Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz

İdman klublarına baş çəkməyin əsas vəzifələri əzələ qurmaq və bədən formalaşdırmaqdır. İlk həftələrdən və hətta aylıq məşqlərdən sonra yeni başlayan idmançılar məyus olacaqlar - proses istədiyimiz qədər baş vermir və əzələlər istənilən həcmi qazanmır.

Səbəb sadədir - əzələ kütləsi qurulması yalnız xüsusi məşqlərin müntəzəm icrası üçün deyil, kompleks, bütöv bir yanaşma tələb edir.

Bu kompleksin ən vacib hissəsi əzələ kütləsi qazanmaq üçün fərdi olaraq hazırlanmış bir pəhrizdir. Məqaləmizdə müzakirə ediləcək bu növ qida haqqında.

Kalori hesablanması

Hər hansı bir əzələ quran pəhriz “xərcləməkdən çox qazanmaq” prinsipinə əsaslanır. Pəhrizin kalori miqdarı haqqında.

Bir insanın gündəlik kilokalori dərəcəsi aşağıdakı düsturla hesablanır: çəki (kq) × 30 = kcal

Bu hesablama metodu ilə əldə edilən nəticə təqribidir. Daha dəqiq hesablama üçün Harris-Benedict düsturundan istifadə edərək hesablamadan istifadə edin. Hesablamalar bir neçə mərhələdə aparılır.

Başlamaq üçün metabolik dərəcəni hesablayın (bundan sonra UM kimi qısaldılır):

• Kişilər: UM = 88.362 + (13.397 x ağırlıq / kq) + (4.799 x boy / sm) - (5.677 x tam il);
• Qadınlar: UM = 447.593 + (9.247 x ağırlıq / kq) + (3.098 x boy / sm) - (4.330 x içi boş illər).

Növbəti addım fiziki fəaliyyət səviyyəsinə görə əmsalı müəyyənləşdirmək və gündəlik kalori qəbulunu hesablamaqdır:

Alınan nəticədən kənara çıxmasanız, bədən kütlə indeksi təxminən eyni səviyyədə qalacaq. Ancaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün doğru pəhrizlə maraqlanırıq. Bu, əlavə tikinti materialına və enerjiyə ehtiyac olduğu deməkdir. Gündəlik pəhrizin fiziki xüsusiyyətindən asılı olaraq ümumi kalori tərkibinə 500-1000 Kcal əlavə edirik.

Zülalların, yağların, karbohidratların pəhrizində gündəlik nisbət və nisbət

Əzələ qurmaq üçün pəhriz ilk növbədə metabolik prosesləri və əzələ böyüməsini yalnız əlavə olaraq stimullaşdırmalıdır. Bir menyu tərtib etmək üçün BJU nisbətlərini (zülallar, yağlar, karbohidratlar) müəyyənləşdirin, məhsulları seçin və bir neçə mərhələyə bölün.

Məsləhət! İdmançılara idman səviyyələrini, kalori istehlakını və daha çoxunu təyin etməyə kömək edən bir çox lazımlı PC və smartfon tətbiqi var.

Əzələ artırmaq istəyənlər üçün BJU göstəriciləri:

Yüzdələri müəyyən etdik, sonra əsas qida komponentlərinin enerji dəyərinə nəzər saldıq:

İdman salonuna həftədə 3 dəfə gələn bir qıza (60 kq, 170 sm, 27 yaş) əzələ kütləsi artırmaq üçün lazım olan bir pəhrizdə protein hesablanmasına bir nümunədir.

Harris-Benedictə görə gündəlik Kcal + 500 miqdarını təyin edirik (əzələ böyüməsi üçün).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (göstərilən fiziki fəaliyyət səviyyəsi üçün əmsal) = 1941.72 + 500 Kcal, cəmi - 2440 kkal / gün.

2.440 Kcal-dan% 30 protein 732 Kcal / 4 kcal = gündə 120 g zülaldır (2 g / kq).

Eyni şeyi karbohidratlar və yağlarla edirik. Alınan rəqəmlərə əsasən, seçilmiş məhsullardan sınaq pəhrizini qurmaq asandır.

Pəhriz qidalanmasının əsas prinsipləri

Atletik bir əzələ quran pəhrizin mümkün qədər təsirli olmasını təmin etmək üçün bir sıra qaydalar və qaydalar mövcuddur.

Rejimə görə kəsirli bəslənmə

Kəsirli bəslənmə (kiçik hissələrdə gündə 6 dəfəyə qədər) həzm sisteminin işinə müsbət təsir göstərir. Eyni zamanda əzələlər üçün lazım olan bütün qidalar gün ərzində qan dövranına daxil olur. Pəhriz əsas yeməklərdən ibarətdir (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi), sonra 2-3 saatdan sonra qəlyanaltı.

