Hər il daha çox insan qaçmağa başlayır. Bu idman bədəninizi mükəmməl fiziki formada saxlamaq üçün əladır. Qaçış zamanı əsas əzələ qrupları aktivləşdirilir, tənəffüs aparatı və ürək-damar sistemi aktivləşdirilir.
Çalışmaq üçün xüsusi avadanlıq və ya avadanlıq lazım deyil. Həm daxili, həm də açıq havada məşq edə bilərsiniz. Yalnız məşq etməyi deyil, inkişaf hədəflərini təyin etməyi də istəyənlər üçün müxtəlif testlər icad edilmişdir. Yarım marafon yarışı getdikcə daha populyarlaşır.
Təxminən yarım marafon
Yarım marafon məsafəsi, adından da göründüyü kimi, marafon məsafəsindən iki dəfə qısadır və 21 km-dir. Bu növ atletika minilliyimizin əvvəllərində meydana gəldi və o vaxtdan bəri hər il daha çox populyarlıq qazanır. Yarım marafon ayrıca bir atletizm proqramı olaraq mövcuddur.
1992-ci ildən bəri 4 dəst mükafatın oynandığı Dünya Yarım Marafon Çempionatı keçirildi. Dünya rekordu Zeresenay Tadense-yə məxsusdur (kişilər üçün 58.230 və Florence Kellagat (1.05.09). Həvəskar yarım marafon yarışları Rusiyanın ən böyük şəhərlərində, məsələn, Moskva, Sankt-Peterburq, Omsk, Tümen, Novosibirskdə keçirilir. Hər kəs iştirak edə bilər, amma bunun üçün ciddi hazırlaşmalısan.
Yarım marafona hazırlaşmaq nə qədər vaxt aparır?
Bu suala birmənalı cavab vermək mümkün deyil. Hər şey insanın hazırlıq dərəcəsindən asılıdır. Təcrübəli bir idmançıya bir neçə ilkin qaçış lazım ola bilər.
Heç vaxt idman oynamamış bir insandan danışırıqsa, təxminən dörd aya ehtiyac ola bilər. Dərslərə başlamazdan əvvəl fərdi tövsiyələr üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. Tibbi məsləhətləşmədən keçməli və mümkün əks göstərişlər barədə məlumat almalısınız.
Təxmini təlim planı
Səviyyəsindən asılı olmayaraq istənilən idmançı yarım marafona hazırlaşmaq üçün üç əsas komponent inkişaf etdirməlidir: dözüm, texnika və güc.
- Dözüm. 21 km məsafəni qət etmək üçün ilk növbədə aerobik yüklərin təsiri altında uzun müddət qalma bacarığına sahib olmaq lazımdır. Tədricən prosesə cəlb olunmaq lazımdır. İlk məşqlərin 2-3 kilometrlik yarışlarla məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur. Eyni zamanda nəbzinizi daim izləyin. 150 vuruş / dəq-dən çox olmamalıdır. Daha yüksək qalxarsa, qaçış tempini yavaşlatmaq və məsafəni qısaltmaq lazımdır. Qısa (yarım marafona nisbətən) məsafələrə qaçmaq çətinlik yaratmırsa, məsafə artırılmalıdır.
- Texnika. Qaçış zamanı oynaqların və əzələlərin düzgün işləməsi bu komponentdən asılı olacaqdır. Bir adam texnikaya uyğun olaraq qaçmazsa, qeyri-təbii hərəkətlərin uzun müddət davamlı təkrarlanmasından bir mikrotrauma alma ehtimalı var. Bu, yarım marafon zamanı idmançılarda başlayan ağrıları izah edə bilər. Doğru qaçış hərəkətlərini öyrənmək üçün bir məşqçi ilə fərdi olaraq məşq etməlisiniz. Ümumiyyətlə bu iş 1-2 ay çəkir.
- Güc. Bu komponent əzələlərin və tendonların uyğunluğuna aiddir. Nə qədər yüksəkdirsə, bir insan qaçarkən fiziki aktivliyi o qədər uzun müddət yaşaya bilər. Güc təhsili, qaçarkən aktiv olan əzələ bağlarının inkişafı üçün bir sıra məşqlər daxil etməlidir. Dərsləri qaçış məşqləri ilə birləşdirmək daha yaxşıdır. Bir qayda olaraq, həftədə iki məşq kifayətdir.
Bu üç əsas komponenti birləşdirərək əvvəlcədən bir təlim planı hazırlamaq lazımdır. Qurtarma dərəcəsindən asılı olaraq, prosesdə dəyişikliklər edə bilərsiniz - seans sayını artıra və ya azalda bilərsiniz.
Beş aylıq təlim üçün hazırlanmış hazırlıqsız bir insan üçün bir nümunə proqram belə görünə bilər:
- İlk ay - həftədə 2 dəfə 1-2 km məsafəyə yüngül qaçış texnologiyanın inkişafı üçün dərslərlə birləşdirilməlidir. Qaçış zamanı nəbzinizə və məşqlərdən qurtulmanıza xüsusi diqqət yetirin.
- İkinci ay - məsafə 3 km-ə, məşqlərin sayı - həftədə 3 dəfəyə qədər artır. Eyni zamanda, hər həftə 500 m əlavə olunur, yəni. Ayın son məşqində 5K qaçış olmalıdır. Sürət hələ də yüngüldür. Hər dərsin sonunda bir sıra güc məşqləri həyata keçirin.
- Üçüncü ay - dözümlülük yarışları başlayır. Həftədə bir dəfə uzun məsafəyə qaçmalısan. İlk dəfə - 6 km, sonra həftəlik 1 km artırın. Beləliklə, 6, 7, 8 və 9 km-də bir ayda dörd yarış olmalıdır. Digər iki məşq 2-3 km qaçış, sürət və bədən tərbiyəsinə həsr olunmalıdır. Bədənin sürətlə bərpa edildiyi zaman əlavə təlim əlavə edilə bilər.
- Dördüncü ay - eyni istiqamətdə hərəkət edin. Həftəlik marafon məşqləri artmağa davam edir. Ayın son yarışı 13 km olmalıdır. Yarışları güc və sürətli məşqlərlə tamamlayaraq həftədə iki dəfə 4-5 km qaçın.
- Beşinci ay - ilk həftə 15, ikinci - 17, üçüncü - 15, dördüncü - 13. Həftədə 2-3 dəfə hər biri 5 km qaçaraq əlavə dərslər keçirin. Güc təhsili və sürət yarışlarını daxil etdiyinizə əmin olun.
Təcrübəli idmançılar üçün proqram qısaldılmış bir sxemə uyğundur və üç ay çəkir.
Yemək
Uzun qaçışlardan əvvəl müsli və ya banan kimi sürətli karbohidratlar olan qidaları yemək ən yaxşısıdır. Təlimdən ən azı iki saat əvvəl yemək lazımdır.
Təlimdən sonra əzələlərin karbohidratlarda bol miqdarda olduğu bir yükləmə dozası glikogenə ehtiyac var. Buna görə bərpa etmək üçün taxıl, tərəvəz və meyvə yeməlisiniz. Glikogenə əlavə olaraq duz balansını qorumaq üçün lazım olan vitaminlər və minerallar ehtiva edirlər. İstəyirsinizsə, əzələlərin sürətli bərpasından məsul olan BCAA kimi bir amin turşusu kompleksi daxil edə bilərsiniz.
Alkoqol istehlakı minimuma endirilməlidir və tamamilə dayandırmaq daha yaxşıdır. Vitamin mağazalarını tükəndirir və bir atlet üçün qəbuledilməz olan dehidrasiyanı təşviq edir.
