Kəsirli bəslənmə - həftənin mahiyyəti və menyusu

Əvvəlcə bu texnika həkimlər tərəfindən həzm sistemi xəstəliklərinin kompleks müalicəsi üçün hazırlanmışdır. Fraksiyonel qidalanma, safranın boşaldılmasını normallaşdırır, qaz meydana gəlməsini və mədə suyunun aqressiv təsirlərini azaldır və normal qarın içi təzyiqini qoruyur.

İndi belə bir pəhriz idmançılar tərəfindən kilo itkisi və əzələ kütləsi qazanmaq üçün daxil olmaqla hər yerdə istifadə olunur, həm də sağlam həyat tərzinin əsas prinsiplərindən biridir.

Fraksiyonel qidalanmanın mahiyyəti

Bu yemək yolu fiziki aktivliyi artan idmançılar üçün göstərilir. CrossFitters-in yedikləri yemək miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa və maksimum həzm olunmalarına ehtiyac olduqda yarışlara hazırlaşmalarına kömək edəcəkdir.

Kilo vermək istəyənlər üçün pəhriz menyudan sevdiyiniz qidaları çıxartmamaq və tez-tez qəlyanaltı etmək istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verir. Digər pəhrizlərlə müqayisədə hər gün üçün kəsrli qida menyusu daha müxtəlifdir.

Kəsirli bəslənmənin mahiyyəti son dərəcə sadədir - tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin.

Təcrübənin göstərdiyi kimi, insanların çoxu, hədsiz miqdarda yeməklə ziyafətə gələrək, bədənin tələb etdiyi qədər çox yemək yeyirlər. İnsanlar eyni şeyi dadlı bir şey axtarmaq üçün axşam öz soyuducularına baxaraq edirlər. Nəticə hər kəsə məlumdur - kilolu, rəqəmlə problemlər, mənəvi narazılıq.

Kəsirli bəslənmə nəhəng hissələr şəklində cazibələri minimuma endirir və həzm sistemini rahatlaşdırır, ənənəvi mənada nahar və şam yeməklərini çıxarır (belə deyək, birinci, ikinci, üçüncü və kompot). Fraksiyonel qidalanma prinsiplərinə uyğun olaraq, hissələr azalır, qəlyanaltıların tezliyi artır, eyni zamanda qidalar və ya onların birləşmələri üçün ciddi qadağalar yoxdur.

Əzələ böyüməsi üçün

Bir çox diyetoloq bu pəhrizin bədən tərbiyəçiləri və əzələ kütləsi artırmaq istəyən arıq insanlar üçün optimal olduğuna inanır, çünki pəhriz həzm sistemini yükləmədən daha çox yeməyə və insulini optimal səviyyədə saxlamağa imkan verir.

Bu hormonun iki yolla işlədiyi bilinir. Artıq piylər və karbohidratlarla subkutan yağ yığır və yüksək miqdarda protein qəbulu ilə əzələlərin böyüməsini təmin edir. Fraksiyonel bəslənmə insulinin "işini" ikinci, faydalı istiqamətdə tənzimləyir. Eyni zamanda, qidalandırıcı protein qidalarına diqqət yetirmək və gündəlik istehlak miqdarı 500-1000 kcal artırmaqla kiçik hissə ölçülərini və qida istehlakının tezliyini qoruyub saxlamaq kifayətdir.

Zayıflama

Müəyyən aralıqlarla yemək bədənin yağ toxumasının yığılmasına ehtiyac olmadığını başa düşdüyünə inanılır. Bununla birlikdə, bərabər vaxt aralığının prinsipi gündə üç dəfə yemək üçün də doğrudur.

Mantıksal bir sual ortaya çıxır: kilo itkisi üçün kəsrli bəslənmə işləyirmi? Şübhəsiz - bəli, ancaq kəsrli qidalanma şəraitində yağ yataqlarının sərf olunduğu yeganə şərt enerji çatışmazlığı olacaq: bədən xərclədiyindən daha az kalori alır. Qalan amillər ikinci dərəcəlidır.

