Crossfit pegboard: idman növləri və texnikası * Crossfit

Son vaxtlara qədər peqboards (alpinistlərin və qaya dağçılarının hərəkətlərini təqlid edən simulyatorlar) yalnız alış-veriş və əyləncə mərkəzlərində və əyləncə parklarında tapıla bilərdi, amma indi özünə hörmət edən CrossFit idman salonlarının hamısı bunlarla təchiz edilmişdir. Səbəb sadədir: pegboards ucuzdur və məşqdə çox təsirli olur. Bu cür lövhələr bütün bacarıq səviyyəsindəki idmançılar tərəfindən populyardır, çünki crossfit pegboard, yeni atletik yüksəkliklər əldə edərək bədəninizin funksionallığını və güc dözümlülüyünü daha yaxşı inkişaf etdirməyə imkan verir.

Bu yazıda pegboard nə olduğunu və bu idman avadanlığı ilə bizə nə verəcəyini danışacağıq.

Pegboard nədir?

Pegboard (pegboard) - şaquli bir qayaya dırmaşarkən bir alpinistin hərəkətini təqlid edən, delikli xüsusi düz bir taxta taxta.

Hərəkətlər lövhədəki çuxurlara daxil edilməsi lazım olan xüsusi tutacaqlardan istifadə edilir. Bu vəziyyətdə, pegboard şaquli, yatay və ya bir açı ilə divara asılır. Bədənin qaldırılması yalnız qol və çiyin qurşağının əzələlərinin işi sayəsində həyata keçirilir, ayaq əzələləri praktik olaraq hərəkətə cəlb olunmur.

Taxtanın uzunluğu fərqli ola bilər: 75 ilə 150 santimetr arasında. İdman zalları daha uzun taxtalarla təchiz olunmuşdur, qısa modellər evdə məşqlər üçün idealdır. Əlavə olaraq, dairəvi bir mişar, qazma və üyütmə ilə minimal təcrübəyə sahib olmağınızdan, pul xərcləmədən çox çətinlik çəkmədən məqsədlərinizə uyğun bir pegboard düzəldə bilərsiniz.

Simulator səmərəliliyi

Bu mərminin effektivliyi ondadır ki, statik və dinamik elementləri birləşdirən belə bir yük çox spesifikdir və idman salonunda dəmirlə monoton işləməyə alışmış çiyin qurşağının əzələləri üçün bu, böyük bir stres və gələcək böyümə üçün bir stimul olacaqdır.

Əslində, öz çəkinizlə işləyirsiniz, iki və ya bir qolda, müxtəlif müstəvilərdə və müxtəlif amplitüdlərdə çox sayda çəkmə hərəkətləri edirsiniz, bu da çox sayda gövdə və stabilizator əzələlərinin yüklənməsini təmin edir, vücudunuzun rahatlığını yaxşılaşdırır, bağlar və tendonlar yaradır. daha güclü və güclü, tutma gücünü gücləndirir və gövdənin əzələlərində dəhşətli güc dözümlülüyünü inkişaf etdirir.

Hansı əzələlər işləyir?

Pegboard dırmaşmasında iştirak edən əsas əzələ qrupları biceps və brachialis, deltoid əzələlərin arxa və orta bağları, ön qol və əl əzələləri, latissimus dorsi və trapezium əzələləri və qarın rektus əzələsidir.

Onurğa ekstensorları, deltoid əzələlərin ön bağları və gluteal əzələlər qaldırmaq zamanı bədəni sabitləşdirir.

Pegboard tırmanış növləri

İdmançı idmanında bir neçə dəyişiklikdə pegboard liftlərini həyata keçirə bilər. Hər birinin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək.

Pegboard şaquli dırmaşma

Bu mərmi istifadə etməyə başlamalı olduğunuz lift növüdür. Şaquli qaldırma ümumiyyətlə orta idmançılar üçün çətin olmur, çünki hərəkət anatomik olaraq dar paralel tutuş və ya kəndir dırmaşma ilə çubuqdakı çəkilmələrə bənzəyir. Məşq öyrənilməsinə qısa bir lövhə ilə başlamalı və yükü tədricən artırmalı, məşqi daha uzun lövhələrdə həyata keçirməli və ya bir dəfəyə qədər yuxarı və aşağı qaldırıcı hərəkətlər etməlisən.

Pegboard üzərində üfüqi dırmaşma

Yatay qaldırıcı, şaquli ilə müqayisədə bir qədər çətindir, çünki qollarda və arxada güclü və davamlı əzələlərin, həmçinin inkişaf etmiş pazı və ön bilək əzələlərinin olması lazımdır. Hərəkət boyunca qollar dirsəklərdə bükülür, pazı, arxa deltalar və latissimus dorsi davamlı statik gərginlikdədir. Dirsək və çiyin bağlarına çox yük verildiyi üçün məşqsiz idmançılar eyni zamanda asanlıqla yaralana bilərlər.

Taxtaya bir açı ilə qalxmaq

Bu hərəkət əvvəlki ikisinin elementlərini birləşdirir, eyni zamanda həm şaquli, həm də üfüqi olaraq hərəkət edirik. Ümumiyyətlə taxta 30-45 dərəcə bir açı ilə yerləşdirilir.

