Abs təhsili istənilən idman intizamının ayrılmaz hissəsidir. Bu əzələ qrupuna əhəmiyyət verməyəcək təcrübəli bir idmançını təsəvvür etmək çətindir. Qarın boşluğunu almaq üçün idman salonunda gündəlik gərgin məşqlərlə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Evdə mədədə gözəl kublar yaratmaq olduqca mümkündür. Bunun üçün yalnız arzunuz və üfüqi bir çubuq və dumbbell kimi minimal avadanlıq kifayətdir. Artıq evdə bacarıqlı bir qarın məşq proqramı.
Ancaq unutmayın ki, göbəklərinizi qurmaq bu işin yarısıdır. ABS-yə rahatlıq vermək üçün artıq dərialtı yağdan qurtarmaq üçün aşağı kalorili bir pəhriz lazımdır. Qarnınızda və belinizdə artıq yağ toxuması varsa, gündə beş dəfə qarın boşluğunu məşq etdirsəniz də, kub olmayacaqdır. Vizual olaraq qarın əzələləri bədən yağının nisbəti 10-12% -dən aşağı düşdüyündə qabarıq hala gəlir. Bədəndə daha çox yağ varsa, qarın əzələləri daha da güclənəcək, ancaq görmə baxımından atletik və estetik bir gövdə qazanmaq nəticə vermir.
Bu yazıda, evdə kişilər və qadınlar üçün qarın boşluğunu necə məşq etdirəcəyinizi və bunun üçün hansı məşqlərin daha yaxşı olduğunu göstərəcəyik.
Evdə abs məşqləri üçün məsləhətlər
ABS bütün əsas hərəkətlərdə stabilizatordur və əgər onlar zəif bir halqanızdırsa, ciddi əyilmə və ya qaldırma ağırlıqları sizi heç vaxt vurmaz.
Mətbuat üçün məşqlər:
- daxili orqanların işini yaxşılaşdırmaq;
- həzm proseslərini normallaşdırmaq;
- reproduktiv sistemin işinə müsbət təsir göstərir.
Xarici cəhət daha az vacib deyil: kabartmalı qarın, öz bədəninizə münasibətinizin universal bir göstəricisidir. Qarşı cinsin gözündə cəlbediciliyi də artırır.
Təlim proqramınızda qarın əzələlərinə diqqət yetirmək olduqca asandır. Bədənin digər hissələrini öyrətmənin sonunda 2-4 məşq kompleksi yerinə yetirmək üçün həftədə bir neçə dəfə kifayətdir. Düzgün qidalanır və idman edirsinizsə, tərəqqi dərhal izləyəcəkdir. Bu olmazsa, iki səbəb var: dərialtı piy toxumasının yavaş yanması (və ya çatışmazlığı) və qeyri-kafi yük həcmi (və ya ümumiyyətlə düzgün qurulmamış təlim prosesi).
Təlim tezliyi və həcmi
Fitness məşqçilərinin eşitdiyi ən çox verilən sual budur: ABS nə qədər işləyir? Cavab sadədir. Mətbuat hamı ilə eyni əzələ qrupudur. Həftədə neçə dəfə məşq edirsən, məsələn, ayaqları? Çox tez-tez məşqlə, əzələlərin bərpa olunmağa vaxtları olmur və nəticəni ləğv edir.
Demək olar ki, həmişə yaxşı bir məşqdən sonra qarın əzələləri o qədər ağrıyır ki, yataqdan qalxmaq belə mümkün deyil. Bu düzgün təlimin göstəricisidir. Ertəsi gün qarın əzələləriniz zərər görməzsə, başqa bir şey öyrətmisiniz, amma mütləq abs yox. Optimal təlim tezliyi - həftədə iki dəfədən çox olmayacaq, yeni başlayanlar üçün və bir dəfə kifayətdir.
Növbəti vacib məqam məşq həcmidir. Çoxları sadəlövhcəsinə qarın əzələlərini daha qabarıq göstərəcəyinə və qarın yağının yanacağına inanaraq minlərlə xırıltılar edir. Bu ümumi bir səhv düşüncədir. Yerli yağ yanması mövcud deyil... Bu səbəbdən də absin klassik güc üslubunda məşq edilməsinə ehtiyac var - 10-15 təkrar üçün 2-4 məşq. Bir çubuq və ya vakuum kimi statik elementlər əlavə etmək məsləhətdir, bu da abseni daha güclü və belini daraldır.
Yük paylanması
Mətbuat üçün evdə bir məşq proqramı tərtib edərkən, məşq həftəsi boyunca yükün düzgün paylanması vacibdir. Arxanıza və ya ayaqlarınıza bir gün əvvəl məşq etməməlisiniz. Qurtarmaq üçün vaxtınız olmayacaq və "öldürülmüş" abs ilə çömbəlmək və ya ölü qaldırıcı etmək pis bir fikirdir. Onurğa ekstansorlarına həddindən artıq yük düşəcək və ciddi çəkilərlə işləyərkən bu zədə ilə doludur.
Bədən çəkisi yaxşıdır, lakin ən çox irəliləməyə nail olmaq üçün əlavə avadanlıq lazım olacaqdır. Crunch kimi klassik məşqləri bir az çətinləşdirmək ağırlıq və dumbbell ola bilər.
