Evdə yeni başlayanlar üçün uzanır (uzanır): bir sıra məşqlər * Crossfit

Hər hansı bir məşqin çox vacib bir hissəsi əzələlərin və bağların elastikliyini artırmağa yönəlmiş məşqlərdir. Gündəlik uzanma rahatlıq, hərəkət rahatlığı üzərində faydalı təsir göstərir və oynaqların gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edir.

Qasıq və bacak bağlarının uzanması pelvik orqanlardakı qan dövranını yaxşılaşdırır və hətta hamilə qadınlar üçün də göstərilir. Gündəlik dərslərə ən azı on dəqiqə ayırsanız, diqqətəlayiq nəticələr əldə edə bilərsiniz: lütf, rahatlıq qazan, ipdə əyləş.

Uzanmanın faydaları və kimə lazımdır?

Bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və tədricən məşqə hazırlamaq və ya məşqdən sonra daha sürətli bərpa olunmasına kömək etmək üçün bağların və əzələlərin fizioloji olaraq tədricən uzanması lazımdır.

Yaşla və oturaq iş, hamiləlik, xəstəlik və ya zədə kimi müxtəlif faktorların təsiri altında oynaqların hərəkətliliyi və bağların elastikliyi azalır. Yaxşı uzanmaya gəldikdə, bu, həmişə bölünmə və ya çətin yoga asanas demək deyil. Bəzən ayaqqabı bağlarını zəhmət çəkmədən bağlamaq, əyilmək, rəfə çatmaq bacarığıdır.

Elastiklik məşqləri bəzən darıxdırıcı və lazımsız görünür, lakin son dərəcə vacibdir:

Hamilə qadınlar, körpənin doğulmasına hazırlaşmaq, perineal göz yaşlarından qaçmaq və ligamentləri fetusun pelvisdən keçməsi üçün hazırlamaq.
Doğuşdan sonra qadınlar üçün sürətli bir bərpa, diastazın aradan qaldırılması, çanaq döşəməsinin və bel əzələlərinin güclənməsi.
Koşucular, xüsusilə uzun məsafələr üçün.
Bodibildinqi sevən və harmonik bir şəkildə əzələ qurmaq istəyənlər üçün.
Onurğa sıxaclarını aradan qaldırmaq, bel ağrısını azaltmaq və həddindən artıq streslə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almaq üçün ağır fiziki işlərlə məşğul olan kişilər üçün.
Çox vaxt otura keçirən hər kəs oturaq həyat tərzi sürər.
Skelet və əzələlərin zədələnməsindən, xəstəlikdən və əməliyyatdan sonra daha sürətli sağalmaq istəyənlər.
Yaşlı insanlar, uzun müddət bədən hərəkətliliyini qorumaq üçün yaxşı qan dövranı, aktiv olma sevinci.
Yeniyetmələr və gənclər üçün yaxşı duruş, lütf, cəlbedicilik və əzələ tonunu qorumaq.

Çeviklik fərdi bir xüsusiyyətdir. Kimsə təbii olaraq ipdə asanlıqla oturur, ayaqlarını baş səviyyəsinə qaldırır, əyilir və körpüdə dayanır. Biri təvazökar nəticələr üçün də uzun müddət məqsədyönlü şəkildə məşq etməlidir.

Qadın bağları kişilərdən daha elastikdir. Bununla birlikdə, bir şey dəqiqdir - yaşla, daha az çevik bir insanın burkulmalarla əlaqəli fəaliyyətləri daha da çətinləşdirəcəyi və zədələnmə ehtimalının artacağı deyilir. Buna görə də qocalığa qədər hərəkətliliyi və yüngüllüyü qoruyub saxlamaq üçün sistematik olaraq mümkün qədər tez uzanma praktikasına başlamaq daha yaxşıdır.

Dartmanın faydalarını çox qiymətləndirmək çətindir. İdmanla məşğul olan hər kəs güc və kardiyo əzələlərin və bağların uzanmasına yönəlmiş komplekslərlə dəyişdirilməsinin nə qədər vacib olduğunu bilir.

