Barda öz ağırlığınızı qaldırmaq maraqlı və əyləncəli bir məşqdir. Bir insanın gücünün və dözümlülüyünün vəsiyyəti ola bilər və bir qız özünü üfüqi çubuqda asanlıqla çəkərsə, bu, hər hansı bir oğlanı təsir edər. Məqaləmiz hələ də necə olduğunu bilməyənlər üçün həqiqətən maraqlı olacaq, amma həqiqətən üfüqi çubuğu sıfırdan necə qaldıracağını öyrənmək istəyənlər üçün. Ondan çəkməyin necə faydalı olduğunu, üfüqi zolaqdan sıfırdan necə düzgün çəkilməyi və bunun üçün hansı məşq mərhələlərini keçməli olduğunuzu öyrənəcəksiniz.
Yaxşı, üst üstə dəfələrlə üfüqi zolaqdan necə çəkiləcəyini öyrənməyə qərarlısan? O zaman məşqə başlamağın vaxtı gəldi!
Dünyanın ən sürətli heyvanının nə olduğunu merak edirsinizsə, veb saytımızdakı məqaləni oxuyaraq bu barədə məlumat əldə edə bilərsiniz.
Bir qızı və ya oğlanı üfüqi zolağa çəkməyi necə tez öyrənmək olar?
Bir yanaşmada 10 dəfə yuxarı çəkməyi öyrənmək nə qədər vaxt aparır? Yəqin ki, bütün yeni başlayanlar bu sualları verirlər. Və cavab, ilk növbədə, özünüzdən asılıdır - fiziki hazırlığınız çətinlik çəksə də, ancaq ən azı bir dəfə üfüqi zolaqdan qalxmağa imkan verirsə - o zaman lazımi bacarıqları tətbiq etmək o qədər də çox vaxt tələb etməyəcək və kifayət qədər tez öyrənə bilərsiniz. Ancaq təsirsiz bir həyat tərzi səbəbindən əzələləri yetərincə inkişaf etməyən gənc kişilər və qadınlar bu işdə bir az daha tərləməli olacaqlar. Ancaq sizi inandırırıq, nəticə buna dəyər!
Hər şeydən əvvəl, evdə ayda 30 dəfə üfüqi zolaqdan necə çəkiləcəyinizi öyrənməməyə çalışmalısınız (axı bu yolla yalnız kövrək əzələlərinizə zərər verəcəksiniz və sonra uzun müddət məşqə qayıda bilməyəcəksiniz), əksinə, yüksək keyfiyyətli bir məşq texnikasına - düzəldin əl mövqeyi, bədən vəziyyəti və hətta nəfəs alma! Axı uğur bu kiçik şeylərdən yaranır.
Doğru çubuq çəkmə texnikası
Avadanlıq və geyim:
Özünüzü necə çəkəcəyinizi öyrənmək üçün təbii olaraq üfüqi bir çubuğa ehtiyacınız var. Təlim üçün bir qənaət variantı kimi istifadə edə bilərsiniz - həyətdəki idman meydançasında üfüqi bir çubuq; və daha bahalı - idman zalı və ya fitness mərkəzini ziyarət etmək. Ancaq ən yaxşısı, çarxı mənzilinizə quraşdırın. Beləliklə, evinizdən çıxmadan sizin üçün əlverişli olan hər hansı bir zamanda məşq edə biləcəksiniz və necə daha sürətli çəkiləcəyinizi öyrənə biləcəksiniz.
Yatay çubuğun bərkidildiyi hündürlük kifayət olmalıdır ki, özünüzü necə çəkəcəyinizi öyrənməyə çalışarkən tavana başınızla vurmayın, yəni tavandan olan məsafə otuz santimetrdən az olmamalıdır. Şərtlər sizə imkan verirsə, xüsusi olaraq sizin üçün hazırlanmış çarpazın ideal hündürlüyü aşağıdakı kimi hesablana bilər - ayaqlarınızın üstündə durun və əllərinizi mümkün qədər uzatın. Parmaklarınızın ucları olduğu yerdə və üfüqi çubuğu düzəltməlisiniz.
