Kreatin - İdman əlavəsi haqqında bilməli olduğunuz hər şey

Təbii dopinqsiz idman zalı ziyarətçilərindən maksimum qayıtmağı tələb edən bütün bir elmdir. İdman qidası da daxil olmaqla bəslənmə, nəticələrin əldə edilməsində əhəmiyyətli rol oynayır. CrossFit, bodibildinq və digər idman növlərində pəhriz əlavələrindən istifadəyə ehtiyacın bariz nümunəsi amin turşusu fosfatlardır.

Kreatin nədir, niyə bu qədər populyardır və həqiqətən idmanda o qədər təsirli olur? Bu və digər suallara məqalədə ətraflı cavab alacaqsınız.

Kimyəvi quruluş

Kreatin vacib olmayan bir amin turşusudur. Lazım gələrsə, bədən müstəqil olaraq kreatin fosfatı sintez edə və tərkibində olan əzələ toxumasına nəql edə bilər:

• arginin.
• qlisin.
• metionin.

Kreatin fosfatlar az miqdarda ətli qidalarda olur.

Maraqlı fakt: quş və vəhşi quşların əzələlərindəki kreatin miqdarı 20% -dən çox fərqlənir. Eyni şey, okean sularında tutulanlardan 40% daha az kreatin olan akvarium balıqlarına da aiddir. Bu sualın cavabı orqanizmlərin uyğunluğundadır. Bildiyiniz kimi, bir buzov / toyuq və ya başqa bir ev heyvanı çox hərəkət edirsə, əzələləri sərtləşir, bu səbəbdən fermalarda ət həvəskarları üçün oturaq heyvanlar xüsusi olaraq yetişdirilir. Hərəkətlilik hər hansı bir heyvanda anabolizmi stimullaşdırır - nəticədə öyrədilmiş əzələlərdə daha çox kreatin var

Kreatin idman qidalanma dünyasında niyə inqilab edir? Bu sadədir. Bədən çox az miqdarda bir maddə (maksimum 1 g) sintez edə bilər, eyni zamanda digər amin turşuları ilə müqayisədə ətdəki konsentrasiyası əhəmiyyətsizdir. Bişirildikdə arginin, qlisin və metionin parçalanır, bu da qızardılmış və çox bişmiş qidaların dəyərini itirir.

© Zerbor - stock.adobe.com

Bunun ayrı-ayrılıqda götürülməsinin səbəbi

Yuxarıda deyilənlərin hamısı kreatinin (kimyəvi növlərindən hər hansı birində) idman əlavəsi kimi qəbul edilməsinin daha faydalı olmasının əsas səbəbidir. Hər şey çox sadədir. Yeməkdə əhəmiyyətsiz bir iştirakı və digər amin turşularından minimal sintezi ilə ortalama bir insanın kreatin ehtiyacı gündə 6-8 qramdır.

İdmançılara gəldikdə, ehtiyacları gündə 30 q-a çatır. Və bu, əzələlərin kreatin fosfatı 450 qrama qədər saxlaya biləcəyini nəzərə almır.Bədənə belə bir kreatin tədarükünü təşkil etmək üçün gündə onlarla kiloqram ət istehlak etmək lazımdır ki, bu da həzm sistemində sürətli bir uğursuzluğa səbəb olacaqdır. Eyni zamanda, əlavə kreatin həzm sistemi ilə çətinliklə qarşılaşır və birbaşa əzələ toxumasına nüfuz edir.

Kreatinin bədənə təsiri

Kreatinin bədənə daxil olmasının əsas təsiri birləşmənin əzələlərdə yığılmasıdır.

Amin turşusu qəbulunun digər müsbət təsirləri:

• Bədəndə xolesterolun nəqliyyat xüsusiyyətlərində artım. Bu, pis xolesterolun atılması və yaxşı xolesterolun daşınması müddətində artımla əlaqədardır.
• Bir süd turşusu tamponu yaradın. Laktik turşu əzələ mikrofraklarının əsas səbəbidir, buna görə də bədənin super bərpa prinsipinə birbaşa xəbərdarlıq edir.
• İkinci tip əzələ qruplarına oksigen nəqlinin artması (ağ liflərlə).
• Bədən mayelərinin tutulması və bağlanması.

Bunlar kreatinin yalnız təlim görməmiş insana təsir edən ümumi təsirləridir. Kreatinin faydaları və zərərləri haqqında daha çox məlumatı burada oxuyun.

