Bir çox idmançı üçün qollar inkişafda böyük əzələ qruplarından xeyli geri qalır. Bir neçə səbəb ola bilər: yalnız əsas məşqlər üçün həddindən artıq həvəs və ya əksinə, bütün preslərdə və qaldırıcılarda işləyən əllərdəki çox izolyasiya işləri.
Biceps və triceps qurmaq istəyirsinizsə, baza və silahlar üçün xüsusi məşqləri düzgün birləşdirməlisiniz. Məqalədən bu cür məşqlərin xüsusiyyətləri və onları yerinə yetirmək üçün düzgün texnika haqqında məlumat əldə edəcək və bir neçə təlim proqramı da təqdim edəcəyik.
Qol əzələlərinin anatomiyası haqqında bir az
Qolların inkişafı üçün məşqlərə baxmadan əvvəl anatomiyaya müraciət edək. Sözügedən əzələ qrupunun xüsusiyyətlərini anlamaq üçün bu lazımdır.
Qollar bir çox kiçik əzələ qrupu üzərində paylanmış böyük bir əzələ həcmidir. Quruluş xüsusiyyətlərinə görə hamısını eyni anda işləmək mümkün olmayacaq. Qol əzələləri əsasən bir-birinə qarşıdır, bu da məşqlərə fərqli yanaşma tələb edir:
| Əzələ | Müxalif əzələ |
| Biceps əyilmə əzələsi (biceps) | Triseps ekstensor əzələsi (triseps) |
| Biləyin əyici əzələləri | Bilək ekstensor əzələləri |
© mikiradic - stock.adobe.com
Bir qayda olaraq, silahların hazırlanmasına gəldikdə, onlar biceps və triseps deməkdir. Ön kol əzələləri ayrı-ayrılıqda öyrədilir və ya ümumiyyətlə deyil - ümumiyyətlə onsuz da silahlarla harmonik inkişaf edir.
Təlim tövsiyələri
Əzələlərin kiçik ölçüsü və məşqlərdə aldatma ehtimalı səbəbindən aşağıdakı təlim tövsiyələri var:
- Məşq başına bir qol əzələ qrupu işlədin. Məsələn, arxa + pazı və ya sinə + triseps (sinerji əzələlərin hazırlanması prinsipi). Bu iş axınını optimallaşdırır və ağır əsas hərəkətləri xüsusi hərəkətlərlə birləşdirməyə imkan verir. Təcrübəli idmançılar əllərini bir gündə tamamilə pompalayaraq ixtisaslaşa bilərlər. Bu yanaşma yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.
- Arxadan sonra biseps və ya sinədən sonra triseps edirsinizsə, onlar üçün bir neçə məşq kifayət edəcəkdir. 4-5 etsəniz, bu həddindən artıq məşqlərə səbəb olacaq, qollarınız böyüməz. Bölünməyiniz belə qurulsa, eyni ola bilər: geri + triseps, sinə + pazı. Bu vəziyyətdə, biceps həftədə 2 dəfə işləyəcək və triseps ümumiyyətlə 3 işləyəcək (mətbuatla çiyinlər üçün gündə bir dəfə daha çox). Çoxdur.
- Çox təkrarlı üslubda işləyin - 10-15 təkrar. Bu, yaralanma riskini azaldır və əzələlərin qanla doldurulmasını artırır. Kiçik əzələlər bu yükə daha yaxşı cavab verir, çünki əvvəlcə böyük ağırlıq qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmayıb.
- Ciddi şəkildə məşq edin. Xəyanəti peşəkar idmançılara buraxın. 25 kq-lik bir ştanqı bisepslərə tamamilə təmiz qaldırmaq bədəniniz və çiyinlərinizlə 35 kq atmaqdan daha təsirli olacaqdır.
- Pompalama, supersets və drop dəstləri ilə aparılmayın. Yuxarıda göstərilən nümunədə, yenə də 25 kq-lıq bir ştanqı biceps üçün 12 dəfə qaldırmaq 15 kq 20 ilə və ya 15-10-5 kq 10 ilə etməkdən daha təsirli olacaq (damla dəsti). Bu üsullar, yaxşılıq dərəcəsi və yaxşı işləmə çəkilərində təcrübəyə sahib olan kütlə dəstində müəyyən bir yaylağa çatdıqda ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.
