Güclü, əzələli bir bədən əldə etmək üçün bədən çəkisi hərəkətləri müqavimət hərəkətləri qədər təsirli olur. Tək qollu itələmə klassik və ən çətin hərəkətlərdən biridir. Mükəmməl texnika böyük güc tələb edir - aydın bir trayektoriya əldə etdikdən sonra qürur duymaq üçün daha bir səbəb əldə edəcəksiniz.
Hansı əzələlər işləyir?
Məşqi düzgün yerinə yetirmə mexanizmini anlamaq üçün əvvəlcə bir tərəfdən itələmə zamanı hansı əzələlərin işlədiyini anlamalısınız? Ümumiyyətlə, iş yerdən ənənəvi itələmələrdə iştirak edən eyni əzələ qruplarını əhatə edir:
- böyük göğüs əzələləri;
- triseps;
- deltoid əzələlər;
- biceps;
- rektus və oblik qarın əzələləri;
- serratus ön əzələlər;
- gluteus maximus əzələləri;
- hamstrings;
- quadriseps;
- dana əzələləri;
- latissimus dorsi.
Seçimlər arasındakı fərq, müəyyən əzələ qruplarındakı vurğu yükündədir. "Bir əlli" versiyada buzovlar, hamstrings və quads daha az əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bu, latın üzərindəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Əsas dayaq nöqtələrindən biri itirildiyindən bədənin tarazlaşması üçün stabilizatorlara ehtiyac var. Bu baxımdan, lats stabilizator əzələlər olaraq adlandırılır.
Bəzi əzələlərin rolu bədən, qol, çanaq və ayaqların vəziyyətinə görə artır və ya azalır. İcra üsulu ideala nə qədər yaxındırsa, trisepslər, deltlər, abs və stabilizatorlar üzərindəki yük o qədər çoxdur. İdeal texnika ən çox səy tələb edəndir. Bu barədə - müvafiq hissədə.
İdmanın faydaları və faydaları
Tək qollu təkanla qaldırmaq sizi daha güclü və davamlı edəcək bir məşqdir. Təlim Zonasının müəllifi qismən Paul Wade sayəsində bu hərəkətlərə həbsxana basqınları deyildi. Paul uzun illər zindanlarda keçirdi, burada demək olar ki, yalnız öz çəkisi ilə məşq edərək böyük güc inkişaf etdirməyi bacardı. Push-up Wade korpusunun gücünün inkişafında böyük rol oynadı.
Məhkum ağırlıq təhsili ilə məşğul olmasa da, bir dəfə özünü maraqlı bir mübahisəyə qarışdı. Həvəsləndirici kitabın müəllifinə pauerliftinq çempionatlarından birində iştirak etmək təklif edildi. Envantersiz sistemin üstünlüyünü sübut etməyə çalışan Paul bahislə razılaşdı. Ştanqla çox təcrübəsi olmadan üçüncü yeri tutmağı bacardı. Bu, təbii stres üçün hazırlanmış güclü məşqlərin təsiridir.
Güc artımı
Müntəzəm təkanla qaldırmaq sürətlə, əsasən təkrar sayını artırmaqla intensivliyi artırmaq üçün sadə bir məşqə çevrilir. Bir əlinizi aradan qaldırın və yük böyüklük əmri ilə artır. Hərəkəti mükəmməl etməyə çalışın və üstəlik "fizika" daha çox nizam atacaq. Bir tərəfdən push-up edə bilən insanlar, heç kimin zəif adlandırmaq haqqı yoxdur. Heç olmasa ayaqları heç idman salonunun astanasını aşmadı.
© takoburito - stock.adobe.com
Artan dözüm
Vaxt keçdikcə fiziki qabiliyyətlər böyüdükcə, eyni vəziyyət "klassiklər" ilə olduğu kimi meydana gəlir. Bədən yükə uyğunlaşır və məşqlərə artan dözümlə cavab verir. Çox tək təkanla qaldırmağı bacaran idmançılar əla bədən nəzarətinə malikdirlər və normal şəraitdə adi insanlardan daha az yorulurlar.
Hər yerdə təcrübə etmək bacarığı
Bir nəfərlik kamerada olan bir məhkum "bədən tərbiyəsi" titanına çevrilməyi bacarmışsa, uyğun şəraitin olmaması ilə bağlı şikayətlər gülünc və acınacaqlı görünür. Tək qollu təkanla qaldırmanın faydası ondadır ki, onlar bir neçə ay ərzində təlimsiz bir insanı rol modelinə çevirə bilirlər.
