Müasir dünyada idman insanların çoxu üçün həyatda böyük rol oynayır, bəziləri üçün sadəcə bir hobbidir, bəziləri üçün işdir və həyatın mənasıdır. Bir çoxu kadans anlayışına rast gəldi, amma hamı bunun nə olduğunu bilmir. Necə hesablanır və nə üçündür.
Kadans nədir?
Dövri tezliklə baş verən hər hansı bir hərəkətə kadans deyilir. Velosipedçilər üçün bu, atlet tərəfindən pedal basma tezliyidir və qaçışda, 60 saniyədəki qaçış zamanı ayaqları ilə yer arasındakı təmas sayıdır.
Bu, işləyən bir keyfiyyətin ən vacib göstəricilərindən biridir, yaxşıdır, çünki nəzarət altına alına bilər. Qaçışda kadans xüsusilə idmançılar üçün çox vacib bir rol oynayır. Bu birbaşa məsafənin necə keçiləcəyindən və qaçışın idmançının nəbzinə necə təsir edəcəyindən asılıdır.
Niyə vacibdir?
Adımların sayı texnika və qaçış sürətini birbaşa təsir edir, ayaq yerə nə qədər tez-tez toxunsa, sürət o qədər sürətli olacaqdır. Yüksək cədvəl idmançının zədələnmə ehtimalını azaldır.
Yüksək kadans dərəcəsi ürək və oynaqlardakı stresi azaldır. Qoşma keyfiyyətində bir artım var, yerlə yüksək tezlikli təmasın köməyi ilə qaçış çox az enerji sərf edir.
Necə ölçülür?
Kadansın (ritm) yaxşılaşdırılması üzərində işə başlamazdan əvvəl onun tezliyini təyin etməlisiniz. Ritm qaçarkən atdığınız addımların və ya addımların sayında ölçülür. Adım sayının dəyəri iki ayağın və yerin dəqiqəsindəki təmaslarla sayılır və addımlar bir ayağın sayı ilə göstərilir.
Adımların sayını hesablayaraq nəticəni yarıya vuraraq yarım dəqiqə qaçmağa cəhd edə bilərsiniz. Orta hesablamaq üçün prosedurun bir neçə dəfə təkrarlanması lazımdır.
Beləliklə, bir dəqiqədə bir ayağa və yerə toxunma nəticəsi hesablanacaq; iki ayağın toxunma sayını əldə etmək üçün hesablanmış nəticəni bir dəqiqə ərzində ikiqat artırmaq lazımdır. Bu sayma üsulu çox dəqiq, lakin əlverişsiz sayılır.
Müasir cihazlardan istifadə edə bilərsiniz, alınan bütün məlumatları cihaza ötürən saatlar və ya ayaqqabı üçün sensorlar ola bilər. Bəzi koşucular çoxu olan smartfonlar (metronom) üçün xüsusi proqramlar istifadə edirlər.
Optimal kadans
Çox idmançı dəqiqədə 180 addım və ya 90 addımla qaçır. Bu məbləğ optimal sayılır, lakin digər göstəricilər də nəticəyə təsir göstərir. Daha aşağı bir kadansa sahib olan hündür bir insan daha yüksək bir kadansa sahib olan qısa bir qaçışçıdan daha yaxşı performans göstərəcək və daha sürətli qaçacaqdır.
Kadans addım sayına görə iki kateqoriyaya bölünür:
- həvəskar (180-dən az);
- peşəkar (180 və daha çox).
Yarışmada birinci yerləri almaq istəyən mütəxəssislər üçün 60 saniyədə 190-220 addımlıq bir ritm qurulur. Digər tərəfdən həvəskarlar 180-i hədəfləyirlər, lakin normal hallarda onların cədvəli 160 ilə 170 arasındadır.
Qaçış zamanı optimal addım sayı tempinizdən asılıdır. Qaçış sürəti azdırsa, uzun məsafələrə yüngül qaçma dərəcəsi 20 və ya daha çox addımla fərqlənə bilər. Yüksək sürətli bir qaçışla, ritm dəyəri 180-dən aşağı olmamalıdır, əgər göstərici optimal kadans göstərmirsə, tezliyi öyrətmək və performansı yaxşılaşdırmaq lazımdır.
Optimal kadans iş zamanı aşağıdakı kimi hesablanır:
- bir istiləşmə və məşq, istiləşmə qaçışı etmək lazımdır;
- yarım dəqiqə qaçın və addımları sayın;
- əldə edilən nəticə iki dəfə artırılmalıdır;
- son rəqəmi 5% artırın.
Nəticədə çıxan rəqəm, qaçışçının hədəf alması üçün ən uyğun cədvəl hesab olunur. Eyni prosedur müxtəlif qaçış növləri və məsafələr üçün edilməlidir. Bu, optimal ritmi təyin edəcək, qaçışçının buna can atması və gələcəkdə ona riayət etməsi lazımdır.
Çalışan ritm nəzarəti
Qaçış ritmi ürək dərəcəsini təsir edir; əvvəlcə yüksək kadansla ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər. Ürək əzələsinin büzülmə sürəti artan qaçış ritmi ilə artır. Kadans nə qədər yüksəkdirsə, ürək döyüntüsü o qədər güclüdür.
Hər bir peşəkar və ya təcrübəsiz qaçışçı qaçarkən nəbzini bilməlidir. Maksimum sayı dəqiqədə 120-130 vuruşdur. Nişan 150-160-a çatırsa və qaçışçı normal hiss edirsə, deməli bu onun üçün limit deyil.