Qol əzələləri üçün məşqlər
Biceps
Biceps bir çox idmançı üçün hədəf əzələ qrupudur. Tipik biseps məşqlərinə nəzər salaq. Təklif etdiyimiz hərəkətlər əsasında fərdi bir kompleks meydana gətirin.
Duran barbell qaldırır
Bu əzələ qrupu üçün ən çox görülən məşq. Bir çoxunun bunu əsas hesab etməsinə baxmayaraq, izolyasiya edir - yalnız dirsək oynağı işləyir. Ancaq düzgün bir şəkildə edildiyi təqdirdə olduqca təsirli olur:
- Kabuğu əlinizə alın. Hər hansı bir boyundan istifadə edə bilərsiniz - düz və ya əyri, hamısı seçiminizə bağlıdır. Bir çox insan düz bir çubuqla qaldırarkən bilək narahatlığı yaşayır.
- Ayaqları çiyin enində bir arada düz durun.
- Nəfəs aldığınız zaman, pazı səyləri səbəbiylə qollarınızı dirsəkdən bükün, belinizi tərpətməməyə və qollarınızı irəli aparmamağa çalışın. Barkonu gövdəyə atarkən təcil istifadə etməyin.
- Genliyin yuxarı fazasında 1-2 saniyə saxlayın. Eyni zamanda, bicepslərinizi mümkün qədər süzün.
- Mərmi yavaşca endirin, qollarınızı tam uzatmayın. Növbəti təkrarlamaya dərhal başlayın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Niyə qollarınızı tam uzada bilmirsiniz? Hər şey təkrar qaldırarkən aşılması lazım olan artikulyar müqavimətdir. Əllərinizi tamamilə aşağı salmaqla əzələlər deyil, bağlar və tendonlar məşq edirsiniz. Başqa bir səbəb, bisepslərin bu nöqtədə istirahət etməsidir. Hər zaman yük altında olanda daha yaxşıdır.
Oturmaq və ayaqda durmaq halter qaldırır
Dumbbelllərin ştanqdan üstünlüyü ondadır ki, silahlarınızı hər birinə daha çox cəmləyərək ayrı-ayrılıqda işləyə bilərsiniz. Bu cür qaldırıcılar ayaqda durarkən (demək olar ki, əvvəlki məşqə bənzəyir) və oturarkən və meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər. Sonuncu seçim ən təsirli olur, çünki biseps silahlar endirildikdə belə gərginlik içindədir.
İcra texnikası:
- Dəzgahı 45-60 dərəcə bir açıya qoyun.
- Qantelləri götür və otur. Tutuş supinasiya olunur, yəni əvvəlcə ovuclar bədəndən görünür və mövqeləri dəyişmir.
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi düzəldərkən eyni zamanda qollarınızı bükün və irəli çəkməyin.
- Pik büzülməsini 1-2 saniyə saxlayın.
- Kabukları əllərinizi sonuna qədər əymədən nəzarət altına salın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternativ olaraq, növbə ilə bu məşqi sol və sağ əllərinizlə edə bilərsiniz. Başlanğıc vəziyyətində neytral tutma və qaldırma zamanı əlin supinasiyası olan bir variant da qəbul edilir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Bu məşqin üstünlüyü odur ki, aldada bilməzsiniz. Sinə və trisepslə simulyatora qarşı möhkəm dayanırsınız və qaldırarkən əllərinizi ondan çəkməməlisiniz. Bu dizayn sayəsində burada yalnız pazı işləyir. Ön kol əzələlərinin köməyini istisna etmək üçün açıq bir tutun (baş barmağın qalan hissəyə qarşı deyil) və biləklərinizi bükməyin / bükməyin.
