Bir insanın həyatında ən azı bir dəfə qaçmağa başlamaq üçün obsesif bir istək var idi. Bütün istəklər 2-3 dəfədən sonra yox oldu. Faydalı fəaliyyətlər, bəhanələr var idi.
İnsanların qaçışdan imtina etməsinin üç səbəbi var:
- Fiziki. Ayaqlar ağrıyır, xüsusən ertəsi gün. Yan, aşağı arxa. Kişi təslim olur. Qaçmağa hazır olmadığına qərar verir.
- Psixoloji. Bir çoxları özlərini çölə çıxmağa və səhər qaçmağa məcbur etməkdə çətinlik çəkirlər.
- Fiziki-psixoloji. Ən çox görülən problemlər yuxarıdakıları əhatə edir.
Qaçış ciddiyə alınmalıdır. Aşağıda sizə bir neçə gün ərzində faydalı bir işi bitirməmək üçün səhər düzgün qaçmağa necə başlayacağınızı izah edəcəyik.
Sıfırdan qaçmağa necə başlamaq olar?
Bir qaçışa başlamazdan əvvəl hədəf alın
Məqsəd qəbulu sıfırdan qaçmaq üçün vacibdir.
Suallarınıza aydın şəkildə cavab verməlisiniz:
- Niyə qaçmaq istəyirəm? Sağlamlıq problemləri, daha kiçik bir paltar arzusu, tənəffüs sisteminin yaxşılaşdırılması, rifah, əhval-ruhiyyə. Bunun səbəbini aydın bilmək vacibdir.
- Nə əldə etmək lazımdır? Özünüz üçün müəyyən nömrələri təyin etməyiniz məsləhətdir. 15 kq arıqlamaq? Qaçın, nəfəssiz, 1 km? Belinizi 5 sm azaldırsınız? Sərt bir rəqəmsal çərçivə hədəfinizə çatmağa kömək edəcəkdir.
Bu sualları cavablandırdıqdan sonra psixoloji cəhətdən daha asan olacaq. İnsan niyə etdiyini biləcək.
Əsas hədəfi təyin etdikdən sonra ara hədəflər təyin etmək tövsiyə olunur. Məsələn, bu gün 1 km, həftədə 5 km qaçın. Hər məqsədə çatmaq üçün kiçik bir mükafat verin. O zaman psixoloji komponent kəskin şəkildə qəbul olunmayacaq, yeni işğalı rədd edin.
İlin hansı vaxtına başlamaq daha yaxşıdır?
Sıfırdan qaçarkən ən yaxşısı yazın, yazın sonlarında başlasın. Bu fəsillərdə hava səhər mülayimdir. Parlaq kor günəşə dəyməz, hər tərəfdən kiçik bir soyutma meh. Belə hava insana güc qatır. Qışda qaçmaq istəyiniz varsa, yayı gözləməyə ehtiyac yoxdur.
İki yoldan birini edin:
- Koşu bandındakı idman salonuna gedin. Bu seçim ən məqbuldur. Hava bir insana zərər verməyəcək. Çöldə çovğun olsa da, güclü külək olsa da, istənilən vaxt qaça bilərsiniz.
- Bir fitness mərkəzi üçün pul yoxdursa, qış mövsümündə başlaya bilərsiniz. Soyuqlamamaq üçün isti geyin. Şapka taxdığınızdan əmin olun. Qulaqlar xəstəliklərə asanlıqla uyğun gələn həssas bir orqandır.
Baharın sonu və yazın ən əlverişli fəsillər olmasına baxmayaraq, başqa bir zamanda qaçmağa başlaya bilərsiniz.
Dərslərin vaxtı: səhər və ya axşam?
Dərslərin vaxtı tamamilə yeni başlayanın rifahından asılıdır.
Quruluşa riayət etmək tövsiyə olunur:
- Bir gün səhər qaçın.
- İkincisi - nahar vaxtı.
- Üçüncü - axşam.
- Üç vəziyyətdə də qaçdıqdan sonra hissi müqayisə edin.
- Nəticə vermək.
Bir insan səhər daha rahatdırsa, günün bu vaxtında özünü daha yaxşı hiss edir, seçim bu istiqamətdə edilməlidir.
