Balyoz hərəkətləri

CrossFit, bu idman növündə məşq etmək üçün demək olar ki, hər hansı bir doğaçlama avadanlıqından istifadə edə biləcəyinizlə fərqlənir, çox vaxt heç idman etmirsiniz. Bəlkə də yalnız CrossFit-də idmançıların balyoz və təkərlə necə möhtəşəm məşqlər etdiklərini müşahidə etmək olar.

Əvvəlcə bu məşqlər qarışıq döyüş növləri döyüşçülərinin funksional hazırlığının məcburi bir hissəsi idi, çünki güc dözümlülüyü və yumruqların gücünü çox inkişaf etdirdilər. Lakin, zaman keçdikcə bütün idmançıların xoşuna gəldiyi üçün CrossFit-də möhkəm yerləşdilər.

Bu cür qeyri-adi bir şəkildə məşq etmək üçün yalnız iki mərmi lazımdır: bir balyoz və ağır bir qalın təkər. Bu qədər sadə bir cihaza baxmayaraq, bu cür məşqlər sizə əvəzsiz kömək göstərəcək bir çox faydalı keyfiyyət inkişaf etdirməyə imkan verir. Hansı olanlar - bugünkü məqaləmizdə oxuyun.

Balyozla məşq etməyin faydaları

Təkəri bir balyozla vuraraq, əsas güc dözümlülüyü, koordinasiya və partlayıcı güc inkişaf etdirirsiniz. Bədənin demək olar ki, bütün böyük əzələ qruplarında kompleks bir yük var, bunun sayəsində əzələləriniz tədricən böyüyəcəkdir.

Çarpışan təkərlərin kalori istehlakı səmadır. Koşma və ya hərəkətsiz bir velosiped kimi klassik kardio fəaliyyətlərini həyata keçirərkən istehlakdan bir neçə dəfə çoxdur ki, bu da daha güclü yağ yanmasına, kilo itkisinə və yaxşılaşma rahatlığına səbəb olur.

Bir neçə həftəlik bir balyozla müntəzəm məşqdən sonra zərbənin gücünün əhəmiyyətli dərəcədə artdığını və duruşdan gələn hər atışın daha kəskin və daha sürətli olduğunu görəcəksiniz. Bu, döyüş bacarıqlarının formalaşdığı arxa, qol, çiyin və ayaq əzələlərinin yaxşı koordinasiyalı işi ilə əlaqədardır.

Təkər tətilləri ya balyoz, ya da ağır çəkiclə həyata keçirilə bilər. Əlbətdə, hər iki vəziyyətdə də, təkərləri daha uzunsov bir hissə ilə vurmalısan ki, güclü nəzarətsiz geri çəkilmə olmasın.

Hansı əzələlər işləyir?

Əsas iş "zərb" əzələləri tərəfindən aparılır:

• latissimus dorsi;
• çiyinlər;
• bel ekstensorları.

Güclü və sürətli bir yumruqdan məsul olan bu əzələlərdir. Biceps və qollar bir az daha az işləyir. Gluteal və gastroknemius əzələləri stabilizator rolunu oynayır.

İcra texnikası

İlk baxışdan, texniki cəhətdən elementar kimi görünsə də, balyozla bir məşq yerinə yetirmə üsulu ilə əlaqədar diqqət yetirməli olduğunuz bir sıra qaydalar var.

1. Balyozun ucundan tutun və təkərdən təxminən yarım metr uzaqlaşın. Dəstəyi möhkəm tutun ki, əlinizdən çıxmasın. Ayaqlarınızı bir-birinə paralel tutun, arxa düz tutun. Mövqeyiniz sabit olmalıdır.
2. Balyozu sağ çiyninizin üstündə dairəvi bir hərəkətlə geniş bir yelləncək edin. Bu vəziyyətdə, sol xurma çəkicin sonuna yaxınlaşır. Hər təkrardan sonra əllərin mövqeyini dəyişdirməlisiniz. Bunun üçün çətin bir şey yoxdur, ilk normal yanaşmadan sonra avtomatik olaraq baş verəcəkdir. Hərəkətin bu mərhələsi minimal səylə edilməli, balyozun qaldırılmasına çox investisiya qoymamalısınız, əks halda tez yorulacaqsınız.
3. Yalnız əllərinizlə deyil, bütün vücudunuzla yellənməyiniz lazımdır, balyoz mümkün qədər tez qalxmalıdır.
4. Çəkic zəminə dik olduqda, kiçik bir ölü mərkəz olacaqdır. Bu anda sallanmanı dayandırmalı və qollarınızı və çiyinlərinizi rahatlamalısınız. Zərbənin güclü olması üçün balyozu mümkün qədər tez endirmək lazımdır. Bunu etmək üçün kəskin şəkildə irəli əyilir və gluteal əzələlərdə özümüzə kömək edirik. Ən əsası odun doğramağa bənzəyir. Zərbə ekshalasiyada baş verməlidir.
5. Təkəri vurduqdan dərhal sonra belinizi açmağa başlayın, əks halda balyoz düz alnınıza uça bilər. Balyoza qədər olan məsafənin çox hissəsi ətalət yolu ilə getməlidir. Taskınız, kəmər səviyyəsində yerləşəcəyi anda onu tutmaq və yelləncəyin tərəfini dəyişdirməkdir. Hər təkrar üçün sağ və sol tərəfləri dəyişdirin.