Hərəkət həm barbell, həm də dumbbell ilə həyata keçirilə bilər. Özünüz üçün ən uyğun seçimi seçin və ya onları məşqdən məşqə dəyişdirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dar Reverse Grip Pull-up
Biceps üçün yeganə əsas məşq - iki oynaq (dirsək və çiyin) burada işləyir və arxa əzələlər də aktiv şəkildə iştirak edir. Çoxlarının yalnız əllərin köməyi ilə necə çəkiləcəyini öyrənmək olduqca çətindir, buna görə bu məşq nadir hallarda komplekslərdə tapılır. Xoşbəxtlikdən, arxa tərəfi öyrədərkən təcrid və əsas ölü qaldırıcılarda dolayı iştirak bisepslərin uğurla işləməsi üçün kifayətdir.
Mümkün qədər ehtiyac duyduğumuz əzələ qrupundan istifadə etmək üçün aşağı çəkmə hərəkətləri edin:
- Dar bir arxa tutuşla üfüqi çubuqdan asın. Əllər supinasiya olunduğundan bisepslər çox yüklənəcəkdir. Kayışlardan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Kavrama nə qədər geniş olarsa, lats üzərində daha çox vurğu edilir.
- Dirsəklərinizi bükərək özünüzü yuxarıya çəkin. Bu xüsusi hərəkəti üzərində cəmləşdirməyə çalışın. Çənə çubuğun üstündə olmalıdır.
- Bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın, bicepslərinizi mümkün qədər süzün.
- Özünüzü yavaşca aşağı salın.
Eğimli bir dəzgahda uzanarkən çubuğu qaldırmaq
Başqa bir əla biseps idmanı. Bədənin dəzgahda dayandığı üçün fırıldaqçılıq da istisna olunur (30-45 dərəcə bir açı ilə quraşdırılmalı və sinəsinə uzanmalıdır). İzləmək üçün qalan yalnız qaldırarkən irəli aparılmasına ehtiyac olmayan dirsəklərdir.
Qalan texnika biseps üçün adi barbell liftlərinə bənzəyir. Lakin burada işləmə ağırlığı daha az olacaqdır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Konsentrat dumbbell qıvrımları
Yaxşı bir məşq ümumiyyətlə yüngül çəki ilə edilir, çünki böyük dumbbelllar kifayət qədər güclü qol və pazı tələb edir. Daha az çəki çəkmək daha yaxşıdır, ancaq hərəkəti aydın şəkildə və ən kiçik bir hiylə olmadan həyata keçirin - onda yük tam olaraq ehtiyac duyduğumuz əzələ qrupuna gedəcəkdir.
Texnika aşağıdakı kimidir:
- Bir dəzgahda oturun, yüksəlməyə müdaxilə etməmələri üçün bacaklarınızı yanlara yayın.
- Sol əlinizdə bir dumbbell götürün, dirsəyinizi eyni adlı budun üstündə saxlayın. Sabitlik üçün digər əlinizi sağ ayağınıza qoyun.
- Biceps qolunun səyi ilə qolu bükün. Pik büzülməsini qeyd edin.
- Sonuna qədər əyilmədən, nəzarət altında aşağı salın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Krossover üst qol qıvrımları
Bir çox idmançı bu məşqi bəyənir, çünki qollar pazı pompalamaq üçün atipik vəziyyətdədir - döşəməyə paralel olaraq qaldırılmışdır. Bu, əzələləri bir az fərqli bir açıdan yükləməyə və məşqləri şaxələndirməyə imkan verir. Bu qıvrımları məşqin sonunda yerləşdirmək ən yaxşısıdır.
Texnika aşağıdakı kimidir:
- Hər iki yuxarı keçid tutuşundan tutun - soldan sola, sağdan sağa. Simulyatorun dayaqları arasında yan tərəfinizlə durun.
- Qollarınızı bədəninizə dik və zəminə paralel olaraq qaldırın.
- Dirsəklərin vəziyyətini düzəldərkən və qaldırmadan eyni zamanda qollarınızı bükün.
- Pik nöqtəsini ən yüksək nöqtədə 1-2 saniyə mümkün qədər sıxın.
