Salam əziz dostlar Bir marafona hazırlaşmağımın nümunəsi olaraq qaçmağın bütün nüanslarından bəhs edəcəyim bir sıra məqalələr yazmağa davam edirəm.
Marafona 28 gün qaldı
Bu gün 30 kilometrə qaçmağı planlaşdırmışdım. Bu qaçış gələcək marafonun bir növ göstəricisidir. Nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün nəyin əskik olduğunu, nə qədər etibar edə biləcəyinizi, məsafədə qidalanma cədvəlini necə quracağınızı və s. Dərhal göstərir.
2 saata 30 km qaçmağı planlaşdırmışdım. Yəni kilometrə 4 dəqiqə. Sadə bir trek seçdim. Yolun çox hissəsi səki plitələri ilə örtülmüş düz bir yol boyunca gedir. 600 metr kiçik bir kir sahəsi və hər biri 200 metr olan 2 sadə qalxma var.
Çalışmadan əvvəl yemək
Yarışdan 2,5 saat əvvəl glikogen saxlamaq üçün böyük bir boşqab qaynadılmış makaron yedim. Makaron əvəzinə qarabaşaq yarması sıyığı, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi və ya düyü yeyə bilərsiniz, özünüzü seçin. Bu dənli bitkilərin hamısı karbohidratla zəngindir.
Unutmayın ki, daha yaxşısı ən geci var Məşqdən 2 saat əvvəl... Əks təqdirdə, yeməyin həzm etməyə vaxtı olmaya bilər və qaçış zamanı buna görə, əlavə çətinliklər.
Qaçış məsafəsi seçimi və istiləşmə
Əsas məsafəyə başlamazdan əvvəl təxminən 1 km qaçdım asan qaçış isinmək. Sonra bir neçə etdi uzanan məşqlər.
Məsafə 3 dövrədən ibarət idi 10 km... Dairənin sonunda su içə biləcəyiniz bir bulaq var idi. Məlum olduğu kimi, 10 km-də bir qida nöqtəsi kifayət deyil. Çöldə sərin olmasına baxmayaraq, su çatışmazlığı 5-6 km sonra hiss olunmağa başladı. Buna görə su təchizatı hər dəfə doldurulması ən yaxşısıdır 5 km... O zaman susuzluq hissi görünməyəcək və qaçmaq daha asan olacaq. Bu, yalnız 15 km-dən çox olan keçidlərə aiddir. Yemək nöqtələri olmadan 15 km-ə qədər qaça bilərsiniz.
Məsafəni qət etmək
Bir kilometrə 4 dəqiqə sürətlə qaçmaq asan deyildi. Birinci və ikinci dövrələrdə nəbz 160-170 döyüntü bölgəsində hiss olundu. Son dövrədə açıq şəkildə 170-180 səviyyəsinə yüksəldi. Bütün məsafəni təxminən eyni sürətlə qət etmək üçün bunu bacardıq. Bir çox qaçışçının etdiyi ümumi səhv çox tez başlayır. Və sonra bütün məsafəni eyni tempdə qaçmaq üçün kifayət qədər güc yoxdur. İdeal olaraq, əksinə, sürəti daim artırmaq və ya həmişə eyni sürətlə qaçmaq lazımdır. Bu şəkildə həmişə daha yaxşı qaçacaqsınız.
Qaçarkən yemək
İlk dəfə mənim vəziyyətimdə bir qidalanma nöqtəsi olan bulağa 15 km sonra qaçdım. Güclü bir məşq başladıqdan bir saat sonra bədənin bütün glikogenləri məhv etdiyinə və yenilənməsinə ehtiyac duyulduğuna inanılır. Məhz 60-100 qram karbohidratlar. Buna görə də bulağın qabağında, 500 metr aralıda bir zəncəfil çörəyi yedim. Şokolad və ya banan və ya naringi kimi meyvələr enerjini doldurmaq üçün ən yaxşısıdır. Yemək zamanı qırıntıları təsadüfən nəfəs almamaq üçün dağılmayan şirin bişmiş məhsullar da yeyə bilərsiniz.
Jellər və ya enerji çubuqları idealdır. özünüz edə bilərsiniz və ya bir idman ərzaq mağazasında ala bilərsiniz. Aşağıdakı məqalələrdən birində bir enerji barı hazırlayacağam və sizə bu barədə danışacağam. bunu necə etmək olar.
İkinci dəfə 25 kilometrdən sonra qida nöqtəsinə qaçdım. Mən heç nə yemədim. Sadəcə biraz su içdim və finiş xəttinə qaçdım.
Ümumiyyətlə, narahatlığa səbəb olmayan bir miqdarda su içməyə çalışın. Çünki qaçarkən içməyə başladığınız zaman bəzən dayandırmaq çətindir və çox içə bilərsiniz. Və bu, mədənin xoşagəlməz hissləri ilə təhdid edir.
Deyilənə görə, çox az su içmək də zərərlidir, çünki dehidrasiya normal işləməyinizə mane ola bilər.
İdman sonrası qidalanma
Evə çatanda təxminən 700 qram su içdim. İdmandan sonra içməkdən çəkinməyin. Bədən tələb edirsə, o zaman istəyini təmin edin. Bəli, bədən istəsə də qaçarkən çox içə bilməzsən, amma qaçdıqdan sonra istənilən miqdarda su iç.
Təxminən yarım saatdan sonra toyuq şorbası yedim. Təlimdən sonra daha sürətli əzələlərin bərpası üçün protein qidası istehlak etməlisiniz.
30 km marafon öncəsi templi xaça belə qaçdım.
Növbəti hazırlıq mərhələsi 1-2 km-lik hissələr, fartlek, az miqdarda ümumi bədən tərbiyəsi.
Yemək sırf karbohidratdır, yəni az həzm olunan az yağlı qida, orta miqdarda protein və çox miqdarda karbohidratdır. Və beləliklə, marafondan bir həftə qalmış ana qədər.
Çərşənbə günü stadionda çox iş görməyi planlaşdırıram. Növbəti məqalədə seqmentlərdə qaçmağı, bu cür təlimin necə faydalı olduğunu və bu rejimdə hansı nüansların nəzərə alınması lazım olduğunu danışacağam.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