Ayrıca, avuçların üfüqi çubuqdakı sürüşməsini azaltmaq üçün tez-tez hər hansı bir idman mağazasında satın alına bilən xüsusi əlcəklərdən istifadə olunur. Onların istifadəsi ilə necə yuxarı çəkiləcəyini öyrənmək daha asan olacaq.
Xüsusiyyətlər: Bu məşq üçün iki əsas tutma və əl mövqeyi var. Doğrudan tutma, üfüqi çubuqdakı əllər sizin ovuclarınızdan uzaqlaşdıqda, əksinə ovuclar və biləklər sizinlə üzləşdikdədir. Başlanğıc mərhələdə, yalnız necə qaldırılacağını öyrənməyə çalışdığınız zaman, məşq üçün hansı variantdan istifadə etməyiniz çox vacib deyil, buna görə bu məsələdə sizin rahatlığınızdan irəli gəlin.
Düzgün necə etməli: Əllərinizi çiyin genişliyində və ya bir qədər daha geniş bir üfüqi çubuğa qoyun. Vücudunuzu yavaşca yuxarıya çəkin və sinə ilə üfüqi çubuğa toxunun və sonra da yavaş-yavaş əks vəziyyətə qayıdın. Məşqi yerinə yetirmək üçün yalnız qol əzələlərini deyil, həm də mətbuatı istifadə etmək vacibdir. Üst qaldırma nöqtəsindən kəskin şəkildə enməyin - bu əzələ zədələnməsini təhdid edə bilər. Qaldırarkən, gövdə tamamilə şaquli vəziyyətdə olmalıdır.
Nəfəs alma qaydası: Ümumiyyətlə qəbul edilmiş tənəffüs texnikasına uyğun olaraq, bədən qaldırıldıqda tənəffüs edilir və endirildikdə ekshalasiya edilir.
Niyə çəkə bilmirəm?
Bunu necə edəcəyimizi öyrənməyimizə mane olan iki əsas səbəb var, əslində idman - yuxarı çəkmək: zəif, inkişaf etməmiş əzələlər və artıq çəki. Çox vaxt biri digərini tamamlayır və sonra gələcək idmançı özünü necə qaldıracağını öyrənmək əvəzinə, cəsədini bir santimetrə qədər də qaldıra bilməyərək yalnız ayaqlarını aciz bir şəkildə yelləyə bilər. Ancaq üzülməyin, çünki bu maneələr olduqca aşılmazdır. Və burada özünüzü tanıyırsınızsa, demək, məqaləmiz özünüzü necə çəkəcəyinizi öyrənmək üçün dəqiq yazılmışdır!
Artıq çəki ilə problemi olan insanlar aclıq və yorucu pəhrizlərlə mübarizə aparmağa başlamamalıdırlar - bu şəkildə məşq üçün gücünüz qalmayacaq. Daha çox protein qidası yeməyə çalışın, karbohidratlardan da imtina etməməlisiniz, ancaq pəhrizdəki yağları tamamilə xaric etməlisiniz. Kifayət qədər fiziki fəaliyyət şəraitində belə bir pəhriz çox yaxşı bir nəticə verir - kilo verirsiniz, ancaq güc itirmirsiniz və bədən kifayət qədər miqdarda protein alır - əzələlərin "qurulması" üçün lazımlı materialdır.
İnkişaf etməmiş əzələlərlə əlaqəli ikinci problem də çox sadə bir şəkildə həll olunur - xüsusi hazırlıq məşqləri əzələlərinizi inkişaf etdirməyə və daha sürətli qaldırmağı öyrənməyə kömək edəcəkdir. Sadəlikdən çətinliyə doğru gedən məşqlərlə başlamalısınız, sonra ayaqqabı bağlamaq kimi çəkməyin sizin üçün necə sadə və təbii olacağını özünüz də görməyəcəksiniz.
