Çox vaxt idman salonlarına gələnlər arasında yüksək dərəcədə subkutan yağlı və az miqdarda əzələ olan, yaxşı qidalanmış kişilər tapa bilərsiniz. Bunlar çox endomorflardır - ya da Rusiya təsnifatına görə, hipersteniklər. Bu cür idmançıları yetişdirmək üçün ümumi qaydaları endomorflar üçün xüsusi təlim proqramımızda tapacaqsınız, ancaq idman salonunda sərf olunan bütün səylərin boş yerə getməməsi üçün kilo vermək və əzələ kütləsini artırmaq üçün bir endomorfun qidalanması barədə sizə məlumat verəcəyik, bu yazıda izah edəcəyik.
Endomorfun qidalanma xüsusiyyətləri
Tanınmış bir endomorfik (hiperstenik) bədən quruluşuna sahib olan bir şəxs, nisbətən danışan "sferik" formalara malikdir - yuvarlaq bir tam üz, böyük bir qarın və bud. Sinə və gövdə ümumiyyətlə genişdir, lakin topuq və biləklər, əksinə, nazikdir, bu da magistrala bir qədər absurdluq verir.
Hiperstenik konstitusiyaya sahib insanlar əsasən kilolu olurlar. İdmançı olsalar da, subkutan yağ nisbətləri həmişə ektomorf və mezomorflardan daha yüksək olacaqdır. Yağ çöküntüləri əsasən bel, sinə, itburnu və çiyinlərdə yığılmağa meyllidir. Bu səbəbdən, düzgün seçilmiş pəhriz və düşünülmüş yemək qrafiki olmadan endomorfların relyef bədəni qurmaqda yaxşı nəticələr əldə etməsi qeyri-mümkündür.
Endomorfun düzgün qidalanması bütün təlim prosesinin əsasını təşkil edir. Onsuz idmançı yaxşı bir əzələ kütləsi qura bilər və edə bilər, ancaq yağ qatının altında heç görünməyəcəkdir.
Hiperstenik bir neçə əsas qidalanma xüsusiyyəti var:
- Pəhriz elə hazırlanmalıdır ki, qida ya tamamilə xaric edilsin, ya da minimum miqdarda sadə karbohidrat ehtiva etsin.
- Pəhrizdə daha çox protein olmalıdır.
- İstehlak olunan kalori miqdarını aydın şəkildə tənzimləməlisiniz. Bunlar mezomorfdan daha az olmalıdır.
- Görünən bir nəticə və yüksək keyfiyyətli bir rahatlama əldə etmək üçün, hipersteniklər yağ yandırıcı təsiri olan xüsusi idman qidası olmadan edə bilməzlər.
- Periyodik olaraq, endomorfun bədəni qurutmaq üçün xüsusi diyetlərdən istifadə etməsi lazımdır.
Pəhriz
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir endomorfun qidalanması hər şeyi nəzərə alacaq şəkildə qurulmalıdır: kalori, zülalların, yağların, karbohidratların nisbəti, mikroelementlərin olması, su qəbulu və digər amillər.
Kalori hesablanması
Doğru pəhriz qurmaq üçün etməyiniz lazım olan ilk şey, enerji ehtiyacınızı Harris Benedict formuluna görə hesablamaq və həqiqi çəkiyə görə deyil, istədiyinizə görə hesablamaqdır. Bu, xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməyinizə imkan verəcək və nəticədə "itkin" kalorilərin bədəndə yığılmış bədən yağını parçalayaraq "çıxarmağa" başlayacağına gətirib çıxaracaqdır. Kalori hesablamaq üçün düstur aşağıda göstərilmişdir.
40 kalori X bədən çəkisi X gündəlik aktivlik səviyyəsi (1-dən 1,5-ə qədər) = kalori sayı
Bu əzələ kütləsi qazanmaq üçün təxmini nisbətiniz olacaqdır. Kilo itkisi üçün bu həftəlikdən 100-150 kalori çıxardıqdan sonra qurutma əzələ kütləsinə zərər vermədən baş verəcəkdir.