Məşqi tamamlamağın yeganə yolu bu deyil. Məqsədlərdən asılı olaraq, həyata keçirmə texnikası dəyişdirilə bilər. Məsələn, məşqin funksionallığını artırmaq üçün boksçular hər təkrarda mövqelərini dəyişdirirlər, sağ və ya sol ayaqlarını irəli qoyurlar. Bu seçim, bacakların əzələlərini daha çox stresə salır, çünki bütün dəstəyi var.

Təkərinizi başınızın arxasından sallanaraq vurmaq da mümkündür. Beləliklə, zərbə daha az güclü olmayacaq, lakin məşqsiz idmançılar üçün bel bel bundan tez yorulacaq.

Balyozu bir əlinizlə tutaraq, digərini tarazlığı qorumaq üçün istifadə edərək vurmaq olar.

Təlimatları həyata keçirin

Balyoz və təkər ilə CrossFit və ya MMA məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün bu sadə tövsiyələrə əməl etməyiniz tövsiyə olunur:

1. Bir məşqdə təkərə iki-dörd dəst balyoz zərbəsi edin. Yük altındakı vaxt burada vacibdir. İki ilə iki yarım dəqiqə davamlı intensiv iş səy göstərməli olduğunuz göstəricidir. Bu müddət ərzində yetişmiş bir idmançının ən az yüz güclü zərbə vurmağa vaxtı olacaqdır.
2. Nəbzinizə baxın. Bu məşq psixikanı boşaltmaq üçün yaxşıdır və stresi azaldır. Onun köməyi ilə asanlıqla başınızdan artıq neqativləri ata bilərsiniz, ancaq bəzən dayandırmaq çətin ola bilər. Əgər yaxınlaşdıqdan sonra məbədlərinizdə və ya başınızın arxasında çırpınmağa başlasanız, bu normal deyil. Bu vəziyyətdə intensivlik bir az azaldılmalıdır.
3. Zərbəyə arxanı yuvarlatmayın. Balyozun çəkisi ümumiyyətlə təxminən 10 kq olsa da, partlayıcı icra üsulu ilə onurğa zədələnməsi riski olduqca yüksəkdir.
4. Bu məşqdən əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun. Partlayıcı bir şəkildə həyata keçirilir, bu da hər hansı bir zərər alma riskinin həmişə olduğu anlamına gəlir. Yatay çubuqdakı bir neçə çəkmə dəsti, təkanla qaldırılma, hiper genişləndirmə, oynaq gimnastikası və bir az kardio sizə lazım olanıdır.
5. Nəfəs almağa baxın. Zərbə ekshalasiyada baş verməli, balyozla yellənmə - tənəffüs zamanı. Əksinə deyil. Bu tənəffüs sürəti ilə itirsənsə, qısa bir fasilə edib yenidən başlamaq daha yaxşıdır. Yanlış nəfəs alma, oksigenin bədənə daha az daxil olmasına səbəb olacaq, əzələlər tez yorulur və qan təzyiqi yüksələcəkdir.
6. Bu çalışmanın tam faydalarını yaşamaq üçün həftədə ən azı üç dəfə etmək tövsiyə olunur. Bu güc məşqindən sonra əla bir kardio seçimidir. Qısa istirahət fasilələri ilə təkərdəki 10 dəqiqəlik bir sıra zərbələr, koşu bandında monoton 40 dəqiqəlik gəzintini əvəz edir.

Balyozla alternativ hansı məşqlər var?

Təkərləri balyozla vurmaq kimi bir məşq ən yaxşı oxşar funksiyaya sahib olanlarla əvəzlənir, yəni gövdənin əzələlərini daha güclü və daha davamlı edir. Bu üfüqi ip dönmələri, dayaqlı itələmə, iplə dırmaşma, çənə qaldırmaq, burpees, barbell itələyiciləri və s. Üçün idealdır.

Məqsədiniz qeyri-insani dözümlülükdürsə, o zaman daha yüksək səviyyəyə qaldırın. Təkəri ikiqat atlama ipi ilə vurmağı, maşında avarçəkməyi və üzüklərdəki güc çıxışlarını birləşdirin.

Həqiqi idman manyakları üçün bir seçim - təkərləri balyozla vurduqdan dərhal sonra təkər dalğalarına keçin. İdman salonunun divarları ilə sıxılmamaq üçün bunu açıq havada etmək yaxşıdır.

Əlbətdə ki, təkər təsir edici olmalıdır. Balkonda uzanan bir sərnişin avtomobilindən ehtiyat təkər burada işləməyəcək.

Təkər xidmətində ehtiyac duyduğunuz avadanlığı asanlıqla tapa bilərsiniz. Təlim üçün KamAZ və ya BelAZ-dan köhnə bir təkər ideal olardı.

İdmanla birlikdə Crossfit kompleksləri

Təkərinizdə balyozla zərbələr olan bir neçə crossfit kompleksini diqqətinizə çatdırırıq.

Qeyd: kompleks hər iki əllə edilməli olan vuruşların ümumi sayını göstərir. Tövsiyə olunan iş tərzinin hər təkrardan sonra əl dəyişdirmə ilə olduğunu xatırladırıq.

Videoya baxın: Gymholix Balyoz Nedir? Nasıl Kullanınır? War Hammer (Noyabr 2024).