Nasoslama (İngilis dilinə vermə felindən - “pompalamaq”) əzələlərdə qan dövranını maksimum dərəcədə artırmağa və məşq zamanı onların həcmini artırmağa yönəlmiş bir təlim metodudur. Pompalama məşqləri əsasən bədən istehsalçıları tərəfindən tətbiq olunur, lakin digər güclü idman növlərindən olan idmançılar da müəyyən üstünlükləri tapacaqlar. Bu yazıda hansını sizə izah edəcəyik.
Nə vurulur?
Pompalama, yəni qanı əzələlərə pompalamaq unudulmaz bir təcrübə verir - bu təsvir olunan texnikanın ən açıq artığıdır. Genişlənmiş əzələlərinizə baxmaq, burada və indi təsirini görmək çox xoşdur.
Nasoslanmaya necə nail olmaq olar?
Buna necə nail olunur? Pompalama təliminin mahiyyəti nədir?
- Pompalama üslubunda, bir qayda olaraq, bir məşqdə ən çox iki əzələ qrupu işlənmir.
- Məşqlər əsasən təcrid olunmuş şəkildə seçilir, yəni bir əzələ qrupunun işlədiyi. Bu kiçik əzələ qrupunu mümkün qədər yaxşı hiss etdiyiniz hərəkətlərə üstünlük verin.
- Ağırlıq elə seçilir ki, bir yanaşmada ən azı 15 "təmiz" təkrar, 20-25-ə qədər tercihen daha çox alın. "Təmizlik" son dərəcə vacibdir - texnika mükəmməl olmalıdır, iş hissi yalnız hədəf əzələ qrupunda olmalıdır! Buna görə, hər təkrar nəzarətli bir şəkildə həyata keçirilir.
- Hər dəstin sonunda hədəf əzələsində açıq bir yanma hissi hiss etməlisiniz. Maksimum yanma hissi növbəti nümayəndəyə doğru məhdudlaşdırıcı amil olacaqdır. Bu şərti yerinə yetirmək üçün məşqdə “həddindən artıq nöqtə” - əzələnin tam rahatlanmasından çəkinin (məsələn, mətbuatda və ya biseps üçün əyilərkən əlləri sona qədər uzatmayın), daim yaxşı vəziyyətdə olmalıdır.
- Pik büzülmədə əzələni düzəltmək lazım deyil, baxmayaraq ki, bu mümkündür, bununla da işləyən əzələdən qan axınında daha böyük bir çətinlik və buna görə daha da böyük bir nasos effekti əldə edilir.
- 15-25 təkrar üçün bir məşq həyata keçirməyin ən sadə versiyasına əlavə olaraq, əzələlərdə eyni qan dövranını əldə etməyə kömək edən bir neçə daha mürəkkəb sxem var: supersets, açılış dəstləri, hərəkətin mənfi mərhələsində konsentrasiya və s. Ən yaxşı seçim bir neçə daxil etmək olar sxemlər və ya hər məşqdə əzələlərinizə yeni stress vermək üçün onları dəyişdirmək.
Nasosun faydaları
Bütün bu hərəkətlərin məqsədi əzələyə qan axını maksimum dərəcədə artırmaq və eyni zamanda çıxışı azaltmaqdır. Bu, oksigen borcuna və asidoza - əzələ liflərinin asidifikasiyasına gətirib çıxarır. Asidləşmə, qan axını narahat olduqda, axının da yavaşladığı, oksigenin işləyən əzələyə lazımi miqdarda axmağa vaxtının olmamasıdır.
İşləyən bir liflə enerji təmin etmək üçün hüceyrələr anaerobik, yəni oksidləşdirici fosforilasiyanın və ya enerji istehsalının - ATP-nin anoksik yoluna keçir. Enerji istehsalının oksigensiz yolu ilə metabolik yan məhsullar - hidrogen ionları meydana gəlir. Hüceyrənin içindəki mühiti dəyişdirənlər bunlardır. Biyoloji baxımdan, bu hüceyrə nüvəsi zülalının dördüncü quruluşunu zədələyir, bu da anabolik hormonların ona çatmasını asanlaşdırır. Hüceyrə səviyyəsindəki hormonların təsiri sayəsində əzələlərimiz daha sürətli böyüyür və yenilənir.
