Hər gün fasilələr və fasilələr olmadan təkanla hərəkətlər etsəniz nə olacağını bilmək istəyirsiniz? Ən yaxşı illərində Schwarzneiger kimi əzələ qurmağı və ya Jackie Chan kimi çeviklik öyrənməyi düşünürsən? Kilo verəcək və ya əksinə kilo vermədən gözəl bir əzələ rahatlığı qazanacaqsınız? Mütəmadi olaraq təkanla qaldırmağa dəyərmi və zərərli deyilmi?
Gündəlik itələmələri vərdiş halına gətirsəniz nə baş verəcəyini öyrənək!
Faydası və ziyanı. Həqiqət və uydurma
Push-uplar, qollarınızı, sinə və stabilizator əzələlərinizi gücləndirmək üçün sərin və inanılmaz dərəcədə təsirli bir məşqdir. Evdə, işdə və ya idman salonunda edilə bilər - simulyatora, məşqçiyə və ya texnika üzrə uzun müddətli bir məşqə ehtiyacınız yoxdur.
Hər gün yerdən təkanla hərəkətlər etsəniz nələrin baş verəcəyini anlamaq üçün, məşqin hansı növ yükə aid olduğunu - ürək və ya gücü öyrənək.
İkincisi, əlavə çəkilərlə işləməyi nəzərdə tutur, belə bir kompleks əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün hazırlanmışdır. Çox enerji və buna görə uzun bir bərpa dövrü tələb edir. Bir ştanq və dumbbell ilə bir idman salonunda məşq etdikdən sonra idmançı ən azı 2 gün ara verməlidir, əks halda əzələ lifləri yeni dərslərə hazır olmayacaqdır.
Push-uplar daha sürətli bir sürətlə təkrarlanan bədən çəkisindən daha çox bir ürək məşqidir. Aşınma üçün çalışmırsınızsa, ancaq əzələlərinizi istiləşdirmək və gücləndirmək üçün hər gün səhər idmanı olaraq təkanla da edə bilərsiniz.
Belə bir istiləşmə səbəbi ilə bədən üçün pis bir şey olmayacaq, əksinə əzələlər daim yaxşı vəziyyətdə olacaq, toxunulmazlıq artacaq, insan fiziki cəhətdən daha yaxşı hazırlanacaq və inkişaf edəcəkdir.
Beləliklə, hər gün təkanla qaldırmaq yalnız mümkün deyil, həm də lazımdır! Ən başlıcası, həvəsli olmamaq, zövqün üçün çox çalışmadan idman etməkdir.
Neçə təkanla qaldırmaq?
Hər gün push-up etmək mümkün olub olmadığını və bu fəaliyyət yaxşı vərdişinizə çevrilərsə nə olacağını öyrəndik. İndi normalardan danışaq. Yeri gəlmişkən, itələmə üçün TRP standartları çox möhkəmdir, buna görə testlərdə iştirak etməyə hazırlaşırsınızsa, tam gücünüzlə çalışın!
Yaxşı, hər gün üçün norma nədir və gündə neçə dəfə bir idmançı yalançı mövqe tutmalıdır?
- Səhər idmanı kimi təkanla hərəkət etməyə qərar verirsinizsə, özünüzə mümkün olan orta təkrar sayını etmək üçün bir hədəf qoyun. Deyək ki, maksimumunuz 50 dəfə, onda ortalama 30-40 dəfə olacaq. Bu vəziyyətdə əzələləri çox yükləməyəcəksiniz, yəni gün ərzində yorğunluq hiss etməyəcəksiniz. Həm də əzələlər növbəti səhərə qədər bərpa olunacaq.
- TRP standartlarını keçmək üçün gündəlik itələmələr mütəmadi, məsuliyyətli və proqrama uyğun olaraq edilməlidir. Yükləri tədricən artırmaq vacibdir ki, müəyyən edilmiş normalar sizin üçün asan olsun. Əvvəlcə cədvəllərə baxın ki, coveted nişanı almaq üçün neçə dəfə təkanla vurmalısınız. Bu sizin hədəfiniz olacaq. Artıq problem deyilsə, nəticəni mütəmadi olaraq möhkəmləndirin. Səviyyə hələ də çox aşağıdırsa, təkrar sayını tədricən artıraraq hər səhər push-up etməlisiniz.
- Hər gün təkanla qaldırın, nəticələri qeyd edin, texnikanı izləyin. TRP testlərində idmançı dərindən itələməli və bir-birindən çox uzaq olmamalıdır. Bədənlə dirsəklər arasındakı maksimum bucaq 45 dərəcədir, alt nöqtədə dizlər və kalçalar döşdən fərqli olaraq döşəməyə toxunmamalıdır (alt nöqtədə bir toxunuş etməlisiniz).