Paul Wade 23-də həbsxanada qaldı. 183 sm hündürlüyündə cəmi 68 kq ağırlığında idi. Zindanlarda bu cür parametrlərlə asan deyil. Ancaq çox məşq etməyə başladı, bir il sonra ən güclü məhbuslardan biri oldu. Wade tək deyil - tez-tez "həmkarları" fiziki imkanları ilə təəccübləndirirlər. Onun nümunəsi və onun kimi başqalarının nümunələri danışır - bədən çəkisi məşqinin potensialını nümayiş etdirirlər. Yeri gəlmişkən, veb saytımızda crossfit məşqləri bölməsində öz çəkinizlə işləmək üçün bir çox məşq tapa bilərsiniz.
Balans
Qabaqcıl push-up koordinasiyalı əzələ işi tələb edir. Güclə yanaşı, bədəninizi idarə etmək qabiliyyəti də artır. Bədən monolit rejimində işləməyi "öyrənir" - bəzi qruplar başqaları ilə yaxından əlaqəlidir. Bruce Lee, "fizikanı" şüura tabe edən bir insanın əla bir nümunəsidir. Balaca Ejder də çox sayda təkan verdi.
Bruce Lee-nin bir tərəfdən (iki barmağında) təkanla qaldırma rekordu - 50 dəfə. Qismən buna görə başqa bir mövqeyə keçməyə hər an pişik kimi hazır və bacarıqlı bir “yaz adamı” oldu.
Çəki itirmək
Push-uplar enerji tələb edən bir məşqdir. Bədəninizi güc üçün mütəmadi olaraq test edərək, kilo verməkdə sürətli bir irəliləyiş əldə edə bilərsiniz. İndi taxta moda halına gəldi - mətbuat üçün təsirli bir məşq. Ancaq yuxarı qalxdığınızda, eyni çubuğu hərəkətə gətirirsiniz. Digər tərəfdən dəstək olmadan, həyata keçirmək daha çətindir, buna görə də geri qaytarma daha yüksəkdir.
Daha yaxşı sağlamlıq
Mütəmadi olaraq tək qollu təkanla qaldırmaq həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Onların sayəsində ürək güclənir və tənəffüs sisteminin potensialı artır. Sümüklərə və bağlara faydalı təsir göstərirlər - daha güclü olurlar.
Müsbət psixoloji təsir
Tək qollu təkanla qaldırmağı necə edəcəyinizi az adam bilir. Razılaşın, kiçik bir idmançı qrupunun bir hissəsi olmaq çox xoşdur. Bəlkə başqalarının həsədinə və heyranlığına laqeyd qalırsınız, amma hər halda özünüzlə fəxr etmək hüququ əldə edəcəksiniz.
Ancaq söhbət qürur və ya lovğalıqdan da getmir. Bədənin qabiliyyətlərinin çevrilməsi özünə hörmətin artmasına səbəb olur. Bir vəziyyətdən digərinə keçid həmişə pozitiv psixoloji təsir ilə müşayiət olunur. Təcrübəli ağır atletlər və ya pauerlifterlər belə bu işi həyata keçirə bilmirlər. İnsanların kiçik bir hissəsi mükəmməl texnika ilə məşq edə bilər. Belə bir şirkətdə olmaq xoş deyilmi?
© undrey - stock.adobe.com
İcra texnikası
Bu məşqdə bir çox dəyişiklik var. Bəziləri yeni başlayanlar üçün hazırlanmışdır, digərləri yalnız qabaqcıl idmançılar tərəfindən edilə bilər. Ən çətin variant olan klassikin texnikasını düşünün. Ondan başlayaraq yükü azalda bilərsiniz - bu başlanğıc imkanlarından asılı olmayaraq hərəkəti tədricən mənimsəməyə imkan verir.
Standart variant müntəzəm itələmələrə bənzəyir. Vizual fərq yalnız bir əlin "ayrılması" ndadır. İdmançı nə qədər fiziki cəhətdən güclü olsa da, dərhal heç kim uğur qazana bilməz. Burada bu məşq üçün xüsusi bacarıqlara və əzələlərin və bağların "kəskinləşdirilməsinə" ehtiyacınız var.