Yaxşı bir seçim mətbuat üçün bir rollerdir, onun köməyi ilə qarın rektus əzələlərini, lats, göğüs bağlarını və ön deltaları tam yükləyə bilərsiniz. Hər hansı bir idman hipermarketində satılır və ucuzdur. Evdə bir dərman topu uzanırsa, bu əladır və otaqda və ya həyətdə üfüqi bir çubuq asılıbsa, daha yaxşıdır. Arsenalda nə qədər çox məşq olsa, məşq prosesi o qədər müxtəlif və məhsuldar olacaqdır.
Yükü bərabər paylayın - həm yuxarı, həm də aşağı abs. Qarın əyik əzələləri də nəzərə alınmamalıdır.
Bir çox insan alt qarın boşluğunun çətin olduğunu görür və saysız-hesabsız asma ayaq qaldırmaları həyata keçirir. Bu başqa bir səhv düşüncədir. İki alt kubun relyefi qarın altındakı yağ miqdarından% 90 asılıdır. Dərialtı yağ qatınız böyükdürsə, heç bir əlavə həcmli məşq kömək edə bilməz.
Məşq intensivliyi
Gərgin bir şəkildə məşq edin. Mətbuat kiçik bir əzələ qrupudur; onun məşqinə çox vaxt sərf etməməlisiniz. Həqiqətən məhsuldar işləyirsinizsə, evdə qarın boşluğunu məşq etdirsəniz, bunu 20-30 dəqiqədə asanlıqla edə bilərsiniz.
Qızlar oblik qarın əzələlərini məşq edərkən diqqətli olmalıdırlar. Hipertrofiyaya məruz qalsalar, görmə qabiliyyəti ilə belini daha da genişləndirəcəkdir. Qızlardan heç biri bunu istəmir. Eğik əzələlərin ölçüsü kiçikdir və çox iş tələb etmir. Onlar üçün həftədə bir dəfə 3-4 yanaşmada bir məşq edin. Bu əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün kifayət edəcək, lakin həcmi artmayacaq.
Abs üçün ayrı bir məşq etmək lazım deyil - demək olar ki, hər hansı bir əzələ qrupu ilə uyğundur. Bu həm ev məşqləri, həm də idman salonu dərsləri üçün doğrudur. Abs məşqləri istilənmək və sərinləmək üçün əla bir yoldur. Bunları digər əzələ qrupları üçün dəstlər arasında da edə bilərsiniz.
Bu andakı yeganə incəlik budur ki, bacaklarınızı məşq etdikdən sonra qarın boşluğunu fırlatmamalısınız. Birincisi, artıq bütün gücünüzü sərf etmisiniz və məşqin məhsuldar olacağı ehtimalı yoxdur. İkincisi, ayaq hərəkətləri qarın içi təzyiqi artırır. Abdominal məşqlər bu vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər. Qarın rektus əzələsində kramplar, zəiflik və ürək bulanması hissi mümkündür. Uzun müddətdə göbək yırtığı riski artır.
Qızlar üçün ev tapşırığı proqramı
Düz bir mədə axtararkən, qızlar tez-tez özlərini davamlı qarın təhsili ilə yorur, bu əzələnin bərpası üçün vaxt tələb etdiyini və yağ yandırmanın ümumiyyətlə idmandan asılı olmadığını başa düşmürlər.
Aşağıda idmanla məşğul olan bütün xanımlar üçün uyğun olan qızlar üçün həftəlik qarın idman proqramı verilmişdir:
| 1 nömrəli məşq | ||
| Yerdə uzanan mətbuatda xırıltılar | 4x15 |  |
| Yerdə uzanarkən ayaqlarınızı qaldırmaq | 4x15 |  |
| Mətbuat rulonunda yuvarlanmaq | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Dirsək taxtası | 30-60 saniyə |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 2 nömrəli məşq | ||
| Oturmaq | 4x15 |  |
| Yalançı vəziyyətdə qaçmaq | 30-45 saniyə |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Yan çubuq | Hər tərəf üçün 30-60 saniyə |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Tozsoran | Maksimum 10 |  |
Evdə əlavə cihazlar olmadan məşq etmək üçün başqa yaxşı bir seçim:
© artinspiring - stock.adobe.com
Burada 1-5 hərəkətləri 3x10-15 rejimində həyata keçirilir.
Kişilər üçün evdə məşq proqramı
İdman zalında müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə və qaldırıcılar, çömbəlmələr, dəzgah presləri və əyilmiş sıralar kimi əsas məşqləri edirsinizsə, bu zaman qarın boşluğunu məşq etmək üçün çox gərginləşməyin mənası yoxdur. Bu məşqlərdə o, işin təxminən 20% -ni yerinə yetirir. Bununla birlikdə, daha güclü və daha görkəmli etmək istəyirsinizsə, kişilər üçün mətbuat üçün xüsusi bir təhsil proqramı sizə kömək edəcəkdir:
| 1 nömrəli məşq | ||
| Əlavə çəki ilə bükülmə | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Asılı ayaq qaldırır | 3x15 |  |
| Mətbuat rulonunda yuvarlanmaq | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ağırlıqlı Taxta | 60-90 saniyə |  |
| Məşq nömrəsi 2 | ||
| Bacakların qaldırılması ilə bükülmə | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Yalançı vəziyyətdə qaçmaq | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x12 |  |
| Yan çubuq | Hər tərəf üçün 60-90 saniyə | © ikostudio - stock.adobe.com |