İdmandakı kreatin

Kreatinin idman fənlərindəki effektivliyi ilə bağlı aktiv mübahisələr var. Bir tərəfdən, bədən əzələlərinin əhəmiyyətli dərəcədə şişməsinə imkan yaratdığına görə bədən tərbiyəsi cəmiyyətində geniş dəstək aldı. Digər tərəfdən, müəyyən çəki dərəcələrində qalması lazım olan insanlar kreatinin alovlu rəqiblərinə çevrilirlər.

Bununla birlikdə, heç kim kreatinin istifadəsinin aşağıdakılara səbəb olduğu ilə mübahisə etmir:

• əvvəlki nümayəndələrə nasos təsiri;
• əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artım;
• selektiv androgen reseptorları üzərində işləyərkən anabolizmin səmərəliliyinin artırılması;
• ağ əzələ liflərindəki oksigen miqdarını artıraraq dözümlülüyü artırmaq;
• su ilə əlaqəli əzələ toxumalarında glikogen ehtiyatlarının yığılması;
• güc platosunu sındırmağa və daha çox əzələ kütləsi yaratmağa imkan verən güc göstəricilərində müvəqqəti bir artım;
• ürək əzələsinin büzülmələrinin gücünə faydalı təsir.

Kreatinin nə üçün olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Performansın yaxşılaşdırılması

Bu birbaşa deyil, dolayı yolla kreatinin alınmasının nəticəsidir. Əlavə yükləmə və texniki xidmət zamanı gücü və dözümlülüyü demək olar ki, 35% artırır.

Bu necə gedir. Əzələlərin kreatinlə doyması onlarda mayenin artmasına səbəb olur. Öz növbəsində, bu daha çox pompalanmaya və bədənin oksigen ehtiyacının artmasına səbəb olur. İkinci məşqdən sonra bədən bu amilə uyğunlaşmağa başlayır və qan damarlarını əzələləri oksigenlə daha güclü təmin etməyə məcbur edir. Məhz anaerob şəklində olan qlikogen miqdarı bədən tərəfindən oksigen ehtiyatından asılı olaraq sərbəst buraxıla bilər.

Buna görə nasos sayəsində oksigen və glikogen miqdarında bir artım əldə edilir.

Öz növbəsində, bu hər iki amil birbaşa güc dözümlülüyünə təsir göstərir. İdmançı eyni ağırlıqları qaldıra bilər, lakin daha çox təkrarla. Və bu da öz növbəsində fitnessi artırır: idmançı yüksək həcmli məşqdə maksimum çəkisinin 50% -i ilə deyil, 75-80% -i ilə işləyə bilər. Öz növbəsində, müvafiq təlim və kreatinin istifadəsi ilə dözümlülüyün artması güc göstəricilərinin artmasına gətirib çıxarır - işləyən çəkilər böyüyür, təkrar sayları artır.

Nəticə: kreatin fosfat istifadə edərkən əzələlərin dolayı yolla dolması, idmançının bütün göstəricilərinin böyüməsini təmin edən bütün hadisələr zəncirini tetikler.

Su ilə doldurun

Kreatinin digər bir vacib xüsusiyyəti də su basmasıdır. Bu yaxşı və ya pisdir? Mövsümdəki idmançılar üçün bu, böyük üstünlükdür.

Əzələlərdəki su oynaqları və bağları qoruyur və yağlayır. Bu da zədələnmə ehtimalını azaldır.

Digər tərəfdən, bu daşqının öz yan təsirləri var. Xüsusilə, suyun bolluğu və duzların olmaması (su bağlama) səbəbiylə idmançı ağır dəstlər zamanı qıcolmalarla qarşılaşa bilər. Buna görə kreatin yüklənərkən fövqəladə vəziyyət sığortasından istifadə etmək yaxşıdır. Bədəndəki suyun artması, ilk yüklənmə zamanı böyrəklərdə artan yük istisna olmaqla, ümumiyyətlə yaxşı bir şeydir.

Əzələ böyüməsi

Əzələ liflərindəki qan damarlarının artması ilə əlaqəli davam edən hadisələr zənciri dolayı yolla əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. Xüsusi diqqət çəkən şey, yeni protein liflərinin sintezinin də artmasıdır və nəticədə böyüyən "quru" ətdir. Bu necə olur?