Birinci məşq: üfüqi bir çubuqda asma
Bədəninizin yüklərə yavaş-yavaş öyrəşməyə başlayması üçün əvvəlcə üfüqi bir çubuqda asılan müntəzəm köməyi ilə qollarınızı məşq etməlisiniz. Evinizdə üfüqi bir çubuğunuz varsa, hər gün buna qalxırsınız və bir neçə dəqiqə uzanmış qollara asın - beləliklə avuçlarınız çubuqdan möhkəm tutmağa alışacaq və gələcəkdə sizə çox kömək edəcəkdir.
Bu məqsəd üçün şərti bir əl genişləndiricisini istifadə etmək də faydalı olacaqdır.
Məşq İkinci: Mənfi Nümunələr
Ən çox oxşar məşqlər kimi üfüqi çubuqda çəkilmək, peşəkarlar tərəfindən iki əsas hissəyə bölünür: müsbət, yəni bədəni yuxarı qaldırmaq və mənfi, buna görə bədəni aşağı salmaq deməkdir.
Başlanğıc mərhələlərdə bədəni öyrənmək və öyrətmək üçün mənfi təkrarlardan istifadə etmək tövsiyə olunur - bu, bədəninizi təkbaşına qaldırmağa çalışmanıza ehtiyac yox, ancaq bütün əzələlərin gərginliyi ilə aşağıya endirin.
Bəs bunu necə etmək olar? Burada üç əsas metodu təqdim edəcəyik.
- Bir dostdan kömək. Fiziki cəhətdən güclü bir dostunuz varsa (ata, dost, qardaş), onda ondan bu məşqi öyrənməyiniz üçün kömək istəyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün yuxarıda göstərildiyi kimi üfüqi çubuğu əllərinizlə tutaraq ayağa qalxmalı və ortağınızın sizi arxadan tutmasına və ayağa qalxmanıza kömək etməlisiniz ki, sinəniz üfüqi çubuğa toxunsun və sonra buraxın. Özün də yavaş-yavaş aşağı enirsən.
- Əlavə yüksəklik. Başqa bir insanı məşqlərinizə cəlb etmək istəmirsinizsə, əlavə yüksəlməyə ehtiyacınız olacaq. Xüsusilə bu məqsədlə hazırlanmış bir kreslo, tabure və ya dəzgah ola bilər. Prinsip hələ də eynidir - yüksəkliyin köməyi ilə özünüzü üfüqi çubuğa sinə ilə toxunaraq tələb olunan hündürlükdə tapırsınız, sonra ayaqlarınızı ondan çıxarın və hamarca, bütün əzələlərin gərginliyi ilə aşağı enin.
- Genişləndirici. Əksər idman malları mağazaları bu bacarığı tətbiq etmək üçün xüsusi bir vasitə təqdim edir. Buna belə deyilir - yuxarı çəkmək üçün genişləndirici. Onunla işləmə prinsipi belədir - genişləndirici üfüqi çubuqdan yapışır və şəxs xüsusi bağlayıcıların köməyi ilə ona sabitlənir. Genişləndirici bədəninizin ağırlığının bir hissəsini alır və yuxarı qalxmanıza kömək edir və özünüz aşağı enirsiniz.
Nəhayət, özünüzü özünüzə çəkməyi bacardınız - əvvəlcə bir dəfə, sonra bir yanaşmada iki və ya üç.
Təbrik edirik! İndi bir vacib məqamı xatırlayın: bir həftədə daha çox çəkməyi öyrənmək üçün məşqləri çox kəskin şəkildə artırmayın - bu yalnız sağlamlığınıza zərər verəcəkdir. Bir dəfədəki məşqlərin sayı yavaş-yavaş artırılmalı, on gündə bir-ikisini əlavə etməli və məşqlər arasında gündəlik fasilələr verməyinizə əmin olun. Beləliklə, əzələləriniz və bu güclə böyüyə biləcəksiniz.
Dünyanın ən sürətli quşlarının nə qədər sürətli uça biləcəyini bilmək istəyirsiniz? Sonra bu saytda yazımızı oxuduğunuzdan əmin olun.