Uzanmaq lazımdır:

Əzələ göz yaşlarının qarşısını alın, böyük bir məşqdən sonra yaralanma və ağrı riskini azaldın.
Ciddi bir yükləndikdən sonra əzələdən qısqac çıxarın.
Bədənin elastikliyini artırın, yaxşı vəziyyətdə qalmasına kömək edin.

Stretching yalnız idmançılara və ya rəqəmi izləyənlərə deyil, müntəzəm olaraq idman zalı ziyarət edənlərə də göstərilir. Sadə komplekslər evdə həyata keçirilə bilər.

Dartılma növləri

Bağların, oynaqların və əzələlərin elastikliyi üçün məşqlər fərqli bir fokusa, intensivliyə malikdir və bunlara bölünür:

Aktivdir, şəxs özü dartma səyləri göstərəndə, məsələn, barda düz bir ayağa əyilmək və ya irəli əyilmək.
Pasif, xəstə rahat vəziyyətdə olarkən masaj terapevti və ya kinesiterapist tərəfindən həyata keçirilir.
Bir əzələ qrupu və bağların gərginliyi digərinə axdıqda, dinamik, yoga və ya wushu üçün tipikdir.
Statik, bir vəziyyətdə bir əzələ qrupunun uzun müddət uzanması olduqda.
Qısa, kəskin bir sarsıntı ilə bir insanın qızdırılan bağları mümkün qədər çəkməyə çalışdığı ballistik.

Hər növün öz göstəriciləri və əks göstərişləri, icra texnikası və tədbirləri var. Bir məşqə başlamazdan əvvəl onlarla tanış olmağınız vacibdir.

Fiziki və psixoloji hazırlıq

Ciddi şəkildə uzanmaq və müəyyən nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, məsələn, bir ipdə necə oturacağınızı və ya bir körpüdə durmağı öyrənin, hazırlığa diqqətlə yanaşmalısınız.

Yandırılmamaq və təhsili tərk etməmək üçün aşağıdakı psixoloji məqamları nəzərə almalısınız:

Cinsinizi, yaşınızı, bədən vəziyyətinizi və sağlamlığınızı qəbul edin. Özünüz üçün tələbləri həddən artıq qiymətləndirməyin, eyni zamanda çubuğu da aşağı salmayın. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməməyə, yalnız keçmişdə özünüzlə müqayisə etməyə hazırlaşın.
Məşq üçün özünüzə kifayət qədər mükafat tapın. Şirniyyatlı bir tort və ya çay deyil, uğurlar təqvimindəki bir iz, sosial şəbəkələrdəki bir fotoşəkil, həmfikir insanlarla ünsiyyət, özünüzə bir istirahət olsun.
İdman etməyə həvəsləndirəcək tetikleyicileri müəyyənləşdirin və yazın. Məsələn, hər güzgüdən keçəndə əyilmək və ya beş dəqiqəlik bir uzanma üçün zəngli saat qurun.
Dərhal nəticələr gözləməyin. Xüsusi gündəlikdəki və ya təqvimdəki işarələr məyus olmamağınıza kömək edəcəkdir. Əgər irəliləyiş qeydə alınarsa, davam etmək üçün güc olacaqdır.

Əxlaqdan əlavə, xüsusi bədən tərbiyəsinə də diqqət yetirmək lazımdır:

Əzələlərinizi və bağlarınızı əvvəlcədən uzatdığınızdan əmin olun. Bunun üçün boynundan başlayaraq ayaqlarına qədər sistematik şəkildə həyata keçirilməli olan birgə gimnastika çox uyğundur.
Bağların gərginliyi rahatlandıqda və artıq narahatlıq hiss etmədikdə yükü artıraraq nəzarət edilməlidir.
Masaj, yüngül kardio ilə bədənin yaxşı vəziyyətdə olmasına kömək edin.

Dartma məşqləri üçün ən yaxşı vaxt səhərdir.