Pəhrizin kalorili məzmununa və istehlak olunan məhsulların keyfiyyətinə nəzarət etməyən endomorflar üçün birbaşa yol yalnız güc idmanlarında super ağır çəki kateqoriyasına aiddir. Ancaq məqsədiniz hər tərəfdən gözəl bir atletik bədən və funksional inkişafdırsa, pəhrizinizin kalorili məzmununu hesablamaqda tənbəllik etməyin.
BJU nisbəti
Bir endomorfun gündəlik 1 kq çəki başına təxminən 2-3 g protein, 4 g karbohidrat və 1 g yağ istehlak etməsi lazımdır. Bu nisbət, artıq bədən yağı yaratmadan tədricən yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmağa imkan verəcəkdir. Əzələ kütləsi qazanma tərəqqisinin dayandığını və kifayət qədər enerji olmadığını hiss edirsinizsə, istehlak edilən karbohidrat miqdarını bir az artırın.
Effektiv kilo itkisi üçün pəhrizin kalori tərkibini azaltmalısınız. Bu, pəhrizdəki karbohidrat və yağların kəmiyyət miqdarının azaldılması ilə edilir. Karbohidratları tədricən 1 kq bədən çəkisinə (və ya daha az) 2,5 q, yağları isə 1 kq bədən çəkisinə 0,5 qrama endiririk. Xahiş edirik unutmayın ki, çox doymamış, çox doymamış və doymuş yağlara üstünlük verilməli və onların ümumi miqdarı idmançının gündəlik pəhrizinin 10% -dən çox olmamalıdır. Zülal kilo aldığı müddətdə istehlak edilməlidir, əks halda bədən sadəcə düzəlməyəcəkdir.
Tövsiyə olunan və qadağan olunmuş qidalar
Ektomorflar və mezomorflarla müqayisədə hipersteniklər yemək seçimində ən məhduddur. Tövsiyə olunan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- qırmızı ət (mal əti, dana əti);
- ağ quş əti (toyuq, hinduşka);
- balıq, balıq yağı;
- tərəvəz və otlar;
- düyü;
- meyvələr (normada);
- kətan yağı;
- kəpəkli çörək;
- az yağlı pendir və yağsız kəsmik;
- qoz-fındıq.
Tərkibində karbohidrat olan qidalar insulindəki tırmanışların qarşısını almaq üçün glisemik indeksdə az olmalıdır. Və qandakı "pis" xolesterol səviyyəsini azaltmaq üçün mütləq doymamış yağ turşularını istehlak etməlisiniz, çünki bu artıq çəkili insanlar üçün ümumi bir problemdir.
Ən sərt qadağan altında - bütün fast food, yağlı qidalar, şirniyyat və un.
Pəhriz
Bir çox kilolu insanlar daha az yemək tövsiyələrini eşidərək səhvən yeməklərin tezliyindən bəhs etdiyimizə inanırlar. Əslində, cildlər yazmağı nəzərdə tuturam. Ancaq qəbulların sayı, əksinə, artırılmalıdır - gün ərzində 5-7 nəfər olmalıdır. Bunlar üç sıx, tam yemək (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) və yeməklər arasında iki ilə dörd qəlyanaltıdır. Bir qəlyanaltı olaraq, bir meyvə və ya bir protein kokteylinin bir hissəsi kimi xidmət edə bilərsiniz. Son "sıx" yemək (axşam yeməyi) ən geci 2-2, yatmadan 5 saat əvvəl təşkil olunmalıdır. İdeal olaraq, protein və lif qarışığı ilə yemək kəsmək məsləhətdir (kəsmik / balıq / yağsız mal əti / geyik eti + tərəvəz / otlar). Yeməkdən sonra, yatmazdan əvvəl 40-50 dəqiqə gəzmək yaxşıdır - bu, həzm proseslərinə faydalı təsir göstərir.