1. İdmançı qüvvə yaylağına qalib gəlir - əzələlər yeni stres alır və onları daha da böyüməsinə stimullaşdırır.
2. Əlavə glikogen ehtiyatları yalnız hüceyrələrdə olur və bu da artıq glikogenin (dözümlülüyü təsir edən) su ilə birlikdə xaric olmasına gətirib çıxarır.
3. Əzələlərə oksigen tədarükünün yaxşılaşdırılması anabolik metabolik problemlərin sürətlənməsinə gətirib çıxarır.
4. Yüksək stres altında əzələlərə bağlı olan kreatin yenidən əzələ toxumasını təşkil edən arginin və digər amin turşularına parçalanır.

Əsasən, bir nöqtədə, əzələ birbaşa kreatindən qurulmağa başlayır (kifayət qədər köməkçi amin turşuları ilə).

Kreatin yalnız kütləvi qazanc üçün istifadə olunur. Güc bu əlavəni istehlak edən idmançılar üçün ikinci dərəcəli bir şeydir.

© chettythomas - stock.adobe.com

Geri qayıtma effektləri

Geri qayıtma effekti səbəbindən kreatin ümumiyyətlə yeni başlayan idmançılar tərəfindən bəyənilmir. Bununla birlikdə, bütün il boyu qəbul edilə bilməz. Bütün bunlar qan içindəki turşu səviyyəsinin uzun müddət yüklənməsi və qorunması ilə metabolizmanın həddindən artıq kreatini çıxarmağa meylli olması və yeni hissələrini qəbul etməməsi ilə əlaqədardır. Monohidratın davamlı qəbulunun ikinci ayından sonra faydalılığı sıfıra endirilir. Buna görə bədəni uyğunlaşdırmaq üçün yüklər arasında ən azı 3 ay ara vermək tövsiyə olunur. Kreatinin bədəndən xaric olma müddəti təxminən 7-10 gündür.

Bu müddət ərzində idmançı müşahidə edir:

1. Ağırlığın kəskin azalması (bədəndəki su miqdarının azalması səbəbindən).
2. Əzələlərdə süd turşusunun daha sürətli yığılması ilə əlaqəli artan yorğunluq.
3. Düşən dözüm.
4. 20 təkrar yerinə yetirərkən nasos olmaması.

Kreatin dövründən əvvəl və sonra idmançıların performansını müqayisə edərkən də arıq əzələ kütləsi faizində və ümumi gücdə əhəmiyyətli bir artım olduğunu qeyd etmək vacibdir.

Ən çox tətbiq olunan kreatin idmançıları üçün ən xoşagəlməz şey: bədəndən çıxararkən yükü məhdudlaşdırmaq lazımdır. Əks təqdirdə, bədənin həddindən artıq məşqini asanlıqla ala bilərsiniz və sonra əlavə qəbuldan əldə olunan bütün faydalar əzələlərin daha da böyüməsində gecikmə ilə düzəldilir.

Kreatin və sümüklər

Kreatin nəqliyyat sistemini yaxşılaşdıraraq sümük sıxlığı və möhkəmliyinə müsbət təsir göstərir. Bununla birlikdə, təsir yalnız atletin kreatin yükləmə dövrü ərzində kifayət qədər kalsium və D3 vitamini istehlak etdiyi təqdirdə əldə edilə bilər. Bu vəziyyətdə əmilən kalsium sürətlə qan dövranına daxil olur və artan stresə cavab olaraq sümükləri gücləndirmək üçün bədən tərəfindən yenidən paylanır. Təsir kreatin qəbulu bitdikdən sonra da uzun müddət davam edir.

Kreatin və qurutma

Kreatin nadir hallarda quruducuda qəbul edilir. Təcrübəli idmançılar məhz son kreatin qəbulu zamanı qurumağa başlamağı məsləhət görürlər. Bunun səbəbi nədir?

1. Qurutma zamanı qida tarazlığı kəskin şəkildə dəyişir. Karbohidrat alternasiyası və az karbohidratlı pəhriz, glikogen mağazalarını tükəndirmək üçün hazırlanmışdır. Fosfat molekulları ilə birlikdə gələn əlavə glikogen bu prosesi əhəmiyyətli dərəcədə ləngidir və pəhrizi daha az təsirli edir.
2. Duz və mineral çatışmazlığı olan kreatin (qurutma zamanı yuyulur) tez-tez tutulmalara səbəb ola bilər. Bu səbəbdən məşq kompleksləri zədə ilə nəticələnə bilər.
3. Su tutma, maksimum rahatlama üçün yarışmadan əvvəl son günlərdə alınan diüretiklərə mane olur.
4. Əlavə su, qurudulmanın ara mərhələlərində subkutan yağ səviyyələrini qiymətləndirməyi qeyri-mümkündür, bu da təlim və ya qidalanma səhvlərinə səbəb ola bilər. Nəticədə yağ yerinə əzələlər yandırılır.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

İdman qidalanmasının əleyhdarları üçün

Kreatinin populyarlığının və effektivliyinin əsas səbəbi iki şeydir:

1. Yeməkdə az miqdarda olması.
2. Yeməkdə aşağı bioavailability.

Bununla birlikdə, hələ də bütün lazımi amin turşularını və maddələrini idman qidası olmadan almağa üstünlük verənlər üçün kreatin fosfat ehtiva edən məhsullar cədvəli təqdim etdik.