- Qollarınızı yavaşca uzatın (tam deyil) və dərhal növbəti təkrarlanmağa başlayın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alt blokda və ya krossoverdə qalxır
Aşağı blok qıvrımları və ya alt krossover sapı qıvrımları pazı məşqinizi tamamlamaq üçün yaxşı bir seçimdir. Bir qayda olaraq, bu məşq olduqca çox sayda təkrarla həyata keçirilir - 12-15 və əsas məqsədi əzələni "bitirmək" və qanla necə doldurmaqdır.
Texnika sadə və normal bir barbell liftinə bənzəyir, yalnız bir çubuq əvəzinə xüsusi bir sap istifadə olunur. Bloka yaxın durmamalı, ancaq alt vəziyyətdə pazı yük altında qalması üçün ondan bir qədər uzaqlaşmalısınız.
Hərəkət düz bir qolu olan iki əllə həyata keçirilə bilər:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Və ya bir əlinizlə növbə ilə edin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bir ipdən istifadə edərkən yükün əsas vurğusu çiyin və brakioradial əzələlərə keçir (aşağıda müzakirə olunacaq çəkic məşqində olduğu kimi):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Çəkiclər"
Qollarınızın həcmini artırmaq üçün biceps altında yerləşdirilmiş brachialis əzələsini (brachialis) pompalamağı unutmamalısınız. Hipertrofiya ilə, bir növ çiyin biseps əzələsini itələyir, bu da silah ətrafının həqiqi bir artmasına səbəb olur.
Bu əzələ üçün ən təsirli məşqlər çubuq və biseps üçün dumbbellları neytral (ovuclar bir-birinə baxan) və tərs tutuşlu (ovuclar arxaya baxan) qaldırmaqdır.
“Çəkiclər” bu şəkildə neytral tutuşla həyata keçirilən bir məşqdir. Çox vaxt dumbbelllarla edilir - texnika adi dumbbell qaldırıcılarını tamamilə kopyalayır, yalnız tutuş fərqlənir. Həm ayaqda, həm də oturaraq yerinə yetirə bilərsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ayrıca, "çəkiclər" paralel tutacaqları olan xüsusi bir boyunla həyata keçirilə bilər:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ters tutma çubuğunu qaldırır
Çiyin və brakioradial əzələlər üçün başqa bir məşq. Düz tutma liftləri ilə eynidir, yalnız bir qədər az çəki.
Triseps
Bir qayda olaraq, idmançılarda dəzgah mətbuatı çılğınlığı səbəbindən triseps problemi yoxdur. Bununla yanaşı, digər məşqlərə də ehtiyac var.
Dar bir tutuşla dəzgah basın
Əsas triseps idmanı. Daha az dərəcədə sinə və ön deltalar iştirak edir.
İcra texnikası:
- Düz bir skamyada oturun. Bütün ayağınızı möhkəm yerə qoyun. Bir "körpü" etməyə ehtiyac yoxdur.
- Çubuğu bir az daha dar və ya çiyin enində qapalı bir tutuşla tutun. Əllər arasındakı məsafə təxminən 20-30 sm olmalıdır.
- Nəfəs aldığınız zaman barbellinizi yavaşca sinənizə endirin, dirsəklərinizi yanlara yaymadan, bədənə mümkün qədər yaxın olmalıdır. Aşağı endirərkən biləklərinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, tutmağın genişliyini artırın, 5-10 santimetr qoyaraq sinə endirməməyə çalışın və ya bilək bükmələrindən istifadə edin.
- Nəfəs aldığınız zaman sürətli bir hərəkətlə barbellinizi sıxın, dirsək oynağında qolunuzu ucuna düzəldin.
- Növbəti təkrarı edin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dəzgah presi dumbbelllarla da həyata keçirilə bilər - bu vəziyyətdə neytral bir tutuşla götürülməlidir və endirildikdə dirsəklər eyni şəkildə bədən boyunca aparılmalıdır:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fransız mətbuatı
Bu əzələ qrupu üçün ən yaxşı məşqlərdən biri, təcrid olunmasına baxmayaraq.