Klassik təkan
Tək qollu itələmə texnikası:
- başlanğıc mövqeyi - gövdə bir xəttdir, ayaqları çiyin enində və ya biraz daha dar, işləyən əl çiyin altında, digər tərəf budda və ya arxada; üç dəstək nöqtəsi: xurma və barmaqlar;
- tənəffüs edərkən, bədənin və ayaqların başlanğıc xəttini tutaraq, alnınızla yerə toxunma səviyyəsinə endirin; bədənin minimal bükülməsinə və çiyin əyilməsinə çalışın - hər ikisi də məşqə yiyələnməyə kömək edir, ancaq yükü azaldır;
- nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
İstinad variantı
İstiqamət göstəricilərinin əlamətləri:
- çiyinlər yerə paraleldir;
- bədənin bükülməsi minimaldır;
- ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş deyil;
- döş və baş döşəməyə mümkün qədər yaxın;
- çanaq bədənə uyğun gəlir.
Guya bu cür itələmə qabiliyyətinə sahib olan insanların əksəriyyəti başqalarını və özlərini aldadır. Bir az mükəmməl texnikadan imtina edərək onu çox asanlaşdıra bilərsiniz. Çanağınızı azca bükün, passiv əlinizin çiynində özünüzə kömək edin, ayaqlarınızı geniş qoyun - itələmək çox asan olacaq. Bu cür itələmələr bilinməyənləri sevindirə bilər, amma niyə özünüzü aldadırsınız?
Buna baxmayaraq, texnikanın qüsurları yalnız ideal performans kontekstində belə hesab edilə bilər. Məşqi tam mənimsəməyincə günah edə bilərsiniz və etməlisiniz. Əks halda nəticə verməyəcək. İstədiyiniz qabiliyyəti əldə etmək üçün klassikin varyasyonları lazımlı olacaq.
İdman növləri
Bir tərəfdən təsvir edilən push-up növləri, referans performansına çatmağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Texniki baxımdan hamısını istifadə etmək lazım deyil. Doğru birini seçmək və hədəfə doğru rəvan getmək kifayətdir. Ancaq təcrübə göstərir ki, təlimdəki müxtəliflik daha sürətli irəliləməyə gətirib çıxarır.
Digər tərəfdən qismən dəstək olan itələmə
Bir növ dəstəyə ehtiyacınız olacaq - döşəmənin üstündə olan və istifadəsi rahat olan hər şeyi edəcəkdir. İcra sxemi:
- IP klassik birinə bənzəyir - sərbəst əlin kənara qoyulması və çubuqda, topda və ya başqa bir şeydə dayanması ilə; belə bir vəziyyətdə, passiv qolda tam dəstək mümkün deyil, ancaq yükün nəzərəçarpacaq dərəcədə azalmasını təmin etmək üçün qismən dəstək də kifayətdir;
- işləyən əlin səyləri üzərində işləyən iş.
İnkişaf etdikdə əksini daha az və daha az istifadə edərək bədənin işləyən tərəfinə daha çox diqqət ayırın.
İkinci əldən istifadə edərək itələmə
Məşqi asanlaşdırmaq üçün iki əlinizdə itələmə edə bilərsiniz, ancaq onlardan birini arxa tərəfə qoyun (L7 seçimi deyilir). Bu əlavə bir dayaq nöqtəsi yaradacaq, ancaq bu vəziyyətdə qarşı tərəfi tam dəstəkləmək mümkün deyil. Narahatlıq, fokusun iş sahəsinə avtomatik keçməsinə kömək edir. İcra sxemi bənzəyir.
Qolları ayaqların üstündə qaldırmaq
Məktəbdən bəri bilirik ki, qolların ayaqlardan daha yüksək olduğu bir vəziyyətdə təkanla qaldırmaq daha asandır. Bu sxem tək hərəkətlərlə də işləyir. İşləyən əlinizi bir dəzgaha, yatağa və ya başqa bir platformaya qoyun. Referans texnikasına riayət edərək məşqləri sınayın. Müntəzəm olaraq azaldaraq uyğun meyl açılarını seçin.
Döşəmə itələyicilərinin başqa növləri də var - əl mövqeləri və nümunələri dəyişir. Bəziləri hazırlıq, digərləri əksinə vəzifəni çətinləşdirir.