Eyni zamanda, güzgüdəki əksinizi izləyin və antropometrik ölçmələr etməyi unutmayın - qol, bud, boyun, sinə qalınlığı. Üstəlik, güc hərəkətlərindəki irəliləyişinizi izləyin. Ağırlıq sizi qane edəcək bir səviyyəyə düşsə və əzələ həcmi artarsa, hər şey qaydasındadır, olduğu kimi yeməyə davam edin. Ancaq çəki dayanırsa və güzgüdəki və santimetr lentindəki rəqəmlər hələ də məyus edirsə, pəhrizi tənzimləyin. Unutmayın ki, qidalanma düzəlişləri sizi daim gözləyən və əvvəlcə çəkini azaltmaq üçün, sonra da saxlamaq üçün gözləyən bir şeydir.
Gün üçün nümunə menyu
Bir endomorf üçün günün menyusu belə görünə bilər:
| Yemək | Nümunə menyu |
| Səhər yeməyi |
|
| Qəlyanaltı |
|
| Nahar |
|
| Məşq əvvəli qəlyanaltı (30 dəqiqə - başlamazdan 1 saat əvvəl) |
|
| Məşqdən sonra qəlyanaltı (məşqdən 20-30 dəqiqə sonra) |
|
| Nahar |
|
| Yataqdan əvvəl qəlyanaltı (Yatmadan 20-50 dəqiqə əvvəl) |
|
Yuxarıdakı cədvəldəki hər şeyi orta miqdarda yeyirsinizsə, bu təxminən 1500-2000 kalori və protein miqdarı təxminən 300-350 q olacaqdır.
Endomorf üçün idman qidası
Bir endomorfun bədənindəki metabolik proseslərin bir xüsusiyyəti, qida ilə istehlak edilən zülalın çox az miqdarda - yüzdə 30 nisbətində, yəni yağlar və karbohidratlardan daha pis bir şəkildə udulmasıdır. Bu baxımdan, belə bir bədən quruluşuna sahib idmançıların, bir sıra əzələ kütləsi üçün məşq mərhələsində, əzələlər üçün bir tikinti materialı rolunu oynayan protein tədarükünü xüsusilə fəal şəkildə artırması lazımdır.
Protein kokteylləri bunun üçün ən yaxşısıdır, çünki gündəlik qida ilə lazımi miqdarda zülal almaq qətiliklə balanslı bir pəhriz və düşünülmüş bir menyu ilə də olduqca çətindir. Tövsiyə olunan protein dozası 0,5 litr süd və ya şəkərsiz şirə üçün 3 xörək qaşığı tozdur. Yeməklər arasında gündə 3 dəfə bir kokteyl qəbul etməlisiniz. Yalnız evdə hazırlanan sağlam qidanın tərəfdarısınızsa, evdə protein kokteylləri edə bilərsiniz.
Əzələ kütləsi artdıqda və əzələ gücü və rahatlaşması üzərində iş başladıqda, arginin və glutamin kimi əlavələrdən istifadə etmək məsləhətdir. Arginin ümumiyyətlə səhər və yatmazdan əvvəl, glutamin isə ümumiyyətlə məşqdən sonra və gecə də alınır. Dozajları təlimatlarda ətraflı verilmişdir.
Aktiv kilo itkisi mərhələsində, yağların parçalanması prosesini sürətləndirmək üçün, yağ yandırıcıları deyilən bir yağ yanma təsiri ilə idman qidalanma istifadə edə bilərsiniz. Ancaq hamısı müxtəlif psixostimulyatorların birləşməsini ehtiva etdiyindən, onları götürməyin. Əlbəttə ki, karnitini də istifadə edə bilərsiniz. Ancaq yağ yandırmaq üçün buna çox ümid etməyin. Əksinə, bu əlavə idman zamanı ürək əzələlərinin sağlamlığını qoruyan bir komponent olaraq faydalı olacaqdır. BCAA və amin turşularının pəhrizə daxil edilməsi də (məşqdən əvvəl, sonra və məşq zamanı) tövsiyə olunur.
Nəticədə, bir daha xatırlatmaq istəyirəm ki, endomorflar artıq çəkiyə və ya tez bir zamanda kökəlməyə meyllidirlər, buna görə də həyat tərziniz və pəhriz vərdişləriniz kəskin şəkildə dəyişməlidir. Bədən tərbiyəsi üçün doğulmamağınız idman üçün doğulmadığınız deməkdir. Sağlam olun!