Yalnız, lakin nəzərə çarpan dezavantaj budur ki, barballa Fransız dəzgah pressinin dirsəklərin böyük işçi çəkilərlə (təxminən 50 kq-dan çox) demək olar ki, “öldürülməsi” təmin olunur. Bu səbəbdən ya məşqin sonunda, ya trisepslər artıq çəkildiyi və çox ağırlığa ehtiyac olmadığı zaman bunu edin və ya dumbbells ilə seçim ilə əvəz edin və ya oturarkən edin.
Klassik bir tətbiqdə - bir barbell ilə uzanıb başın arxasına endirmək - uzun triseps başı ən çox yüklənir. Alına endirildiyi təqdirdə, orta və yan iş.
İcra texnikası:
- Bir barbell götürün (həm düz, həm də əyri bir çubuq istifadə edə bilərsiniz - biləkləriniz üçün daha rahat olacaq) və düz bir skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun, onları skamyaya qoymanıza ehtiyac yoxdur.
- Qollarınızı sinənizin üstündəki çubuqla düzəldin. Sonra onları əyilmədən, təxminən 45 dərəcəyə qədər baş tərəfə aparın. Bu başlanğıc mövqedir.
- Kabuğu yavaşca başınızın arxasına endirin, qollarınızı bükün. Dirsəklərinizi bir vəziyyətdə kilidləyin və onları bir-birinə ayırmayın. Ən aşağı nöqtədə dirsək oynağındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
- Qollarınızı uzatın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkət yalnız dirsək oynağında baş verir, çiyinlərin heç bir şəkildə tərpənməsinə ehtiyac yoxdur.
- Növbəti təkrarı edin.
Dirsəklərinizdəki stresi azaltmaq üçün eyni işi dumbbelllarla edə bilərsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Digər yaxşı bir seçim oturmaqdır. Burada texnika oxşardır, yalnız qolların geri çəkilməsinə ehtiyac yoxdur, qolların şaquli başlanğıc mövqeyindən əyilmə və uzanma həyata keçirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Üç başlı diplər
Müntəzəm daldırma sinə əzələlərini daha çox işlədir. Bununla birlikdə texnikanızı biraz dəyişdirərək diqqətinizi trisepslərə yönəldə bilərsiniz:
- Başlanğıc mövqeyi düz qollardakı qeyri-bərabər çubuqlara vurğu edir. Cəsəd zəminə tamamilə dik olmalıdır (və aşağıya endirərkən də, qaldırarkən də), irəli əyilməyə ehtiyac yoxdur. Çubuqlar arasındakı məsafəni dəyişdirə bilsəniz, itələyin triseps versiyası üçün onu bir az daha kiçik etmək daha yaxşıdır. Eyni zamanda, sizin üçün daha uyğun olarsa, ayaqlarınızı bükə bilərsiniz.
- Qollarınızı əyərək özünüzü yavaşca aşağı salın. Eyni zamanda dirsəklərinizi yanlara deyil, arxaya aparın. Genlik mümkün qədər rahatdır, lakin dirsək oynağındakı düz bir açıdan çox deyil.
- Qollarınızı uzatın, başlanğıc mövqeyinə qalxın. Qollarınızı bütünlüklə düzəldin və yeni bir təkrarlanmaya başlayın.
© Yakov - stock.adobe.com
Lazımi təkrar sayını (10-15) yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qravitronu istifadə edə bilərsiniz - bu, əks çəkiyə görə qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələri və çəkilmələri asanlaşdıran bir simulyatordur:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dəzgah push-uplarına qayıdın
Triceps brachii üçün başqa bir əsas məşq. Demək olar ki, bütün triseps bazası kimi, sinə əzələlərini və deltaların ön paketini aktiv şəkildə əhatə edir.
İcra texnikası:
- İki dəzgahı bir-birinə paralel qoyun. Onlardan birinin kənarında oturun, əllərinizi bədənin hər iki tərəfində saxlayın, digərində isə ayaqlarınızın ayaq biləyinə düşməsi üçün ayaqlarınızı qoyun.