| Bir növ təkanla qaldırmaq | Nüanslar |
| Mənfi | İkinci əl qaldırma mərhələsində istifadə olunur. Mənfi mərhələdə (endirmə) yalnız bir əl işləyir. Aydındır ki, bu seçim tam hüquqlu seçimdən daha asandır. |
| Bir tullanma ilə | Son mövqedən (qol əyilmiş, döşəmə döşəmənin yaxınlığında) qaldırıcı sarsıntı ilə edilir. Müsbət mərhələdə, mənfi mərhələdə ələ kömək edərkən, şok emilimi ilə özünüzü biraz əyilmiş bir qola yumşaq bir şəkildə endirməlisiniz. Bu dəyişiklik adi "tək əlli" təkanla təkrarlanan hərəkətləri bir neçə dəfə təkrarlayarkən başlaya bilər. |
| Yarımçıq | Hərəkət üçündür. Genliyi düzəltmək üçün, məsələn, sinə altına bir top qoya bilərsiniz. Bədəninizi həqiqi stresə hazırlamaq üçün yaxşı bir yoldur. |
| Bir ayağında dəstəklənir | Adi bir mürəkkəb versiyası. Ayağı işləyən əlin əksinə qaldırmalısınız. Aralıq seçim, dəstəkləyici ayağın geniş bir duruşunu və balanslaşdırma üçün genişləndirilmiş sərbəst qolu nəzərdə tutur. |
| Barmaqlara, yumruğa və ya əlin arxasına güvənmək | Onsuz da çox çətin bir məşq, əlin daha az zəif yerlərini dəstək olaraq istifadə edərək daha da çətinləşə bilər. |
Kontrendikasyonlar və ehtiyat tədbirləri
Tək qollu itələmələr yeni başlayanlar üçün deyil. Məşq möhkəm fiziki əsas və texniki nüansları başa düşməyi tələb edir. Kontrendikasyonlar azdır, amma bunlar var. Digər tərəfdən dəstəyi olmayan itələmələr:
- dirsək, bilək və çiyin oynaqlarında problemlər var;
- ürək xəstəliyindən əziyyət çəkir; bədənin "mühərriki" üzərindəki ağır bir yük böyük problemlərə səbəb ola bilər, bunun üçün şərtlər varsa - həkim məsləhətləşmələri lazımdır;
- Kəsilmiş əzələlər və / və ya bağlar var.
Təlimin mümkün qədər təsirli və təhlükəsiz olmasına kömək edəcək tövsiyələr:
- yalnız iki əlinizdə ən azı 50 dəfə təkanla qaldırmağı bacardıqdan sonra həbsxanadakı təkanlara gedin; bu hazırlıq məhdudlaşdırılmış trafikə təhlükəsiz giriş üçün kifayətdir;
- hazırlıq növlərini lazımi səviyyədə mənimsəməyinizə qədər tam hüquqlu bir məşqin ideal texnikasına yiyələnmək cəhdlərinə davam etməyin;
- müxtəlif məşqlər üçün çalışın - bu başqa bir versiyada işləməyən müxtəlif kiçik əzələlərdən istifadə etməyə imkan verəcəkdir; nəticədə daha sürətli irəliləyəcəksiniz;
- paralel olaraq, digər məşqlərlə əlaqəli əzələləri gücləndirin; mətbuata və trisepslərə xüsusi vurğu etmək tövsiyə olunur;
- istinad seçiminin tək bir təkan növü olduğunu unutmayın; bunun üçün səy göstərməlisiniz, lakin digər növlər həm hazırlıqlı, həm də müstəqil hesab edilə bilər; "Kiçik" seçimlər asanlıqla mürəkkəb ola bilər, məsələn, ağırlıqlardan istifadə etmək; əlavə olaraq, daha az mürəkkəb dəyişikliklər "zaman-zaman" həyata keçirilə bilər (və ya edilməlidir) - əgər tam hərəkətdə yalnız 1-2 təkrar edə bilsən, onda kəsilənlər dözümlülük üzərində işləməyə imkan verəcəkdir;
- bədənin vəziyyətini izləmək; çox yorğun və ya ağrısınızsa, təkanla qaldırmağa ehtiyac yoxdur.
Tipik səhvlər
Mükəmməl push-up hərəkətlərindən məqsədyönlü bir gedişdən danışmırıqsa, səhvlər hesab edilə bilər:
- çanağı qaldırmaq; onu bir az qaldırmağa, bədənin və ayaqların düz xəttini qırmağa dəyər və yükün əhəmiyyətli bir hissəsi yox olacaq;
- bədənin bükülməsinin tamamilə olmaması üçün səy göstərmək; oxdan minimal sapmalar yalnız icazə verilmir - bunsuz bir tərəfdən sıxmaq mümkün deyil; heç olmasa indiyə qədər qeydə alınmış bir iş olmayıb;
- fiziki imkanların bu mərhələsində və ya ümumiyyətlə bədənin tarazlığının mümkün olmadığı işləyən əlin başlanğıc mövqeyi; düşməklə doludur;
- Həddinə qədər işləməyə çalışmaq həm də idarəetmənin itməsinə və üzün yerə düşməsinə səbəb ola bilər.