İcra texnikası

Dartmaq çox vaxt yeni başlayanlar üçün ağrılı olur. Ağrı qaçılmazdır, ancaq dözülməlidir, tədricən öyrəşə bilərsiniz. Cırılmış bağların və kəskin dözülməz hisslərin olmaması lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün zədələnmədən qorxaraq məşq edə biləcəyiniz bir sıra qaydalar mövcuddur.

Diqqət yetirilməlidir:

Bütün əzələlərin və bağların kifayət qədər istiləşməsi. Bunu etmək üçün bir neçə sıx istiləşmə kompleksi etməlisiniz, qan dövranını artırmalı və özünüzü istilənmiş vəziyyətə gətirməlisiniz.
Kiçik əzələlərin istiləşməsi. Döngələrlə bir məşqə başlamağa, uzanmağa və yalnız bundan sonra iplərə, kəpənəklərə və qurbağalara keçməyə dəyər.
Məşq zamanı hətta və dərin nəfəs alma.
İçəridən gələn rahatlama. Məşq əzələlərin tədricən necə yumşaldığını və necə uzandığını təsəvvür edərək ekshalasiyada aparılmalıdır. Beyinlə bədən arasındakı əlaqə olmadan nəticə əldə edilə bilməz.
Hərəkətin hamarlığı. Kəskin sarsıntılar, atlamalar, zərbələr edə bilməzsiniz.
Ağrının təbiəti. Narahat ola bilərlər, ancaq yaralananlarla eyni olmamalıdır. Bağ və oynaqlarda gözyaşardıcı ağrıya dözmək olmaz.

Məşq üçün kompleks

Uzanma və xoreoqrafiya ilə tanış olmayan, heç vaxt yoga etməmiş və dərslərə harada başlayacağını bilməyənlər üçün bu sadə, lakin təsirli məşqlər uyğundur.

Kitty

Dörd ayağa qalxmalı, zəminə paralel olaraq düzəltməlisiniz. Sonra yavaş-yavaş yuxarı və aşağı bükün, həddindən artıq mövqeləri bir neçə saniyə düzəldin.

Kalça uzanır

Məşqi yerinə yetirmək üçün arxanızda uzanmalısınız. Bir ayağınızı dizinizə bükün, digərini özünüzə qaldırın, düz qoyarkən əllərinizlə kömək edin. Tədricən digər ayaq da düzəldilə bilər.

Oturma vəziyyətindən irəli əyilmələr edərək, arxa tərəfi çəkə bilərsiniz.

Dana əzələləri və hamstrings

Dabanlarınızla yerə möhkəm basaraq ayaqlarınızı yerə qoyaraq irəliləyin.

Ayaqda olan bir mövqedən irəli əyilmək, buzovlar da daxil olmaqla ayaqların bütün arxasını yaxşı çəkir. Buradakı əsas şey, belinizi yuvarlaya və ayaqlarınızı bükə bilməyəcəyinizi unutmamaqdır.

Budun ön hissəsi

Əlinizlə barmaqlarınızı tutsanız və ayağınızı arxanıza doğru çəksəniz, bu əzələlər mükəmməl bir şəkildə uzanır.

Eyni məşq dizlərinizi bükün və dizlərinizi yerə qoymağa çalışarkən, ayaqlarınızı başınıza tərəf sürünsə, eyni məşq arxada yatarkən həyata keçirilə bilər. Rahatlıq üçün bir rezin bant istifadə edə bilərsiniz.

Qabırğa qəfəsi

Torakolumbar bel və çiyin qurşağını rahatlatmaq üçün arxadan kilidlənmiş əlləri qaldırmaq yaxşı kömək edir.

Bel

Oturan, yalançı və ya dayanan vəziyyətdə irəli, arxaya və yana əyilmək bel bölgəsindəki bel əzələlərini yaxşıca uzadır. Qıvrımlar bel xəttinizi formalaşdırmaq və ağırlıq qaldırdıqdan sonra ağrıları azaltmaq üçün faydalıdır.

Xəbərdarlıqlar

Təəssüf ki, hər kəs intensiv uzanma işinə başlaya bilməz. Gərilmənin əksinə olduğu bir sıra sağlamlıq xüsusiyyətləri vardır.