- Əllərinizə istirahət edin və çanağınızı skamyadan asın. Bədənlə ayaqlar arasındakı bucaq təxminən 90 dərəcə olmalıdır. Sırtınızı düz tutun.
- Nəfəs aldığınız zaman, bacaklarınızı əymədən qollarınızı rahat bir açıya bükün. Çox aşağıya enmək lazım deyil - çiyin oynağında həddindən artıq yük var. Dirsəklərinizi geri alın, yanlara yaymayın.
- Nəfəs aldığınız zaman dirsək oynağını uzadaraq başlanğıc mövqeyinə qalxın.
- Əgər sizin üçün çox asandırsa, barbell pancake-ni kalçanıza qoyun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bəzi idman salonlarında bu növ təkanla oxşayan bir simulator tapa bilərsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dar bir duruşla yerdən itələmə
Üç başlı kasları inkişaf etdirmək üçün klassik itələmələr də edilə bilər.Bunu etmək üçün, əllərinizin yaxın olması üçün yaxın məsafədə dayanmalısınız. Eyni zamanda, onları bir-birinizə tərəf çevirin ki, bir əlinizin barmaqları digərinin barmaqlarını əhatə edə bilsin.
Aşağı endirərkən və qaldırarkən dirsəklərinizə baxın - bədən boyunca getməlidirlər.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Geri qayıt
Bu, bir meyl içində bədən boyunca bir dumbbell ilə bir qolun bir uzantısıdır. Torsonun və bir vəziyyətdə sabitlənmiş qolun mövqeyi səbəbindən ağırlıq burada kiçik olacaq, lakin bütün yük, düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, trisepslərə girəcəkdir.
Edamın klassik versiyası, bir dumbbelli bir kəmərə çəkərkən olduğu kimi bir dəzgahdakı dəstəyi nəzərdə tutur:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Bunu bir meyldə dayanarkən, sadəcə ikinci ayağa söykənərək irəli sürə bilərsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Başqa bir seçim alt krossover tutacaqlarından:
Nəhayət, kickbacks eyni anda iki əllə həyata keçirilə bilər. Bunu etmək üçün bir az qaldırılmış və ya düz bir skamyada döşünüzlə uzanın:
Qolların başın arxasından dumbbelllarla uzanması
Bu məşq bir növ Fransız tezgah presi adlandırıla bilər, ancaq idman salonlarında çox yaygındır, buna görə ayrıca çıxarılır. Burada vurğu trisepslərin uzun başındadır. Oturmuş və ya dayanan uzantılardan birini qolunuzu qaldıraraq məşq planınıza daxil etməyiniz tövsiyə olunur.
İki əllə bir dumbbell ilə ifa etmə texnikası:
- Düz bir dəzgahda və ya aşağı bir şaquli arxa bir dəzgahda oturun (dumbbellu endirərkən yüksək bel mane ola bilər). Belinizi bükməyin.
- Əllərinizə bir dumbbell götürün, başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı yerə dik olan şəkildə düzəldin. Bu vəziyyətdə mərmi yuxarı pancake altında tutmaq ən əlverişlidir.
- Nəfəs aldığınız zaman dumbbelli yavaşca başınızın arxasına endirin, toxunmamağa diqqət edin. Genlik sizin üçün ən əlverişlidir, ancaq 90 dərəcə bir açıya çatmalısınız.
- Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı əvvəlki vəziyyətinə qədər uzatın. Dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Bir əlinizlə eyni şəkildə işləyə bilərsiniz. Eyni zamanda, işləyən əlin ikinci dirsəyini tərəfə getməməsi üçün tutmaq məsləhətdir.
© bertys30 - stock.adobe.com
Silahların blokda uzadılması
Bir trisepsin bitirmə məşqinin klassik nümunəsi. Ən çox hədəf əzələyə qan axını maksimum dərəcədə artırmaq üçün bir məşq sonunda edilir. Başqa bir istifadə vəziyyəti istilənmək üçün bir dərsin əvvəlindədir.