Alimlər qaçışın günün hər vaxtında fərqli olduğunu sübut etdilər:
- Səhər tezdən Bədən oyanır. 6-10 saat ərzində bədəndə yemək yox idi. Bu qədər qüvvə yoxdur. Bu zaman qaçmaq çətindir, nəfəs darlığı tez görünür. Koşu üçün arzuolunmaz bir vaxt, bədənin oyandığı səhər tezdir.
- Səhər (oyandıqdan bir saat yarım sonra). Bədən ayılmağa başlayır, əzələlər tədricən tonlanır. Bu vaxt səhərin erkən saatlarına nisbətən diqqətəlayiqdir.
- Nahar. Bədəndəki proseslər bu zamana qədər ləngiyir. Ürəyin işi pisləşir. Həkimlər bioloji tərkib hissəsi olduğu üçün nahar vaxtı qaçmağı məsləhət görürlər. Nahar qaçışları populyardır. İş yerinizi parkdakı bir qaçış zolağına bir saat dəyişdirmək çox xoşdur.
- Axşam qaçış üçün təsirli bir zamandır. Bədən tamamilə oyandı, əzələlər yaxşı vəziyyətdədir. Axşama qədər bədən maksimum stresə hazırdır. Alimlər bir insanın axşam və səhər qaçma sürətinin əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olduğunu qeyd etdilər. Axşam vaxtının lehinə.
Dərslər üçün vaxt seçiminin öz sağlamlığına görə edilməsi tövsiyə olunur.
Qaçmaq üçün yer seçmək
Qaçış üçün yer tamamilə fərdi olaraq seçilir. Qışda zal ən uyğun gəlir.
Yazda və yayda geniş seçim:
- park;
- stadion;
- meşə;
- küçə səkiləri;
- bulvarlar;
Meşədə (parkda) qaçmaq daha rahatdır. Bədənin ətrafında hündür ağaclar, təbiət və oxuyan quşlar olduqda yorğunluğa daha az cəmlənir. Ancaq belə yerlərdə qaçmaq daha çətindir, çünki yaxşı qurulmuş bir asfalt yolu yoxdur. İlk dəfə küçələr, stadionlar edəcəyik.
Necə düzgün çalışmaq olar?
Çalışarkən bir neçə qaydaya riayət etmək vacibdir:
- Ayağınızın üstünə “düşmək” lazımdır. Ayağın barmağına "inin" və sonra asanlıqla topuğa basın.
- Arxa düzəldilməli, çiyinlər endirilməli, mətbuat sıx olmalıdır. Əyri, əyilmiş vəziyyətdə qaçmayın (zədələnməyə səbəb olur).
- Əllər rahatdır. Sinənin bir az aşağı hissəsindədir. Əllərinizi çox yelləməyin. Qaçışa uyğunlaşmaq üçün qalxıb düşən ətalətlə hərəkət edirlər.
- Dizlərinizi yüksək qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Qaçarkən dizlər nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox enerji sərf olunur.
- "Aşınma üçün" sürətlə qaçmağınız tövsiyə edilmir. Uzun müddət yavaş çalışmaq tənəffüs sistemi üçün faydalıdır.
- Qaçış zamanı düz qabağa baxın.
Düzgün qaçış yaralanmalardan, qançırlardan qaçmağa kömək edəcəkdir.
Nə qədər sürətli qaçmaq olar?
Bir başlanğıc üçün rahat bir temp tapmaq vacibdir. Ən təsirli şəxsin sakit danışa biləcəyi tempdir. Boğmaz, sözləri udmaz. Sürətlə qaçmağın faydalı olduğuna inanmaq səhvdir. Həmişə belə deyil. Dözümlülük faydalıdır. Uzun müddət aşağı sürət.
Düzgün nəfəs almaq necədir?
Düzgün nəfəs almaq daha yaxşı hiss edəcəkdir. Doğru nəfəs alınmırsa, gözlənilməz yorğunluq təcrübəli bir idmançını belə üstələyir. Burundan dərin bir nəfəs alın, tədricən ağızdan nəfəs alın.
Qaçış üçün paltar və ayaqqabı seçimi
Xüsusi mağazalarda xüsusi qaçış paltarları mövcuddur. Ancaq paltar üçün bir sərvət sərf etmək lazım deyil.
