Bir tərəfdən kettlebell rəfə girdi

Crossfit məşqləri

7K 1 11/04/2017 (son versiya: 16/05/2019)

Raketin içərisindəki tək əlli kettlebell qaldırılması, kettlebell qaldırma və xüsusi bədən tərbiyəsindən CrossFit-ə köç edən bir məşqdir. Klassik kettlebell qapma və ya çaydan çalanın oturma vəziyyətinə girməsindən fərqli olaraq, burada oturma mərhələsi minimaldır və ya yoxdur. Bu, ayaqdakı yükü azaldır, ancaq çiyin qurşağının əzələləri daha çox işləyir.

İdmanın faydaları

Bu məşq əsas ağırlıqqaldırma və crossfit məşqlərində çiyin qurşağını daha güclü və daha davamlı etməyə imkan verir (müxtəlif şvunglar, barbelllar, qoparmaq və təmizləmək). Bacak əzələlərinin mərmi qaldırmaqda klassik qoparmaqdan daha az iştirak etməsi səbəbindən deltoid və trapezius əzələlərindəki yük artır. Bu, yuxarı bədəni daha güclü və daha kütləli edir.

Əlavə olaraq, bir çox idmançı tək əlli çaydanın bir rəfə qapılmasının barbell və ya çaydanın qoparılması üçün əla köməkçi olduğunu qeyd edir. Bu, həqiqətən də belədir, məşqin inkişaf etmiş versiyasında göstərdiyiniz performans nə qədər yüksəksə (bu, ayaq üstə durmaqdır), klassik məşqdə (müntəzəm qoparmaq) nəticələr o qədər yüksək olacaqdır. Bu təlim yanaşması, qaldırma və çuxur sıraları, barbell çöpləri və aşağı fasiləli çömbəlmələr kimi bir çox digər əsas məşqlərə tətbiq olunur. Köməkçi hərəkatın ardından əsas yolda irəliləyiş əldə edilir.

Hansı əzələlər işləyir?

Gəlin bir əli kettlebell rəfə qapılarkən hansı əzələlərin işlədiyini nəzərdən keçirək. Əsas yük aşağıdakı əzələ qruplarına düşür:

• deltoid əzələlər;
• trapezoid;
• bel ekstensorları.

Quadriceps, gluteal əzələlər və daxili budlar bir az daha az işləyir. Qarın mətbuatının əzələləri hərəkət boyunca bədənin stabilizatoru rolunu oynayır.

İdman üsulu

Bir əlinizlə bir çaydanı bir rəfə çəkmək üçün texnika belədir:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Çaydanlığı qarşınıza qoyun. Nisbətən yüngül istifadə etmək və yüksək təkrar aralığında işləmək daha yaxşıdır, çünki bu məşqdə vəzifəmiz çiyin qurşağının əzələlərinin güc dözümlülüyünü inkişaf etdirməkdir.
2. Bir az irəli əy, dizlərinizi 45 dərəcə bükün. Çaydanlığı yerdən qaldırmağa başlayın. Arxanı düz tutun, dirsək biraz əyilib, digər tərəfdən tarazlığı tuturuq. Bizim vəzifəmiz yerdən çəkini mümkün qədər qoparmaq və lazımi sürətləndirməkdir.
3. Çaydanlık dizin üstündə olduqda, çənəyə çəkməyə çalışırmış kimi çiynimizlə çəkmə hərəkətinə başlayırıq. Eyni zamanda dirsəyi açırıq və əlimizi yuxarı qaldırırıq, ağırlığımızı üstümüzə düzəldirik. Bütün lift ekshalasiya ilə həyata keçirilir. Beləliklə, burada qolun uzadılması yoxdur, sadəcə çaydanı mümkün qədər yüksək "atırıq" və sonra "tuturuq". Nəticə etibarilə trisepslər praktik olaraq hərəkətdə olmurlar. Düzgün tempi qorumaq və daha çox iş görmək üçün dalğıc etdiyiniz əlinizi hər dəfə dəyişdirməyiniz tövsiyə olunur. Məsələn, əvvəlcə sağ əlinizlə 10 sarsıntı etsəniz, enerji ehtiyatlarınız tükənməyə başlayacaq və texnikanı pozmadan sol əlinizlə 10 sarsıtmaq çox çətin olacaq.
4. Bu çalışmanın əsas fərqləndirici xüsusiyyəti çömbəlmənin minimal olması və ya olmamasıdır. Hamımızın qapının üstündə bir barbell olan və oturuş yerindən qalxaraq dərin bir çömbəlmə ehtiva etməsinə öyrəşmişik. Ayaq üstə durmaq tamamilə fərqli bir hekayədir. Burada nəhəng bir ağırlığı qaldırmaq bizim üçün vacib deyil, yalnız görülən işlərin həcmi bizi maraqlandırır. Buna görə oturmaq və oturma vəziyyətindən qalxmaq burada minimaldır - sözün əsl mənasında 5-10 santimetr amplituda. Buna görə alt nöqtədə də fasilələr edilmir.
5. Həqiqətən çətin crossfit məşqlərinin pərəstişkarları üçün, planlanmış sarsıntı sayını tamamladıqdan sonra yerüstü qaldırıcı kimi bir şey etməyinizi məsləhət görürük. Bu, bədənin bütün sabitləşdirici əzələlərini eyni vaxtda yükləyən və onları daha da gücləndirən məşqlərdən biridir.

Məşq texnikasına dair ətraflı təlim:

Təlim proqramı

Növbəti kompleks bir yarışa hazırlaşmaq və ya bir idmançının tək əlli çaydan zurnunda nəticəsini sistematik şəkildə artırmaq üçün əlverişlidir. Uğurlu tətbiqi üçün bir az təcrübə tələb olunacaq; sıfırdan başlayan idmançılar üçün yük çox böyük olacaq. 16, 20, 22, 24, 26, 28 kq. Zaman hər iki əl üçün göstərilmişdir, yəni 4 dəqiqə yazılıbsa, hər əl üçün 2.

6 həftəlik proqram:

Bu proqramı linkdən də yükləyə bilərsiniz.

Məşq tempinə gəlincə. Son batma 70-80 dəfə 24 çəki sarsıntı üçün təxmini plana əsasən, nisbət 24 kq ağırlığında dəqiqədə 14-16 dəfə, 20 kq - 16-18 r / m, 16 kq - 20 r / m, mümkün qədər yüksək olmalıdır ...

Videoya baxın: Bodyweight, Barbell, Kettlebell - Which is Best? Pavel Tsatsouline. Joe Rogan (Iyul 2025).