Bucaq qaldırıcıları ən çox əzələ qrupunu əhatə edir və gövdəmizdəki demək olar ki, bütün əsas əzələlər iştirak edir.

İdman üsulu

Beləliklə, bu məşqin texniki olaraq necə həyata keçirildiyinə nəzər salaq.

Təlim

Pegboard tırmanışı öyrənməyə başlamazdan əvvəl hazırlıq məşqləri ilə başlayın.

Əvvəla, bunlar fərqli tutma qabiliyyətli (enli, dar, paralel, tərs və s.) Açılanlardır, bir yanaşmada 20-25 çəkmə işarəsi əldə etməyə çalışın. Bacaklardan istifadə etmədən bir ipə qalxmaq qabiliyyəti artıq olmaz, bu iki hərəkət biyomekanikdə çox oxşardır.
Pegboardda üfüqi qaldırma üçün ən yaxşı köməkçi məşq dumbbells ilə "çəkiclər" dir, çünki onlar bisepsləri və brachialisləri - üfüqi bir lövhəyə qalxarkən yükün çox hissəsinin düşdüyü əzələləri mükəmməl işlədirlər.
Şaquli taxtaya qalxmağa, vaxt ayırmağa və bütün dəst boyunca bərabər tempdə olmağa başlamağınızı məsləhət görürük. Şeyləri tələsdirməyə ehtiyac yoxdur. Sürətli və "vəhşicəsinə" pegboard tırmanışlarına hazır olduğunuzu hiss etsəniz də, bunu etməməlisiniz, bu cür statik-dinamik məşqlərdə bağların uzanması xırda məsələdir. Doğru texnikaya riayət etmək və hərtərəfli istiləşmə bunun qarşısını alır.

Bu məşqdə, düzgün icra texnikasını müşahidə etmək son dərəcə vacibdir, çünki oynaqların və bağların zədələnməsi riski var.

Performans

Taxtaya qalxmaq aşağıdakı kimi edilməlidir:

Başlanğıc mövqeyini alırıq: sapları simmetrik məsafədə deliklərə qoyduq. Arxa mükəmməl düz, baxışlar yuxarıya doğru yönəldilmişdir, ön qollar bir qədər statik olaraq gərgindir, ayaqları rahatdır. Bacaklar aşağıya tamamilə uzana bilər, ya da dizlər bükülə bilər və ayaqlar geri çəkilə bilər - hansının sizin üçün daha rahat olduğu. Qapalı bir tutuşdan istifadə etdiyinizə əmin olun, çünki açıq bir tutuşdan istifadə etdiyiniz üçün öz bədən çəkinizi uzun müddət saxlaya bilməyəcəksiniz və barmaqlarınız açılmayacaq;
İlk hərəkəti edirik. Şaquli bir divara tırmanırsınızsa, başlanğıc mövqeyində bir az yuxarı çəkin, sonra bir qolu çuxurdan çıxarın və 15-20 santimetr daha yüksək olan çuxura qoyun. Əsas odur ki, hərəkətə son dərəcə diqqət ayırmaq və ilk dəfə çuxura girməkdir, əks halda tutmağınız bütün əzələlərdən daha sürətli zəifləyəcəkdir. Yatay bir lövhədə hərəkət edirsinizsə, bir qolu çuxurdan çıxarın və solunuza (və ya sağınıza) qoyun və bir dəqiqə də qol əzələlərinizi gevşetməyin. Eğimli bir dəzgahda hərəkət edərkən eyni texniki prinsipləri rəhbər tuturuq;
Bir əlinizlə bir hərəkət etdikdən sonra təcilin tamamilə ödənilməsinə nail olun, ayaqlar və bel tamamilə düz olmalıdır. İndi dırmaşmağa davam edə bilərsiniz;
Digər tərəfdən hərəkət edin. Üst qolun (və ya tərəfin) bisepsləri və ön qolları ilə möhkəm bir şəkildə müqavilə bağlayın, bu sizin dayaq nöqtəniz və tarazlığınız olacaq. Bir tərəfdən asılıb, qolu yenidən düzəldin və diqqətlə eyni səviyyədə olan çuxura girməyə çalışın. Impulsu söndürün və lövhənin sonuna çatana qədər eyni hərəkətləri təkrarlayın.

Peşəkar idmançılar, kəmərlərindən asılmış əlavə çəkilərdən istifadə edərək pegboard qaldırmağı özləri üçün çətinləşdirə bilərlər. Bu, nəqliyyatın intensivliyini xeyli artırır, lakin çox yüksək səviyyədə təlim tələb edir. Təcrübəsiz idmançıların edamı tövsiyə edilmir.

Crossfit kompleksləri

Aşağıda verilmiş funksional komplekslər orta və yüksək səviyyədə məşq edən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar yeni başlayanlar üçün kontrendikedir, çünki onurğa üzərində güclü bir ox yükü verirlər və inkişaf etmiş bir kas-iskelet sistemi və öyrədilmiş bir ürək-damar sistemi tələb edən texniki cəhətdən mürəkkəb məşqlər ehtiva edirlər.