Qaçış ritminizi necə izləmək olar?
Müəyyən bir kadansa qurulmuş musiqi parçalarını istifadə edərək qaçış ritminizi izləyə bilərsiniz. Hər musiqi parçasının dəqiqədə ritmlə ölçülən (BPM) müəyyən bir tempi var.
Koşma üçün bərabər templə işləmək əladır. Qaçış üçün seçilən musiqi, qaçışçı kadansına tam uyğun olmalıdır. Bu, qaçışçının verilmiş qaçış ritmi ilə itməməsi və mümkün qədər az yorulması üçün lazımdır.
İndiki dövrdə bir musiqi parçasının BPM'sini təyin edən müxtəlif proqramlar var. İdmançı müəyyən bir kadansa, məsələn 170-ə sadiqdirsə, musiqi parçasında da 170 BPM olmalıdır. Kadansın artırılması üzərində işləyərkən mahnıların adi ritmdən 2 BPM daha yüksək seçilməsi lazımdır, yüksəliş dərəcəsi olan melodiyalar da uyğundur. Koşu zamanı fasilələrə ehtiyac varsa, səslər sürətli və yavaş arasında dəyişməlidir.
Musiqi parçaları müstəqil olaraq və ya xüsusi işləyən tətbiqlərdən (musiqi) istifadə etməklə seçilə bilər. Tətbiq, müəyyən edilmiş BPM-yə uyğun olaraq müstəqil olaraq parçaları seçir. Bəzi tətbiqlər musiqini qaçış sürətinə uyğunlaşdıra bilər. Musiqi yaxşı bir İnternet siqnalı ilə yolda seçilir. Bu xüsusiyyət hədəf kadansı ilə məşqlər üçün mənasızdır.
Çalışma ritminizi idarə etmək üçün metronomdan da istifadə edə bilərsiniz. Bu pulsuz mobil telefon tətbiqi ilə kadans nömrəsini tənzimləyə və metronomla müqayisə edə bilərsiniz. Kadansın ölçülməsi üçün xüsusi bir metronome ala bilərsiniz, belə bir cihaz idmançının kəmərinə yapışdırılır.
Bunu necə artırmaq olar?
Kadensiyanı artırmaq üçün qarşıya qoyulmuş hədəflərə çatmaq üçün təlim keçirmək, bunun üçün xüsusi hazırlanmış məşqlər etmək, oynaqları inkişaf etdirmək lazımdır. Kalçanızı yüksək qaldırarkən yerində qaçmaq və aşağıya doğru sürətləndirmək tövsiyə olunur.
- İlk məşqlər üçün yaxın məsafədə divara qarşı dayanmalı və bir dəqiqə maksimum dərəcədə bir yerdə qaçmalısınız. Ritmi artırmaq üçün finişin yaxın olduğunu və idmançının əvvəl gəlməsi lazım olduğunu təsəvvür edə bilərsiniz.
- Enişə enməyi sürətləndirmək üçün bir yamac tapmaq və sürətlə bir neçə dəfə aşağı enmək lazımdır. Ən yaxşı nəticə üçün maksimum sürətlənmə yamacın sonuna doğru aparılmalıdır.
- Bir məşq olaraq sürətli və qısa addımlardan istifadə edə bilərsiniz. 10-15 metr qısa bir məsafədə ən çox qısa addım atmağa çalışmalısınız. Məşq ən azı 5 dəfə təkrarlanır.
- Atılan addımların sayını hesablayaraq qısa qaçışlar etmək lazımdır (30 san., 1 və 2 dəq.). Qaçış qaçış arasında bir şərtdir.
Bu məşqlər nəticəsində qaçışçı tempdə artacaq və çox səy göstərməyəcəkdir.
Qaçış ritmini, mövcud ritmin təqribən 3-5% -i ilə tədricən artırmaq lazımdır. İdmançı kadansdakı performansını artırdıqda, nəticə 1-2 həftə ərzində birləşdirilməlidir və yalnız bundan sonra növbəti göstərici üçün çalışa bilərik.
Ayaqları daha sürətli hərəkətə uyğunlaşdırmaq üçün bütün məşqlər birləşdirilməlidir.
Başlanğıc koşucular heç vaxt bədənlərini çox yükləməməlidirlər, bu ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Kadans tədricən artır, addım sayını saymaq üçün müxtəlif cihazlardan və özünütəsdiqdən istifadə olunur. Çalışdığınız zaman musiqi və ya əllərdən istifadə edərək tempinizi tənzimləyə və tənzimləyə bilərsiniz. Qollar kəskin bir açı ilə əyildikdə, cədvəl artır.
Müasir dünyada addımların sayını daim özünüz hesablamağa ehtiyac yoxdur, proqramı telefonunuza yükləyə və istədiyiniz ritmə uyğunlaşmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Bir idmançının hansı ritmə sahib olduğunu göstərən bir cihaz ala bilərsiniz və musiqi proqramlarının köməyi ilə xoşunuza gələn xoş musiqi dinləməklə performansınızı artırmaq mümkündür.
Unutmamalıyıq ki, bütün insanlar fərqli bir orqanizmə sahibdirlər və bu baş verir, bəziləri üçün 190 kadans normadır və rifahda heç bir pisləşmə yoxdur. Digərləri üçün fəsadlar 150-də başlayır.
