan əlavə, ketoasidoz inkişafı ilə doludur. |
| Qurutma sağlamlığa zərərlidirmi? | Düzgün, tədricən qurutma sağlam bir insan üçün tamamilə zərərsizdir. Yalnız pankreas, qaraciyər və mədə-bağırsaq traktının pozğunluğu olan insanlar üçün kontrendikedir. |
| Bir qız üçün ən yaxşı qurutma üsulu nədir? | Ən yaxşısı, məşq, idman qidası və xüsusi bir pəhrizi əhatə edən bütüncül bir yanaşmadır. |
| Bir həftə quruyanda bir qız neçə kiloqram arıqlaya bilər? | Bu əvvəlcə yağ miqdarından, məşq intensivliyindən və pəhrizdən asılıdır. Ümumiyyətlə 0,5 ilə 1,5 kq arasındadır. Kilo daha sürətli gedirsə, bu, pəhrizdəki karbohidrat miqdarını artırmaq üçün bir siqnaldır. Çünki bu cür kilo itkisi sağlam deyil. |
| 5 gündə quruya bilərəmmi? | Mümkündür, ancaq bu təsir qısa müddətli olacaq, üstəlik sağlamlığa zərərli ola bilər. |
| Sağlamlığa zərər vermədən nə qədər qurutmaq olar? | Metabolizmanın xüsusiyyətlərindən ötəri, qızlar üçün sağlam qurutma müddəti 12 həftəyə qədərdir, kişilər üçün 8 həftə kifayətdir. Quruduqdan sonrakı aylarda əldə edilən nəticəni daim düzəltməlisiniz və saxlamalısınız, əks halda əzələ kütləsi sürətlə yağ qatına keçə bilər. |
Unutma ki, qurutma müvəffəqiyyətinizin 90% -i düzgün bəslənmədən asılıdır. Və sağlam qurutma tez ola bilməz. Bu zəhmətkeş və vaxt aparan bir prosesdir. Ancaq nəticədə yalnız mükəmməl qurudulmuş və kabartmalı bədəninizi deyil, həm də iradə gücünüzlə təhlükəsiz şəkildə göstərə bilərsiniz.