Bununla birlikdə, nasos çəkərkən kiçik bir işləmə ağırlığından istifadə ediləcəyini unutmayın (əks halda göstərilən təkrar sayını tamamlaya bilməyəcəksiniz), bu da əzələlərin böyüməsi üçün klassik məşqlərdən daha az stimul olacaqdır. Əzələ liflərinə hormon axınının bir qədər artması uğurlu kütlə qazanmaq üçün kifayət etmir.
Nasos qaydaları
Pompa təhsili üçün əlavə şərt dəstlər arasında qısaldılmış istirahət vaxtıdır (bir dəqiqədən çox, ideal olaraq 30-40 saniyə)... Bu, əzələlərin motor sıxlığını artırır və enerji xərclərinin artmasına səbəb olur.
Yüksək intensivlikli nasos idmanı enerji xərclərinin artması ilə nəticələnir. Buna görə hüceyrənin enerji qaynaqları sürətlə tükənir. Təsvir edilmiş üslubda sistematik təlim prosesində əzələ hüceyrələrinin glikogen yığma qabiliyyəti artır. Bu fenomen sayəsində əzələlərinizdə böyük həcmlər olacaqdır.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Təlim tövsiyələri
Məşqdə yalnız nasosdan istifadə edirsinizsə, əzələ böyüməsindəki irəliləyiş klassik və güc təhsili yanaşmalarından nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı olacaqdır. Bu, xüsusilə düz idmançılar üçün doğrudur. Buna baxmayaraq, bu sxemi ümumiyyətlə atmağınıza ehtiyac yoxdur - yükləri yalnız düzgün dövrəyə keçirməlisiniz... Məsələn, ilk həftə klassik rejimdə məşqlər edin - 10-12 təkrar üçün, ikinci üçün nasosdan istifadə edin və 15-25 təkrar işləyin, üçüncüsü, klassiklərə qayıdın və s.
Bu cür velosiped sürmə üçün başqa bir iş sxemi belədir:
- Birinci həftə - pauerliftinq güc təhsili. Yalnız ağır əsas sərbəst ağırlıq hərəkətləri istifadə olunur, təkrar sayı 3 ilə 8-10 arasındadır.
- İkinci və üçüncü həftə. Klassik bodibildinq yanaşması 8-12 təkrarlanır. Baza əsasdır, bir az izolyasiya əlavə olunur.
- Dördüncü həftə pompalanır. 15-25 təkrar, supersets, drop setləri, əvvəlcədən yorğunluq və digər oxşar texnikalardan istifadə edə bilərsiniz. Təlimlər əsasən təcrid olunur.
Nəhayət, V.N.Seluyanovun əsərlərinə əsaslanan bir tövsiyə. Bir nasos çalışması çərçivəsində bir məşq planı həyata keçirərkən, eyni əzələ qrupundakı yük həddindən artıq olacaqdır. Asidləşmə o qədər güclü ola bilər ki, əzələ lifində meydana gələn anabolik proseslər əvəzinə bariz katabolizmi stimullaşdırır və yeni əzələ həcmləri yaratmaq əvəzinə məşqdən əvvəl olanları bərpa etmək üçün uzun və yorucu bir vaxt alacaqsınız.
Bu xoşagəlməz hadisədən qaçınmaq üçün nasos idmanı qurmaq üçün ən yaxşı seçim bir-birindən anatomik olaraq ayrılmış əzələ qrupları üçün alternativ məşqlər olacaqdır.
Məsələn, pazılarınızı vurursunuz. Qıvrım dəstləri arasında sərbəst radikalların bir hissəsini əzələ lifindən təmizləmək üçün çömbəlirsiniz. Əlbətdə ki, bu yanaşma ilə nasos effektini əldə etmək daha çətindir, lakin digər tərəfdən mənfi cəhətdən işləmədiyinizə əmin olacaqsınız. Yenə də bu yanaşma işlənən əzələ qruplarının dözümlülüyünü daha da artıracaq - bu mitokondrial kütlənin böyüməsi səbəbindən baş verəcəkdir. Məhz mitokondriya oksigenin istifadəsindən və əzələ lifləri tərəfindən enerji istehsalından məsuldur.