Fraksiyonel qida tez-tez qəlyanaltı etməyə alışmış insanlar üçün rahatdır. Ancaq kilo itkisinə səbəb olması üçün ciddi bir kalori qeydini aparmalı və eyni zamanda qida maddələrinin düzgün nisbətini təmin etməlisiniz. Yağlarla sürətli karbohidratların miqdarı minimuma endirilir, kalori miqdarı tövsiyə olunan normadan təxminən 500 kalori azalır. Eyni zamanda fiziki aktivlik artır.

Məsləhət! Kəsirli yeməklər kilo vermək üçün istifadə olunur, lakin pəhrizə yanaşma məqbul qalmalıdır, əks halda tükənməyə səbəb olacaqdır. Bu metod daha nəzərə çarpan və daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün sıx məşqlərlə birləşdirilir.

Yanaşmanın müsbət və mənfi cəhətləri

Bütün populyarlığına baxmayaraq, bu pəhriz hələ də möhkəm elmi əsaslara malik deyil və effektivliyi heç bir tədqiqatla tam təsdiqlənməyib. Bununla birlikdə, praktik təcrübə və bu pəhrizi artıq sınamış insanların rəyləri ilə dəstəklənən bir çox müsbət cəhətdən danışa bilərik.

Faydaları

Beləliklə, kəsirli bir sistemdə qidalanmanın mübahisəsiz üstünlükləri aşağıdakı məqamlarda:

• Sistem əhəmiyyətli məhdudiyyətlər tələb etmir və sevdiyiniz yeməkləri və yeməklərinizi pəhrizdə buraxmağa imkan verir.
• İştaha bir neçə qəlyanaltı tərəfindən idarə olunur.
• Bədən kəskin dərəcədə deyil, tədricən kalori ataraq məhdudiyyətlərə daha asan uyğunlaşır.
• İstədiyiniz nəticələr istədiyimiz qədər tez görünməsə də, daha davamlıdır.
• Fraksiyonel qidalanma sistemini tətbiq edən bir çox idmançı, bir neçə həftədən sonra canlılığın artdığını qeyd edir: gündüz yuxusu itir, effektivlik artır və gecə yuxusu yaxşılaşır.
• Fraksiyonel qidalanma sisteminə uyğun olaraq düzgün seçilmiş bir pəhrizin əks göstərişi yoxdur. Üstəlik, belə bir pəhriz həzm sisteminin müxtəlif xəstəlikləri (qastrit, xoralar, xolelitiyaz, kolit, pankreatit və s.) Üçün göstərilir.

Rejimin çətinlikləri və mənfi cəhətləri

• Kəsirli bəslənmə səbr, məsuliyyət və bir növ pedantri tələb edir. Mütəmadi olaraq pəhrizinizi planlaşdırmalı, kalori tutmalı, qida hissələrini hazırlamalı və saata baxmalı olacaqsınız.
• Rejimi həyat tərzi ilə birləşdirmək həmişə asan deyil.
• Gün ərzində qəlyanaltılar tüpürcək və xlorid turşusunun həcmini artırır - diş çürüməsi riskini artırır.
• Kəsirli yeməklər, sürətli nəticələrə ehtiyac olduqda uyğun deyil. Arıqlamaq bütün günü hər şeyi yeyə biləcəyiniz və eyni zamanda arıqlaya biləcəyiniz xəyalları ilə çətinləşir.
• Bir həftədə nəzərə çarpan nəticələr gözləməyin. Ən azı bir ay, bəzən daha uzun müddət aşağı kalorili bir rejimə riayət etməlisiniz.

Fərdi qavrayış haqqında unutmayın. Hər hansı bir pəhriz və ya rejim narahatlıq, depressiya, yorğunluq və ya "qırılma" ya səbəb ola biləcək digər mənfi duyğulara səbəb olmamalıdır.

Kilo itkisi üçün kəsirli qida (3 seçim)

Hər birinin prinsipləri və qaydaları bir qədər fərqlidir, lakin içmə rejimində olduğu kimi mahiyyət eyni qalır. Gündə 1,5-2 litr su içmək lazımdır. Qismən yeyərkən qidanı hərfi mənada 40 dəfə hərtərəfli çeynəmək vacibdir.

Yaxşı kəsrli yeməklərə haradan başlamaq lazımdır? Üç seçim var.

