Kettlebell deadlift

Bodibildinq və qaldırmadan fərqli olaraq CrossFitters hədəf əzələlərindəki yükü dəyişdirmək üçün hər məşq etdikdə məşqlərini dəyişdirir. Tez-tez barbell və ya dumbbell deadlift ilə əvəz olunan məşqlərdən biri də kettlebell ilə deadlift.

Bu məşqlə bir barbell və dumbbellin qaldırılması arasındakı əsas fərq, yük vektorunu amplituda dəyişdirən və ən əsası, klassik qaldırıcı kimi deyil, qaldırma və t-bar sırasının qarışığı kimi işləyən yerdəyişmə ağırlıq mərkəzinin mövcudluğundadır.

İdmanın müsbət və mənfi cəhətləri

Kettlebell məşqinin, hər hansı bir ağır atletika məşqi kimi, müsbət və mənfi cəhətləri var. Bu deadlift dəyişikliyini məşqinizə daxil etməyə dəyər olub olmadığını düşünək və qiymətləndirək.

Fayda

Məşqin faydaları aşağıdakılardır:

• Bu təməl çox oynaqlı bir məşqdir. Maksimum oynaq sayından istifadə etmək, kişi cinsi hormonunun istehsalını stimullaşdırmağa və nəticədə bədəndəki anabolik proseslərə vurğu edərək metabolizmanı sürətləndirməyə imkan verir.
• Çaydanla zirehlə qaldırma qolun əzələlərinə çox vurğu edir. Dəyişən ağırlıq mərkəzi sayəsində xurmanın əyilmə əzələlərindəki yük artır. Bu, digər məşqlərdən daha sürətli tutmağı gücləndirməyə imkan verir.
• Koordinasiyanı hazırlayır və bədəni sarsıntı hərəkətləri üçün hazırlayır. shvungam və qığılcımlar.
• Bir çox insanın unutduğu arxanın ortasını işləyərkən Rumıniya qaldırma hərəkətinin üstünlüklərini (hamstrings üzərindəki yükün konsentrasiyası) birləşdirir.

Kontrendikasyonları mümkün faydalarla müqayisə etsək, məşq mütləq diqqətini çəkir. Ümumiyyətlə, bu məşq üçün xüsusi olaraq əks göstərişlər digər onurğa crossfit kompleksləri ilə üst-üstə düşür.

Eyni zamanda, bir ayağında kettlebell olan bir qaldırma vasitəsinin istifadəsi əzələləri şok etmək və məşq yükünü müxtəlifləşdirmək üçün əla bir fürsətdir.

Zərər və əks göstərişlər

Mərkəzdən kənar bir çəki istifadə edərək qaldırıcıların qaldırılması üçün xüsusi əks göstərişlər:

• Arxa əzələ korsetində problem yaşamaq. Xüsusilə, bu məşqdən daha əvvəl ölümlə məşğul olanlar üçün istifadə edilməsi tövsiyə edilmir, çünki tərəflərdən biri daha inkişaf etmişdir.
• Vertebral disklərdə problem yaşamaq.
• Dartma qaldırmalarından dərhal sonra istifadə. Xüsusilə, çəkilmələr vertebral diskləri rahatlaşdırır və uzadır, belə uzandıqdan dərhal sonra arxa çəkmə ciddi sıxışmaya səbəb ola bilər.
• Arxa bel ilə problem yaşamaq.
• Qarın boşluğunda əməliyyatdan sonrakı travmanın olması.
• Mədə-bağırsaq traktının peptik xorası.
• Təzyiq problemləri.

Təzyiq problemlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki ölümcül, yaxınlaşma zamanı hipertansif xəstələrdə ağırlaşmaların baş verə biləcəyi üçün xüsusi bir tənəffüs texnikasını qəbul edir.

Potensial ziyana gəldikdə, yalnız icazə verilən ağırlığı aşmaq və texnikanın kritik bir pozulması ilə onurğa yırtığı və ya bel belinin mikro-dislokasiyasını əldə edə bilərsiniz. Əks təqdirdə, bu məşq, sadə bir qaldırma kimi, çox zərər vermir.

Hansı əzələlər işləyir?

Bir kettlebell ilə qaldırma əməliyyatı edərkən bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işləyir:

• latissimus dorsi;
• romboid bel əzələləri;
• ön kol əzələləri;
• torakal bölgənin əzələləri (qolların kifayət qədər dar olması səbəbindən);
• biceps fleksor əzələsi;
• trapezius əzələləri, xüsusilə trapeziusun dibi;
• bel bel əzələləri;
• mətbuat və nüvənin əzələləri;
• budun arxası;
• hamstrings;
• gluteal əzələlər;
• statik yükdə buzov.

Bundan əlavə, arxa deltalar işləyir, baxmayaraq ki, üzərindəki yük əhəmiyyətsizdir. Üç başlı kaslar və ön deltlər yükünü alaraq stabilizator rolunu oynayır.

Əslində, bu, bütün bədəni işləmək üçün universal bir məşqdir. Baza korsetin arxasında dayansa da, məşqlər arası günlərdə aksesuar əzələlərində kiçik bir dinamik yük yaratmaq üçün istifadə edilə bilər.