- Hər gün və ya hər gün təkanla qaldırmağa dəyər olub-olmaması sizə, daha doğrusu bədəninizə bağlıdır. Əzələlərinizin vaxtında düzəlmədiyini hiss edirsinizsə, ara verməyiniz lazımdır.
- Gündə neçə dəfə məşq etməyinizi də deyə bilməyəcəyik - ən başlıcası aşınma üçün çalışmamaqdır, çünki bu vəziyyətdə nəticə fəlakətli ola bilər.
Hər gün təkanla hərəkət etsəniz nə olar
Beləliklə, hər gün təkanla hərəkətlər edirsinizsə, belə bir fəaliyyət nəyə səbəb olacaq?
- Ən azından daha da güclənəcəksən;
- Gündəlik idman immunitet sistemini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcəkdir;
- Tənəffüs və ürək-damar sistemi "daha əyləncəli" və daha aktiv işləyəcək;
- Qızıl bir TRP Kompleksi test nişanını sinənizə asmaq xəyalına yaxınlaşacaqsınız;
- Əzələlər daim yaxşı vəziyyətdə olacaq;
- Boş dərini, çiyin qurşağı bölgəsindəki artıq çəkini unutacaqsınız;
- Əzələlər gözəl bir rahatlama əldə edəcəkdir.
Hər gün üçün təkan proqramları
Artıq hər gün təkanla vurmağın faydalı olub olmadığını bilirsiniz, bununla yanaşı bunu bacarıqlı şəkildə etməlisiniz. Düşünülməmiş bir yanaşma oynaqların aşınmasına və ya zədələnməsinə, davamlı bir yorğunluq hissinə, əzələ ağrılarına səbəb olacaqdır.
Hər gün təkanla qaldırmağın olub-olmaması sualına mütləq bəli cavab verəcəyik, ancaq bir sifariş verəcəyik - bir sxeminiz olmalıdır. Proqramı izləsəniz, bədənə heç bir zərər olmayacaq.
Bu cür fiziki fəaliyyətdə yeni başlayanlar üçün uyğun olan bir kobud diaqram var:
- Mükəmməl bir texnika hədəfləyən hər səhər 10-15 təkanla başlayın;
- Hər iki həftədə bir təkrar sayını 10-15 artırın;
- Bir aydan sonra iki və ya üç yanaşma vaxtı gələcək;
- Push-uplara əlavə olaraq çömbəlmələr ümumi ton üçün də edilə bilər - 35-50 dəfə.
- Hər axşam nüvənin əzələləri üçün məşqlər edin - 60-180 saniyə (fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq) uzanmış qollarla barda dayanın.
Zaman bu sxemə uyğun olaraq hər gün təkanla qaldırmaq lazım olub-olmadığını sizə aydın göstərəcək - bir ay ərzində əzələlərinizin gücləndiyini, gözəl bir rahatlama qazandığını və dartıldığını görəcəksiniz. Eyni ruhda davam edin!
Təcrübəli idmançılar və TRP standartlarının çatdırılmasına hazırlaşan idmançılar üçün proqram:
- Hər gün, dar bir qol dəsti ilə 10 təkrarla başlayın (əsas vurğu trisepsdir);
- Sonra qolların geniş bir qəbulu ilə 10 təkrar olacaq (göğüs əzələlərinə vurğu);
- Əllərin klassik qəbulu ilə (tək yük) 20 təkanla həyata keçirərək kompleksi davam etdirin;
- Son 10-15 push-up mürəkkəb bir dəyişikliklə həyata keçirilir: yumruqlarda, partlayıcı, ayaqları skamyada qaldırmaqla.
Yalnızca sağlamlığı qorumaq üçün bu ritmdə hər gün yerdən təkanla qaldırmaq mümkündürmü? Ciddi rəqabətə hazırlaşmırsınızsa və idman sizin peşəkar fəaliyyətiniz deyilsə, əzələlərinizi belə gərginləşdirməyin mənası yoxdur.
Bədən tərbiyəsi əyləncəli olmalıdır, xroniki yorğunluq hissi yox. Unutmayın, idmançılar nəticələr üçün çalışırlar - əsas məqsədləri medal və ya kubokdur. Bu səbəbdən hər gün salonda “ölməyə” hazırdırlar. Adi bir insanın işinə görə özünü bir fincan ilə mükafatlandırması ehtimalı yoxdur, buna görə gec-tez bədənini həddindən artıq yükləməkdən bezəcək və fikrindən vaz keçəcək.
Bununla birlikdə, yerdən təkanların hər gün nə verdiyini xatırlayırsınızsa, bu vərdişin çox faydalı olduğu aydın olur. Gəlin onu inkişaf etdirməyə çalışaq, yəni orta sürətlə idman etmək, özünüzə zərif, lakin kifayət qədər yük vermək deməkdir.