Şagirdin aşağıdakıları varsa, dərslərə çox diqqətlə yanaşmaq lazımdır.

Osteoporoz və ya genetik sümük kövrəkliyi.
Ürək-damar sistemi xəstəlikləri, hipertoniya, tromboz, varikoz damarları.
Artrit və oynaq hipoplaziyası.
Onurğada yırtıq və çıxıntılar.
Skolyoz, fəqərələrin yerdəyişməsi, sıxılmış sinirlər.
Kəskin dövrdə xəstəliklər, atəş, ağrı, zəiflik ilə müşayiət olunur.

İdman etməzdən əvvəl bu insanlar həkimləri və kinesiterapevtləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

Hamilə qadınlar və kilo verənlər üçün uzanır

Ginekoloq orta dərəcədə fiziki fəaliyyətlə bağlı narahatlıqlarını ifadə etmirsə, gərilmə qadınların doğuşa və harmonik bir hamiləlik kursuna hazırlaşması üçün idealdır. Məşqçini vəziyyətiniz barədə xəbərdar etməlisiniz və ya gələcək analar üçün xüsusi bir qrupa yazılmalısınız.

Dartma kompleksləri fərqli olacaq, eyni zamanda bütün faydalılığı və effektivliyi qoruyacaqlar.

Doğuşdan sonra uzanaraq da sağalmaq olar.

İdman, peristaltikanı artıraraq həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, əzələ liflərinin içindəki limfa və qan axını yaxşılaşacaq, bu da onları gücləndirməyə və selülitin qarşısını almağa kömək edir. Dəri tədricən tonlayacaq və yaxşı əhval-ruhiyyə özünə hörmət və rifahı artıracaqdır.

Uzanma ilə bağlı yanlış fikirlər

İstənilən idman və ya gimnastika kompleksi olsun, istənilən fəaliyyət zamanla bir sıra miflər qazanır. Qarışıqlığın əsas mənbəyi idman etməmək üçün maneə axtaranlardır. İdman etməkdən imtina etməyinizin rəsmi səbəblərini tapmaq, nəticə üçün çalışaraq onları səbirlə yerinə yetirməkdən daha asandır.

Aşağıdakı miflər uzanma ilə əlaqələndirilir:

Çeviklik fitri bir xüsusiyyətdir, əgər təbiətə görə bağlar yaxşı uzanmırsa, o zaman plastisiyaya nail olmaq mümkün deyil. Bu doğru deyil. Əvvəlcə kobud bağlar və oynaqlar yavaş-yavaş gündəlik stresə səbəb olacaqdır. Gutta-percha uzanmasına nail ola bilər ya da olmaya bilər, ancaq sağlam hərəkətlilik təmin ediləcəkdir.
30 ildən sonra uzanmaq üçün çox gecdir. Əlbətdə ki, bağlar yaşla elastikliyini itirir, ancaq daş olmur. Heç vaxt uzanmamısınızsa, rahatlığı bərpa etmək daha çox vaxt aparacaq.
Çox ağrılı və travmatikdir. Məşq zamanı və sonrasında kəskin ağrı, texnikanın pozulduğunu və kifayət qədər istilik olmadığını göstərir. İdeal olaraq, uzanan zaman yalnız kiçik bir narahatlıq hiss olunmalıdır.
Dartmaq rəqəminizi yaxşılaşdırmaz. Bəlkə də uzanma zamanı kalori xərclənməsi güc və ya ürək zamanı olduğu qədər sıx deyil. Ancaq məqsədi yalnız enerji istehlakı deyil.

Harmonik bir cisim, hərəkətli çevik oynaqlardan, yüngüllük və lütfdən bütün əzələ qrupları və bağlarına vahid bir yükdən ibarətdir.

Bədəninizə gəncliyi və funksionallığı qorumağa kömək etmək istəməməyinizə haqq qazandırmaq üçün bəhanələr axtarmamalısınız. İdmana gündə bir neçə dəqiqədən başlaya bilərsiniz. Onsuz da sağlamlığınız üçün yaxşı olacaqlar.