Yüksək kalorili qida

Pəhrizin təqribən 60-70% -i yüksək kalorili qidalarda, liflə zəngin meyvə və tərəvəzlərdə isə% 30-u keçməməlidir. Lif həzm olunmur, yalnız bağırsaq büzülməsini stimullaşdırır, həddindən artıq olarsa, yüksək kalorili qidanın bir hissəsinin udulmağa vaxtı olmayacaqdır.

Karbohidratların və yağların rolu

Sözdə sürətli karbohidratlar həzm sistemindən qan dövranına sürətlə əmilir və qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır. İnsülinin təsiri altında qlükoza bədənin hüceyrələrinə paylanır və onlara enerji verir. Faydalı olmayan qalıq isə yağa çevrilir və yığılır.

Artıq şəkərlə birlikdə, istifadəsiz yağlar da anbara yığılır. Sürətli karbohidratlar yalnız məşqdən sonra, bədən qlükozadan aktiv şəkildə istifadə etməyə hazır olduqda göstərilir. Qalan vaxt ərzində yavaş karbohidratlara yapışın və yağları minimuma endirin.

İçmə rejimi

Pəhriz zamanı içdiyiniz maye miqdarı ilə məhdudlaşmayın, ortalama nisbət 3 litrdir.

Fiziki fəaliyyət və istirahətin düzgün növbəsi

Əzələlər iş zamanı deyil, istirahət zamanı böyüyür. Ağıllı bir bərpa rejimi düzgün bəslənmə ilə birlikdə sizi hədəfinizə addım-addım yaxınlaşdıracaqdır.

Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma

Aclıq idmanın düşmənidir. Boş mədədə məşq zamanı bədənin kifayət qədər enerjisi yoxdur, qiymətli protein ehtiyatlarını aktiv şəkildə tükətmək məcburiyyətində qalır. Bu əzələlər üçün zərərlidir. Buna görə dərsdən bir saat əvvəl karbohidrat bir şey yemək tövsiyə olunur. Yemək zülalıdırsa (bəzi pəhrizlərin tələb etdiyi), məşqdən 1,5-2 saat əvvəl yeməlisiniz, belə ki, mədə boşalmağa vaxt tapsın.

Təlimdən sonra (onsuz da 15 dəqiqədən sonra) bədənə "bina" üçün enerji, vitamin və zülal verin. Ən yaxşı seçim protein-karbohidrat kokteylidir.

Vacibdir! Hər hansı bir enerji təchizatı texnikası güc yükləri tələb edir. Əks təqdirdə, əzələ yerinə yağ görünəcəkdir. 1-2 həftədən sonra təsir nəzərə çarpmırsa, pəhrizin tənzimlənməsi lazımdır.

Kişilər və qadınlar üçün pəhrizlər arasındakı fərqlər

Qızlar üçün əzələ qazanma pəhrizi kişilər üçün eyni məqsədlə diyetdən bir qədər fərqlidir. Fərq praktiki olaraq əhəmiyyətsiz olsa da, nəzərə alınmalıdır.

Qadın pəhrizinin xüsusiyyətləri

Əsas fərqlər bir qadının gündə lazım olan kilokalori miqdarı və BJU normalarıdır. Bundan əlavə, qızların nəzərəçarpacaq dərəcədə əzələ böyüməsi üçün bəzən məşqdən sonra bir protein kokteyli içmək kifayətdir.

Kişilər daha çox miqdarda karbohidratdan faydalanarsa, zəif cinsiyyət nümayəndələri üçün qadın orqanizminin yağ yığma qabiliyyəti daha da inkişaf etdiyi üçün% 10-un artıq olması artıq olar. Və burada xanımlar əzələ kütləsinin artması sayəsində kökəlməyə deyil, kökəlməyə çalışmalı olacaqlar.

Kütləvi artım zamanı "əzələ kütləsi-yağ toxuması" nın nisbəti belə olmalıdır: sırasıyla 70:30.

Yəni 10 kq kütlə qazanmaq istəyirsinizsə, əzələlər sayəsində xalis kilo artımınız ən az 7 kq (% 70), yağ sayəsində isə 3 kq-dan (30%) çox olmalıdır. Əlbətdə ki, bu rəqəmlər təxmini və ideal olaraq çətindir. Lakin, onlar üçün çalışmaq hər bir idmançının borcudur.

Gördüyünüz kimi, qadınlar və kişilər üçün BJU normalarındakı fərq nəzərə çarpır. Əsas fərq karbohidrat və yağ komponentləridir. Kişilər üçün daha çox karbohidrat istehlakı yalnız fayda verərsə, qızlar üçün bu bərabər 10% bərabər təbii şəraitdə (eyni bədən növü deməkdir) daha yaxşı yağ yığma qabiliyyəti sayəsində artıq olacaqdır.