Seçim 1. Aclıq üçün rəhbərlik (otlaq)

Otlaq adlanan kəsrli yemək seçimi, tez-tez qəlyanaltı yeməyi sevən və ya nizamsız bir gündəlik rejim səbəbiylə nizamlı yemək ala bilməyən insanlar üçün uygundur.

Bu vəziyyətdə qidalanma prinsipləri son dərəcə sadədir:

• Hər dəfə aclıq hiss etdikdə qəlyanaltı.
• Yemək hissəsi və kalori miqdarı minimaldır. Məsələn, bir yemək bir dilim çörək və ya bir parça meyvədən ibarət ola bilər.
• Qəlyanaltılar arasındakı fasilələr ciddi şəkildə tənzimlənmir, lakin ən azı 30-45 dəqiqə olması arzu edilir.

Bu yemək rejimi çox məhdud sayda insan üçün uygundur və bir neçə mənfi cəhətləri var. Birincisi, xaotik bir yemək ilə balanslı və sağlam bir pəhriz inkişaf etdirmək və kəsirli yeməklər üçün normal bir menyu yaratmaq çətindir. Nəticədə, bir çox insan yediyi yemək sayına nəzarəti dayandırır və gündəlik kalori qəbulunu aşır. İkincisi, fasiləsiz işləyən mədə-bağırsaq traktının istirahət üçün vaxtı yoxdur və həddindən artıq yüklənir. Bu vəziyyətdə qida natamam həzm ediləcəkdir.

Seçim 2. Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və iki qəlyanaltı

Fraksiyonel bəslənmənin bu seçimi ən optimal, rahat və rasionaldır.

Əsas prinsipləri aşağıdakılardır:

• Gün üçün tam bir pəhriz 5-6 yeməkdən ibarətdir.
• Səhər, nahar və şam yeməyinin qida dəyəri təxminən eynidır, qəlyanaltılar az kaloridir.
• Servis ölçüləri kiçikdir - təxminən bir ovuc və ya bir stəkan.
• Yeməklər arasında maksimum fasilə 3 saatdan çox deyil.

Pəhriz asanlıqla istənilən gündəlik rejimə uyğunlaşacaq və tərtib olunmuş menyunu izləməyinizə imkan verəcəkdir. Azaldılmış hissələr səbəbindən çox yemək təhlükəsi yoxdur, ancaq gün ərzində bariz aclıq hissi narahat olmur.

Seçim 3. Vaxtında yemək

Kalori və qida nisbətləri düzgün hesablandıqda, bu tip split yemək bədən yağ faizini azaltmağa ehtiyac duyan, lakin yüksək protein tərkibinə görə əzələ kütləsini saxlayan idmançılar üçün idealdır. Seçim arıqlamağı hədəfləyənlər üçün də əlverişlidir.

Eyni zamanda, əsas qidalanma qaydaları belə görünür:

• Gündəlik pəhriz 8-10 yeməyə bölünür.
• Porsiyanın ölçüləri adi haldan 1⁄2 və ya 3⁄4-dir.
• Qəlyanaltılar arasındakı fasilə 3 saatdan çox deyil.
• Gündəlik pəhrizi bərabər hissələrə bölmək daha yaxşıdır.

Usullardan hər hansı birində canlı bir aclıq hissi yaranmır, ancaq vərdiş etmiş bir toxluq hissi yoxdur. Ən azı ilk dəfə, bədən azalmış həcmlərə alışana qədər.

Fərdi menyu necə yaradılır?

Fraksiya bəslənmə əlləri qaydalar və menyunun hazırlanmasında ciddi məhdudiyyətlərlə bağlamır. Eyni zamanda, fərqli həyat prinsipləri ilə birləşdirilir, bu səbəbdən həm gurme, ya da vegetarian, həm çiy qida və ya vegan üçün əlverişlidir.

Gün ərzində zövqlə və çətinlik çəkmədən yeyəcəyiniz qabların və məhsulların siyahısını əvvəlcədən hazırlayın. Müxtəlif hazır masalardan istifadə edərək, kalori məzmununu hesablamaq asandır.

Sonra pəhrizi tənzimləyin: hissələrini azaldın və ya artırın, fərdi qidaları əlavə edin və ya çıxarın. Sonda seçdiyiniz metoddan asılı olaraq siyahıdakı yeməkləri 5-8-10 qəbula bölün və kəsrli yeməklərin təxminən bir menyusunu əldə edin.