Cədvəldən də göründüyü kimi, təlim üçün məqbul bir kreatin fosfat dozası almaq üçün ən azı 4 kiloqram siyənək yeməlisiniz. İstilik müalicəsi zamanı (yəni pişirmə), temperaturda son dərəcə qeyri-sabit olan fosfatlar parçalanır. Nəticədə qızardılmış və ya qaynadılmış siyənək 4 qat az qida ehtiva edir. Başqa sözlə, gündə onlarla kiloqram siyənək lazımdır. Və gündə belə bir miqdarda qida istehlakı, idmançının həzm sistemini asanlıqla "çuxur" edəcəkdir.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Kreatin qəbul etmənin yan təsirləri

Kreatin fosfat idmana nisbətən yeni bir əlavədir. Yalnız 96-cı ildə idmançılar ilk idman qidalanma nümunələrini aktiv şəkildə yükləməyə başladılar. Bu səbəbdən həkimlər uzun müddətli istifadə (30 yaşdan yuxarı) səbəbindən bilinməyən yan təsirlər riskindən narahatdırlar.

Qısa müddətdə kreatinin aşağıdakı yan təsirləri ehtimalı yoxdur:

• Böyrəklərdə artan stress. Hər cür böyrək çatışmazlığından əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə edilmir.
• Avitaminoz və mineral çatışmazlığı, kütlə və suyun artması ilə minerallar və vitaminlərin bağlı mayedə cəmləşməsi ilə əlaqədardır. Əlavə bir multivitamin qəbuluna ehtiyacınız olacaq.
• Qeyri-kafi su qəbulu ilə qəfil qıcolmalar.
• Yükləmə dövründə mədə-bağırsaq traktında narahatlıq, kifayət qədər maye qəbulu ilə toxuma dehidrasiya ilə əlaqədardır.

Ancaq ən böyük yan təsir kreatinin faydalarından qaynaqlanır. Ürək çatışmazlığı olduqda kreatin yükünün istifadəsi tövsiyə edilmir. Kreatinin qəbulu zamanı ürək əzələsinin büzülmə gücü artır. Bir tərəfdən, aritmiya və digər problemlərlə mübarizə aparmağa kömək edir və infarkt riskini azaldır. Lakin dərmanı tərk edərkən əks tendensiya müşahidə olunur. Süd turşusunun tamponlanması səbəbindən ağır stres altında olan ürək standart ürək dərəcəsini xeyli üstələyir ki, bu da ağrılı hisslərə və hətta ürək əzələsində mikrotrauma səbəb ola bilər.

Qeyd: hamar yüklənmə və ya çatışmazlığı ilə qəbul olduqca məqbuldur. Qandakı kreatin miqdarı tədricən azaldığından ürək əzələsinin yeni şərtlərə uyğunlaşma vaxtı var.

© zhekkka - stock.adobe.com

Bunu necə düzgün etmək olar?

Kreatin fosfat iki əsas dəyişiklikdə istifadə edilə bilər - yüklənmiş və boşaldılmış.

Birinci halda daha sürətli bir doyma əldə edilir, lakin aşqarın istehlakı da artır. İkinci variantda, yan təsirlər riski azalır, ancaq pik yalnız dərmanı qəbul etmənin üçüncü və ya dördüncü həftəsində baş verir.

Yükləmə ilə istehlak halında aşağıdakıları götürün:

• Səhər yeməyindən dərhal sonra sürətli karbohidratlar (meyvə suyu / şirin su) ilə birlikdə 10 q kreatin.
• İdmandan 2 saat əvvəl nəqliyyat sistemi ilə 7 g kreatin.
• Axşam yeməkdən sonra 13 qr.