Mütəxəssislər üçün çəkmə seçimləri
Artıq gündəlik məşqlərə öyrəşdiyiniz zaman və üst-üstə on beş və ya iyirmi dəfə üfüqi çubuqda çəkmək sizin üçün heç bir problem yaratmır - işi çətinləşdirməyə başlaya bilərsiniz.
Seçim bir - çəkilərlə işləyin
On beş məşqdən üç-dörd dəsti asanlıqla yerinə yetirənlər, lakin yenə də güclərindən və dözümlülüklərindən narazı olanlar üçün çəkilərlə necə qaldırmağı öyrənməyə çalışmanız tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün bir idman malları mağazasından əlavə çəki çəkilərdən istifadə edərək düzəldilə bilən xüsusi bir yelek almalısınız.
Ancaq onu, məsələn, ağırlıqlı bir sırt çantası və ya kəmərlə əvəz etməyə çalışmayın - yuxarı çəkməyə başladığınızda, bu, omurğa üçün təhlükəli olan və zədələnməyə səbəb ola bilən cazibə paylanmasına səbəb olacaqdır. Bu məqsədlə bir çubuqdan metal bir disk istifadə etmək daha təhlükəlidir - təsadüfən özünüzün üzərinə ata və özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
Seçim iki - yalnız bir əllə işləyin
Bir tərəfdən necə çəkiləcəyini öyrənmək istəyənlər üçün minimum tələblər eynidır - üç və ya dörd qaçışda on beş dəfə asanlıqla qaldırmaq bacarığı. Əlbətdə ki, birincisi, çox çəki çəkməməlisən, ikincisi, məşqləri yerinə yetirəcəyiniz çox inkişaf etmiş və güclü bir iş əliniz olmalıdır. Fırçanı inkişaf etdirmək üçün adi bir əl genişləndiricisindən istifadə edə bilərsiniz. Hər kəs bir qolu yuxarı çəkməyi öyrənə bilməz, amma edənlər üçün ətrafdakıların heyranlığı mükafat olacaqdır!
Bir adamın qaçarkən maksimum sürətinin nə olduğunu bilirsinizmi? Bunu öyrənmək üçün məqaləmizi eyni saytda oxuya bilərsiniz.
Bir uşaq ev üfüqi çubuğunu necə çəkməyi öyrənəcək?
Övladınızın sizi ən sevdiyiniz idman növü ilə əlaqələndirməsini və eyni zamanda ayağa qalxmağı öyrənməsini istəyirsinizsə, bu istək çox təqdirəlayiqdir. Kövrək bir bədəni məşqlə həddindən artıq yükləmirsinizsə, ancaq yükü müxtəlif əzələ qruplarına bərabər paylayırsınızsa, bu, oğlunuza və ya qızınıza çəkilməyi və güclü və sağlam böyüməyi öyrənməyə kömək edəcəkdir.
Bilmək vacibdir ki, uşaqlar üçün üfüqi bir çubuqda çəkmə hərəkətlərini on ildən on iki yaşına çatmadan başlamağa ehtiyacınız var. Bu anda uşağın cəsədi onsuz da necə çəkiləcəyini öyrənmək üçün kifayət qədər inkişaf edəcək və bu cür məşqlər ona zərər verməyəcəkdir.
Əllər üçün bir genişləndirici ilə başlaya bilərsiniz, bununla da uşağı üfüqi çubuqdan düşmədən qoruyacaq bir əzm öyrədə bilər. Və İsveç divarında dərslərə başlamaq ən yaxşısıdır ki, oğlunuz və ya qızınız necə yuxarı çəkiləcəyini öyrənərkən ayaqları ilə tutaraq özlərinə kömək edə bilsinlər. Ümumiyyətlə, bir yetkin üçün bir təlim proqramı on ildən on iki yaşadək bir gənc üçün olduqca uyğundur. Əsas odur ki, uşağı sonradan sağlamlığına təsir etməməsi üçün üfüqi zolaqdan çox çəkməyə məcbur etmək deyil.
