Dumbbell press basqısı, çiyin qurşağının və ayaqların əzələlərinin partlayıcı gücünün inkişafına yönəlmiş bir çox oynaqlı əsas məşqdir. Bu hərəkət universaldır, buna görə bir çox idman növündə istifadə olunur: atletikadan pauerliftinqə qədər. Dumbbell presi, barbell presindən fərqli olaraq texniki cəhətdən daha çətin bir məşq hesab olunur, çünki əllərindəki dumbbellləri tutmaq və sabitləşdirmək daha çox səy tələb edir.
Bu dumbbell məşqi əzələlərinizin texniki cəhətdən daha çətin və mürəkkəb bir məşqə hazırlanmasına imkan verəcəkdir - dumbbell atlamalar (itələyicilər).
İdmanın faydaları
Məşqin mahiyyəti bədənin yuxarı hissəsinin inkişafına yönəldilmişdir. Bu hərəkətdəki ayaqlar köməkçi əzələ rolunu oynayır və əsas yük qol əzələlərinin üzərinə düşür. Bacakların işi sayəsində aparatı klassik dayanan dumbbell presindən daha çox çəki ilə qaldırmaq və bununla da qolları daha ağır çəkilərə uyğunlaşdırmaq olar.
Dumbbell skamyası bir atletin gücünü, çevikliyini və koordinasiya qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə yönəlib.
İdman tək bir hərəkətdə fərqli əzələ qruplarını hədəf almağa imkan verir.
Bu pressin üstünlüyü budur ki, barbell presindən fərqli olaraq, dumbbellların çəkisi idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq dəyişdirilə bilər. İstəyirsinizsə, kiçik bir çəki ilə (2-5 kq) dumbbell götürə və ya yalnız bir əlinizlə işləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, hər bir idmançı barbellini çiyinlərə və sinə qoymaq üçün qolların çevikliyinə sahib deyildir və bu problem dumbbelllərdə yaranmır.
Hansı əzələlər işləyir?
Bədənin yuxarı hissəsindəki məşq zamanı aşağıdakı əzələ qrupları iştirak edir:
- göğüs əzələləri (göğüs əzələlərinin yuxarı dəstəsi);
- deltoid əzələlərin ön və orta dəstələri;
- triseps.
Aşağı bədən işində:
- quadriseps;
- orta gluteal əzələlər;
- kiçik gluteal əzələlər.
Qarın əzələləri (rektus abdominis və oblik qarın əzələləri), bel bel əzələləri, trapezius əzələləri, baldır əzələləri və tibial ön əzələlər sabitləşdirici əzələ rolunu oynayır.
İdman texnikası
Dumbbell dəzgah pressi çox oynaqlı kompleks bir məşqdir, buna görə texnikasının hazırlanması məsuliyyətlə aparılmalıdır.
Başlamaq üçün, dumbbells çiyin səviyyəsində olduqda hərəkətin başlanğıc mərhələsində çəkini inamla tutmaq üçün klassik dumbbell presini ayaqda necə yerinə yetirəcəyinizi öyrənməlisiniz. Və yalnız bundan sonra bir mətbuat şvunu yerinə yetirməyə davam etməlisiniz. Çiyin eklemi insan bədənindəki ən hərəkətli oynaqdır və eyni zamanda asanlıqla yaralanır, buna görə də dumbbellların ağırlığını kifayət qədər seçin və məşqlərin düzgünlüyünə daim nəzarət edin. İdmançının fiziki qabiliyyətindən daha çox çəki qaldırmaq cazibədar ola bilər ki, bu da qaçılmaz olaraq ən yaxşı halda texnikanın pozulmasına, ən pis halda zədələnməyə səbəb olacaqdır.
Dumbbelllarla bir dəzgah presini həyata keçirmək üçün addım-addım texnika belədir:
- Başlanğıc mövqeyi tutun: dumbbellləri əllərinizə alın və bir-birinə paralel qoyaraq çiyin səviyyəsinə qaldırın. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun. Baxışlarınızı birbaşa qabağa yönəldin.
- Dərin bir nəfəs alaraq oturun (lakin çox dərin deyil - 5-10 sm) və ayaqlarınızı bükərək, dumbbellları kəskin yaylı bir hərəkətlə yuxarı çəkin, nəfəs alın. Dumbbelllər ətalət hərəkəti ilə qaldırılmalıdır. Əllər bu hərəkəti götürməli və dirsək oynağı tam uzanana qədər davam etməlidir.
- Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra dumbbellləri aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Vacib bir məqam: qol, ayaq və onurğa eklemlerindəki mənfi təsiri azaltmaq üçün dumbbellləri çiyinlərinizə endirərkən dizlərinizi yastığa azca bükməlisiniz.
Tipik səhvlər
Bu təcrübənin texnikasını və nüanslarını tam anlamayan bir çox təcrübəsiz idmançı, sağlamlığa mənfi təsir göstərməyəcək bir sıra səhvlərə yol verir, lakin məşqlərin mahiyyəti təhrif ediləcək və bunun nəticəsində məşq effekti əldə olunmayacaqdır. Bu cür səhvlər, bir idmançı ayaqlarını istifadə etməyi unutduqda və adi dayanan dumbbell pressini etməyə başladıqda edilir. Nəticədə qollar həddindən artıq yüklənir və bacaklar hərəkətdə olmur.
Bənzər bir başqa səhv, qolların dumbbelllarla tam uzadılması anında bir mərminin altında çölə atmaqdır. Bu hərəkət əllərdəki yükü qismən yüngülləşdirir və tamamilə fərqli bir məşq olan təkan sarsıntı olan ayaqlara ötürür.
- Hərəkətin başlanğıc mərhələsində dumbbellların səhv qəbulu (mövqeyi). Bu səhv deltoid əzələlərin davamlı gərginlikdə olmasına gətirib çıxarır və çiyin eklemi zədələnə bilər, çünki itələyərkən bacaklardan gələn impuls üzərinə düşəcəkdir.
- Yeni başlayanlar üçün ümumi bir səhv, hərəkətin son mərhələsində qolları dumbbelllarla yarımçıq düzəltməkdir. Zədələnmə riski praktik olaraq yoxdur, lakin rəqabət rejimində belə bir hərəkət sayılmayacaq.
- Shvung ifa edərkən həddindən artıq dərin çömbəlmək. Bu səhv bacak əzələlərinin tıxanmasına səbəb olur, nəticədə məşqin mahiyyəti pozulur.
- Hərəkəti asanlaşdırmaq üçün lomber bölgədə qəsdən sapma. Dumbelllərin ağırlığının çox olması və silahların yükün öhdəsindən gələ bilməməsi halında, atlet, bel üçün çox travmatik bir hərəkət olan ən güclü əzələ qruplarını (pektoralis major əzələ) daxil etmək üçün geri əyilməyə başlaya bilər.
Dumbbell skamyası hazırlamadan əvvəl, başqa bir məşqdən əvvəl olduğu kimi, zədələnməmək üçün istilənməyi unutmayın. Məşq zamanı yalnız hərəkət texnikasını deyil, eyni zamanda düzgün nəfəs alın.