Zirvəyə çatdıqdan sonra qanda səviyyəsini qorumaq üçün gündə bir dəfə 5-7 q kreatin içmək kifayətdir. Yüklənməmiş istifadə halında, bütün istifadə müddətində gündə bir dəfə (səhər şirəsi ilə) 8 q kreatin tükənir. Kreatin fosfat qəbulunun maksimum gedişi 56 gündür (8 təlim həftəsi). Bundan sonra kreatinin dozası gündə 1-2 g-ə endirilir və 2-3 gündən sonra istifadədən tamamilə imtina edirlər. Kreatin son dozadan 21-28 gün sonra xaric olur.

Qeyd: ekzotik kreatin növlərinin istehsalçının paketdə yazmalı olduğu öz istifadə sxemi var. Mümkünsə paket diaqramını izləyin.

Üst fosfat əlavələri

Demək olar ki, bütün tanınmış istehsalçılar kreatin istehsal edirlər:

• Optimal qidalanma.
• Ultra bəslənmə.
• Biotech USA və s.

Növlər

Bütün istehsalçılar üçün qatqının keyfiyyəti təxminən eyni səviyyədədir. Buna görə kreatin əlavələrini növlərinə görə nəzərdən keçirmək daha yaxşıdır:

1. Kreatin monohidrat. Ən populyar idman əlavəsi. Əsas üstünlüklər yüksək dərəcədə təmizlənmə, yan təsirlərin minimuma endirilməsi və kreatinin digər növlərlə müqayisədə daha sürətli yüklənmə ehtimalıdır (gündəlik yükləmə fazını 3-4 gün qısaldaraq gündəlik 50 qr istehlak edə bilərsiniz).
2. Kreatin fosfat. Ən ucuz və ən təsirli kreatin. Aşağı təmizlənmə dərəcəsi səbəbindən daha az bioavailability var, buna görə fosfat monohidratdan 15-20% daha çox alınmalıdır.Ancaq bu baxımdan belə, sürətli bir əzələ əti dəsti üçün daha ucuz bir analog olaraq qalır.
3. Nəqliyyat sistemi ilə kreatin. Bu Weider və Optimum Nutrition şirkətinin tənbəl sistemidir. Əsas xüsusiyyət, idmançını şirin çay və ya ayrı su istehlakından qurtaran hidroliz edilmiş üzüm suyunun olmasıdır. Sürətli karbohidratlar ala bilməmək şəraitində dərmanın istifadəsini asanlaşdırır.
4. Kreatin hidroxlorid. Biotech tərəfindən istehsal olunur. Yükləmə mərhələsində daha çox vaxt sərf etməyinizə və suyun tutulmasında problem yaşamamağınıza imkan verir. Kreatinin digər növlərindən həqiqi faydaları hələ sübut olunmayıb.

Maraqlı fakt: tez-tez kreatin monohidrat qazancının tərkibinə əlavə olunur. Beləliklə, qazancın effektivliyindən danışarkən istehsalçılar tez-tez pəhriz əlavələri qəbulu zamanı qazandıqları kiloqramın miqdarını qeyd edirlər. Bununla birlikdə, kreatin əzələləri şişirir və bədəni su ilə doldurur, bu da əzələ və glikogen liflərinin həqiqi böyüməsini qiymətləndirməyi mümkünsüz edir. Qaynar qəbulunun sona çatması ilə su çıxır. Bu təsir kreatin dövrünün təsirinə bənzəyir. Bu səbəbdən kreatinin varlığı, bədənə potensial zərər verməməsinə baxmayaraq, qazanc əldə edənlərin reklam kampaniyalarında tez-tez gizlənir. (kilo alanın necə alınması barədə ətraflı məlumat üçün buraya baxın).

Nəticə

Kreatin monohidrat 90-cı illərin sonlarında idmanda bir yenilik idi. Əlavənin ortaya çıxmasından bəri ilk dəfə idmançıların forması və kütləsi anabolik steroidlərdən istifadə edən idmançıların keyfiyyətinə və gücünə yaxınlaşmağa başladı. Təbii ki, zəmanəmizin insulin canavarlarından deyil, qızıl bədən tərbiyəsi dövrü idmançılarının çıxışlarından danışırıq.

Son dərəcə yüksək məhsuldarlığa baxmayaraq, kreatin CrossFit-də praktik olaraq istifadə olunmur, ən azı müsabiqəyə hazırlığın son aylarında istifadəsi azalır. Bu, yalnız daşqınla deyil, həm də əzələlərdə suyun olması səbəbindən böyük çəkilərdə məşqlərdə uzunmüddətli dözümlülük inkişafına mane olan sözdə nasos meydana gəlməsi ilə əlaqədardır.

Videoya baxın: Kreatin: Yükleme Yapılmalı Mı? Saç Döker Mi? (Fevral 2025).