Keyfiyyətlərinə cavab verən hər şey edəcəkdir:
- Paltar (ayaqqabı) rahat olmalıdır. Heç bir yerə basılmamalı, həddindən artıq sıxılmış və maneəli hərəkətlər edilməməlidir.
- Yaz aylarında dəri nəfəs alması üçün corablar yüksək olmamalıdır. İsti havada paltar qısa olmalıdır.
- Rahat ayaqqabılar seçin. Çalışan ayaqqabılar, idman ayaqqabıları uyğundur.
Hər gün qaçmağa ehtiyacım var?
Hər gün yeni başlayanlar üçün qaçmaq tövsiyə edilmir. Bədənin bərpa və istirahət etmək üçün vaxtı yoxdur. Hər gün qaçmaq bədən üçün çox çətindir. Məşqə davam etməyə imkan verməyən psixoloji bir maneə var. Bir başlanğıc üçün həftədə 3-4 dəfə qaçmaq kifayətdir.
Bir qaçışdan əvvəl və sonra yemək
Qaçış zamanı bir neçə bəslənmə qaydaları var:
- Qaçmadan əvvəl dərhal yemək yeməyin.
- 30-40 dəqiqədə yüngül yeməklərlə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Meyvə, bar, qatıq.
- Bir qaçışdan sonra gözlərinizin görə biləcəyi hər şeyi yemək tövsiyə edilmir. Yüngül bir qəlyanaltı kifayətdir.
Maye içmək
Təlimdən sonra bədənin qismən susuz qaldığı üçün su içməlisiniz. Tam bərpa üçün yarım litr su içmək məsləhətdir. Çöldə temperatur yüksəksə, özünüzlə su götürməyiniz məsləhətdir. İdmandan əvvəl çox miqdarda maye içmək tövsiyə edilmir.
Cihazlar və musiqi işləyir
Texnologiyanın inkişafı bir yerdə dayanmır. Təcrübəsiz qaçışçıya kömək edəcək alətlər var. Bir məşqçi rolunu oynayırlar: yandırılan kaloriləri, qət etdiyi kilometrləri sayırlar, nəbzini, sürətini hesablayırlar.
Ən populyar alətlər:
- fitness qolbağı;
- ürək dərəcəsi sensoru;
- ixtisaslaşdırılmış qulaqlıq;
- qaçış ayaqqabıları;
- telefondakı tətbiqetmələr;
Musiqi enerjili, əhval-ruhiyyəni yüksəltmək üçün tövsiyə olunur. Yandex.Music-də xüsusi olaraq qaçış məqsədi daşıyan bir çox bölmə var. Pleylistlər işləyən insanlardır. Yeni başlayanlar üçün Yandex-in bu bölməsinə müraciət etmələri tövsiyə olunur. Bu, öz uyğun musiqi siyahınızı yaratmaq üçün vaxtınızı azaltmağa kömək edəcəkdir.
Yeni başlayanlar üçün proqram işləyir
Çalışan bir proqramı düzgün bir şəkildə yaratmaq vacibdir.
Tövsiyələrə riayət etmək tövsiyə olunur:
- Dərhal yüksək hədəflərə tələsmək lazım deyil. Dərhal 5-10 km qaçmağa cəhd edə bilməzsiniz. Məsafənin qaçışını tədricən artırmaq vacibdir.
- İstiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun. İstiləşmə əzələlərin uzanmasına, məşq havasına köklənməsinə imkan verir.
- Bir addımla qaçmağa başlayın.
Çalışan proqramı telefon bazarında tapa bilərsiniz. Onların bir çoxu pulsuzdur. Ağırlığa, boya, insan imkanlarına əsaslanaraq gün üçün hədəfi hesablayın.
Sıfırdan düzgün işə başlamaq vacibdir. Sonra 2-3 məşqdən sonra yeni bir dərsi dayandırmaq istəyi olmayacaq. Hər insan qaçmağa başlaya bilər.
Əsas odur ki, imkanları düzgün hesablamaqdır. Həddini aşmağa tələsməyin. İstirahət edə bilmək vacibdir. Bədəni stres vəziyyətinə salmamaq üçün hər gün qaçmaq tövsiyə edilmir. Yuxarıda göstərilən bütün qaydalara riayət edərək qaçış xoş bir təcrübəyə çevriləcək və heç bir narahatlığa səbəb olmaz.