Nasos məşq proqramı
Birinci həftənin klassik güc işi, ikincisi isə nasos olduğu kompleksin variantlarından birini diqqətinizə çatdırırıq. İlk həftədəki bölünmə dörd gün üçün nəzərdə tutulmuşdur, bəzi günlərdə çiyinlər, ayaqlar, trisepsli sinə və biceps ilə bel vurulur. İkinci həftədə üç məşq var və birləşmə bir qədər fərqlidir: arxa, qollu, çiyinli ayaqları olan sinə. Kombinasiyalar nasos təlimi üçün yuxarıdakı tövsiyələr sayəsində bu şəkildə seçilir.
Cədvəldə göstərilən məşqlər hər hansı bir səbəbdən sizə uyğun deyilsə, məşqlər hissəsində alternativ məşqlər seçin.
Klassik məşqlərlə ilk həftə:
| Bazar ertəsi (çiyinlər) | ||
| Dəzgah presi ayaqda | 4x10 |  |
| Oturan Qantbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellləri ayaqda duraraq yanlara çevirin | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda arxa deltaya aparır | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Yamacda bir krossoverdə yellənmək | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çərşənbə axşamı (ayaqları) | ||
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 3x12 |  |
| Bir barbell ilə düz ayaqları üzərində ölüm | 4x10 |  |
| Dumbbell ləngidir | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayaqda duran buzov qaldırır | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cümə axşamı (sinə + triseps) | ||
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x10-12 |  |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 3x10 |  |
| Fransız skamyası | 3x12 |  |
| Simulyatorda bükülmə | 4x12 |  |
| Cümə (arxa + biceps) | ||
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-12 |  |
| Çubuğu kəmərə çəkin | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hiperekstansiyon | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duran barbell qıvrımları | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli bir dəzgahda oturan dumbbell qıvrılır | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asma ayaq üfüqi çubuqda qaldırır | 4x10-12 |  |
Pompalama məşqləri ilə ikinci həftə:
| Bazar ertəsi (ayaqlar + çiyinlər) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Oturan və ya ayaqda dayanan press | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 3x20-25 | |
| Oturmuş Çiyin Press | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bir barbell ilə düz ayaqları üzərində ölüm | 4x15-20 | |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ayaq uzantıları + simulyatorlarda qıvrımlar | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop dəsti: dayandıqda tərəflərə dumbbellları yelləndirin | 3x maksimum, iki kilo itkisi | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Damla dəsti: dumbbell yelləncəkləri üzərində əyilmiş | 3x maksimum, iki kilo itkisi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çərşənbə (əllər) | ||
| Fransız skamyası | 4x15-20 | |
| Bikeps üçün barbell qıvrımları | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| İp bir krossoverdə başın arxasından irəli çəkilir | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Eğimli bir dəzgahda oturan biceps üçün dumbbells ilə silah qıvrımları | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Damla dəsti: başın arxasından dumbbell uzadılması | 3x maksimum, iki kilo itkisi |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Damla dəsti: alt blok və ya krossover qıvrımlar | 3x maksimum, iki kilo itkisi |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: İplə Dəstəyin Triseps Sırası + Ters tutma Bicep Buruqları | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Cümə (sinə + arxa) | ||
| Dəzgah mətbuatı | 4x15-20 | |
| Üst blokun sinədən enli şəkildə tutulması | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bir meyl dəzgahında Smith-də basın | 3x15-20 |  © Odua Şəkillər - stock.adobe.com |
| Aşağı blokda üfüqi təkan | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kelebek simulyatorunda əl məlumatları | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çubuğun sətri meylli bir dəzgahda uzanan kəmərə | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: krossover məlumatı + dumbbell sviter | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Unutmayın ki, məşqləri pompalayarkən, bütün çömbəlməkdə, ayaq basmağında ayaqlarınızı tam açmanıza ehtiyacınız yoxdur, eyni zamanda biseps üçün hər hansı bir presdə və qıvrımda qollarınızı açmalısınız.