Pəhriz haqqında

1. Yemək bədənin hələ kiçik hissələrə uyğunlaşdığı ilk mərhələdə tanış olmalıdır.
2. Kompozisiya bütün fizioloji ehtiyacları yerinə yetirməli və bədəni lazımi qidalarla təmin etməlidir (BJU, vitaminlər və minerallar).
3. Menyu, çəki, yaş və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə görə ayrı-ayrılıqda hesablanan gündəlik kalori istehlakı nəzərə alınmaqla hazırlanır.
4. Kilo vermək üçün kəsirli yeməklər seçilirsə, bir qidalanma mütəxəssisinin xidmətlərindən və ya qidaların kalorili cədvəlindən istifadə edin.
5. Menyu rahat və əlçatan olmalıdır. Kəsmə yeməklərə kompleks yeməklər üçün reseptlər əlavə etməməlisiniz, əgər onları bişirmək üçün vaxtınız və istəyiniz olacaq.
6. Günorta yeməyinə isti yeməklər əlavə etmək daha yaxşıdır və axşam yeməyi üçün isti ət və ya bişmiş tərəvəz ilə balıq planlaşdırmağınız məsləhətdir.
7. Qəlyanaltılar mümkün qədər yüngül olmalıdır: az yağlı kəsmik, taxıl, müsli, dənli bitkilər, təbii qatıq.

Saf tərəvəzlərdəki bütün tərəvəzlər və ya meyvələr yemək arasındakı qəlyanaltı üçün uyğun deyil - bəziləri, turşu tərkibinə görə yalnız aclıq hissini artırır, amma doymur. Menyuya hər hansı bir meyvə əlavə etməzdən əvvəl onun xüsusiyyətləri ilə tanış olun.

Zülalların, yağların və karbohidratların paylanması

Fərdi bir menyu tərtib edərkən yağları, zülalları və karbohidratları düzgün bir şəkildə tarazlaşdırmaq vacibdir. Məlumdur ki, qadın pəhrizində, hormonal pozulma başlamamaq üçün, kişidən daha az yağ olmalıdır.

Əks təqdirdə, aşağıdakı qaydalar tətbiq olunur:

1. Zülallar təxminən nahar və şam yeməyi arasında bərabər şəkildə bölünür.
2. Yağlar əsasən bitki mənşəli olmalıdır. Heyvan yağlarından tamamilə imtina etmək və ya onların miqdarını minimuma endirmək daha yaxşıdır.
3. Karbohidratların çox hissəsini günün ilk yarısında köçürmək məsləhətdir. Bu, uzun müddət fəaliyyət göstərən karbohidratlar deməkdir və sürətli karbohidratlardan (şirin, nişastalı qidalardan) ümumiyyətlə imtina etmək daha yaxşıdır.

Fraksiyonel yeməklərə keçərkən, menyunu bir həftə əvvəl və daha da yaxşısını bir ay tərtib etmək məsləhətdir. Bu, ehtiyacınız olan yeməyin soyuducuda saxlanmasını asanlaşdırır. Rahat bir mühitdə bir həftə sonu pəhriz edin.

Həftə üçün menyu (cədvəl)

Pəhrizə başlamazdan əvvəl çoxları gündəlik yazmağı və bütün yeməkləri, yeməkləri və təqribən kaloriyi qeyd etməyi məsləhət görür. "Yemək gündəliyi" nin köməyi ilə ən rahat menyu yaratmaq və kiçik hissələrə keçmək daha asan olacaq.

Kilo itkisi üçün fraksiya bəslənmə menyu cədvəlini bələdçi olaraq istifadə edin.

Həftə üçün menyunu linkdən yükləyə və lazım gələrsə çap edə bilərsiniz.

Pəhriz üçün və ya əleyhinə son qərarı vermək üçün split yeməklərlə bağlı tibbi məqalələri və icmalları oxuyun. Və mütəmadi olaraq yeməyin maddələr mübadiləsinə və ümumi sağlamlığa faydalı təsir etdiyini unutmayın.

Videoya baxın: You Bet Your Life Outtakes 1950-52, Part 1 (BiləR 2025).