İcra texnikası

Kiçik işləmə çəkilərinə baxmayaraq, bu məşq dəyişkənliklə çox spesifik bir texnikaya malikdir. Klassik kettlebell deadlift texnikasını nəzərdən keçirin:

1. Əvvəlcə doğru qabığı tapmaq lazımdır.
2. Çaydanı iki əlinizlə götürün və aşağı vəziyyətdə kilidləyin.
3. Arxa arxa, ayaqlara dik dik açı olması üçün ayaqları yoxlayın.
4. Sapmağınızı qoruyub bir çaydanla qaldırmağa başlayın. Bu vəziyyətdə hərəkətin yuxarı mərhələsində çiyin bıçaqlarını geri götürmək vacibdir.
5. Baş hər zaman irəli və yuxarı baxmalıdır.
6. Bacakların budundakı yükü dəyişdirmək üçün çanaq, klassik qaldırma ilə müqayisədə bir az geri çəkilə bilər.
7. Üst hissədə 1 saniyə uzanmalı, sonra enməyə başlamalısan.

Enmə zamanı hər şeyi tərs qaydada eyni şəkildə təkrarlayın. Əsas şərt, bədəni müxtəlif yaralanmalardan qoruyan və məşqin effektivliyini artırmağa imkan verən arxada bir əyilmə saxlamaqdır.

Bir ayaqla dəyişiklik

Bir ayağındakı bir kettlebell ilə qaldırma hərəkəti üsulu, ilk növbədə budun arxasındakı yükü gücləndirmək məqsədi daşıyır. Bundan əlavə, yük və bədən vəziyyətindəki dəyişiklik səbəbindən aparıcı ayağın dörd başlı kasları əlavə olaraq aktivləşdirilir ki, bu da dirək qaldırmanı arxa hərəkətlər kateqoriyasından ayaqlar üçün profil hazırlama hərəkətinə keçir.

1. Çaydanı iki əlinizlə götürün.
2. Bir ayağınızı biraz geri çəkin. Tağı arxada tutarkən yavaş-yavaş qaldırmağa başlayın.
3. Bədəni qaldırarkən, dominant olmayan ayaq 90 dərəcə bir açı ilə bərabər şəkildə geri çəkilməlidir.

Əks təqdirdə, icra üsulu, klassik qaldırma ilə tamamilə eynidır.

Nəfəs almağı unutmayın. Yuxarıya doğru hərəkət edərkən nəfəs almağınız lazımdır. Eyni zamanda, yuxarı amplituda bir nəfəs yox, bir neçə nəfəs ala bilərsiniz.

Çəki və tutma seçimi

Kettlebells ilə qaldırmanın klassikdən daha yüngül olmasına baxmayaraq, işləyən ağırlıqlar bir düzəlişlə seçilməlidir. Xüsusilə yeni başlayan idmançılar üçün tövsiyə olunan çəki 8 kq-dan 2 ağırlıq və ya 16 kq-dan 1 ağırlıqdır. Daha təcrübəli CrossFitters üçün hesablama iş ağırlığına əsaslanır.

Ümumiyyətlə 110 kq-dan işləyənlər üçün hər iki çəki üçün tövsiyə olunan çəki 24 kq-dır. İdman salonunda 3 nəhəng ağırlığa nadir hallarda rast gəlinir, lakin bunlardan da istifadə edilə bilər. 150 kq-dan ağırlıqla işləyənlər üçün hər əldəki mərminin çəkisi 32 kq olmalıdır.

60 kq işləyən ölü çəkiyə (sabit stabil texnika ilə) çatmamışlar üçün bir müddət çəkilərlə məşqdən qaçınmaq daha yaxşıdır, çünki əzələ korseti yükün sabitləşməsinin öhdəsindən gələ bilməz, yəni arxanın daha güclü tərəfi (ümumiyyətlə sağ tərəf) ağırlıq verir, vertebral diskdə mikro-dislokasiyaya səbəb olur.

Təlim kompleksləri

Kettlebell Deadlift, həm hazırlıq dövrəsində, həm də dövr təlimində istifadə edilə bilən çox yönlü bir məşqdir. Ancaq yenə də ən yaxşı nəticə bir məşq günü digər kettlebell qaldırma ilə birləşdirsəniz əldə edilir. Çəkilərlə deadlift istifadə olunan əsas kompleksləri nəzərdən keçirək.

Kettlebell ilə qaldırma, hər hansı bir crossfit kompleksində məcburi bir məşq olmasa da, əla alternativ və bir çox idmançı üçün məşqləri şaxələndirmək üçün bir yoldur. Bəlkə də onun əsas üstünlüyü nisbətən aşağı çəkilərlə irəliləməyinizə imkan verməsidir.

Aşağı çəki, həmçinin yaralanma riskini və mikro-dislokasiya ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, çünki 64 kiloqram ölü qaldırmanın ümumi maksimum çəkisi ilə bel bölgəsindəki yük bir qədər azdır.

Bu məşqdə yüksək performans əldə etmək istəyən idmançılar üçün yeganə tövsiyə yüksək sürətlə yüksək təkrarlanan nasosdan istifadə etməkdir.

Videoya baxın: Mit diesen 3 Kettlebell Deadlift-Varianten auch im Lockdown stärker werden! Home Training (BiləR 2025).