Yağlara gəldikdə, bəzi xüsusiyyətlər var. Qızlar üçün% 10 həddini keçmək, az yağlı bir pəhrizdən qaynaqlanan hormonal balanssızlıq və amenore riski altına girmək deməkdir. Bu səbəbdən pəhrizin ümumi kalorili tərkibinin 25% -i yağlara ayrılmışdır. Üstəlik, sağlam yağlar = qadınlar üçün əzələ quran bir pəhrizin vacib bir komponentidir.

Kişilər üçün pəhrizin nüansları

Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizin də öz nüansları var. Tərkibi bədənin vəziyyətinə təsir göstərən bir qadın üçün karbohidratlar və yağlar vacibdirsə, kişilər üçün kifayət qədər miqdarda protein qidası və karbohidrat yemək vacibdir. Eyni zamanda, təmiz bir vicdanla yağlar minimuma endirilə bilər.

Bir kişi çox məşq edirsə, ancaq məşqin nəticəsi əhəmiyyətsizdirsə, protein və karbohidrat qəbulunu artırmalı və həddən artıq olmamaq üçün nəticəni yaxından izləməyə davam etməlidir.

Tədricən çəki artırın, optimal artım həftədə 600-800 qr.

Kişi və qadın pəhrizləri arasındakı fərqi daha yaxşı başa düşmək üçün aşağıdakı diaqramlara nəzər yetirin. Yemək komponentlərinin hər birinin bir insan üçün nə qədər vacib olduğunu və pəhrizdə nə dərəcədə icazə verildiyini açıq şəkildə göstərirlər.

Kütləvi qazanc üçün pəhriz növləri

Qurucu qidalara və nisbətlərinə görə əzələ böyüməsi üçün diyetlər üç növə ayrılır: protein, karbohidrat və protein-karbohidrat. Bundan əlavə, xüsusi pəhrizlər təqdim olunur: vegetarian və enerji.

Hər bir variantı ətraflı nəzərdən keçirək.

Ciddi protein pəhrizi

Əzələ kütləsi üçün bir protein pəhrizi yalnız əzələ böyüməsi üçün deyil, həm də yağ yandırmaq üçün faydalıdır. Bununla arıqlamağın ən asan yoludur. Zülal bəslənmə bədən istehsalçıları tərəfindən bir yarışmadan əvvəl "qurumaq" üçün istifadə olunur. Bu vəziyyətdə, karbohidratlar kimi yağlar da tamamilə xaric olunur və ya minimuma endirilir. Bədən yağ ehtiyatlarından enerji alacaq. Əzələ qurmağa diqqət yetirməli olsanız, qəti bir protein diyeti ən yaxşı seçim deyil.

Zülal-karbohidrat pəhrizi

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir protein-karbohidrat pəhrizi ən optimal pəhrizi təmin edir. Bədən həm istehlak edilmiş karbohidratları, həm də yağ ehtiyatlarını intensiv şəkildə istehlak edir, əlavə olaraq əzələ lifləri üçün enerji və tikinti materialı alır. Protein-karbohidrat pəhrizləri ən incədir, kəskin məhdudiyyətlər tələb etmir və heç bir əks göstərişə sahib deyil.

Karbohidrat alternativ pəhriz

İdmançılar arasında əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidrat pəhrizi yüksək effektivliyi sayəsində daha populyarlaşır.

Pəhriz dörd günlük dövrlərdən ibarətdir:

• Birinci və ikinci günlər az karbohidratdır. Zülal istehlakı 3-4 q / kq, karbohidratlar - 1-1,5 q / kq;
• Üçüncü gün yüksək karbohidratdır. karbohidratlar kiloqram başına 56 q.Zülalın 1-1,5 q / kq, karbohidratlara - 5-6 q / kq;
• Dördüncü gün mülayimdir. Pəhrizdə protein 2-2,5 q / kq, karbohidratlar - 2-3 q / kq olmalıdır.

İlk iki gündə bədən glikogen ehtiyatlarını azaldır və yağ qatından istifadə etməyə başlayır. Normal bir protein miqdarı əzələlərin həcmini itirməsinə imkan vermir və əksinə onların artmasına kömək edir. İkinci günün sonunda karbohidrat aclığından gələn stress qənaət rejimi ilə əvəz olunur: maddələr mübadiləsi səviyyəsi yavaşlayır, yağlar daha yavaş istehlak olunur. Buna görə üçüncü gündə karbohidratların səviyyəsi artır. "Karbohidrat zərbəsi" ilə aldanan bədən, dərialtı yağ istehlak etməyə və glikogen yığmağa davam edir. Dördüncü gün, yeni bir dövrün başlanğıcına qədər glikogen mağazalarının tamamilə bərpa edilməsi üçün tələb olunur.