Bunu edərkən əsas şey bədəni və dirsəkləri ciddi bir şəkildə düzəltməkdir ki, hərəkət yalnız qolların əyilməsinə və uzanmasına görə baş verər. Dirsəkləriniz irəli getsə, daha az çəki çəkin.
Məşq düz bir sapla edilə bilər:
© blackday - stock.adobe.com
Bir ip sapı olan bir variant tez-tez tapılır:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Digər maraqlı bir dəyişiklik tək tərəfli tərs tutuşdur:
© zamuruev - stock.adobe.com
Bütün seçimləri sınayın, onları məşqdən məşqə dəyişə bilərsiniz.
Aşağı blokdan bir iplə uzanan
Trisepslərin uzun başı üçün başqa bir məşq. Aşağı blokda və ya krossoverdə həyata keçirilir:
- İp sapını cihaza bağlayın.
- Onu götürün və kəndirinizi belinizin səviyyəsində arxada olacağınız və qollarınız yuxarı qaldırılıb dirsəklərinizə büküləcək vəziyyətdə kəndirinizi qaldırarkən bloka tərəf dayanın.
- Nəfəs aldığınız zaman, başınızın arxasından dumbbell uzantıları edərkən olduğu kimi qollarınızı düzəldin. Dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın.
- Nəfəs aldığınız zaman yenidən qollarınızı bükün və yeni bir təkrarlanmağa başlayın.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Üst blokdan irəli bir iplə uzanan
Bu vəziyyətdə, ip sapı krossoverin və ya blok təlimçisinin yuxarı tutacaqlarına bərkidilməlidir. Sonra tutun və əvvəlki məşqə bənzər şəkildə arxa tərəfə dönün. Yalnız indi sapı başınızdan daha yüksək olacaq, çünki alt rəfə yapışmır. Ağırlığı simulyatora qaldırmaq üçün bir-iki addım irəli gedin, ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun (bunu yarım dalğalı vəziyyətdə edə bilərsiniz) və qollarınızı başınızın arxasından tam uzananadək uzadın.
© tankist276 - stock.adobe.com
Qollar
Ön qollar əsas məşqlərdə və biseps və triseps üçün bir çox təcridedici hərəkətlərdə aktivdir. Ayrı bir şəkildə nəzərə çarpan bir gecikmə ilə işləmək və ya başqa bir hədəfiniz varsa, məsələn, qol güləşində çıxış etmək mantiqidir.
Ümumiyyətlə (xüsusi qol güləşi təhsili üçün deyil) iki məşq kifayət edəcəkdir:
- Ağır çəki tutma.
- Dəstək əllərinin bükülməsi / uzanması.
Ağır bir çəki tutmaq halında, aşağıdakı məşq üsulu istifadə edilə bilər:
- Təhlükəsizlik kəmərindən istifadə etmədən ağır dumbbellləri və ya çaydanları götürün.
- Onda onları bir fermer gəzintisindəki kimi maksimum müddətə saxlaya və ya gəzə bilərsiniz.
- Başqa bir seçim, dumbbellları uclarında tutmağa davam edərkən barmaqlarınızı yavaşca açmaq və sonra tez bir şəkildə sıxmaqdır. Və bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Kabuğun tutacaqlarına bir dəsmal bağlayaraq məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz. Dəstək nə qədər genişdirsə, onu tutmaq bir o qədər çətindir.
© kltobias - stock.adobe.com
Dəstəkdəki əllərin bükülməsi və uzanması aşağıdakı kimi aparılır:
- Dəzgahda oturun, çubuğu götürün və əllərinizi skamyanın kənarına qoyun ki, mərmi olan əllər asılsın. Eyni zamanda, xurma yerə baxır.
- Sonra fırçaları maksimum dərinliyə endirin və yuxarı qaldırın. 15-20 dəfə təkrarlayın.
- Sonra bənzər bir məşq etməlisiniz, ancaq avuçlarınız yerdən uzanmış vəziyyətdə.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Unutmayın ki, kolların əzələləri demək olar ki, bütün məşqlərdə yaxşı işləyir. Xüsusi fənlərlə əlaqəli deyilsinizsə və ya güclü bir platoda istirahət etməmisinizsə, onları ayrıca inkişaf etdirməyə ehtiyac yoxdur.