Vejetaryen pəhriz

Vejetaryenlik və idman, xüsusən də əzələ kütləsi qazanmaq, hər şey bir-birinə çox uyğundur və düzgün tərtib edilmiş bir pəhriz, həvəskar veganların da ət yeyənlərlə rəqabət etməsinə imkan verəcəkdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir vegetarian pəhrizinin əsas prinsipləri zülalla zəngin qidaların (qoz-fındıq, toxum, taxıl, baklagiller) miqdarının artırılmasına, həmçinin pəhrizin pivə mayası və vitamin və mineral əlavələri ilə tamamlanmasına əsaslanır.

Yeməklərin müxtəlif və tez-tez olması vacibdir. Əzələ qurarkən gündə 8 dəfəyə qədər (3-4 tam yemək və 3-4 qəlyanaltı) yeyin.

Bu cür pəhrizlərin kimə qarşı olduğu

Karbohidrat-zülal pəhrizlərinin spesifik əks göstərişləri yoxdur. Vaxt məhdudiyyətləri yoxdur, xüsusi bir "giriş" və ya "çıxış" tələb etmirlər. Yalnız ürək, həzm sistemi və ya yüksək xolesterol səviyyəsində problemi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Unutmayın ki, yüksək proteinli diyetalar və fiziki fəaliyyət ayrılmaz olmalıdır, əks halda qaraciyər və böyrəklər əziyyət çəkəcəkdir.

Tövsiyə olunan kütləvi məhsullar

Pəhriz hazırlayarkən qidaların yalnız zülal və ya karbohidrat olmadığını unutmayın. Aşağıdakı siyahıda məhsulun daha çox hansı komponentlərdən ibarət olduğunu göstərir.

Zülallı qidalar

Zülalın çox hissəsi bu qidalarda olur:

• ət, quş əti;
• balıq, dəniz məhsulları;
• meyvələr və tərəvəzlər;
• qoz-fındıq və toxum;
• yumurta;
• süd məhsulları (az yağ).

Karbohidratla zəngin qidalar

Yeməklərdəki karbohidratlar, artıq qeyd edildiyi kimi, yavaş və sürətli olur. Birincisi gündəlik istehlak üçün tövsiyə olunur, ikincisi idmandan sonra enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün əlverişlidir.

Aşağı glisemik indeksli qidalara aşağıdakılar daxildir:

• irmik istisna olmaqla taxıl;
• paxlalılar;
• makaron (bərk buğda);
• qaba çörək;
• az şəkərli meyvələr (kivi, şaftalı, qreypfrut, armud, alma, portağal);
• tərəvəzlər;
• göbələk

• premium undan hazırlanan məhsullar (rulon, pizza);
• şəkər və bal;
• qənnadı məmulatları;
• şirin meyvələr.

Pəhrizdəki yağlar

Zülal və karbohidrat məhsullarından ibarət bir pəhriz tərtib edərkən lazımi miqdarda yağ özü ilə yığılır. Hələ əlavə etməlisinizsə, bitki yağı bu məqsədlə yaxşıdır. Əlavə olaraq, pəhriz zamanı omeqa-3 yağ turşularının alınması tövsiyə olunur.

Pəhrizin idman qidalanması ilə birləşdirilməsi

İdmançılar təsvir olunan pəhrizlərdən birini təkbaşına və ya anabolik steroidlər və ya idman qidası ilə birlikdə istifadə edə bilərlər.

Bir neçə ipucu:

1. Vitamin və mineral komplekslərindən istifadə edə bilərsiniz və etməlisiniz. Meyvə və otların miqdarının azalması səbəbindən vitamin çatışmazlığı riski artır.
2. Kreatin məşqdən dərhal sonra şirin bir şirə ilə alınır. Zülal və ya qazanlarla qarışdırıla bilər.
3. Zülal sarsıntıları alınır: yatmadan əvvəl, oyandıqdan dərhal sonra, məşqdən sonra və ya yemək arasında.
4. Anabolik steroidlər pəhrizin tərkibini təsir etmir, lakin onunla birləşdikdə daha çox təsir göstərirlər.

Pəhriz menyusu

Yaxşı bir pəhriz tam bir məhdudiyyət olmaq məcburiyyətində deyil, daha az bir əzələ qurma pəhrizidir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir pəhriz nümunəsini diqqətinizə çatdırırıq.

Bu hərəkət üçün bir bələdçi deyil, yalnız bir rəhbərdir. Cədvəldən yeməkləri və yeməkləri istədiyiniz kimi dəyişdirmək üçün əsas kimi istifadə edin.

Nəzərə alın ki, hissələr idmançının çəkisinə görə fərdi olaraq hesablanır.

Videoya baxın: Intermittent Fasting Diet Fasiləli Oruc Diyeti Ramazan Ayında arıqlamaq və əzələ kütləsi qazanmaq. (Sentyabr 2025).