Əl inkişaf proqramları
Ümumiyyətlə, qolların harmonik inkişafı üçün klassik splitdən istifadə etmək ideal olacaq: sinə + triceps, arxa + pazı, ayaqları + çiyinləri.
| Bazar ertəsi (sinə + triseps) | |
| Dəzgah mətbuatı | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbell Pressə meyl edin | 3x10 |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 3x10-15 |
| Eğimli bir dəzgahda uzanan düzən | 3x12 |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 4x10 |
| Fransız skamyası | 4x12-15 |
| Çərşənbə (arxa + biceps) | |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 |
| Əyilmiş barbell sıra | 4x10 |
| Dar Reverse Grip Sıra | 3x10 |
| Kəmərə bir dumbbell sırası | 3x10 |
| Duran barbell qıvrımları | 4x10-12 |
| Eğimli bir dəzgahda oturan çəkiclər | 4x10 |
| Cümə (ayaqlar + çiyinlər) | |
| Barbell Çiyin Squats | 4x12,10,8,6 |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 4x10-12 |
| Rumıniya barbell qaldırması | 4x10-12 |
| Ayaqda duran buzov qaldırır | 4x12-15 |
| Oturan Qantbell Press | 4x10-12 |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12-15 |
| Yamacdakı tərəflərə yelləyin | 4x12-15 |
Təcrübəli idmançılar 2-3 ay ərzində biceps və triseps ixtisaslaşa bilər:
| Bazar ertəsi (əllər) | |
| Dar bir tutuşla dəzgah basın | 4x10 |
| Duran barbell qıvrımları | 4x10-12 |
| Üç başlı diplər | 3x10-15 |
| Eğimli bir dəzgahda oturan dumbbell qıvrılır | 3x10 |
| Fransız mətbuatı oturdu | 3x12 |
| Konsentrat fleksiyon | 3x10-12 |
| Düz qolu olan bir blokda qolların uzanması | 3x12-15 |
| Ters tutma barbell qıvrımları | 4x10-12 |
| Çərşənbə axşamı (ayaqları) | |
| Barbell Çiyin Squats | 4x10-15 |
| Simulyatorda ayaq basmaq | 4x10 |
| Rumıniya barbell qaldırması | 3x10 |
| Simulyatorda ayaq qıvrımları | 3x10 |
| Ayaqda duran buzov qaldırır | 4x10-12 |
| Cümə axşamı (sinə + ön, orta delts + triceps) | |
| Dəzgah mətbuatı | 4x10 |
| Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma | 4x10-15 |
| Oturan Qantbell Press | 4x10-12 |
| Geniş tutma barbell çəkmə | 4x12-15 |
| İp sapı olan bir blokda qolların uzanması | 3x15-20 |
| Cümə (arxa + arxa delta + pazı) | |
| Geniş tutma çəkmə | 4x10-15 |
| Əyilmiş barbell sıra | 4x10 |
| Üst blok sviter | 3x10 |
| Yan tərəfə dönün | 4x12-15 |
| Alt blokdan qol qıvrımları | 3x15-20 |
Evdəki məşqlər üçün mövcud avadanlıqdan oxşar məşqləri birləşdirin.
Nəticə
Düzgün qol məşqləri ilə yalnız estetik tarazlığı əldə etmək deyil, həm də crossfit idmançıları və pauerlifterlər üçün çox vacib olan güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq mümkündür. Unutmayın ki, əsaslara həvəsli olsanız da, eyni idman növündə sərt bir ixtisasdan istifadə etməyi planlaşdırmırsınızsa, silahlar məşqlərin ilk / ikinci ayından etibarən hazırlanmalıdır. Əks təqdirdə, əllərin gücü böyüdükdə və kütləvi və funksional göstəriciləri yerində dondurulacağı zaman "buzov" təsiri ilə qarşılaşma riski var.
